PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Program latihan yang dirancang dengan baik dapat membantu atlet mencapai prestasi yang
optimum semasa pertandingan. Antara perancangan program latihan yang sering
digunakan ialah periodisasi latihan. Periodisasi latihan ialah perancangan latihan yang
mempunyai matlamat yang spesifik.

PERIODISASI LATIHAN

Periodisasi latihan bermaksud pembahagian pelan latihan kepada fasa-fasa dan subfasa
latihan. Tujuan periodisasi latihan adalah seperti yang berikut :

 Memudahkan penyediaan program latihan.

 Meramalkan hasil atau pencapaian yang disasarkan.
 Menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak yang betul dan tepat.
 Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

PEMBOLEH UBAH PERIODISASI

Pemboleh ubah perodisasi yang sepatutnya diberi perhatian untuk memastikan

keberkesanan program latihan adalah seperti yang berikut :

 Isi padu
 Intensiti
 Superkompensasi
 Prestasi

a) Isi padu
Isi padu latihan merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa
latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu satu sesi atau fasa
latihan. Isi padu latihan menggabungkan perkara yang berikut :
 Jangka masa latihan
 Frekuensi latihan
 Jarak (m) atau beban (kg) bergantung pada sukan yang diceburi
b) Intensiti
Intensiti merujuk kepada tahap kualiti kerja atlet yang dilakukan semasa latihan.
Dalam periodisasi latihan, keluk intensiti biasanya bertimbal balik dengan keluk isi
padu. Dengan peningkatan isi padu, intensiti menurun dan sebaliknya. Tetapan
timbal balik ini harus menghasilkan beban kelesuan yang konsisten dengan kapasiti

1
 latihan atlet. Latihan aerobik yang berkesan memerlukan latihan intensiti rendah
dengan jangka masa yang panjang, contohnya merentas desa. Latihan anaerobik
pula memerlukan kegiatan yang berintensiti tinggi selama jangka masa yang singkat
(contohnya, latihan jeda) dan bertindak balas dengan cepat dengan bebanan latihan.
Sebagai panduan umum, jika lebih kelesuan dapat dihasilkan dalam suatu unit masa,
maka lebih tinggi intensiti aktiviti tersebut. Jadual 3.1 menunjukkan anggaran tahap
peratusan kerja yang sesuai dengan intensiti latihan yang dijalankan.

Jadual 3.1 Contoh tahap intensiti dalam periodisasi latihan pemantapan kekuatan.

Fasa Latihan Intensiti Isi padu

Daya Tahan Rendah Sangat tinggi

Hipertrofi Sederhana Tinggi

Kekuatan Tinggi Sederhana

Kuasa Sangat tinggi Sederhana

Rehat aktif 1-2 minggu aktiviti rekreasi

c) Superkompensasi
Superkompensasi ialah satu teori sains sukan yang tertumpu pada peningkatan
glikogen dalam otot. Teori ini menyatakan bahawa apabila sejumlah besar glikogen
digunakan daripada otot, tubuh akan bertindak balas dengan kekurangan tahap
glikogen secara mendadak diikuti dengan peningkatan keperluan karbohidrat. Hal ini
akan membenarkan tubuh memapas (compensate) kepada peningkatan glikogen
otot dan memulihkan keseimbangan. Superkompensasi diperlukan untuk
mengimbangi dan menambah kembali apa-apa yang telah digunakan oleh atlet
sepanjang latihan. Setelah menjalani latihan, tubuh mengalami kelesuan. Dalam
tempoh pemulihan seterusnya, stor-stor tenaga diisi semula di peringkat yang lebih
tinggi daripada kebiasaannya.
Tubuh mendapat pampasan penuh, diikuti oleh pantulan atau superkompensasi. Hal
ini bermakna pemulihan dan penyesuaian ini telah meningkatkan keupayaan atlet
untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi. Proses superkompensasi ini ditunjukkan
pada Rajah 3.1. Keluk garisan putus-putus menggambarkan tahap simpanan
glikogen dalam otot sepanjang periodisasi latihan.

2
 Ransangan
Superkompensasi
latihan

Prestasi

Pemulihan

Kelesuan

Masa
Rajah 3.1 Proses superkompensasi dalam periodisasi latihan.

Rajah 3.2 pula menunjukkan interaksi antara isi padu latihan dengan intensiti latihan.

Isi padu

Intensiti

Fasa Fasa Fasa Fasa Transisi 2

Persediaan Transisi 1 Pertandingan Rehat Aktif

Rajah 3.2 Interaksi antara isi padu latihan dengan intensiti latihan.

