SEMESTER 4 SESI 2012/2013

QGJ 3013 LATIHAN & KECERGASAN TAJUK: TUGASAN 2

KUMPULAN UPSI 02 A121PJJ DISEDIAKAN OLEH NAMA YUSAINI BIN AHMED NO. ID D20102044958 NO. TELEFON 012-5478054

NAMA TUTOR E-LEARNING: En. Yusop Bin Ahmad

TARIKH SERAH: 9 November 2012

Isi Kandungan
1

Pengenalan.........................................................................................................3 1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 9.0 10.0 Pengenalan program...........................................................................................4 Kitaran makro latihan.........................................................................................4 Fasa-fasa latihan.................................................................................................5 Kitaran meso & kitaran mikro............................................................................9 Sesi latihan.......................................................................................................10 Intensiti latihan................................................................................................14 Jenis-jenis latihan kecergasan..........................................................................16 Jenis-jenis letihan kemahiran...........................................................................24 Kesimpulan......................................................................................................26 Rujukan...........................................................................................................27

Pengenalan. Periodisasi atau periodization adalah satu istilah yang diguna pakai dalam merangka jadual sesuatu sukan atau rangka senaman. Sukan berlainan memerlukan periodasasi yang berbeza melainkan mempunyai gerak yang sama. Sebagai contoh, karate dan tomoi, badminton dan squash, yang mana boleh menggunakan periodisasi yang sama. Tetapi penyusunan periodisasi perlu bergantung pada pencapaian dan tahap individu juga. Tidak semestinya pemain A dan pemain B mempunyai keupayaan yang sama. Begitu juga dalam menyusun periodisasi dalam membentuk badan, sama ada dalam sukan bina badan, dalam program membakar lemak dan sebagainya. Sebagaimana yang dinyatakan dalam entri prinsip latihan, prinsip perbezaan individu. Periodisasi adalah sangat benda bagi membangunkan atlet ke tahap yang lebih tinggi. Periodisasi dibahagikan kepada tempoh atau fasa yang berbeza. Dalam setiap fasa, sasarannya mungkin berlainan. Sebagai contoh dalam bina badan, ada dua fasa asas iaitu membesarkan badan ( size), memotong (cut). Setiap fasa harus membawa atlet ke tahap yang disasarkan. Pelan periodisasi asas biasanya dipecahkan kepada empat fasa. Tempoh masa setiap fasa bergantung kepada beberapa faktor seperti jarak pertandingan, mengambil kira pemulihan dan sebagainya. Pelan latihan dipecahkan kepada dua iaitu kitaran makro (macro cycle) dan kitaran mikro (micro cycle).

Program Latihan Bola Sepak Sekolah Kebangsaan Sentosa, Kampar Perak.

1.0 Pengenalan Program Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sentosa, Kampar yang akan menyertai Kejohanan Bola Sepak Daerah Kinta Selatan yang akan diadakan pada bulan Mac 2012. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini agar dapat mengulangi kejayaan menjuarai kejohanan ini selama dua tahun berturut-turut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sentosa berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak. Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

2.0 Kitaran Makro latihan Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi. Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu 4

proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa prapertandingan, dan fasa transisi. Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.

3.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan Walaupun faktor latihan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.

mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

Rajah 1 Persediaan Fizikal Persediaan Fizikal Persediaan Teknikal Persediaan Teknikal Persediaan Taktikal Persediaan Taktikal Persediaan Psikologi Persediaan Psikologi

3.1 Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjejaskan persediaan fasafasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu: 3.1.1. 6.1.2. Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Khusus

3.2 Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat. Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. pemain. Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan

3.3 Fasa Persediaan Khusus Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 6 hingga 12 minggu.

Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

3.4 Fasa Pertandingan Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu : i. Fasa Pra-Pertandingan ii. Fasa Pertandingan

3.4.1.

Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di

dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. ditingkatkan sehingga 100%. Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6 hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran. Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh

Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. 7

3.4.2.

Fasa Pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap

di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. dikurangkan. Namun demikian kekerapan latihan perlu

3.4.3.

Fasa Transisi Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Ini adalah

fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini adalah kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan lazimnya memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi :

i. ii. iii.

Pengenalan dan memanaskan badan. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan. Permainan kecil. 8

iv.

Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1 Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan. Fasa ( % ) Program Persediaan Umum Fizikal Teknikal Taktikal Psikologi 70 20 10 Persediaan Khusus 50 30 10 10 Pra Pertandingan 30 30 30 10 10 40 40 20 40 - 50 Pertandingan Transisi

4.0 Kitaran Meso & Kitaran Mikro Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih pendek daripada satu kitaran makro.

5.0 Sesi Latihan Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :

i. ii.

Peringkat 1 Peringkat 2

: Kitaran Makro satu tahun : Kitaran Mikro bermusim 9

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran

mikro bermusim, jurulatih perlu

menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8 minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu bagi 1 set latihan. Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Tujuannya adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut minggu. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi jurulatih harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu, 20 minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

Intensiti Maksimum 95 - 100 % Sub Maksimum 85 94 % 10

Tinggi 75 94 % Sederhana 65 74 % Rendah 60 64 % Rehat : Aktif Pasif Aktiviti Hari LSD Ahad Beban Isnin Selasa Litar Rabu Jeda Khamis Jumaat M.Desa Sabtu LSD Ahad

Rajah 2 Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Sentosa, Kampar.

Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan. Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu) .Hari : Rabu dan Jumaat Masa: 4.30 petang hingga 6.30 petang 11

** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam. * Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak dari Okt. 2012 Mac 2013 Bulan Minggu 1 UndangOkt. 2012 undang/peraturan .Latihan kecergasan fizikal. Latihan kecergasan fizikal Nov. 2012 kemahiran 5 sepasukan i. menendang leret kekuda kaki ii. menendang lambungan iii mengelecek iv. hantaran lencong v. menjaga gol Latihan Litar Dis. 2012 Latihan secara berpasukan. -perlawanan persahabatan Latihan kemahiran (latih-tubi) Tendangan penalti Latihan Corak menyerang Pertahanan Hantaran /tandukan 12 Perlawanan Persahabatan ii.Aerobik keperluan oksigen LSD/Fartlek Kecergasan Fizikal i. Anaerobik kelajuan,kuasa, ketangkasan,daya tahan. Kemahiran Perlawanan dalam kumpulan kecil. (posisi pemain) penyerang/pertahan an Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatan Lari 2.4km Tekan tubi Teknik permainan Minggu 2 Tayangan video Minggu 3 Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan Minggu 4 1. Latihan bebanan i. latihan isotonic ii. latihan isometrik

Teknik/taktik Jan. 2013 Latihan Kemahiran Corak menyerang Teknik.Taktik Kesalahan dalam permainan Feb. 2013 Latihan kemahiran Mengawal lawan; kedudukan badan, pandang bola, tunjuk arah,jarak Latihan Kemahiran Kawalan bola; bola ke kaki,bola leret,paha,bola tinggi,pelbagai kelajuan Latihan bebanan Ujian kecergasan Latihan kemahiran khusus Ikut posisi Post mortem Latihan Kemahiran (latih-tubi) Tendangan, balingan dalam Perlawanan Persahabatan Post mortem penilaian prestasi pemain pemilihan Transisi Aktiviti kesenggangan dan rekreasi. Latihan intensiti Rendah. Mac 2013 Perlawanan Persahabatan Pasukan luar Post mortem Latihan khas Persediaan. Menjaring gol Pertahanan Program motivasi Tayangan Video Peraturan permainan Transisi Aktiviti intensiti Ringan Berkumpulan.

6.0 Intesiti Latihan Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.

13

INTENSITI

PERCENTILE Prestasi Terbaik Seorang Atlet

Maksimum Sub Maksimum Tinggi Sederhana Ringan Rendah

95 - 100 85 - 94 75 - 84 65 - 74 50 - 54 30 - 49

Jadual 2 Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan

14

Latihan Litar 7.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 7.1 Latihan Litar Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan bernombor. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan.

7.1.1.

Konsep Latihan Litar Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :

i. ii.

Latihan litar individu Latihan litar kumpulan

15

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.

7.1.2.

Objektif Latihan Litar i. ii. iii. iv. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular Membina kekuatan dan dayatahan otot Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

7.1.3.

Prinsip Latihan Litar i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu. ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain. iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

7.1.4.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar

16

i.

Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B

sebagai pencatat. ii. iii. pelaku. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh

7.1.5.

Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar i. ii. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid Asid Laktid dan oksigen

7.1.6.

Kebaikan Latihan Litar i. ii. iii. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan. iv. v. vi. vii. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Memotivasikan pelaku.

7.2.

Latihan Bebanan Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan

kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :

17

i. ii. iii. iv.

Berat bebanan yang digunakan Jumlah ulangan yang dilakukan Intensiti yang diaplikasikan Jumlah set yang perlu dilakukan

7.2.1.

Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut: i. ii. iii. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan Sebahagian pergerakan Penjajaran anggota badan (body alligment)

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama ( core) dan sampingan (supplementary). Komponen bebanan pula meliputi : i. ii. iii. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu agonis. Open and close kinetic chain.

7.2.2.

Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk

membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan ( weight). Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti multi-purpose gym, dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya. 18

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada peringkat ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan dayatahan. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang telah direncanakan. Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti :

i. ii. iii. iv. v. vi.

Kaedah latihan Peralatan yang digunakan Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan. Tahap metabolism Kecederaan lalu Psikologi

7.2.3 Objektif Latihan Bebanan Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk : i. ii. iii. iv. v. Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan dayatahan otot Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan Meningkatkan kelenturan dan kelembutan 19

7.2.4.

Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan i. ii. iii. iv. v. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

7.2.5.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan. ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya : Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90% kemampuan seseorang. Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.

7.3.

Latihan Fartlek Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Selain itu, latihan

ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu : 20

i. ii.

Latihan fartlek bebas Latihan fartlek terkawal

7.3.1.

Latihan Fartlek Bebas Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu bentuk latihan

disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri. Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.

7.3.2.

Latihan Fartlek Terkawal Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

7.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti iaitu striding hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. 7.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan sebagai menandakan perubahan kepantasan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set. 21

7.4.

Konsep Latihan Fartlek Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya

ialah : i. ii. iii. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Meningkatkan daya tahan otot. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk melibatkan diri dalam bidang sukan yang diceburi.

7.5.

Objektif Latihan Fartlek Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan dapat : i. ii. iii. iv. v. vi. vii. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan. Meningkatkan keupayaan aerobik. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan. Meningkatkan kepantasan. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini

memotivasikan diri sendiri.

7.6.

Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-prinsip latihan

fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah : i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak membosankan atlet. ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. 22

iii. iv.

Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

v.

Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.

vi.

Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

vii.

Menyejukkan badan cooling down selepas latihan.

7.7.

Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah : i. ii. iii. iv. v. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain. Penyediaan kawasan yang selamat. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

8.0.

Jenis-Jenis Latihan Kemahiran Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan.

Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.

8.1.

Latihan Mengawal Bola Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan

kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui : 23

i. ii. iii. iv. 8.1.1.

Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, dalam kaki, luar kaki dan bahagian luar tapak kaki Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut. Bahagian dada. Bahagian perut. Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal bola, antaranya

ialah : Latihan Berpasangan Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai aras dan arah. i. ii. iii. Kepala, dada, perut dan lutut. Bola leret dari kiri, kanan dan depan. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

8.1.2.

Latihan Berkumpulan

Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada bulatan. pemain lain

seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan mengambil tempatnya di tengah

8.1.3.

Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh pengumpan dan

kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang akhir sekali mengawal bola akan menjadi pengumpan baru.

8.2.

Tendangan dan Hantaran Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik melakukan

tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat tendangan dan hantaran sangat 24

mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.

8.2.1

Jenis-Jenis Tendangan Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai kebolehan

menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi dimiliki oleh seorang pemain iaitu : i. Membuat tendangan leret ii. Membuat tendangan tinggi iii. Membuat tendangan voli Kemahiran asas seperti mengawal bola, menendang, menanduk dan membuat hantaran adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain-pemain. Sebagai jurulatih bola sepak kemahiran-kemahiran asas tersebut perlu diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum mereka menguasai teknik dan skil yang tinggi dalam permainan bola sepak. Apabila pemain sudah menguasai kemahiran asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar.

9.0.

Kesimpulan Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek

merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan. Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar. 25

Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar.

10.0 Rujukan B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009). HBPE 1203 Kecergasan Fizikal.Open University Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa. Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka.

26