KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian

tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki sisa cadangan tenaga untuk
melakuakn aktivitas yang lain. Kebugaran jasmani terdiri atas 2 bagian, yaitu:
1. Kebugaran Jasmani Kesehatan (Health Related Fitness)
Kebugaran Jasmani kesehatan adalah kemampuan seseorang dalam mengkondisian
tubuhnya dari sakit penyakit, dan mampu menjaga kesehatan organ-organ tubuhnya.
Kebugaran jasmani kesehatan dibagi menjadi beberapa macam, yaitu:
a) Daya tahan jantung paru (Cardiorespiatory)
b) Kekuatan Otot
c) Daya Tahan Otot
d) Fleksibilitas
e) Daya Tahan Tubuh

2. Kebugaran Jasmani Keterampilan (Skill Related)

Kebugaran jasmani keterampilan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
beberapa keterampilan olahraga yang digunakan untuk membentuk kebugaran
jasmani kesehatan, seperti:
a) Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
b) Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang melakukan suatu kegiatan dengan
cepat, namun menggunakan kombinasi keseimbangan, koordinasi, kecepatan,
refleks, kekuatan dan daya tahan.
c) Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap
perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali.
d) Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan organisme untuk mengerahkan dirinya sendiri dan
tetap aktif untuk jangka waktu yang lama, serta kemampuannya untuk melawan,
bertahan, pulih, dan memiliki kekebalan terhadap trauma, luka, atau kelelahan.
e) Kelenturan (Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau
bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa
mengalami cedera pada persendian dan otot sekitar persendian.
f) Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan otot dalam mengontrok gerak dengan tepat agar
dapat mencapai suatu fungsi khusus
g) Kekuatan
Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam
suatu usaha.
 KEKUATAN
Pengertian Kekuatan
Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga
karena dapat membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan,
daya tahan dan koordinasi.
Kekuatan yang dilatih dibagi dua yaitu kekuatan absolut dan kekuatan relatif. Berikut
penjelasannya:
a) Kekuatan absolut adalah kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan
secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri.
b) Kekuatan relatif adalah kemampuan otot seseorang dibagi berat badannya. Kekuatan
ini sudah dipadukan dengan kecepatan, kelincahan, keseimbangan, daya tahan,
kelenturan dan koordinasi. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang diperlukan
dalam cabang olahraha pencak silat.
Kekuatan dapat dilihat berdasarkan komposisi ideal tubuh. Berikut cara menghitung berat
ideal tubuh:
Pria
BB Ideal ( Kg )= {TB cm−100 }−[ {TB cm−100 }∗10 %]

Wanita
BB Ideal ( Kg )= {TB cm−100 }−[ {TB cm−100 }∗15 %]

Manfaat Latihan Kekuatan

Latihan Kekuatan adalah suatu jenis latihan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan
kekuatan fisik dan daya tahan otot. Tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik dan daya tahan
otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
1. Memperlancar peredaran darah.
2. Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh.
3. Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
4. Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
5. Memperbaiki postur tubuh.
6. Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes,
obesitas, dan sakit pinggang.
7. Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.
8. Meningkatkan rasa percaya diri.
9. Menjaga berat badan ideal.
10. Memperbaiki mood.
Latihan Meningkatkan Kekuatan
1. Push-Up
Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu,
dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
2. Squat Jump
Latihan ini unuk mengencangkan otot kaki bagian paha dan memperkuat persendian
bagian kaki.
3. Plank
Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada,
perut, dan bahu.
4. Wall-Sit
Wall Sit dapat dilakukan guna untuk meningkatkan kekuatan otot pada kaki dan
mengencangkan otot-otot kaki.
5. Sit-Up and Back Up
Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot perut dan otot dada. Latihan ini
dilakukan berbaring dan mengangkat tubut dengan kekuatan otot perut atau otot
punggung.
6. Angkat Beban
Latihan ini bermanfaat menguatkan otot lengan dan otot bahu. Latihan ini dilakukan
dengan cara mengangkat benda berat sesuai dengan bobot tubuh.
7. High Knee Running in Place
High knee running in place alias lari di tempat dilakukan dengan menggunakan
treadmill. Latihan ini dilakukan untuk melatih otot kaki.
8. Step-up
Latihan ini biasanya dilakukan dengan naik turun tangga atau bisa juga menggunakan
kursi. Step-up juga merupakan jenis latihan yang baik untuk membentuk otot kaki.
9. Tricep Dip
Latihan ini bermanfaat untuk otot tricep. Berdirilah membelakangi kursi, lalu
tempatkan kedua tangan di atas kursi. Kemudian melakukan gerakan naik dan turun
pada posisi tersebut selama beberapa kali.
10. Pull-Up
Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan
tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu,
punggung, dada, dan perut.
11. Bench Press
Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi
berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan.
12. Seated Cable Row
Latihan ini memerlukan alat Cable Station yang ditarik. Latihan ini dilakukan dengan
cara menyesuikan bobot badan dan beban yang akan ditarik. Latihan ini dapat
membantu menguatkan otot lengan dan bahu.