3
d) Prestasi

Prestasi merujuk kepada tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam
sesuatu pertandingan. Prestasi atlet berkait rapat dengan intensiti latihan. Intensiti
latihan ditingkatkan bagi meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan
intensiti perlu dilakukan dengan secara progresif berlandaskan prinsip-prinsip latihan
sukan, iaitu pengkhususan, lebih beban, pemulihan, adaptasi dan kebolehbalikan.
Prinsip-prinsip latihan dihuraikan seperti berikut:

i. Pengkhususan
Latihan perlu spesifik kepada tujuan atau objektif program latihan. Sebagai contoh,
jika atlet ingin meningkatkan julat pergerakan sesuatu sendi, aktiviti yang melibatkan
sendi tersebut perlu dilakukan. Senaman regangan pada bahagian bahu dapat
meningkatkan mobiliti pada bahagian bahu.

ii. Lebih beban

Prinsip lebih beban menyatakan bahawa beban atau latihan yang lebih daripada
normal diperlukan untuk adaptasi latihan berlaku. Hal ini bermaksud, untuk
meningkatkan kecergasan, kekuatan atau daya tahan, atlet perlu meningkatkan
beban kerja dengan sewajarnya. Sebagai contoh, peningkatan mobiliti hanya dapat
berlaku dengan melakukan senaman regangan pada penghujung julat pergerakan.
Hal ini akan meletakkan beban yang berlebihan kepada otot-otot yang terlibat pada
bahagian sendi tersebut dan menghasilkan gerak balas adaptasi sepanjang latihan.

iii. Pemulihan
Rehat diperlukan untuk badan pulih daripada latihan dan membenarkan adaptasi
berlaku. Pada kebiasaan, atlet berlatih setiap hari, namun bahagian tertentu perlu
direhatkan supaya dapat melalui proses pemulihan. Proses ini dikenali sebagai rehat
aktif.

iv. Adaptasi
Tubuh akan bertindak balas kepada bebas latihan yang dikenakan dengan
meningkatkan keupayaannya untuk menampung beban tersebut. Adaptasi berlaku
ketika tempoh masa pemulihan selepas sesi latihan tamat.

4
 v. Kebolehbalikan
Apabila latihan dihentikan, kesan latihan juga akan turut terhenti. Kebolehbalikan
berlaku dalam tempoh masa yang singkat selepas atlet tidak lagi terlatih. Hanya kira-
kira 10 peratus daripada kekuatan akan hilang dalam tempoh lapan minggu selepas
berhenti latihan, tetapi 30 peratus hingga 40 peratus ketahanan otot akan hilang
dalam tempoh yang sama. Sebagai contoh, jika atlet berhenti melakukan senaman
regangan, julat pergerakan sendi akan semakin berkurangan.

Peningkatan prestasi atlet adalah hasil daripada proses superkompensasi yang

berlaku secara berulang-ulang untuk program latihan periodisasi sukan seperti acara sukan
trek. Atlet trek yang perlu bertanding pada pelbagai peringkat (negeri, kebangsaan dan
antarabangsa) akan melalui proses seperti yang digambarkan dalam Rajah 3.3. Hal ini akan
menyebablan prestasi meningkat setiap kali tubuh mendapat pampasan tenaga melalui
superkompensasi.

Rajah 3.3 Peningkatan prestasi sebagai hasil periodisasi latihan.

Fasa-Fasa Latihan

Kalendar tahunan latihan sukan boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu:

a) Fasa persediaan.
Fasa ini merangkumi persediaan umum dan khusus. Pada kebiasaannya, jangka masa
persediaan umum lebih panjang daripada persediaan khusus.

(i) Persediaan umum.

Persediaan umum ialah tahap pertama dalam perancangan periodisasi. Pada
tahap ini, latihan tertumpu pada meningkatkan tahap kecergasan fizikal termasuk
daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan otot. Pada fasa ini, isi
padu latihan adalah tinggi, iaitu antara 85 peratus hingga 100 peratus. Namun
intensiti latihan adalah pada tahap sederhana antara 40 peratus hingga 70

5
 peratus daripada kemampuan maksimum. Jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam minggu hingga 14 minggu, bergantung pada masa yang
diperuntukkan. Sukan yang memerlukan daya tahan kardiovaskula yang tinggi
seperti lumba basikal lebuh raya dan merentas desa, memerlukan jangka masa
fasa persediaan yang panjang berbanding dengan sukan yang berasaskan
kemahiran seperti sukan memanah dan boling.

