Nama : Nindi Dewi Purnomo

Kelas : 10-6

Tugas 1

1. Sebutkan beberapa manfaat kebugaran jasmani bagi kesehatan?

- Membuat penurunan terkena penyakit berat.

- Melakukan penjagaan berat badan yang ideal serta melakukan pencegahan obesitas.

- Melakukan peningkatan stamina.

- Menjaga kualitas tidur.

- Membuat kesehatan mental kita terjaga.

- Melakukan peningkatan energi.

- Melakukan peredaan akan rasa sakit.

- Melakukan penyehatan pada sistem kinerja otak.

- Meningkatkan kekuatan otot dan tulang.

2. Sebutkan beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga untuk menjaga kebugaran
jasmani?

 Fisik yang dimiliki oleh seseeorang yang berkaian dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

 Fungsi Organ yang dimiliki oleh seseeorang yang berhubungan dengan efisiensi dari sistem
jantung, pembuluh darah, dan sistem pernapasan.

 Respon Otot yang dimiliki oleh seseeorang yang berhubungan dengan kecepatan, kelenturan,
kelemahan, dan kekuatan.

3. Sebutkan dan jelaskan 10 komponen kebugaran jasmani!

1. Daya tahan (endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunkaan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darah. Daya tahan jantung dan paru-paru berperan dalam pengambilan oksigen dan
menyalurkannya ke seluruh bagian tubuh. Organ tubuh tersebut harus dilatih agar dapat berfungsi
secara optimal dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan.

2. kekuatan otot (strength)

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi
secara maksimal dalam melawan beban. Kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan fisik untuk
dapat menggerakkan tubuh secepat mungkin. Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini
adalah dengan cara lari sprint, bersepeda cepat, dan lain sebagainya. Dengan melakukan latihan
tersebut, Anda dapat bergerak dengan lebih cepat dan tangkas.

3. Kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan fisik untuk dapat menggerakkan tubuh secepat mungkin. Contoh latihan
dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah dengan cara lari sprint, bersepeda cepat, dan lain
sebagainya. Dengan melakukan latihan tersebut, Anda dapat bergerak dengan lebih cepat dan tangkas.

4. Kelincahan (agility)

Kelincahan ialah kemampuan seseorang untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dan
dilakukan bersama-sama dengan gerakan lain. Latihan untuk melatih kelincahan dapat berupa latihan
zig-zag, ladder drill, dan shuttle run.

5. Kelenturan (flexibility)

Kelenturan merupakan kemampuan sendi dalam melakukan gerakan di ruang gerak sendi secara
maksimal. Fleksibilitas menunjukkan besarnya gerakan sendi secara maksimal dengan kemungkinan
gerakan.

6. Daya eksplosif (power)

Komponen yang satu ini ialah gabungan antara kekuatan dan kecepatan atau pengerahan gaya otot
maksimum dengan kecepatan maksimum. Contoh latihan untuk melatih daya eksplosif seseorang ialah
saat melakukan teknik pukulan smash pada olahraga bulutangkis dan bola voli atau dengan berlatih bela
diri.

7. Keseimbangan (balance)

keseimbangan merupakan kemampuan fisik untuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh. Diperlukan
daya tahan otot yang optimal untuk mampu menahan guncangan dan koordinasi pandangan agar tetap
seimbang. Bentuk latihannya bisa dilakukan dengan gerakan sikap lilin, berdiri dengan satu kaki jinjit,
atau mengangkat salah satu kaki.

8. Koordinasi (coordination)

Agar gerakan tubuh dapat selaras dengan arah pandangan, Anda harus melatih koordinasi Anda dengan
beberapa olahraga seperti olahraga lompat tali. Ketepatan (accuracy) Ketepatan merupakan
kemampuan untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap sasaran tertentu. Latihan yang
dapat Anda lakukan adalah memanah, bola bowling, sepak bola, dan bola basket. Reaksi (reaction)
Reaksi adalah kemampuan fisik untuk segera bertindak dalam menghadapi rangsangan yang timbul
melalui panca indra. Komponen kebugaran jasmani ini bisa dilatih dengan cara menangkap bola yang
dilempar dari berbagai arah

9. Ketepatan (accuracy)

Ketepatan merupakan kemampuan untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap sasaran
tertentu. Latihan yang dapat Anda lakukan adalah memanah, bola bowling, sepak bola, dan bola basket.
Reaksi (reaction) Reaksi adalah kemampuan fisik untuk segera bertindak dalam menghadapi rangsangan
yang timbul melalui panca indra. Komponen kebugaran jasmani ini bisa dilatih dengan cara menangkap
bola yang dilempar dari berbagai arah

10. Reaksi (reaction)

Reaksi adalah kemampuan fisik untuk segera bertindak dalam menghadapi rangsangan yang timbul
melalui panca indra. Komponen kebugaran jasmani ini bisa dilatih dengan cara menangkap bola yang
dilempar dari berbagai arah.

