Sekolah Klasikal Terang Nusantara

Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat meningkatkan daya tahan
tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu:
 Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan paruparu, serta fleksibilitas.
 Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

2. Latihan Perbaikan Tubuh

Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-bagian tubuh tersebut
antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai. Latihan secara teratur akan mendatangkan
perbaikan tubuh berupa:
 Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian
 sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi.
 Daya tahan aerobik meningkat.
 Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan (obesitas).
Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya
tahan.

3. Latihan dasar
Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti daya tahan otot
lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu memerhatikan tahap-tahap berikut.
 Pemanasan (warming-up)
 Latihan Inti
 Latihan Pendinginan (cooling down)

4. Latihan Berankai
Latihan berangkai (circuit training) merupakan serangkaian
kegiatan yang mencakup beberapa gerakan dalam olahraga. Latihan
ini bermanfaat untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan,
kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada latihan
ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan latihannya. Misalnya,
jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian
gerakannya dapat berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up,
mencium lutut, squat jump, dan lari 100 meter.

5. Latihan daya tahan

Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan
untuk melatih/ meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot
besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan.

6. Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap persendian agar dapat
meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh
yang baik akan memudahkan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga.
Sebagai contoh, ketika seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga
disaat ia melakukan gerakan maka gerakangerakannya akan terlihat lincah dan lentur.
Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot bahu, latihan
kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan kelenturan otot lutut. Adapun
penjelasannya adalah sebagai berikut.
7. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan
sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga
keselamatan dalam latihan kekuatan antara lain:
 Melakukan pemanasan sebelum latihan.
 Mengajarkan teknik gerakan dengan benar.
 Beban diterapkan secara bertahap.
 Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak.
 Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak.
 Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap anak.
Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut
penjelasan dari setiap latihan kekuatan.
8. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi
Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang sesungguhnya. Hal ini
dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut.
 Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot.
 Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan.
 Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih berat.
 Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku.
Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya: 1) peregangan otot tangan, 2) Peregangan leher, 3)
Peregangan otot pinggul, 4) Peregangan otot kaki, 5) Pelemasana lutut, 6) Pelemasan sendi bahu, 7) pelemasan
sendi kaki

9. Latihan Terencana dan Terperogram

Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip
latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik
akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan
yang terencana dan terprogram dengan baik. Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat
tahap, yaitu:
 Tahap diagnose
Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat kesehatan, gaya hidup, p
engukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan.
 Tahap dasar
Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap
pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya.
 Tahap peningkatan
Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna
meningkatkan status kebugaran jasmani.
 Tahap pemeliharaan
Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada
periode sebelumnya.
 Senam Ketangkasan

Ada banyak jenis senam yang berguna untuk menjaga tubuh tetap bugar, satu di antaranya senam
ketangkasan. Senam ketangkasan merupakan senam yang dalam praktiknya bisa menggunakan alat bantu
atau juga bisa tidak menggunakan alat.
Senam ketangkasan juga dikenal dengan sebutan senam artistik karena bentuk-bentuk dari senam tersebut
mempunyai aturan yang sesuai.
Senam ketangkasan sering dikompetisikan dalam kejuaraan nasional maupun internasional seperti
olahraga yang lainya. Federation Internationale de Gymnastique (FIG) adalah badan pengelola senam di
seluruh dunia.
Hal yang dinilai dari senam ketangksan adalah saat melakukan gerakan, ketepatan, keindahan serta
keseimbangan saat sikap akhir.Gerakan-gerakan yang terlibat dalam senam ketangkasan berkontribusi pada
perkembangan kelompok lengan, kaki, bahu, punggung, dada, dan otot perut.
Senam ketangkasan bisa dilakukan dengan beberapa metode, misalnya metode palang tunggal, palang
sejajar, palang bertingkat, kuda pelana, dan gelang-gelang.
Setelah mengetahui sedikit pembahasan mengenai senam ketangkasan, kamu bisa menyimak penjelasan lebih
lanjutnya di bawah ini,

1. Manfaat Senam Ketangkasan

A. Manfaat senam ketangkasan
Setelah memahami tentang pengertian senam ketangkasan, berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh, di
antaranya:
a) Kebugaran tubuh
Setelah melakukan senam ketangkasan akan terasa lebih bugar, makin segar, tidak lemah dan lesu, serta
dalam penampilan pun akan menjadi bagus. Usahakan melakukan senam ketangkasan secara teratur dan rutin.
b) Otot menjadi lebih kencang
Dengan melakukan senam ketangkasan secara rutin dan teratur, akan membuat otot menjadi lebih kencang
serta terbentuk.
c) Menjadikan tubuh lebih indah
Apabila sering melakukan senam ketangkasan, tubuh akan menjadi makin ideal, sebab banyak gerakan
senam ketangkasan yang bisa membakar lemak yang ada di dalam tubuh.
d) Tubuh menjadi lebih sehat
Manfaat senam ketangkasan selanjutnya ialah membuat tubuh menjadi lebih sehat. Ketika berolaraga, tubuh
akan mengeluarkan keringat sehingga daya tahan tubuh akan meningkat lebih tinggi. Melalukan senam
ketangkasan secara rutin menjadi satu di antara solusi untuk menjaga tubuh tetap sehat.

2. Macam-macam Senam Ketangkasan

Macam-macam senam ketangkasan Secara
garis besar, senam ketangkasan dibagi menjadi dua
macam, yaitu tanpa menggunakan alat dan dengan
menggunaan alat.