(ii) Persediaan khusus

Persediaan khusus ialah kesinambungan daripada tahap persediaan umum,
tetapi menjadi titik peralihan ke dalam latihan yang lebih khusus kepada sukan
yang disertai. Isi padu latihan masih tinggi begi sukan yang memerlukan daya
tahan kardiovaskular tinggi seperti lumba basikal lebuh raya atau acara larian
5000 meter. Intensiti latihan pada fasa ini ditingkatkan sehingga 90 peratus. Bagi
sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan seperti sukan angkat berat dan
larian pecut, isi padu latihan dikurangkan kepada 65 peratus hingga 80 peratus,
sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 95 peratus. Jangka masa bagi
fasa persediaan khusus ini adalah antara 6 minggu hingga 10 minggu,
bergantung pada masa yang diperuntukkan.

b) Fasa pertandingan
Fasa pertandingan dapat dibahagikan kepada dua bahagian, iaitu:

(i) Prapertandingan
Bahagian dalam fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat dalam suka yang dilatih. Latihan fizikal ini boleh dilaksanakan
dalam bentuk permainan kecil, permainan sebenar atau permainan simulasi yang
bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Isi padu
latihan masih tinggi pada fasa ini sementara intensiti latihan bergantung pada
jenis sukan yang diceburi. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,
isi padu latihan adalah antara 60 peratus hingga 70 peratus, sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100 peratus. Jangka masa bagi bahagian ini
adalah antara enam minggu hingga lapan minggu, bergantung pada masa yang
diperuntukkan.

6
 (ii) Pertandingan
Bahagian ini mmeberikan tumpuan kepada pengekalan kecergasan dan
kemahiran pada tahap optimum. Isi padu dan intensiti latihan mengalami
penurunan atau kurang beban (tapering off) bagi memastikan atlet berada pada
prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan
dikekalkan dan boleh dinilai melalui permainan sebenar ujian masa, jarak atau
ketinggian. Latihan bagi daya tahan dan kekuatan boleh ditersukan tetapi
kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kajian mendapati bahawa penurunan
intensiti latihan selama dua minggu dengan isi padu latihan berkurangan 41
peratus hingga 60 peratus merupakan strategi yang paling efisien untuk
memaksimumkan peningkatan prestasi. Jangka masa bahagian ini bergantung
pada format pertandingan.

c) Fasa transisi
Fasa transisi ialah fasa peralihan selepas pertandingan dan mengambil masa 3 minggu
hingga 4 minggu. Secara amnya, fasa transisi mengutamakan aktiviti yang tiada kaitan
dengan latihan untuk pertandingan. Fasa ini merangkumi pemulihan (membenarkan
pemulihan daripada segala kecederaan), pembangunan semula mental dan fizikal
(termasuk urut dan spa kesihatan), dan relaksasi psikologi. Tempoh fasa transisi tidak
boleh melebihi 5 minggu kerana akan mengakibatkan penurunan tahap kecergasan
fizikal.

Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dapat membantu atlet membuat persediaan yang rapi untuk
menghadapi pertandingan pada tahap optimum. Empat elemen yang perlu diberi penekanan
adalah yang berikut.

 Persediaan fizikal
 Teknikal
 Taktikal
 Psikologi

7
 a) Persediaan fizikal.
Persediaan fizikal ialah elemen penting dalam prestasi sukan pelbagai tahap. Untuk
membantu atlet mencapai prestasi optimum. , jurulatih mesti ada pemahaman asas
cara tubuh berfungsi dari segi senaman dan keperluan fizikal sukan yang diceburi.
Program latihan fizikal yang berkesan dengan sukan tersebut. Persediaan fizikal
merangkumi latihan fizikal bagi meningkatkan kecergasan fizikal serta amalan
pemakanan sukan yang baik untuk menampung keperluan tenaga. Memanaskan
dan menyejukkan badan serta senaman regangan juga penting dalam persediaan
fizikal atlet. Jurulatih juga perlu ada pengetahuan asas berkaitan pemakanan untuk
menasihati atlet meningkat prestasi sukan mereka. Rajah 3.4 menunjukkan
hubungan antara intensity latihan, isi padu latihan dan tahap kecegasan semasa
persediaan fizikal. Jadual 3.3 pula memaparkan contoh persediaan latihan mengikut
keperluan sistem tenaga bagi sukan yang khusus mengikut prinsip preskripsi
senaman FITT (Frequency, Intensity, Time, Type).

