Kebugaran Jasmani / Physical Fitness

KEBUGARAN JASMANI
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani ( Physical Fitness ) adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan aktivitas atau kegiatan tanpa merasa lelah yang berlebihan. Kebugaran
jasmani berhubungan dengan organ-organ tubuh seseorang untuk melaksanakan
tugas-tugasnya setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan berarti. Oleh
karena itu, kita masih mempunyai tenaga dan kekuatan untuk menghadapi keadaan
yang tiba-tiba datang, serta masih dapat memanfaatkan waktu luang.
Latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah latihan fisik ( jasmani )
melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan
dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Unsur-unsur yang membentuk kebugaran jasmani atau yang lebih dikenal dengan
KOMPONEN-KOMPONEN KONDISI FISIK adalah sebagai berikut :
1. Kekuatan ( Strenght )
2. Kecepatan ( Speed )
3. Kelentukan ( Flexibility )
4. Kelincahan ( Agility )
5. Ketepatan ( Accuratiom )
6. Reaksi ( Reaction )
7. Daya Tahan / Ketahanan ( Endurance )
8. Daya Ledak Otot
9. Keseimbangan ( Balance )
10. Koordinasi ( Coordination )
1. Kekuatan ( Strenght )
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan
karena : (1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2)
Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cedera. Macam-macam latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan
otot adalah:
a. Kontraksi Isometrik ( Kontraksi Statis )
adalah bentuk latihan tahanan untuk kontraksi sekelompok otot
tanpa gerakan anggota tubuh.
contoh: - Latihan mendorong tembok, mendorong pohon besar.
b. Kontraksi Isotonik ( Kontraksi Dinamis )
adalah bentuk latihan tahanan yang diikuti gerakan anggota tubuh. Kontraksi
Isotonik dibagi 2
macam, yaitu :
* Kontraksi Konsentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak mendekat.
contoh : - Latihan pull up
* Kontraksi Eksentrik : suatu latihan tahanan dimana otot bergerak memanjang.
contoh : - Latihan angkat besi
c. Kontraksi Isokinetik
Pada kontraksi isokinetik, otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh
ruang geraknya

sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini
dimungkinkan karena
terdapat alat berlatih seperti Universal Gym, Cybex Isokinetic Exercise yang
terdapat di tempat tempat kebugaran. Alat-alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat
dan konstan
melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk
mengontrol kecepatan.
2. Kecepatan ( Speed )
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan suatu gerakan
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan ditentukan oleh beberapa faktor,
yaitu : frekuensi stimulus, kemauan gerak serta kekuatan otot. Bentuk latihan untuk
meningkatkan kecepatan adalah Up Hill Run ( lari naik bukit ), Down Hill Run ( lari
menuruni bukit ), latihan lari jarak pendek ( 50m, 100m, 10m, short interval run ).
3. Kelentukan ( Flexibility )
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat bergerak dengan leluasa
atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian tanpa merasakan
adanya gangguan yang berarti. Kelentukan dapat ditingkatkan dengan latihan
peregangan dan senam.
4. Kelincahan ( Agility )
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisinya. Unsur yang terdapat dalam latihan
kelincahan adalah latihan kecepatan, mengubah arah dan keseimbangan. Contoh
bentuk latihan kelincahan adalah lari zig zag, lari bolak balik memindahkan benda.
Bentuk tes : zig zag run test, right boomerang run, shuttle run, dodging run.
5. Ketepatan ( Accuration )
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak atau
benda ke suatu sasaran. Sasaran yang dituju dapat berupa benda bergerak atau
benda diam. Bentuk latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain :
- melempar bola ke arah sasaran tertentu atau suatu lubang tertentu, misal ring atau
gawang.
- menendang bola ke sasaran tertentu
- menempatkan tubuh atau anggota tubuh pada sasaran atau arah tertentu.
6. Reaksi ( Reaction )
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk bertindak/ bergerak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indera, pikiran atau perasaan.
Faktor yang mempengaruhi reaksi antara lain kesiagaan atau kesiapan untuk
melakukan gerakan, usia, kebiasaan dan gerak itu sendiri. Bentuk latihan yang
dapat dilakukan :
- Melaksanakan perintah melalui indera pendengaran, contoh permainan perintah
dengan peluit
- Melaksanakan perintah melalui indera penglihatan, contoh permainan membentuk
kelompok.
7. Daya Tahan ( Endurance )

