Soalan-soalan ulangkaji Latihan Kecergasan Fizikal

1. a) Senaraikan komponen-komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan

lakuan motor.
b) Jelaskan komponen-komponen tersebut.

Berasaskan Kesihatan:

- Komposisi badan - Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang membentuk
tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah.
- Daya tahan kardiovaskular - Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan kerja
dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.
- Fleksibiliti - Keupayaan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang
maksima dengan licin dan rintangan yang minima
- Kekuatan otot - Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
- Daya tahan otot - Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang – ulang atau
berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.

Berasaskan Lakuan Motor :

- Kelajuan - Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain dalam
jangka masa yang singkat.
- Ketangkasan - Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan dengan
pantas dan tepat.
- Kuasa - Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk
kepada gabungan kekuatan dan kelajuan.
- Imbangan - Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa
melakukan pergerakan (dinamik) atau pun pegun (statik).
- Masa reaksi - Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah mendapat
rangsangan.
- Koordinasi - Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan
untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.
 2. a) Nyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal.

1. Memanaskan badan
2. Ansur maju
3. Tambah beban
4. Perbezaan individu
5. Intensiti
6. Pengkhususan
7. Kekerapan latihan
8. Masa latihan
9. Kebolehbalikan
10. Kepelbagaian latihan
11. Penyesuaian atau adaptasi

b) Bagaimana prinsip FITT boleh diaplikasikan dalam satu latihan bebanan untuk
meningkatkan kekuatan otot.
Latihan beban adalah untuk menambah beban atau mengulangi rawatan. Prinsip FITT yang
diterapkan untuk latihan berat badan adalah kekerapan latihan. Latihan perlu berterusan.
Secara amnya, latihan beban untuk aktiviti baru harus dilakukan 2-3 kali seminggu, dengan
setiap latihan sekurang-kurangnya 20 minit, sementara atlet yang ada harus melakukan 3-5 kali
seminggu. Kedua, intensiti latihan dapat ditafsirkan sebagai kualiti latihan. Intensiti latihan kadar
nadi 60% -90% akan mempengaruhi latihan. Di samping itu, prinsip FITT seterusnya adalah
bahawa jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan keberkesanan pasukan latihan, push-
up, dan push-up. Akhirnya, prinsip FITT adalah masa atau tempoh latihan. Masa adalah kunci
untuk menentukan kesan latihan terbaik. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit
tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangka masa
terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
 3. a) Lakarkan dan jelaskan dua kitaran mikro yang mengandungi
b) Jelaskan bagaimana anda mengaplikasikan prinsip latihan FITT dalam kitaran
mikro tersebut.
Minggu 1 Minggu 2
Hari latihan 3 5
Hari rehat aktif 4 2
Puncak latihan 1 2

Kitaran Mikro Minggu 1 Minggu 2

4. a) Jelaskan maksud bantuan ergogenik.
Bantuan Ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan
prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Ergogenik berasal dari perkataan Greek iaitu
ergo bermaksud kerja dan gen bermaksud hasil. Bantuan ergogenik mengandungi
bahan-bahan dan prosedur-prosedur yang dipercayai dapat meningkatkan kapasiti kerja
fizikal, fungsi fisiologi atau pencapaiannya. Dalam sukan terdapat pelbagai bentuk
ergogenic bagi meningkatkan prestasi dengan menggalakkan kuasa fizikal, kekuatan
mental dan mekanikal.

b) Bincangkan kelebihan dan keburukan bantuan ergogenik kepada atlet.

Kelebihan
 Membantu menyimpan lebih ATP dalam sel otot.
 Mengurangkan perasaan gemuruh, pening kepala kerana migrain
 Membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan
 Melambatkan kelesuan dan meningkatkan prestasi

Kekurangan

 Mengurangkan tekanan darah iaitu bahaya bagi atlet yang mempunyai

asma
 Jantung rosak, alat kelamin menjadi kecil dan ketagihan
 Jangkitan kuman AIDS