A. Senam ketangkasan tanpa alat

Senam ketangkasan tanpa alat ialah senam yang
dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apa pun atau murni dilakukan oleh gerakan tubuh.
B. Senam ketangkasan dengan alat
Jenis senam ketangkasan selanjutnya adalah senam yang dilakukan dengan menggunakan dukungan alat
yang dipakai. Senam ketangkasan dengan alat, misalnya senam dengan menggunakan kuda-kuda lompat sebagai
tumpuan.

3. Contoh Senam Ketangkasan tanpa Menggunakan Alat

A. Meroda
Meroda ialah gerakan tubuh seperti roda dengan menggulingkannya ke arah samping.  Gerakan meroda bisa
dilakukan dengan menggunakan tumpuan kaki dan tangan secara bergantian.
Tata cara dalam melakukan gerakan meroda:
 Posisikan tubuh berdiri tegak di atas matras dan buka kaki selebar bahu. Kemudian angkat tangan ke
arah atas.
  Langkah berikutnya, menempelkan atau meliukkan tangan kanan ke arah matras sehingga badan dapat
ditumpu ke arah kanan samping.
 Angkat kaki kiri bersama tangan kiri yang diletakan ke arah samping tangan kanan. Kemudian kaki
diposisikan ke arah atas.
 Langkah terakhir, angkat tangan kanan dan sentuhkan tangan kiri ke matras hingga tubuh berdiri tegak
seperti semula.
B. Guling depan atau gerakan forward roll
Guling depan merupakan gerakan berguling dengan berurutan mulai tengkuk, punggung, pinggang, dan
yang terakhir adalah panggul bagian belakang.
Tata cara dalam melakukan guling depan:
 Posisikan tubuh awal dalam kondisi jongkok, kedua kaki dirapatkan dan posisikan tangan sejajar
dengan bahu.
 Setelah itu letakkan kedua telapak tangan pada matras yang ukurannya selebar dengan bahu.
 Tekuk siku ke arah samping dan masukkan kepala di antara kedua tangan. Kemudian tengkuk
ditempelkan pada matras. Lalu, gulingkan tubuh ke arah depan secara perlahan sehingga berat badan
dapat didorong ke arah depan.
 Langkah berikutnya, melipat kedua lutut, menarik dagu dan lurus ke arah dada, tangan di posisikan
merangkul bagian lutut.
 Langkah terakhir, memposisikan tubuh dalam keadaan jongkok, rapatkan kedua kaki dan atur
keseimbangan tubuh supaya tidak roboh.
3. Guling ke belakang atau gerakan back roll
Guling ke belakang merupakan gerakan berurutan juga mulai pinggul, pinggang bagian belakang,
punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir adalah kedua kaki.
Tata cara dalam melakukan guling ke belakang:
 Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok membelakangi matras dan lengan diposisikan ke arah depan
lurus.
 Jatuhkan badan dengan cara dagu ditarik ke arah dada. Setelah itu lengan dibengkokkan dan telapak
tangan diatur dalam posisi menuju atas. Ibu jari diletakkan dekat dengan telinga.
 Tangan ditolakkan hingga lurus dengan pantat sehingga ketika badan digulingkan ke belakang, titik
tertingginya dapat dilewati. Gunakan kaki untuk melakukan pendaratan dan lepaskan tangan dari
matras. Fokuskan pandangan ke arah depan dan keseimbangan tubuh tetap dijaga.

4. Contoh Senam Ketangkasan Menggunakan Alat Bantu

A. Lompat kangkang
Gerakan lompat kangkang merupakan gerakan
yang seperti meloncat melewati rintangan. Saat
badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan
direntangkan. Luruskan kedua tungkai agar bisa
melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat.
Latihan gerakan ini bisa menambah ketangkasan,
kekuatan, kelincahan, keberanian, dan konsentrasi.
Tata cara dalam melakukan lompat kangkang:
 Posisikan tubuh berdiri diikuti gerakan
cepat berlari. Kemudian badan
dicondongkan ke arah depan dan kedua
kaki digunakan untuk menolak pada papan sekuat mungkin.
 Kamu juga dapat melakukan gerakan mengayun ke arah depan dari bawah belakang. Lalu, badan
diluruskan agar gerakan tungkai dapat terpisah.
 Lakukan gerakan tolakan sekuat mungkin ketika tangan sudah menyentuh pangkal kuda. Dengan
begitu sikap tubuh ketika melayang akan lurus di atas kuda kuda. Kemudian tangan direntangkan dan
konsentrasi untuk mengarahkan pandangan tetap ke arah depan.
 Ujung kaki digunakan untuk melakukan pendaratan yang mengeper dan rentangkan kedua tangan ke
arah atas.
B. Lompat jongkok
Lompat jongkok mempunyai manfaat yang sama dengan lompat kangkang. Perbedaannya, lompat
kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari posisi kangkang menjadi posisi jongkok.
Tata cara dalam melakukan lompat jongkok:
 Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan tolakan pada kedua kaki
ketika berada pada papan tolak kemudian ayunkan lengan ke atas. Gerakkan tangan menumpu pada
pangkal kuda-kuda dan pandangan fokus ke depan dekat dengan kedua tangan.
 Lakukanlah tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke arah dada. Luruskan bagian
tungkai ketika posisi berada di ujung kuda-kuda.
 Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.