Daya Tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
tanpa mengalami kelelahan yang berarti setelah menyeleasaikan aktivitas tersebut.
Daya tahan dibedakan menjadi 2 macam, yaitu :
a. Daya Tahan Cardiovaskuler : adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru dan
pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal baik dalam keadaan istirahat maupun kerja. Bentuk
latihan daya tahan
cardiovaskuler adalah kerja dengan beban submaksimum tetapi dilakukan dengan
waktu yang lama.
Kerja tersebut antara lain :
- Lari, bersepeda, berenang jarak jauh.
- Fartlek ( lari lintas alam ; suatu sistem latihan daya tahan di medan yang sulit
untuk membangun
, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh )
- Treadmill dengan waktu yang lama.
b. Daya Tahan Otot : adalah kemampuan atau kapasitas sekelompok otot untuk
melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu.
Jadi, daya tahan
otot merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan otot.
8. Daya Ledak Otot
Daya Ledak Otot dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang mengoptimalkan
kekuatan otot dan kecepatannya untuk melakukan aktivitas atau kerja pada satu
momen tertentu. Contoh : latihan angkat berat.
9. Keseimbangan ( Balance )
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang
statis ( tidak bergerak ) atau dalam posisi tubuh yang bergerak. Latihan
keseimbangan ini dapat dilakukan dengan mengurangi atau memperkecil bidang
tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan
seimbang baik pada sikap bersiri, duduk ataupun jongkok.
10 Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan komponenkomponen kondisi fisiknya dan anggota tubuhnya dalam melakukan suatu aktivitas
olahraga.
B. Kesegaran Jasmani

Salah satu cara untuk membina dan meningkatkan kesegaran jasmani adalah
melalui latihan pendidikan jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur dan
berkesinambungan. Misalnya dengan melakukan lari/jogging, senam erobik, bermain
bolavoli, sepakbola, bulutangkis dan berbagai aktivitas olahraga lainnya. Melakukan
latihan pendidikan jasmani atau olahraga tersebut sangat berguna bagi tubuh kita
dalam berbagai hal seperti berikut :
1. Mengatur pernapasan
Dengan olahraga atau latihan kita dapat mengatur pernapasan yang normal, terutama untuk kesehatan jantung. Detak jantung normal remaja/pemuda adalah sebanyak
70 - 80 kali per menit dalam keadaan normal atau istirahat.
2. Mengatur berat badan
Berat badan yang normal atau cukup merupakan ciri-ciri seseorang yang mempunyai pertumbuhan badan yang serasi. Pada umumnya orang yang berat badannya
normal tidak mudah jatuh sakit. Sebaliknya, orang yang berat badannya terus-menerus turun atau naik sehingga mengalami kekurangan atau kelebihan berat badan akan
menunjukkan gejala kurang sehat bagi pertumbuhan badannya. Orang yang kegemukan atau mengalami obesitas biasanya mudah menderita sakit jantung atau diabetes
dibandingkan orang dengan berat badan normal. Hal ini disebabkan orang yang kegemukan terlalu banyak mengandung lemak sehingga dapat mempengaruhi daya
kerja jantung dan ginjal.
3. Mengatur ketenangan berpikir.

Bagi mereka yang selalu sibuk dengan pekerjaan yang lebih banyak memerlukan daya pikir, umumnya daya konsentrasi dan ketenangan berpikirnya sering terganggu
akibat keletihan. Terlalu letih karena persoalan-persoalan yang rumit akan banyak menguras tenaga sehingga memerlukan usaha untuk mengembalikan keadaan jasmani
menjadi segar kembali. Dengan olahraga atau latihan semua bagian tubuh kita bergerak, semua jaringan saraf dan otot akan berfungsi secara normal setelah olahraga
atau latihan yang teratur dan tidak berlebihan.
4. Mengatur gerakan otot
Ketegangan pada otot kita akan mempengaruhi gerak seluruh bagian tubuh. Bahkan pikiran serta cara pencernaan juga sangat dipengaruhi oleh latihan otot. Demikian
pula, peredaran darah dan jantung kita memerlukan pergerakan otot yang teratur. Jadi gerakan otot memerlukan latihan agar tetap teratur dan tidak kaku.