Nama : Raja mahendri

Kelas : XII MIPA 3

Absen : 32
Mata Pelajaran : PJOK

KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk
kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang
berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya
dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu
faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka
tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.

B. Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti, kekuatan,
daya tahan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya. Ketika sudah memahami
unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kamu bisa melakukan latihan dan olahraga yang dapat
menunjang kebugaran jasmanimu. Berikut adalah unsur-unsurnya.
1. Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya
dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan.
Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory
endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot
dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory
endurance adalah kemampuan seluruhh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang
dalam waktu yang lama.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke
tempat yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari
berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.
3. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul
oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini
juga dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah
kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle strength
digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle
endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.
4. Koordinasi
Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan
efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja sama yang
dilakukan tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan dengan mudah meski
sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.
5. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika
kelincahan telah terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan dengan mudah menggerakkan
tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang mengakibatkan cedera.
6. Kelenturan
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan ligamen.
Kelenturan ini harus sering dilatih karena kelenturan berhubungan juga dengan unsur
kebugaran jasmani yang lain seperti, kelincahan, kecepatan, dan koordinasi. Memiliki tubuh
yang lentur dapat meminimalkan risiko cedera pada tubuh. Kamu juga bisa melakukan
pergerakan dengan bebas dalam segala aktivitasmu.
7. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak dan
tanpa lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling
otot, dan juga paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di tulang, otot, dan
cairan tubuh.
Semakin tinggi massa lemak maka semakin tinggi tubuh kalian memiliki risiko penyakit. Oleh
karena itu agar tubuh kalian memperoleh kebugaran jasmani maka perlu menjaga komposisi
dalam tubuh.
8. Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat sedang
melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat meminimalkan risiko
untuk jatuh dan cedera.
9. Daya Ledak
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, di mana tubuh dapat
bergerak dengan cepat dan juga memiliki otot yang kuat untuk melawan beban yang dipikul
oleh tubuh. Artinya tubuh kita dapat bergerak cepat dan membawa beban berat sekaligus.
10. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu reaksi tubuh kalian ketika mendapat suatu stimulus atau
rangsangan. Kecepatan reaksi ini berbeda dengan refleks. Reaksi merupakan gerakan yang
disadari, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.

C. Pedoman Kebugaran Jasmani

Setiap manusia memiliki jenis kebugaran jasmani yang berbeda-beda. Memiliki kebugaran
jasmani yang baik dapat memberikan manfaat yang baik bagi tubuh manusia, seperti.

 Mengurangi resiko penyakit.

 Melancarkan peredaran darah.
 Mengatasi depresi.
 Meningkatkan stamina
Untuk mendapatkan kebugaran tubuh yang baik, terdapat beberapa latihan yang dapat
dilakukan, yakni.
1. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan mengangkat beban, push up,
squat jump, back up, dan pull up.
2. Latihan kecepatan
Latihan kecepatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan lari
cepat, lari zig-zag, latihan naik turun tangga, dan lain-lain.
3. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dapat dilakukan dengan lari jarak jauh, bersepeda, atau berenang.
4. Latihan kelentukan
Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan gerakan sederhana seperti memutar tangan,
memutar pinggul, dan memutar sendi-sendi tubuh.
D. Jenis Jenis Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan atau strength adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk
memaksimalkan tenaga pada saat melakukan suatu aktivitas fisik. Contoh bentuk latihan
kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga kebugaran jasmani adalah push-up, sit-up,
dan juga back-up. Baca juga: Pengertian Kebugaran Jasmani
2. Daya tahan (Endurance)
Endurance adalah istilah dalam kebugaran jasmani untuk menyebutkan daya tahan tubuh
manusia dalam beraktivitas. Kemampuan seseorang dalam melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang relatif lama dan dengan tempo dan frekuensi sedang sampai cepat
tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat yang berarti disebut dengan daya tahan atau
endurance. Jenis olahraga ringan seperti jogging atau lari selama 15-30 menit bisa membantu
meningkatkan daya tahan tubuh.
3. Daya otot (Muscular power)
Daya otot atau muscular power berkaitan dengan kemampuan otot tubuh untuk mendukung
aktivitas sehari-hari. Salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya otot adalah angkat
beban.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk berpindah dari satu posisi ke posisi lainnya dalam
waktu yang singkat dan cepat. Kemudian, bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan? Olahraga lari sprint jarak pendek adalah jenis aktivitas fisik yang bisa meningkatkan
kecepatan.
5. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan atau fleksibilitas adalah keleluasaan gerakan terutama pada bagian otot
persendian. Unsur kebugaran jasmani ini bisa ditingkatkan dengan senam, renang, atau yoga.
6. Kelincahan (Agility)
Kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi
disebut kelincahan. Cara melatih kelincahan atau agility bisa dengan squat jump atau lari naik
turun tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik. Contoh latihan dari
komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-
gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Contoh latihan untuk
meningkatkan keseimbangan antara lain adalah berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan
sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang dan lain-lain.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini
adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Baca juga: Kebugaran Jasmani yang
Berhubungan dengan Keterampilan
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi suatu
gerakan, rangsangan, maupun stimulus yang ditangkap oleh indera. Unsur kebugaran jasmani
reaksi bisa ditingkatkan salah satunya dengan olahraga bola basket yang di dalamnya terdapat
gerakan melempar dan menangkap bola.