Tinggi

Sederhana
Kecergasan

Intensiti

Isipadu

Rendah Masa

Persediaan Pertandingan
Transisi

8
b) Persediaan teknikal
Persediaan teknikal merujuk kepada kaedah khusus untuk menguasai
kemahiran yang diperlukan dalam jenis sukan yang diceburi. Dalam fasa ini, latihan
kekuatan fizikal dan penyesuaian yang boleh dipindahkan ke sukan tertentu
diperkenalkan. Terdapat kesan pemindahan kemahiran daripada latih tubi kepada
aksi sukan yang tertentu.Dalam persediaan teknikal, atlet akan berlatih berulang kali
untuk menyempurnakan teknik khusus kepada sukan yang diceburi seperti teknik
memukul dalam permainan sofbol, teknik servis dalam permainan tenis, teknik
mejaring dalam permainan bola keranjang, teknik memanah, dan teknik mengelecek
dalam permainan bola sepak. Pada kebiasaannya, persediaan teknikal memerlukan
latih tubi dan tunjuk ajar daripada jurulatih sukan yang mahir, atlet berprestasi tinggi
yang berwibawa, atau kem dan klinik sukan yang dianjurkan.

c) Persediaan taktikal

Persediaan taktikal merujuk kepada cara atlet menggabungkan pelbagai kaedah

serta kemungkinan untuk merancang dan mengatur serangan atau pertahanan bagi
mencapai objektif sesuatu permainan. Persediaan taktikal ialah persediaan latihan yang
khusus bukan sahaja tertumpu kepada sukan yang diceburi, malah kepada peranan atlet
dalam sukan tersebut. Persediaan taktikal ialah factor penentu kejayaan dalam sesuatu
sukan berpasukan, gusti, tinju, dan lawan pedang tetapi tidak dalam sukan gimnastik,
menembak, angkat berat dan memanah kerana profil psikologi atlet lebih diutamakan
daripada persediaan taktikal. Persediaan taktikal merangkumi perkara-perkara yang
berikut:

i. Kaji prinsip-prinsip umum strategi sukan tersebut.

ii. Kaji peraturan dan undang–undang permainan sukan yang diceburi.
iii. Siasat dan kenal pasti keupayaan taktikal pemain/pasukan lawan.
iv. Kaji strategi pihak lawan termasuk keupayaan fizikal dan psikologi.
v. Kaji prasarana dan persekitaran tempat perlawanan diadakan.
vi. Bina taktik individu untuk perlawanan yang terdekat dengan mengambil kira
faktor (iv) dan (v).
vii. Analisis prestasi pasukan lawan yang lalu.
viii. Bina model taktikal individu dengan variasi.

9
 ix. Belajar dan berlatih model ini secara berulang-ulang semasa latihan sehingga
menjadi stereotaip dinamik.

Hal ini dapat digambarkan dengan jelas semasa persediaan taktikal pasukan hoki yang
berlatih mengambil pukulan sudut penalti secara berulang-ulang untuk memastikan
perlawanan nanti mereka dapat menghasilkan gol.

(d) Persediaan psikologi

Atlet perlu mengawal keadaan minda untuk menunjukkan prestasi yang cemerlang
dalam keadaan tertekan. Hal ini bermakna atlet dapat mengetepikan pemikiran emosi atau
gangguan luaran dan berfikir dengan jelas tentang keputusan yang akan dibuat semasa
bermain. Pada peringkat permainan sukan tertinggi, atlet yang bertanding semuanya
berkemahiran tinggi dan pada kebiasaannya atlet yang dapat berfikir dengan jelas akan
menjadi juara. Dengan melatih minda, atlet dapat meningkatkan prestasi dan pelbagai
perkara lagi. Kemahiran mental ialah kemahiran kaedah praktikal yang dapat membantu
atlet bertanding di samping keupayaan fizikal, teknikal, dan taktikal. Persediaan psikologi
melibatkan latihan kemahiran mental seperti yang berikut:

i. Penetapan matlamat
Penetapan matlamat ialah cara yang baik untuk kekal bermotivasi. Dengan cara
ini, atlet dapat menyasarkan matlamat jangka panjang dengan menetapkan
beberapa matlamat jangka pendek yang dapat dicapai sepanjang latihan.
Penetapan matlamat dapat:
 Memotivasikan atlet untuk berlatih dengan tekun.
 Membantu atlet bersedia untuk bertanding dan tahu akan pencapaian yang
diperlukan.
 Membuat atlet berasa dapat mengawal keadaan dan kurang bimbang
tentang prestasinya.
 Memberi keyakinan diri apabila dapat mencapai matlamat yang ditetapkan.