4. Sebutkan dan jelaskan jenis-jenis latihan kelenturan!

1. Latihan Peregangan Kaki

Peregangan kaki dilakukan dengan cara berdiri lalu posisikan kedua telapak kaki dengan berjinjit
bersamaan. Lakukan secara berulang kali, dan tahan selama beberapa detik agar otot di bagian kaki
menjadi kuat.

2. Warm up & Stretch

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri, lalu rentangkan kedua tangan. Posisikan badan sedikit
membungkukkan, ayunkan tangan dengan menyilang seperti tangan kanan ke kaki kiri, begitu
sebaliknya.

3. Squat Ham Extension

Dilakukan saat jongkok, kaki keadaan menginjak jari tangan posisi dalam, lalu berdiri secara perlahan
hingga kaki lurus dan badan membungkuk ke depan. Lakukan cara yang berulang agar bisa seimbang.

4. Peregangan Bahu

Peregangan bahu dilakukan dengan memutarkan bahu ke arah depan dan belakang. Memutarkan bahu
dibantu dengan tangan.

5. Split Jongkok

Cara melakukan split, berdiri dengan kaki sedikit dibuka selebar bahu. Letakkan kaki kakan di depan, lalu
jatuhkan tubuh ke bawah secara perlahan membentuk garis yang lurus. Gerakan split bisa memperkuat
otot pinggang dan kaki.

6. Single Leg Front Kick Up

Dilakukan dengan cara berdiri, posisi awal dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan direntangkan ke
depan lalu menendang kaki ke depan mengenai tangan yang sudah di rentangkan. Posisi kaki
menendang harus lurus ke atas membentuk sudut 90 derajat.

7. Latihan Otot Leher

Cara yang paling mudah dilakukan, dengan memiringkan kepala, memutar-mutar kepala dengan arah ke
kanan lalu ke kiri. Lakukan dengan cara yang berulang sekitar dua hingga tiga kali.

5. Jelaskan perbedaan antara latihan aerobik dan anaerobik!

Latihan aerobik adalah latihan jenis ketahanan yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan
seseorang dalam jangka waktu yang relatif lama. Sedangkan

Latihan anaerobik adalah latihan yang melibatkan aktivitas intens dalam waktu singkat. Contoh olahraga
aerobik termasuk jalan cepat dan bersepeda.

6. Bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan?

Latihan kecepatan dengan lari pelan kemudian cepat atau sebaliknya dinamakan dengan LARI
AKSELERASI. Lari akselerasi adalah pelatihan lari menggunakan pertambahan kecepatan lari secara
gradual atau bertahap, mulai dari pelan-pelan, semakin cepat dan lari secepat-cepatnya dalam jarak 100
meter

7. Apakah komponen kebugaran jasmani yang bisa meningkatkan kesehatan?

Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan terbagi menjadi 5 yaitu:

(1) daya tahan kardiorespirasi,

(2) kekuatan

(3) daya tahan otot,

(4) kelenturan sendi, dan

(5) komposisi tubuh.

8. Jelaskan pelaksanaan tes pengukuran kelincahan dengan lari bolak-balik!

Siswa diberi kesempatan melakukan lari bolak-balik sebanyak 2 kali. Catat kedua waktunya dengan
tingkat ketepatan 0,1 detik.

9. Apakah yang dimaksud dengan TKJI! Apa kegunaannya?

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) adalah suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran
jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui
tingkat kesegaran jasmani anak yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.

Tes kebugaran jasmani Indonesia (TKJI) digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran
jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing). Data yang telah didapat merupakan dari hasil tes
kebugaran jasmani yang diperoleh oleh siswa yang menjadi sampel penelitian.

10. Tuliskan jenis-jenis latihan kekuatan!

- Push up

- Sit up

- Plank

- Squat
- Sit up

- Pull up

- Lari cooper

- Shuttle run