BAB I PENDAHULUAN

I.

Latar Belakang

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan seharihari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Seseorang yang memiliki kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:
a.

Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.

b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang

merupakan

komponen kondisi fisik.

c. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
e. Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsurunsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara lain;
kekuatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti; circuit training, interval
training, kalestenik, jogging, dan aerobic.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang
cukup adalah sebagai berikut:
a.

Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.

b.

Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.

c.

Membentuk sikap dan gerak.

d.

Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan

kecepatan).

e.

Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan

diri, serta kesanggupan bekerja sama.

f.

Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.

g.

Memupuk rasa tangung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

kesiapan

BAB II ISI

Latihan Kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran

jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan
peningkatan keterampilan. Latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya
tahan, dan kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk

melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan

ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya
dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu
dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back
lift.
2. Latihan kecepatan
a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter
Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter dan
60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
1) berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
2) kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
3) kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin cepat.
4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.
3. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan
paru-paru.
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi
keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik.
b. Latihan daya tahan jantunh dan paru-paru

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan dan
mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang jarak
jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6
menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk istirahat. Latihan ini
dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval swimming). Latihan ini penting untuk program
latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di perhatikan. Faktor-faktor
tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas latihan,ulangan latiha,masa istirahat setelah setip
latihan,jarak yang di tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
4. Latihan kelentukan (fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh
yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh
yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan sangat
berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam
periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan
melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku.

Kebugaran Jasmani yang kita pilih :

A. Jogging
Jogging adalah salah satu bentuk olahraga yang dilakukan
dengan cara berjalan atau lari-lari kecil. Jogging pada tes kami ini
mengelilingi lapangan sebanyak 3 x putaran dengan waktu yang
dihitung oleh stopwacth. Jogging termasuk olahraga yang murah
meriah dan bisa dilakukan oleh siapapun. Namun, mempunyai
manfaat begitu besar bagi kesehatan tubuh, khususnya organ otak.
# Manfaat Jogging
Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat
kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan
kesenangan secara fisik dan mental.
1. Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;
2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;

3. Menetralkan depresi dan meningkatkan fungsi otak

4.Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;
5.Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;
6. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;
7. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;
8. Membuat tidur lebih nyenyak dan memperpanjang usia. Dll.

B. Sprint
Pengertian Lari Sprint : Lari cepat atau sprint adalah
semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat.
Manfaat Lari sprint :
1. Lari Sprint Sangat Efisien Membakar Lemak
Lari cepat atau sprint ternyata lebih efisien dalam
membakar lemak dibandingkan dengan jogging atau
berlari pelan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa
sprint yang dilakukan selama satu jam di setiap
minggunya lebik efektif mengurangi lemak dalam
tubuh dibandingkan dengan jogging yang dilakukan
dalam durasi satu jam setiap hari.
Penelitian ini dilakukan oleh Prof. Steve Boutcher
dari Universitas New South Wales Medicine dan
dimuat dalam Journal of Obesity. Menurut Prof. Boutcher, lari cepat atau sprint merupakan
salah satu bentuk latihan yang paling efisien. Hasil dari penelitian yang dilakukan selama 12
minggu ini, subjek penelitian yang turut berpartisipasi dalam penelitian ini dapat
menurunkan bobot mereka sekitar 2 kg.

2. Lari Sprint Dapat Dilakukan Untuk

Membentuk Otot
Bagi orang-orang yang perduli dengan bentuk
tubuh, lari cepat atau sprint adalah salah satu
bentuk latihan yang paling direkomendasikan.
Dengan melakukan olahraga ini, seseorang dapat
membentuk massa otot sehingga bentuk tubuh
akan terlihat ideal. Tentu saja latihan ini perlu
dipadukan dengan bentuk olahraga lain seperti
senam aerobik, renang, dan lain-lain.
3.

Lari

Sprint

Dapat

Meningkatkan

Kecepatan Gerak
Bagi altet tertentu seperti pesepak bola, lari sprint merupakan latihan wajib untuk
meningkatkan kecepatan dalam berlari. Selain itu, seorang pemain sepak bola juga dituntut
untuk dapat menguasai bola dengan baik walaupun dalam kecepatan lari yang cukup tinggi.
Latihan sprint tentu dapat meningkatkan kemampuan ini. Oleh karena itu, sprint sangat
dianjurkan bagi anak-anak yang bercita-cita menjadi pesepak bola profesional. Beberapa
olah raga lain juga mensyaratkan latihan berupa lari cepat.
C. Sit Up
Pengertian Sit-Up : sebuah gerakan
yang bertumpu pada pinggul dan
pantat

