QEI 1222

MODUL KECERGASAN SUKAN

SPEED/QUICKNESS

PENSYARAH : PUAN MIRZA AZNY BINTI MUSTAFA

GROUP 5 - SPEED / QUICKNESS

1. MUHAMMAD A'IDIL BIN MD RASSID E20191024183

2. MUHAMMAD NA'IM BIN MD SOM E20191024107

3. MOHAMMAD ARIEF DUHARIS E20191024181

4. MOHAMAD SYAHMI AFIF BIN RAIMY E20191024141

5. MUHAMMAD SYAUQI BIN AZMI E20181020846

6. MUHAMMAD ABRAR BIN ZAINUDDIN E20191024143

ISI KANDUNGAN

BIL PERKARA

1. Pengenalan

2. Jenis kecergasan beserta contoh

3. Contoh latihan

4. Kebaikan dan keburukan

5. Penutup

6. Rujukan

7. Lampiran
1. PENGENALAN
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh
badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan
bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan
hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah
ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap
kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu
keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan
sesuatu tugasan oleh individu lain.  Komponen Kecergasan fizikal diklasifikasikan
berdasarkan kesihatan dan lakuan motor.Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan
motor adalah kelajuan (Speed).

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk
kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima.
Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas manakala individu
yang mempunyai kelajuan tangan nerupaya melontar atau memukul bola dengan laju.
2.0 JENIS KECERGASAN DAN CONTOH

2.1 Pengenalan ujian kecergasan.

 Mengikut Verdusi (1980), masa reaksi digunakan untuk mengukur kepantasan ibu
jari dan jari telunjuk bertindakbalas kepada pembaris yang jatuh. Kesahan konstruk
digunakan oleh penyelidik lampau bagi memilih masa reaksi. Nilai kebolehpercayaan
ujian yang pernah dilaporkan oleh Jonson & Nelson (1979) ialah 0.89 dan diperolehi
melalui kaedah uji dan ulang uji. Masa reaksi ialah masa yang diambil untuk
bertindak balas kepada sesuatu rangsangan. Kepantasan dan masa reaksi adalah
elemen penting untuk kejayaan prestasi kecergasan motor dalam kebanyakkan
kemahiran sukan. Fulton dan Hubbat (1975), melaporkan bahawa kepantasan dan
masa reaksi kanak-kanak lelaki dan perempuan meningkat secara signifikan dengan
umur.

 Kepantasan adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan

pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat
dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak
langkah dan kekerapan melangkah. Selain itu, kepentingan bagi kepantasan ini pula
tertuju kepada Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular pemain.
Seterusnya atlet dapat membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan
untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. Dengan melakukan ujian
kepantasan ini atlet memperolehi kepantasan, kekuatan dan kelenturan yang
maksimal.

2.2 Penglibatan otot dalam ujian kepantasan.

Penglibatan Otot Analisis pergerakan berlari dari aspek otot Pergerakan berlari meliputi dua
keadaan dimana apabila kaki bersentuhan dengan tanah iaitu fasa penujuan dan satu lagi
apabila kaki tidak bersentuhan dengan tanah iaitu fasa pemulihan. Kedua-dua tindakan ini
menggunakan otot-otot utama. Antaranya ialah otot utama yang digunakan dalam berlari
termasuklah Quadriceps femoris yang terdiri daripada Vastus medialis, Vastus lateralis.
Hamstring yang terdiri daripada Semitendinosus dan semimembranosus. Biceps femoris,
Maximus gluteus, Gastrocnemius, Soleus. Selain itu, terdapat otot penyokong. Otot
penyokong dalam pergerakan berlari ialah bisep. Otot di bahagian lengan digunakan untuk
memutar lengan dan melentur siku. Pergerakan berlari ini lebih cekap apabila siku
dibengkokkan, maka bisep menyokong pergerakan larian.
2.3 Contoh

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur komponen-komponen kecergasan
fizikal berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan
kemahiran motor adalah seperti berikut:

 Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada
kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam
masa yang singkat.

 Prosedur ujian

Jenis ujian : Ujian lari pecut 30 m

Objektif : Mengukur prestasi kepantasan berlari.

