1.

Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan
aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik.
Definisi kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh seseorang untuk menjalankan aktivitas
kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti serta
masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
2. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani
Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:
- Kekuatan (Strength) - Kelincahan (Agility)
- Daya Tahan (Endurance) - Koordinasi (Coordination)
- Daya Otot (Muscular Power) - Keseimbangan (Balance)
- Kecepatan (Speed) - Ketepatan (Accuracy)
- Daya Lentur (Flexibility) - Reaksi (Reaction)
3. Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan tentang aktivitas
fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan
kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan
Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih yaitu ada 10 :
 Kekuatan (Strength)
Kekuatan sebagai unsur kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan
dengan kemampuan ketahanan. Kekuatan adalah gaya maksimal yang dapat diterapkan terhadap
beban. Pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot termasuk mengangkat beban atau
meningkatkan ketahanan yang gunakan.
Kekuatan berkaitan dengan kemampuan untuk menggerakkan dan mengangkat benda. Ini
diukur dengan seberapa banyak kekuatan yang dapat digunakan dan berapa banyak beban yang
dapat diangkat untuk waktu yang singkat. Kekuatan otot, baik otot lengan atau otot kaki, bisa
diperoleh dari latihan rutin dengan beban berat dan frekuensi sedikit
 Bentuk latihan kekuatan
Push up untuk melatih kekuatan otot lengan. Sit up untuk melatih kekuatan otot perut. Back lift
untuk melatih otot punggung.
 Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan mengacu pada kemampuan fisik tubuh untuk mempertahankan latihan atau
aktivitas untuk waktu yang lama. Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggunakan
sistem jantung, paru-paru atau pernapasan, serta peredaran darahnya dengan
efektif dan efisien. Unsur kebugaran jasmani ini terdiri dari dua komponen: daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot.
Daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mengisi tubuh
dengan oksigen. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk bekerja terus menerus tanpa
merasa lelah.
 Daya Otot (Muscular Power)
 Kekuatan otot mengacu pada produksi kekuatan besar dalam waktu singkat, seperti dalam
tendangan kaki cepat dan lompatan eksplosif. Daya tahan otot adalah ketika lebih sedikit
kekuatan yang dipertahankan selama periode waktu yang lebih lama seperti saat berlari kencang,
melompat, meliuk, dan mengayun.
Daya otot juga merupakan salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani. Daya otot merupakan
kemampuan seseorang menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu
singkat.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
berulang melawan suatu kekuatan dalam jangka waktu yang lama. Semakin besar daya tahan
otot, semakin tinggi jumlah pengulangan yang bisa diselesaikan.
 Kecepatan (Speed)
Kecepatan diartikan sebagai kemampuan untuk menggerakkan tubuh ke satu arah secepat
mungkin. Kecepatan sangat terkait dengan kelincahan. Kecepatan adalah kemampuan untuk
bereaksi dan mengubah posisi tubuh dengan laju produksi gaya maksimum.
Kecepatan gerakan membutuhkan kekuatan dan tenaga yang baik. Contohnya, kecepatan
penting dalam sprint, speed skating, sprint cycling, dan olahraga seperti tenis ketika seorang
pemain harus bergerak maju dengan cepat dari baseline untuk mencapai drop shot di dekat net.
 Kelincahan (Agility)
Agility didefinisikan sebagai unsur kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan untuk
mengubah posisi seluruh tubuh dengan cepat dalam ruang dengan kecepatan dan akurasi.
Kelincahan adalah kemampuan untuk mempercepat, memperlambat, menstabilkan, dan
mengubah arah dengan cepat dengan postur tubuh yang tepat.
Dibutuhkan reflek yang cepat, koordinasi, keseimbangan, kecepatan, dan respons yang tepat
terhadap situasi yang berubah. Kebanyakan olahraga, kecuali yang statis, membutuhkan
kelincahan. Pemain bola basket, pesenam, pemain ski, pemain tenis meja, dan pemain hoki
semuanya membutuhkan ketangkasan atau kelincahan ini.
 Lentur (Flexibility)
Fleksibilitas atau daya lentur adalah kemampuan suatu sendi atau rangkaian sendi untuk
bergerak melalui gerakan bebas nyeri yang tidak dibatasi. Daya lentur adalah tingkat penyesuaian
seseorang dalam berbagai jenis aktivitas kerja secara efektif dan efisien dengan cara penguluran
tubuh yang baik.
Banyak variabel yang mempengaruhi hilangnya fleksibilitas sendi normal termasuk cedera,
ketidakaktifan atau kurangnya peregangan. Apabila seseorang memiliki kelenturan yang baik,
maka orang tersebut bisa terhindar dari berbagai risiko cedera.
 Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh Anda, baik dalam keadaan
diam atau saat bergerak. Keseimbangan adalah komponen kunci unsur kebugaran jasmani,
bersama dengan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.
Latihan keseimbangan melibatkan latihan yang memperkuat otot-otot yang membantu tubuh
tetap tegak, termasuk kaki dan inti. Jenis latihan ini dapat meningkatkan stabilitas dan membantu
mencegah jatuh.
