Pendahuluan

Kecergasan adalah bermaksud mempunyai tenaga untuk membuat kerja-

kerja harian tanpa penat yang berlebihan, dan mempunyai tenaga untuk
menjalani aktiviti-aktiviti rekreasi dan seterusnya mempunyai lebihan tenaga
untuk menghadapi kecemasan. Bagi memenuhi keperluan tenaga ini, seseorang
itu perlulah cergas dan boleh memberi sumbangan kepada diri-sendiri, keluarga
dan juga masyarakat.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal

yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut lunas-lunas latihan
(prinsip latihan) serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk
mencapai tapak yang kukuh.kecergasan pula bermaksud tahap keupayaan
individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat letih dan
lesu. Maka, adalah penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk
meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kapada kehidupan yang
bermakna dan berbahagia.

Program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada

peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan
seperti memperbaiki dan mencergaskan organ-organ sistem kardiovaskular,
sistem pernafasan dan sistem otot. Selain itu, latihan kecergasan juga dapat
membina kelajuan(kepantasan), ketangkasan, kekuatan dan kelembutan
anggota dan membina koordinasi serta imbangan badan.

Kesimpulannya, kegiatan fizikal merupakan satu cara yang baik dan

penting menggunakan masa lapang dengan baik dan berfaedah. Hal ini kerana,
sukan dan rekreasi akan merapatkan hubungan di dalam masyarakat. Akhir
sekali, masyarakat yang sihat, cergas, dan berdisiplin akan menyumbangkan
prestasi dan meninggikan hasil kerja dan bahagia.
Sejarah dan latar belakang fartlek

Latihan fartlek adalah salah satu latihan aerobik yang memerlukan

oksigen semasa latihan dilakukan. Corak latihan boleh dikatakan sama sepeti
berlari merentas desa. Perbezaan yang terdapat dalm latihan ini jika
dibandingkan dengan larian merentas desa ialah, sewaktu menjalankan latihan
fatlek peserta boleh berlari, selepas itu berjalan, berjogging seterusnya berlari
dengan pantas. Cara latihan ini dijalankan juga dapat menghindar dari
kebosanan dan disamping itu memberi kesempatan untuk tubuh badan berehat
atau mengurangkan kelesuan semasa berlatih. Peserta tidak digalakkan berhenti
atau duduk sejenak untuk berehat.
Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti “permainan dengan
kelajuan”. Pengasasnya ialah Gostar Holmer yang menggunakan jenis latihan
ini dalam tahun 1930-an. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan
kelajuan dalam sesi latihan iaitu variasi fasa lambat, sederhana dan cepat.
Secara mendalam ia melibatkan gabungan larian yang berterusan yang
bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Gaya berlari adalah bebas iaitu
seperti berjogging pada peringkat awal dan seterusnya larian itu bertukar-tukar
corak mengikut selera dan keupayaan individu. Jarak dan masa untuk
menghabiskan latihan fartlek tidak ditetapkan dan terpulang kepada tahap
kecergasan individu untuk dijadikan ukuran latihan.
Latihan-latihan fartlek boleh dilakukan melalui lereng-lereng bukit, ditepi
pantai, menaiki anak-anak tangga, kawasan lapang, ataupun di balapan.
Semasa latihan dijalankan kadar nadi latihan harus dititik beratkan. Mengukur
kadar nadi semasa latihan jarak jauh haruslah dijadikan satu amalan yang
diwajibkan kerana penting bagi mengawal kecederaan pada diri.
Objektif latihan

I. Untuk meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

II. Membina sistem tenaga aerobik dalam badan.
III. Menghindar rasa jemu dengan latihan yang dibuat kerana fartlek
mempunyai variasi dalam latihan.
IV. Untuk membina dan mengekalkan kecergasan individu.
V. Meningkatkan daya tahan otot.
VI. Melambatkan proses kelesuan dalam badan.

