Sekolah Klasikal Terang Nusantara

Rangkuman Pembelajaran Kelas 6

Tanggal: 21 februari 2022
Materi: Atletik: Kebugaran jasmani

a. Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat
meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran
jasmani memiliki dua aspek, yaitu:
 Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan
paruparu, serta fleksibilitas.
 Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

b. Latihan Perbaikan Tubuh

Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-
bagian tubuh tersebut antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai.
Latihan secara teratur akan mendatangkan perbaikan tubuh berupa:
 Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian
 sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi.
 Daya tahan aerobik meningkat.
 Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan (obesitas).
Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan
berangkai, dan latihan daya tahan.
c. Latihan dasar
Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti
daya tahan otot lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu
memerhatikan tahap-tahap berikut.
 Pemanasan (warming-up)
 Latihan Inti
 Latihan Pendinginan (cooling down)
d. Latihan Berankai
Latihan berangkai (circuit training) merupakan
serangkaian kegiatan yang mencakup beberapa
gerakan dalam olahraga. Latihan ini bermanfaat untuk
melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan,
daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada
latihan ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan
latihannya. Misalnya, jika kita akan melatih kelenturan
dan kekuatan maka rangkaian gerakannya dapat
berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up, mencium
lutut, squat jump, dan lari 100 meter.
e. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan untuk melatih/
meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-
otot besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan.

f. Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap
persendian agar dapat meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang
dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang
untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga. Sebagai contoh, ketika
seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga
disaat ia melakukan gerakan maka gerakangerakannya akan terlihat lincah dan lentur.
Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot
bahu, latihan kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan
kelenturan otot lutut. Adapun penjelasannya adalah sebagai berikut.
 g. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan
latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal
yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain:
 Melakukan pemanasan sebelum latihan.
 Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
 Beban diterapkan secara bertahap.
 Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
 Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
 Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan,
perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan.

h. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi

Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang
sesungguhnya. Hal ini dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.
 Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
 Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
 Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih
berat.
 Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku.
Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya: 1) peregangan otot tangan, 2)
Peregangan leher, 3) Peregangan otot pinggul, 4) Peregangan otot kaki, 5) Pelemasana
lutut, 6) Pelemasan sendi bahu, 7) pelemasan sendi kaki

i. Latihan Terencana dan Terperogram

Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut
prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun.
Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran
jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang terencana dan
terprogram dengan baik. Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat
tahap, yaitu:
 Tahap diagnose
Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat
kesehatan, gaya hidup, p
engukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan.
 Tahap dasar
Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh
beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya.
 Tahap peningkatan
Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak
dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani.
 Tahap pemeliharaan
Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang
telah dicapai pada periode sebelumnya.