 Koordinasi (Coordination)
Koordinasi dalam unsur kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melaksanakan respon
motorik yang halus, akurat, dan terkontrol. Koordinasi adalah kemampuan untuk memilih otot
 yang tepat pada waktu yang tepat dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tindakan yang
tepat.
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang mengintegrasi berbagai gerakan yang beda dan
mampu koordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik dan benar. Koordinasi berfokus pada
kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan yang halus dan efisien.
 Ketepatan (Accuracy)
Akurasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dan keterampilan dengan presisi.
Seringkali ia mampu mengarahkan objek ke area target yang kecil. Akurasi merupakan
kemampuan untuk mengontrol gerakan ke arah tertentu atau pada intensitas tertentu.
Ada berbagai jenis latihan yang membutuhkan ketepatan, salah satu yang paling populer yaitu
memanah.
 Reaksi (Reaction)
Reaksi yaitu kemampuan seseorang untuk segera bertindak serta menanggapi adanya sebuah
rangsangan yang ditangkap oleh indra. Reaksi mengacu pada kecepatan seseoramh menanggapi
rangsangan eksternal.
Waktu reaksi adalah kemampuan untuk merespon dengan cepat suatu rangsangan. Ini penting
dalam banyak olahraga dan aktivitas sehari-hari, meskipun tidak sering diukur. Jenis latihan yang
bisa meningkatkan dan butuh sebuah reaksi adalah lempar tangkap.
4. Manfaat Kebugaran Jasmani
- Meningkatkan sirkulasi darah dan - Mengatasi depresi.
sistem kerja jantung. - Meningkatkan energi.
- Meningkatkan stamina dan kekuatan - Terhindar dari penyakit osteoporosis
tubuh. atau tulang keropos.
- Memiliki kemampuan pemulihan organ - Meningkatkan daya tahan tubuh.
tubuh secara tepat. - Meningkatkan kelenturan persendian.
- Memiliki respons tubuh yang cepat dan - Meningkatkan kekuatan otot serta
tepat. kecepatan.
- Mengurangi risiko kelebihan berat - Meningkatkan sistem sirkulasi darah,
badan atau obesitas. sistem saraf, dan fungsi jantung.
- Mencegah penyakit jantung. - Mempertahankan dan menyelaraskan
- Menurunkan tekanan darah tinggi. kondisi tubuh
1. Pergaulan sehat
Pergaulan sehat adalah proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu, atau individu
dengan kelompok dengan normal baik tubuh, jiwa dan kehidupan sosialnya. Pergaulan tidak sehat
atau pergaulan bebas adalah salah satu bentuk perilaku menyimpang.
Pergaulan sehat adalah pergaulan yang membawa pengaruh positif bagi perkembangan
kepribadian seseorang
2. Pengertian Gaul
Pergaulan berasal dari kata gaul yang diartikan dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia sebagai hidup
berteman (bersahabat). Pergaulan merupakan proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan
individu lain, atau dapat juga antara individu dengan kelompok, yang artinya manusia sebagai
makhluk sosial tak akan pernah lepas dari kebersamaan dengan manusia lain. Pergaulan mempunyai
pengaruh yang besar dalam pembentukan kepribadian seorang individu.
3. Pengertian Sehat
 Menurut WHO atau Organisasi Kesehatan Dunia
Sehat adalah suatu keadaan yang sempurna, baik fisik, mental, maupun sosial, tidak hanya
bebas dari penyakit atau kelemahan, sehat secara keseluruhan, baik jasmani, rohani, lingkungan
berikut faktor-faktor serta komponen-komponen yang berperan di dalamnya.
Menurut WHO, sehat itu terdiri dari suatu kesatuan penting yang terdiri dari 4 komponen dasar
yang membentuk positive health, yaitu :
 sehat jasmani  sehat spiritual
 sehat mental  kesejahteraan sosial.
Pergaulan sehat dapat juga diartikan sebagai proses interaksi yang dilakukan oleh individu
dengan individu, atau individu dengan kelompoknya dengan normal, baik tubuh, jiwa maupun
kehidupan sosialnya.
yang dimaksud normal adalah para remaja menyadari bahwa pergaulan sesama teman dan
kelompoknya adalah suatu keharusan untuk menjalankan fungsi sosialnya agar setiap anak
memperoleh keuntungan pribadi dalam hal perkembangan kepribadiannya.
 Pengertian sehat menurut UU No.23 / 1992
Pengertian sehat menurut UU No. 23/1992 adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial
yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Artinya, seseorang dikatakan sehat
jika tubuh, jiwa, dan kehidupan sosialnya berjalan dengan normal dan sebagaimana mestinya. Jika
salah satu komponen tersebut terganggu, maka kehidupannya akan menjadi tidak sehat.
Kesimpulan dari beberapa pengertian sehat di atas adalah suatu kondisi di mana segala sesuatu
berjalan normal dan bekerja sesuai fungsinya, tidak menderita suatu penyakit atau kelemahan,
baik jasmani, rohani maupun sosial.