Kemudahan/Alatan : Jam randik, wisel, trek larian

Arahan/Penerangan :

1. Setiap peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah seorang akan

melakukan ujian dan seorang lagi akan membantu.
2. Peserta bermula dengan berdiri di belakang garisan permulaan.
3. Pelepas akan menggunakan kaedah ‘ke garisan, sedia dan mula’.
4. Selepas wisel ditiup, peserta akan berlari sejauh 30 m dengan secepat yang boleh
dan masa akan di catatkan.
5. Dua percubaan diberikan dengan rehat selama 5 minit.Masa yang terpantas diambil
kira.
6. Ulang ujian ini dengan menukar aktiviti pasangan.
3.0 Contoh Latihan

3.1 Shuttle Run – Agility

Aktiviti ini memerlukan pemain berlari pecut berulang alik seberapa banyak bilangan atau set yang
ditetapkan .Latihan ini amat bagus melatih kecepatan atlet serta meningkatkan ketangkasan atlet .

3.2 Running hill – speed

Aktiviti ini memerlukan atlet berlari atau memecut di jalan atau trek yang berbukit dari bawah
menuju ke atas . Aktiviti ini dilakukan dalam kiraan ulangan ataupun set .Aktiviti ini amat bagus
meningkatkan tahap stamina dan kelajuan seseorang atlet .
4.Kebaikan dan keburukan

Sama ada anda seorang atlet atau tidak, latihan fizikal adalah perkara penting dan mesti dilakukan
oleh semua orang. Salah satu bentuk latihan yang boleh dipilih ialah latihan kepantasan atau lari
pecut. Berlari membantu badan dengan pelbagai cara tetapi hanya jika dilakukan dengan betul.
Untuk membantu anda mengikuti bentuk latihan ini dengan cara yang betul, terdapat banyak kem
sukan dan persatuan latihan yang juga boleh anda sertai. Ini menawarkan bimbingan dan latihan
yang tepat yang dapat membantu anda dalam banyak cara dan memanfaatkan latihan kepantasan
anda dengan sebaik mungkin. Berikut adalah kelebihan dan kelebihan latihan kelajuan dan juga
keburukan yang terdapat dalam latihan kepantasan

4.1 Kebaikan

Pembakan kalori

-Manfaat utama dari latihan kelajuan adalah membantu pembakaran kalori.Ini seterusnya
membantu juga kita mencapai beratbadan yang tepat untuk kesihatan yang baik.

Meningkatkan daya tahan badan

-Ini bermaksud bahawa orang yang terlibat dalam bentuk latihan ini cenderung mempunyai lebih
banyak stamina dan mempunyai kekuatan badan secara kesuluruhan .

Meningkatkan kemampuan prestasi

-Melalui latihan kepantasan,seseorang dapat meningkatkan kemampuan prestasi secara

keseluruhannya kerana meningkatkan kekuatan otot,meningkatkan ketangkasan dan juga
meningkatkan teknik latihan.

4.2 Keburukan.

Kecederaan berlebihan

-Tidak kira senaman,melakukan terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan.Penyakit yang sering
didengar daripada seseorang yang berlebihan melakukan latihan kepantasan adalah split shin,stress
fractures dan plantar fasciitis.Pengabaian hari rehat dan melakukan semasa sakit akan menyumbang
kepada sakit yang lebih parah.

Kadar degupan jantung yang tinggi walaupun anda tidak bersenam

- Kadar degupan jantung yang tinggi adalah biasa semasa bersenam, terutamanya jika anda
melakukan senaman intensif. Namun, jika anda mengalami kadar degupan jantung yang tinggi pada
waktu rehat atau waktu biasa, anda mungkin bersenam berlebihan dan menyebabkan masalah
penyesuaian diri untuk badan anda.
6. RUJUKAN

 http://fadzilibrahim.blogspot.com/2014/08/definisi-kecergasan-fizikal.html
 https://www.slideshare.net/mohamadfaizalsalehon/10-pengenalan-ujian-kepantasan?
next_slideshow=1
 http://sallehudin2711.blogspot.com/2014/07/bateri-ujian-kecergasan.html