ii. Imejan mental

Imejan mental melibatkan atlet membayangkan diri mereka dalam persekitaran
yang khusus atau melakukan aktiviti yang khusus. Iemj yang dibayangkan ialah
imej atlet itu sendiri yang berjaya melakukan aktiviti yang ingin dilakukan
dengan cemerlang. Mereka dapat melihat diri mereka menikmati aktiviti tersebut
dan berpuas hati dengan prestasi persembahan mereka. Atlet perlu
membayangkan keadaan sebenar dengan melibatkan sistem deria mereka

10
 seolah-olah melakukan aktiviti dalam keadaan sebenar. Sebagai contoh, ahli
gimnastik pada kebiasaannya akan menutup mata dan melakukan imejan
mental dengan membayangkan aksi lombol sebelum memulakan larian landas
dan melakukan aktiviti sebenar.

iii. Daya penumpuan

Daya penumpuan ialah kemahiran yang amat penting kepada atlet. Tidak kira
atlet itu kuat, cergas ataupun berkemahiran tinggi, kehilangan daya penumpuan
walau seketika akan mengakibatkan prestasi buruk atau kekalahan kepada
pihak lawan yang kurang berkemahiran. Meningkatkan kemahiran daya
penumpuan ialah satu cara yang berkesan untuk meningkatkan prestasi.

iv. Mengawal kebangkitan

Kebangkitan emosi boleh mempengaruhi prestasi atlet. Atlet yang berjaya
berusaha mencari tahap kebangkitan yang sesuai untuk prestasi puncak
mereka. Membina kemahiran mengawal kebangkitan dapat membantu atlet
membuat persediaan menghadapi pertandingan, beraksi pada tahap tertinggi
semasa pertandingan, dan bertindak sewajarnya semasa beraksi dalam
permainan.

v. Keyakinan
Keyakinan adalah salah satu asas utama dalam kejayaan bersukan. Atlet yang
berkeyakinan mempercayai akan tubuh, kebolehan, dan kegigihan mereka, dan
tahu yang mereka mempunyai kemahiran untuk berjaya. Membina keyakinan
diri dapat membantu atlet secara positif dalam pencapaian prestasi sukan
mereka.

Sepanjang latihan mengikut fasa periodisasi latihan, atlet perlu dilatih untuk
membuat persediaan secara fizikal, teknikal, taktikal, dan psikologi. Elemen ini harus diberi
penekanan pada fasa latihan tertentu dalam satu program latihan dan pemberatan terhadap
elemen ini ditunjukkan pada jadual di bawah.

11
 Jadual: Contoh pecahan peratusan elemen dalam fasa-fasa periodisasi latihan.

Fasa (%)
Elemen
Persediaan Persediaan Prapertandingan Pertandingan Transisi
Umum Khusus
Fizikal 70 50 30 30 40

Teknikal 20 30 30 10 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 20 60

(Sumber: Pusat Perkembangan Kurikulum, Buku Sumber Sains Sukan Tingkatan 5, 2002)

MERANCANG SESI LATIHAN

Unit terkecil dalam perancangan latihan tahunan sukan ialah sesi latihan. Satu sesi latihan
memerlukan masa antara satu jam hingga tiga jam bergantung pada objektif dan tahap
latihan. Sesi ini merangkumi:

 Pengenalan
 Memanaskan badan
 Objektif khusus latihan
 Menyejukkan badan dan perbincangan

a) Pengenalan
Sesi latihan dijalankan antara tiga minit hingga lima minit. Sesi ini dimulakan dengan
penjelasan mengenai aktiviti atau kemahiran yang akan dilatih, kepentingannya kepada
atlet, dan objektif yang ingin dicapai.

b) Memanaskan badan

Sesi memanaskan badan dijalankan antara 10 minit hingga 30 minit. Antara rasional
memanaskan badan sebelum latihan intensif atau melakukan aktiviti adalah untuk
meningkatkan suhu badan serta dapat mengurangkan potensi kecederaan pada bahagian
otot dan tisu penghubung. Tujuan sesi memanaskan badan adalah untuk menyediakan atlet
secara fisiologi dan psikologi sebagai persediaan menghadapi latihan intensif berikutnya.