kita

dengan

lutut

yang

diarahkan ke atas dan merupakan

salah satu gerakan latihan oto perut.
Manfaat Sit-Up :
1. Mengencangkan otot
Dari penelitian yang dilakukan oleh seorang peneliti dari Penn State University dan
dipublikasikan dalam Journal of Strength And Conditioning Research pada tahun 1998
menyimpulkan bahwa testosterone konsisten dalam merespon otot. Olahraga sit up

memerlukan otot-otot besarpada bagian dada seperti otot besar deltoid pada bagian bahu dan
trisep, serta otot perut yang berfungsi sebagai stabilisator.
2. Mencegah Osteoporosis
Hal ini dikarenakan, sit up dapat membantu meningkatkan hormone testosterone yang
sangat bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang. Sehingga tulang akan tetap terjagadan
terhindar dari bhaya esteoporosis, ini dikarenakan seiring bertambahnya umur maka ingkat
hormone tersebut dapat menurun dan menyebabkan hilangnya masa tulang.
3. Mengatasi Perut Buncit
Melakukan olahrga ini dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan terutama bagi
mereka yang memiliki perut buncit, ini dikarenakanolahraga tersebut mampu membakar
lemak tubuh dalm jumlah yang cukup besar dan membentuk otot-otot perut secara bertahap.
D. Shuttle Run
Shuttle Run adalah lari bolak
balik yang dilakukan secepat
mungkin dan sebanyak mungkin
selama 1 menit dengan jarak 3-4
meter. Gerakan ini merupakan
gerakan

kelincahan

yang

mengetes kemampuan seseorang

untuk

dapat

mengubah

arah

dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Manfaatnya :
1. Membuat tubuh semakin sehat karena bekerjanya jantung yang terlatih.
2. Membuat kita menjadi semakin lincah
3. Membuat kaki kita menjadi kuat.

E.

Naik Turun

Pengertian Naik Turun

Olahraga Naik Turun Tangga adalah salah satu jenis olahraga
yang efektif membakar lemak, olahraga ini juga efektif untuk
menguatkan jantung dan meningkatkan ketahanan tubuh.
Dalam tiap menitnya, aktivitas naik tangga diperkirakan
akan mengkonsumsi energy (membakar kalori) sebanyak 8-11
kkal. Nilai ini merupakan nilai yang cukup tinggi jika
dibandingkan dengan aktivitas olahraga dengan intensitas sedang
seperti tenis, badminton, sepak bola atau juga basket yang
mengkonsumsi energy sebanyak 7-9 kkal per menitnya. Menurut
penelitan yang dilakukan oleh American Council on Exercise
aktivitas naik tangga yang dilakukan selama 30 menit adalah
sama dengan melakukan olahraga bersepeda pada kecepatan 1922 km per jam.
Karena tidak harus dilakukan langsung pada periode waktu yang
panjang, maka aktivitas naik tangga secara rutin yang
terakumulasi dalam tiap hari tanpa tersadar dapat memberikan
kontribusi

terhadap

aktivitas

fisik

yang

secara

ideal

direkomendasikan untuk dilakukan sekurangnya 30 menit perharinya. Hal ini mungkin akan menjadi sangat berguna serta juga memberikan manfaat
positif bagi para pekerja kantor yang biasanya berada pada kondisi kurang aktif karena
rutinitas kesehariannya menuntut untuk terus duduk.
Manfaat Naik Turun Tangga
1)

Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan

Menambahkan naik turun tangga dalam program fitness akan menggunakan otot yang tidak
digunakan dalam olahraga lantai standar.
2)

Memperbaiki kadar kolesterol di dalam darah.

Dengan naik turun tangga

3)

Memperpanjang umur.

Naik turun tangga secara rutin yang digunakan sebagai olahraga dapat menyeimbangkan
proses metabolism di dalam tubuh sehingga kondisi tubuh tetap normal dan sehat.
4)

Untuk menurunkan berat badan serta memiliki perut rata.

