LATIHAN

BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan
yang melibatkan latihan rintangan yang
prograsif dengan berulang-ulang untuk
meningktakan kecergasan, pergerakan, kuasa,
daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.
 SEJARAH LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.

Seorang ahli gusti bernama Milo memikul seekor lembu di

stadium Olimpia yang berjarak lebih kurang 200 ela setiap
hari. Beliau tidak pernah dikalahkan di sukan Olimpia
purba selama 24 tahun.

Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan

dengan sifat-sifat seorang lelaki.
Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan
berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan
pada setiap individu.
Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal
memberikan tumpuan kepada peningkatan dan
penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan
tubuh badan.
 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
BEBANAN

Prinsip-prinsip latihan yang mesti diaplikasikan apabila merancang dan membentuk program
latihan bebanan adalah pengkhususan (specificity), tambah beban, ansurmaju rintangan dan
urutan aktiviti.
PENGKHUSUSAN
Perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan
otot yang dilatih.
Sebagai contoh, jika kita ingin meningkatkan kekuatan otot
fleksor sendi siku, latihan yang spesifik seperti penguncupan
kosentrik dan esentrik perlu diberikan kepada kumpulan otot
tersebut.
Dalammelatih kekuatan, aktiviti latihan hendaklah dijalankan
dengan intensiti yang tinggi tetapi ulangan yang rendah dan
keadaan yang sebaliknya jika kita ingin melatih daya tahan.
TAMBAH BEBAN

Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sesuatu kumpulan

otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan
biasanya.

Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah

mengikut masa yang tertentu.
Peningkatan beban kerja yang sistematik akan
mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan
daya tahan otot.
Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan
kecederaan kepada otot-otot dan ligamen.
Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan
beban kerja seseorang ialah melalui ulangan yang
dapat dilakukan olehnya.
URUTAN AKTIVITI
Satu program latihan bebanan yang menyeluruh harus
merangkumi sekurang-kurangnya satu aktiviti untuk
setiap kumpulan otot besar.
Minimum satu aktiviti untuk otot bahagian bawah badan
dan dua untuk bahagian atas.
Untuk mengelakkan kelesuan otot, aktiviti latihan harus
disusun supaya tidak melibatkan kumpulan otot yang
sama. Ini membolehkan kumpulan otot tersebut pulih.
CARA
PELAKSANAAN
LATIHAN BEBANAN
 Latihan bebanan hendaklah dilakukan dengan konsep kekerapan dan ulangan
Untuk membina kekuatan otot, berat pemulaan latihan ialah sub-maksimum kira-
kira 70% - 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah. (6-8
ulangan)
Untuk membina daya tahan otot, berat badan ialah 50% dari berat kemampuan
maksima dengan ulangan yang sederhana
Untuk membina kelembutan berat beban ialah antara 20% - 30% berat kemampuan
maksimum dengan ulangan yang sederhana
 JENIS-JENIS
LATIHAN BEBANAN
TIGA JENIS LATIHAN BEBANAN
Latihan Isometrik

Latihan Isotonik

Latihan Isokinetik
LATIHAN ISOMETRIK

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan

Latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan
pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat.

Apa yang berlaku ialah pengecutan statik

Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan, tetapi kualiti kekuatan yang ditambah
adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
 LATIHAN ISOTONIK

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa

senaman dilakukan

Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik

Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta
mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount
LATIHAN
ISOKINETIK
Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan
faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.

Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik.

Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit.

Tujuan pencapaian ini adalah untuk menghasilkan proses pengucupan yang

maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap
dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan
ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan
mempengaruhi hasil daya.

Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal.

Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal.
Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.
KEBEKESANAN LATIHAN
BEBANAN KE ATAS
KOMPONEN-KOMPONEN
LATIHAN
 KEBEKESANAN LATIHAN KE ATAS
KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN

Membina daya
Mengurangkan
tahan dan
risiko
kekuatan otot
kecederaan
umum

KESIHATAN
KEBEKESANAN LATIHAN KE ATAS
KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN

Membina dan
meningkatkan daya
tahan otot spesifik
kepada permainan

KEMAHIRAN

Meningkatkan
Menyesuaikan
kuasa,
pelatih kepada
ketangkasan,
latihan dengan
kepantasan dan
lebih cepat.
kelenturan