Prosedur latihan

I. Jogging selama 3 minit

II. Kalisteknik
 Bangkit tubi 10 ulangan

 Tekan tubi 10 ulangan

 III. Lari 200 meter

IV. Berjalan 200 meter

V. Ulang III dan IV

VI. Joging 100 meter
VII. Senaman pulihan 4-8 minit
Prinsip latihan

I. Lari seupaya yang mungkin.

II. Jangan rehat 100%.
III. Aktiviti yang dilakukan hendaklah meliputi :
 Regangan otot
 Intensiti tinggi
 Progresif
 Tekanan darah pada 120-140 d.s.m
Kaedah pelaksanaan

I. Di dahului dengan aktiviti memanaskan badan.

a) sebelum melakukan aktiviti fartlek, aktiviti regangan atau memanaskan
badan mestilah dilakukan dengan betul dan baik.
b) Langkah-langkahnya adalah:
1.) Merancang aktiviti regangan.
2.) Otot-otot utama perlu diregangkan dahulu, kemudian diikuti dengan
regangan otot-otot yang khusus.
3.) Mulakan regangan selama 10-12 saat sehinggan rasa tekanan pada
otot yang diregangkan.
4.) Semasa regangan dilakukan , pernafasan adalah seperti biasa.

II. Ikut rentak sendiri dan berlari pantas jika mampu.

III. Latihan tidak melesukan dan berehat tidak sampai segar semula.
IV. Ambil denyutan nadi(kadar nadi latihan) selepas tamat melakuan setiap
aktiviti bagi mengira tahap kecergasan.
V. Lakukan aktiviti ini mengikut ulangan set yang yang telah ditetapkan bagi
mendapat kadar nadi latihan yang tepat.
VI. Setelah selesai manamatkan latihan megikut set yang telah ditetapkkan
lakukan aktiviti menyejukkan badan bagi memulihkan kadar nadi dan
mengembalikan otot-otot kepada keadaan normal.
Kadar Nadi Latihan
Graf Kadar Nadi Latihan
Kadar Nadi Jantung
Rumusan

Kecergasan fizikal adalah aktiviti yang dilakukan dengan keyakinan,

keupayaan dan kemampuan sendiri dan menggunakan cara perlakuan yang
bersistematik dan berkesan. Selain daripada itu kecergasan merupakan satu
perkataan yang merupakan satu seruan ke arah hidup yang lebih aktif, lebih
selesa dan lebih tinggi mutunya. Kita dapt melkaukan segala aktiviti harian
dengan lebih sempurna disamping mendapat kepuasan dan keseronokkan. Jika
dilihat daripada sapek kehidupan manusia itu sendiri kecergasan merupakan
keperluan untuk mendapat hidup yang lebih bermakna. Untuk menjadi insan
yang cemerlang di dalam semua aspek kehidupan sudah pasti kita perlu
mempunyai gaya hidup yang sihat. Gaya hidup yang sihat melibatakan
keseimbangan dari pada beberapa aspek iaitu emosi,rohani dan jasmani.
Tahukah kita jika kita mempunya badany ang cergas sudah pasti kita dapt
mencegah perubatan (perubatan). Hal ini kerana kehidupan yang cergas dapat
menjauhkan diri daripada gejala-gejala yang tidak sihat seperti merokok,
mengambil dadah, meminum minuman keras atau berjudi. Hal ini seterusnya
dapat megurangkan masalah sosila yang berlaku di dalam masyakata kita hari
ini.
Oleh yang demikain melalui aktiviti kecergasan fizikal seperti berjoging
dan bermain kita dapt menguruskan masa kita dengan lebih berfaedah dan
dapat mendisiplinkan diri daripada melakukan aktiviti-aktiviti yang memudaratkan
kehidupan kita. Perkara ini dalah sangat penting kerana ia adalah salah satu
formula yang perlu diamalkan oleh setiap insan di dunia ini jika mahu mengecapi
kecermerlangan di dalam hidup.