 Remaja dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia diartikan sebagai mulai dewasa.
Sedangkan pengertian remaja menurut Zakiah Darajat (1990: 23) adalah:
masa peralihan di antara masa kanak-kanak dan dewasa.
Remaja berasal dari kata latin adolensence yang berarti tumbuh atau tumbuh menjadi dewasa.
Istilah adolensence mempunyai arti yang lebih luas lagi yang mencakup kematangan mental,
emosional, sosial dan fisik (Hurlock, 1992).
Pasa masa ini, seorang individu biasanya tidak mempunyai tempat yang jelas karena tidak
termasuk golongan anak tetapi tidak juga golongan dewasa atau tua
 Periode Masa Remaja
 Masa remaja berlangsung antara umur 12 tahun sampai dengan 21 tahun bagi wanita dan 13
tahun sampai dengan 22 tahun bagi pria. Dalam masa ini anak mengalami masa pertumbuhan dan
masa perkembangan fisiknya maupun perkembangan psikisnya. Mereka bukanlah anak-anak baik
bentuk badan ataupun cara berpikir atau bertindak, tetapi bukan pula orang dewasa yang telah
matang.
 Cara Remaja Bergaul Sehat
o Adanya kesadaran beragama bagi remaja
Bagi anak remaja, sangat diperlukan adanya pemahaman, pendalaman, serta ketaatan
terhadap ajaran agama. Kenyataan sehari-hari menunjukkan bahwa remaja yang melakukan
pergaulan tidak sehat sebagian besar kurang memahami norma agama. Oleh karena itu, kita
harus memiliki kesadaran beragama agar tidak terjerumus dalam pergaulan yang tidak sehat.
o Memiliki rasa setia kawan
Rasa setia kawan dibutuhkan agar dapat terjalin hubungan sosial remaja yang baik, rasa
setia kawan dalam hal-hal yang positif dan bukan sebaliknya.
o Memilih teman
Maksud dari memilih teman adalah untuk mengantisipasi agar kita tidak terpengaruh
dengan sifat yang tidak baik atau sehat. Walaupun begitu, teman yang pergaulannya buruk
tidak harus kita asingkan, melainkan kita tetap berteman dengannya tapi harus menjaga jarak.
Jangan terlalu dekat atau akrab dengan orang yang memiliki sifat yang tidak baik atau sehat.
o Mengisi waktu dengan kegiatan yang positif
Manfaatkan waktu luang dengan hal yang positif. misalnya diarahkan untuk
mengembangkan keterampilan atau penyaluran bakat olahraga, memperdalam kajian agama,
menulis cerpen, menggambar, atau lainnya.
o Laki-laki dan perempuan memiliki batasan-batasan tertentu
Remaja harus menjaga jarak dengan lawan jenisnya sesuai dengan norma agama dan norma
sosial di Indonesia. Misalnya menyapa teman lawan jenis dengan sapaan yang baik, bersahabat
dan berteman dengan lawan jenis dengan saling menghormati dan menghargai, memakai
pakaian yang sesuai dengan situasi dan kondisi serta tidak mempertontonkan aurat dan
sebagainya
o Menstabilkan emosi
Kita harus mampu mengendalikan emosi diri kita, jangan sampai emosi yang menguasai diri
kita. Sabar adalah salah satu kunci penguasaan emosi. Cobalah melatih diri dalam
menyelesaikan masalah dengan komunikasi, bukan dengan amarah atau emosi.
4. Sikap-sikap dalam pergaulan remaja
☺ Penampilan fisik
☺ Berbicara dan bersikap sopan
☺ Biasakan untuk memberi dan berbagi
☺ Hindari pembicaraan yang kurang bermanfaat
☺ Mencuri dengar
☺ Bersikap peduli saat teman sedang mencurahkan isi hatinya
☺ Rendah hati
☺ Jadilah diri sendiri
5. Cara Menghindari Pergaulan Yang Tidak Sehat
Cara menghindari pergaulan bebas dapat di lakukan dengan dua cara, yaitu
 1. dengan kaidah agama
2. pendidikan dalam keluarga.
Pergaulan bebas sendiri merupakan salah satu sifat yang mengarah ke arah negative dan
melanggar norma yang ada
6. Bentuk-bentuk Kegiatan Positif Remaja
꞉ Memperkuat Pendidikan Agama ꞉ Memperluas Pengetahuan
꞉ Membentuk Karakter yang Positif ꞉ Memperbaiki Komunikasi dengan
꞉ Memilih Teman Keluarga
꞉ Mempererat Hubungan Orangtua dan ꞉ Taat Kepada Hukum
Anak ꞉ Menerima Diri Sendiri
꞉ Memberikan Pendidikan Seks Pada ꞉ Membatasi Pergaulan
Anak dan Remaja ꞉ Menetapkan Tujuan Hidup
꞉ Menghindari Lingkungan yang Tidak ꞉ Menjaga Tingkah Laku
Kondusif ꞉ Membatasi Waktu di Luar Rumah
꞉ Mengisi Waktu Luang