Aktifitas naik turun tangga yang dikombinasikan dengan diet sehat dan gaya hidup tepat bisa
membantu mendapatkan ukuran pinggang yang diinginkan.
Untuk menurunkan berat badan serta memiliki perut rata, Centers for Disease Control and
Prevention merekomendasikan orang dewasa setidaknya melakukan 150 menit aktivitas
intensitas sedang atau 75 menit aktivitas kardiovaskular kuat setiap minggunya. Sedangkan
dalam melakukan aktivitas naik turun tangga mulailah melakukannya sebanyak 5 sesi
masing-masing 30 menit atau 6 sesi masing-masing 25 menit per mingguminggu serta
mengurangi ukuran perut karena menciptakan defisit atau kehilangan kalori sebanyak 5001.000 kalori.
5)

Meningkatkan kapasitas aerobik tubuh

 LAPORAN HASIL TES KEBUGARAN JASMANI

No

Nama

Jenis Tes Aktivitas Kebugaran Jasmani Minggu 1

Jogging

Sprint

Sit Up

Shuttle Run

Naik Turun

(menit)

(detik)

(1 menit)

(1 menit)

(1 menit)

1.

Aditya Putra

02:51

11 detik

24

40

60

2.

Akbar Maulana

02:49

7 detik

38

44

86

3.

Aldhitian R D

02:49

7 detik

47

47

85

4.

Citra Rachmawati

02:53

12 detik

20

43

54

5.

Devi Cornela

02:49

10 detik

26

40

63

6.

Dwi Nur C

02:52

12 detik

20

36

61

7.

Moh Yogi F

02:49

7 detik

43

45

79

8.

Yuliana Amil

03:12

12 detik

22

38

55

9.

Yuliani Mega

03:10

12 detik

20

35

53

10.

Zalfaa Zaki

03:33

15 detik

20

40

52

Analisis pada Minggu 1 pada tanggal 4 Februari 2015 :

Pada saat minggu 1 kami melakukan tes kebugaran jasmani ini dengan segala kemampuan yang kami
punya. Dan hasil dari pencapaian kami ini menurut kami sangatlah kecil untuk dibandingkan pada
seseorang yang memiliki kebugaran yang bagus. Peningkatan kebugaran jasmani ini ialah
peningkatan yang diperoleh dan dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan
peningkatan keterampilan. Pada awal kebugaran jasmani ini beberapa dari kami mengalami perasaan
yang sangat lelah, penurunan gerak dan badan terasa capek, karena mungkin beberapa orang dari
kami memiliki awal kebugaran yang prosentasenya sedikit. Tetapi ada beberapa juga yang memiliki
kebugaran yang prosentasenya dibilang tinggi dan bagus yakni terdapat pada anak laki-laki.

Nama
No

Jenis Tes Aktivitas Kebugaran Jasmani Minggu 2

Jogging

Sprint

Sit Up

Shuttle Run

Naik Turun

(menit)

(detik)

(1 menit)

(1 menit)

(1 menit)

1.

Aditya Putra

02.00

9 detik

30

41

66

2.

Akbar Maulana

01:48

7 detik

45

63

88

3.

Aldhitian R D

01:47

7 detik

48

53

86

4.

Citra Rachmawati

02:42

11 detik

22

49

57

5.

Devi Cornela

02:43

10 detik

29

50

70

6.

Dwi Nur C

02:48

11 detik

23

50

62

7.

Moh Yogi F

01:57

8 detik

45

60

80

8.

Yuliana Amil

02:45

12 detik

27

50

60

9.

Yuliani Mega

02:48

10 detik

26

49

63

10.

Zalfaa Zaki

03:01

11 detik

22

44

53

Analisis pada Minggu 2 pada tanggal 11 Februari 2015 :

Pada minggu kedua saat kami melakukan tes kebugaran dan mengamati hasilnya. Hasilnya mengarah
pada peningkatan dari masing-masing jenis olahraga walaupun hanya meningkat 1 itu adalah
peningkatan yang baik. Dengan mengalami peningkatan berarti tubuh kita sedikit demi sdikit
mengalami peningkatan kebugaran. Dan juga saat kita memulai tes kebugaran ini setelah selesai kami
merasakan lebih ringan keadaaannya dari pada sebelumnya, mungkin karena belum terbiasanya kami
melakukan tes kebugaran ini, tapi setelah yang kedua kalinya kami merasakan hal yang berbeda dan
mulai merasakan manfaat dari kebugaran jasmani yang telah kami lakukan saat itu.

No

Nama

Jenis Tes Aktivitas Kebugaran Jasmani Minggu 3

Jogging

Sprint

Sit Up

Shuttle Run

Naik Turun

(menit)

(detik)

(1menit)

(1 menit)

(1menit)

1.

Aditya Putra

02:30

9 detik

41

43

71

2.

Akbar Maulana

02:23

7 detik

50

68

89

3.

Aldhitian R D

02:25

7 detik

50

65

87

4.

Citra Rachmawati

02:50

12 detik

24

50

58

5.

