MENGGUBAL UJIAN

MOTOR
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Lakuan Motor

Lim Jian Hong

POE170005
 Enam Komponen Utama:

i) Ketangkasan
ii) Kuasa
iii) Imbangan
iv) Masa Tindak Balas
v) Kelajuan
vi) Koordinasi
Pengenalan:

 Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan

motor lebih merupakan keupayaan seorang atlit
dan ini memberikan kelebihan dalam
peningkatan potensi diri.
 Pencapaian tahap tinggi dalam komponen-
komponen ini, akan memberikan keuntungan
kepada atlit.
 Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai
perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf,
iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi
setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini
dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.
Sambungan…
 Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu
dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi
seseorang atlit kecergasan lakuan motor
bolehlah didefinikan sebagai mempunyai
‘Kemahiran tinggi’iaitu penggunaan tenaga
yang minima bagi menghasilkan daya (kerja)
tetapi hasilnya maksima.
Konsep Kecergasan Menyeluruh
(Total Fitness)
Menurut Haji Gapor Ahmad (2007)
 Kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan

melakukan sesuatu dengan sempurna.

 Melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan

sosiologikal.
 Kercergasan merangkumi aspek fizikal, mental,

emosi dan sosial. Setiap satu saling bantu-

membantu. Jika satu terganggu maka lain akan
terjejas dan prestasi individu berkenaan akan
mendapat kesan.
Konsep Kecergasan Fizikal
 Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran
dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa
lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
 Melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ
tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal,
badannya akan berfungsi dengan efisien menjalankan
sebarang tugas atau aktiviti harian disamping
mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi
kecemasan.
 Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian
berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani.
 Ketangkasan
 Keupayaan menukarkan arah pergerakan atau
kedudukan badan dengan pantas dan tepat.
 Komponen Ini memerlukan seorang atlit
menukarkan arah yang pantas ini akan
memberikan atlit peluang mengawal situasi
perlawanan.
 Contohnya: pemain bola yang cuba mengelecek
lawan dengan membawa bola ke kanan, tiba-
tiba menarik bola dan bergerak ke arah kiri
dengan pantas dan berjaya melepasi lawan.
 Latihan Ketangkasan
 Ketangkasan boleh dibentuk melalui latihan
seperti larian ulang alik, larian zig zag, larian
dengan arahan dan lain-lain lagi.
 Ujian-ujian Ketangkasan
A) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter
B) Ujian Lompat Kuadran
C) Ujian Illinois
D) Ujian 505
E) Ujian Zig-zag
F) Ujian T
G) Ujian 3-Cone Shuttle Drill
 Kuasa
 Keupayaan otot untuk melakukan kontraksi
dengan maksimum dan penuh tenaga dalam
menghasilkan sesuatu pergerakan dalam masa
yang singkat.
 Keupayaan untuk memindahkan tenaga
kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk
kepada gabungan kekuatan dan kelajuan
pergerakan/ kepantasan.
 Latihan Kuasa
 Contoh:
i) Tendangan kuat sehingga bola membolosi penjaga
gol dalam permainan bola sepak.
ii) Bola tampar – rejaman atau smash dilakukan
dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju
ke gelanggang lawan dengan laju atau tajam
iii) Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi
sukan lumba basikal.
 Terdapat latihan yang dapat menghasilkan kuasa
kontraksi adalah seperti pliometrik, latihan
rintangan dan bebanan.
 Ujian-ujian Kuasa
A) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump)
B) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad
Jump)
C) Ujian Margaria Kalamen
D) Ujian Overhead Medicine ball Throw
 Imbangan
 Kebolehan mengawal dan mengimbangi badan semasa
beraksi, semestinya dapat memberi kelebihan kepada atlit
untuk menguasai situasi perlawanan.
 Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan
dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan
(Dinamik) atau semasa pegun (Statik)
 Imbangan Dinamik – ialah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan
mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh
semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam
 Imbangan Statik – ialah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat
 Latihan Imbangan
 Antara latihan yang dapat membentuk
imbangan atlit ialah dirian bangau, dirian
tangan imbangan skala dan lain-lain latihan
yang bersesuaian.
 Ujian-ujian Imbangan
A) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test)
B) Ujian Imbangan Dinamik
C) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance
Test)
Masa Reaksi/ Tindak Balas
 Tindakan perlakuan pantas dan semerta selepas menerima
ransangan. Kebolehan melakukan dalam masa yang lebih
singkat dan tindakan yang betul adalah lebih baik.
 Contoh: tindak balas terhadap bunyi tembakan pistol
pelepas adalah saat yang terpenting bagi seorang pelari
pecut.
 Rangsangan dalam sukan kompetitif biasanya wujud
daripada pihak lawan seperti menumbuk dan sukan
kombatif, bola yang direjam laju oleh pihak lawan dan
pergerakan clay-pigeon bagi acara menembak.
 Semua rangsangan memerlukan masa tindak balas yang
pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan.
 Latihan Masa Tindak Balas
 Terdapat beberapa latihan yang dapat
membentuk komponen ini dalam diri seorang
atlit.
a) Tindak balas deria pendengaran terhadap
bunyi
b) Tindak balas penglihatan terhadap sebarang
cue/aksi.
 Ujian-ujian Masa Reaksi
A) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)
B) Ujian Nelson untuk Kaki
C) Ujian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)
 Kelajuan
 Pergerakan anggota yang terpantas seperti
kaki untuk larian atau tangan untuk lontaran.
Kelajuan dipengaruhi oleh jarak pergerakan,
kuasa, teknik pergerakan dan daya tahan otot.
 Keupayaan untuk melalukan pergerakan
dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk
kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam
satu jangka masa yang diberi.
 Latihan Kelajuan
 Komponen ini boleh dibina dengan latihan-
latihan seperti pecut kejar masa (masa
terpantas) seperti jeda 60 meter pecut 85
peratus, lari pecut berpiramid 20 – 50 meter,
lari pecut dengan rintangan seperti pecut
berperacut, pecut dengan beban, pecut naik
bukit, dan pecut di pantai.
 Ujian-ujian Kelajuan
A) Ujian Pecut 40 Meter
B) Ujian 60 Yard Shuttle
C) Ujian Henman Shuttle
 Koordinasi
 Kebolehan kesemua anggota dan komponen
berkerjasama atau berintergrasi antara satu
sama lain yang menghasilkan pergerakan yang
sempurna
 Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan
pergerakan anggota badan untuk
menghasilkan sesuatu tindakan tertentu
 Ujian-ujian Koordinasi
A) Ujian Menggelecek Bola Sepak
B) Ujian Menggelecek Bola Keranjang
C) Ujian Lompat Heksagon
D) Ujian Alternate Hand Wall Toss
 Kesimpulan
 Kesemua komponen kecergasan fizikal yang
berlandaskan kesihatan dan perlakuan motor mesti
ditingkatkan melalui latihan tertentu untuk
mendapatkan kecergasan fizikal total dan sempurna.
 Jika kita mengabaikan mana-mana komponen,
dikhuatiri ia menjadi punca kelemahan dalam
kecergasan fizikal.
 Usaha meningkatkan kecergasan fizikal memerlukan
latihan sepanjang musim. Jika latihan tidak konsisten,
kecergasan akan merosot dengan cepat sedangkan
usaha untuk meningkatkannya memakan masa dan
kegigihan.
 Rujukan
1. Haji Gapor Ahmad. 2007. Kejurulatihan dan Sains Sukan.
Utusan Publications & Distributors Sdn. Bhd.
2. Rex Hazeldine. 2000. Fitness For Sport. Great Britain: The
Crowood Press.
3. Vasudevan T. Arasoo. 1985. Asas Pendidikan Jasmani:
Peringkat Menengah dan Tinggi. Ipoh: Fajar Bakti.
4. Wee Eng Hoe. 1997. Kecergasan: Satu Panduan Hidup Sihat.
Kuala Lumpur: Fajar Bakti
5. Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani & Pendidikan
Kesihatan. ShahAlam: Karisma Publications.
6. Wee Eng Hoe. 2007. Siri Sains Sukan, Sains Kejurulatihan,
Oxford Fajar Sdn. Bhd