12
Antara urutan aktiviti memanaskan badan adalah seperti berikut:

i. Melakukan aktiviti kelonggaran bagi menyediakan sendi-sendi dan meregangkan

otot-otot yang sesuai untuk mengurangkan risiko kecederaan.
ii. Melakukan pergerakan untuk meningkatkan suhu badan secara beransur-ansur
seperti senaman kalistenik atau berjoging perlahan-lahan.
iii. Melakukan pergerakan yang lebih aktif untuk meningkatkan kadar nadi mencapai
120 denyutan seminit.
iv. Melakukan latihan ringan dengan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal yang
akan digunakan dalam permainan sebenar.

c) Objektif khusus latihan.

Objektif khusus latihan ini dijalankan antara 35 minit hingga dua jam. Bahagian ini
bertujuan untuk mencapai objektif utama latihan. Dalam aspek persediaan fizikal,
prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
i. Jurulatih menunjuk cara lakuan teknik kemahiran baharu jika perlu.
ii. Atlet menjalani latihan.
iii. Intensity da nisi pada dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan
masa lakuan yang dijangkakan.
iv. Aktiviti diteruskan sehingga objektif latihan dapat dicapai.

d) Menyejukkan badan.

Proses menyejukkan badan dan perbincangan dijalankan selama 10 minit hingga 20

minit. Bahagian ini bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan
mengurangkan risiko kekejangan otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan
dalam darah. Prosedur menyejukkan badan yang dicadangkan adalah seperti yang
berikut:
i. Pergerakan ringan seperti berlati-lari anak untuk menurunkan suhu badan dan
kadar nadi secara progresif.
ii. Aktiviti regangan statik.

13
 iii. Diikuti dengan perbincangan antara jurulatih dengan atlet tentang latihan yang
dijalankan.

Pemantauan Latihan

Pemantauan perlu dilakukan bagi memastikan latihan dijalankan secara sistematik.

Pemantauan latihan boleh dilakukan oleh jurulatih atau atlet sendiri yang dibekalkan
dengan program latihan individu. Pemboleh ubah yang sering digunakan untuk
memantau latihan ialah intensiti. Intensiti latihan ditetapkan dengan menggunakan
kaedah:
 Kadar nadi jantung.
 Bebanan maksimum (1RM).
a) Kadar nadi jantung.

Kadar nadi jantung merupakan petunjuk intensiti latihan yang baik. Intensiti latihan
dapat dikawal dengan menggunakan kadar nadi latihan. Kadar nadi latihan (KNL)
boleh dikira menggunakan kaedah Karvonen. Sebagai contoh, jika seorang atlet
berumur 18 tahun, dengan kadar nadi rehat (KNR) 60 denyutanseminit (dsm), perlu
berlatih pada intensiti 70 peratus hungga 80 peratus, maka KNL atlet tersebut adalah
seperti berikut:

KNR = 60 dsm
Umur = 18 tahun
Kadar nadi maksimum (KNM) = 220 – umur
= 220 – 18
= 202 dsm

KNL = [(KNM – KNR) x peratusan intensiti] + KNR

KNL 70% = [(202 – 60) x 0.70] + 60
= 159 dsm
KNL 80% = [(202 – 60) x 0.80] + 60
= 174 dsm

Kaedah ini menghasilkan julat KNL antara 159 dsm hingga 174 dsm bagi atlet itu
untuk berlatih pada intensiti 70 peratus hingga 80 peratus.

14
b) Bebanan maksimum (1RM).

Intensiti latihan bebanan dapat dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada
bebanan maksimum. Bebanan maksimum yang dapat diatasi dalam satu usaha atau
ulangan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1RM – Repetition Maximum).
Peratusan daripada 1RM digunakan bagi latihan rintangan dan bergantung pada
objektif latihan. Sebagai contoh, untuk meningkatkan kekuatan, rintangan ditetapkan
pada 80 peratus hingga 90 peratus daripada 1RM (1 – 5 Reps, 4 – 7 Sets).
Perancangan program latihan secara saintifik dan sistematik dapat
meningkatkan prestasi atlet. Dalam periodisasi latihan, kaedah latihan yang
bersesuaian mengikut fasa-fasa latihan spesifik perlu dirancang dengan
menggunakan pendekatan saintifik. Untuk memaksimumkan kesan latihan, program
latihan harus diseduaikan dengan tahap kemahiran dan keperluan sukan atlet yang
terlibat.

15