Devi Cornela

02:50

9 detik

30

52

60

6.

Dwi Nur C

02:52

12 detik

25

51

55

7.

Moh Yogi F

02:23

7 detik

46

66

85

8.

Yuliana Amil

02:52

11 detik

25

52

54

9.

Yuliani Mega

02:54

11 detik

27

51

50

10.

Zalfaa Zaki

02:58

13 detik

24

46

40

Analisis pada Minggu 3 pada tanggal 29 Februari 2015 :

Pada tes kebugaran ketiga kami mengalami peningkata lagi dalam tes kebugaran ini dengan
peningkatan yang prosentasenya juga menjadi baik. Peningkatan ini sangatlah baik bagi
masing-masing dari kami selain kami akan mendapatkan keuntungan yakni manfaat yang
banyak bagi tubuh kami juga mendapat banyak sekali pembelajaran yang dapat kita ambil
dari tes kebugaran ini.

Foto hasil Laporan tes kebugaran Jasmani

BAB III PENUTUP

Kesimpulan
Dari data hasil pengamatan kami simpulkan bahwa beberapa dari kami membutuhkan
kebugaran yang bagus agar kita memiliki tubuh yang sehat jauh dari penyakit yang
menyerang sistem kebugaran tubuh. Kita juga harus tetap menjaga tubuh tetap bugar selain
dengan olah raga berikut cara menjaga tubuh tetap bugar:
Cara menjaga tubuh tetap bugar
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak
diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa
cara perawatan tubuh agar tetap segar.

Makanan yang cukup dan bergizi

Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel

tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang terjadi dalam tubuh.
Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar.
Buah-buahan mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh tampak
lebih segar.

Membiasakan Hidup Sehat

Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan dapat memengaruhi

tingkat

kebugaran

jasmani

seseorang.

merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.

Selain

itu,kita

perlu

menghindari

kebiasaan

Istirahat atau Tidur yang Cukup

Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun rohani. Ia akan

sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10
jam per hari.

Olahraga Teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga secara teratur dan

kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh
meningkat sehingga tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi
semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.

Makalah Penjas
Laporan Hasil Tes Kebugaran Jasmani

XI-2 Nama Anggota Kelompok :

1.

Aditya Putra (02)

2.

Akbar Maulana (03)

3.

Aldhitian R D (04)

4.

Citra Rachmawati (10)

5.

Devi Cornela (12)

6.

Dwi Nur C (13)

7.

Moh Yogi F ( )

8.

Yuliana Amil (34)

9.

Yuliani Mega (35)

10. Zalfaa Zaki (36)

Daftar Isi
Kata Pengantar
Daftar Isi

i
ii

Bab I Pendahuluan

I. Latar Belakang
Bab II Isi

1
3

Latihan Kebugaran Jasmani

Tes Kebugaran Jasmani yang kita pilih

Laporan hasil tes kebugaran jasmani

10

Foto hasil Laporan tes kebugaran Jasmani

13

BAB III Penutup

15

Kesimpulan

15

Kata Pengantar
Assalamu alaikum Wr. Wb
Puji dan syukur kehadirat Allah SWT, yang mana atas berkat rahmat dan karunia-Nya
kami telah menyelesaikan Laporan Tes Kebugaran Jasmani yang disusun untuk memenuhi
salah satu tugas mata pelajaran Penjas orkes. Tak lupa shalawat dan salam semoga tetap
tercurah pada Nabi akhir zaman Muhammad SAW, kepada keluarga, para sahabat dan
seluruh umatnya.
Kamin mengakui dalam laporan yang sederhana ini mungkin banyak sekali kekurangan
sehingga hasilnya jauh dari nama kesempurnaan. Kami sangat berharap kepada semua pihak
untuk kiranya memberikan kritik dan saran yang bersifat membangun.
Dengan terselesaikannya makalah ini dapat menjadi bahan tambahan bagi penilaian
guru bidang studi Penjasorkes dan mudah-mudahan isi dari laporan kami ini dapat di ambil
manfaatnya oleh semua pihak yang membacanya. Ucapan terimakasih kami sampaikan
kepada semua kerjasama tim kami dalam penyusunan makalah ini sehingga makalah ini
terselesaikan.
Sekian kami ucapkan terimakasih mohon maaf yang sebesar-besarnya karena masih begitu
banyak kekurangan dalam penyusunan.
Wassalamualaikum Wr.Wb
Hormat Kami
Surabaya, 2 Maret 2015

Anggota Kelompok di XI-2