INSTITUT SUKAN NEGARA

AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

SKIM PENSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

TUGASAN

NAMA
ELVIN JOHNY

TEMPAT
ATAS TALIAN

KOD KURSUS
I (21) 2021

TARIKH
05 - 09 JULAI 2021
 MAKLUMAT PERIBADI PESERTA
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1 NAMA PENUH ELVIN JOHNY

NO. KAD
2 030805-12-0753
PENGENALAN

3 NO. TELEFON 0139636160

4 ALAMAT E-MEL elvinjohny0@gmail.com

5 JANTINA LELAKI

6 SUKAN TAEKWONDO

JANGKA MASA
7 LATIHAN SUAIAN 2 JAM
FIZIKAL

1) MENGAJAR ATLET MELAKUKAN AKTIVITI

WARM UP DAN COOL DOWN DENGAN BETUL
DAN EFISIEN.

2) MEMBANTU MEMBINA DAN MENINGKATKAN

OBJEKTIF LATIHAN
8 TAHAP KECERGASAN FIZIKAL ATLET DARI
SUAIAN FIZIKAL
SEGI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR, DAYA
TAHAN OTOT, KEKUATAN OTOT SERTA
FLEKSIBILITI INDIVIDU

3) MENDAPATKAN KETAHANAN FIZIKAL SETIAP

ATLET.
1
BAHAGIAN A – SESI LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

ORGANISASI / ALAT BANTU

BAHAGIAN MASA AKTIVITI LATIHAN
MENGAJAR (ABM)

Pemanasan
5 min Lari ulang alik dalam jarak 20 meter
Badan

Regangan Dinamik
Tujuan : Membantu untuk mengelak berlaku kecederaan kepada individu.

1) Foward walking lunges

-Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Tangan anda boleh
berada di sisi badan atau pinggul anda.
-Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut
kanan turun mencapai lantai seketika.
-Tanpa menggerakkan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke hadapan,
ulangi pergerakan yang sama pada kaki kiri. Berhenti sebentar
Regangan 10 min apabila kaki kiri selari dengan lantai dalam kedudukan lunge.
-Ulangi pergerakan ini,sambil "berjalan" mara ke depan selama 60
saat.
2) Arm cicle
-Berdiri dengan kaki selebar bahu dan panjangkan lengan anda
selari dengan lantai.
-gerakkan lengan anda ke hadapan membentuk bulatan kecil
sehinggalah menjadi lebih besar.
-Balikkan arah bulatan setelah kira-kira 30 saat

2
3) Alternating side lunges
-Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul.
-Melangkah ke sisi dengan kaki kiri, dan bengkokkan lutut kiri
-Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki kanan
-Terus bergantian kaki sehingga 60 saat.
4) Kneel pulls
-Berdiri dengan kaki anda dengan lebar pinggul dan bawa lutut kiri
ke arah dada, semasa anda melakukan ini, peluk erat kedua
tangan di sekitar lutut dan tarik ke atas.
-Lepaskan dan ulangi cara tersebut dengan cepat pada kaki kanan
semasa anda berjalan ke hadapan.

5) Buttkickers
-Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan mula berlari statik di posisi
dengan kaki menyentuh punggung. Semasa anda berlari bahagian
tumit harus menyentuh lantai setiap kali kaki kembali. Ulangi
selama kira-kira 60 saat. Pastikan bahagian belakang lurus.

6) Standing toe touch

-Berdiri dengan kakianda dengan lebar pinggul. Pastikan
punggung lurus dan lengan di hadapan anda dan selari dengan
lantai. Tendang satu kaki kanan lurus ke atas menyentuh tangan,
dan kemudian beralih ke kaki yang bertentangan dan ulangi selama
kira-kira 60 saat.

3
 Asas penerangan daripada jurulatih
 Jurulatih meminta atlet berkumpul membentuk melengkung dan
memberikan penerangan asas tentang akriviti yang akan
dilaksanakan

Latihan Tabata
60s (workout) : 60s (Rest)
Lakukan sepanjang 3 set
Rehat antara set adalah 5 minit
Masa keseluruhan adalah 20 minit bagi satu set
75 min
Aktiviti

Aktiviti
1) Push up
-Rapatkan kaki dan luruskan tangan selari dengan dada. Dalam
kedudukan mendatar turunkan badan dan bengkokkan siku 1)
sehingga dada hampir mencapai lantai dan tahan beberapa saat
kemudian naik semula ke posisi asal.
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 15 kali.
-Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
-Otot yang terlibat : Deltoid,Triceps,Biceps,Paktoralis
major,Latissimus dorsi,Trapezius

4
2) Plank
-Luaskan kaki selari dengan bahu dan berada dalam kedudukan
mendatar.
-Rapatkan siku ke lantai.
-Tahan posisi selama 60 saat.
-Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang 2)
seterusnya.
Otot yang terlibat :Deltoid, Biceps brachii, Triceps brachii, Rectus
abdominis, Quadriceps femoris group, Hamstring group, Gluteus
maximus, latissimus dorsi, Trapezius

3) Jumping lunges
- Dalam keadaan berdiri tegak majukan kaki kiri ke hadapan dan
bengkokkan kaki
90 darjah
-Lakukan berulang kali secara melompat sambil menukar kaki.
-Lakukannya secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh
60 saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 20 kali. 3)
-Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
Otot yang terlibat : Rectus femoris, Vastus lateralis, Soleus,
Gluteus maximus Adductor magnus, Quadriceps femonis group,
Hamstrings group

4) Wide push up
- Rapatkan kaki dan luaskan bukaan tangan. Dalam kedudukan 4)
mendatar turunkan badan dan bengkokkan siku sehingga dada
hampir mencapai lantai dan tahan beberapa saat kemudian naik
semula ke posisi asal.
- Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60

5
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 15 kali.
- Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
- Otot yang terlibat : Upper pactoralis major, Anterior deltoid, Lower
pactoralis major, Triceps brachii, Biceps brachii, Short head.

5) Lying leg rise

-Tegakkan badan dalam posisi baring
- dengan posisi tangan di sisi, angkat kedua- dua kaki serentak
menegak 90 darjah.
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 20 kali.
- Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
Otot yang terlibat : Rectis abdominis, Extenal oblique, Otot yang 5)
terlibat : Rectus abdominis,External ablique, Gluteus maximus,
Gluteus medius,Gastrocnemius, Hamstring group

6) Side lunges
Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul.
-Melangkah ke sisi dengan kaki kiri, dan bengkokkan lutut kiri
-Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki kanan 6)
-Terus bergantian kaki sehingga 60 saat
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 20 kali.
- Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
-Otot yang berkaitan :Hamstring group, Gluteus maximus, Gluteus
medius,Gastronemius, Sartorius

6
 7)
7) Diamond push up
-Rapatkan kaki dan luruskan tangan selari dengan dada. Dalam
kedudukan mendatar turunkan badan dan bengkokkan siku
sehingga dada hampir mencapai lantai dan tahan beberapa saat
kemudian naik semula ke posisi asal.
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 10 kali.
-Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
Otot yang terlibat : Upper pectoralis major, Anterior deltoid, Lower
pectoralis major, Biceps brachiii, short head, Triceps brachii

8) Crunches 8)
-Berbaring di lantai. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki atas
lantai.Letakkan tangan di dada atau belakang kepala.
-Dengan abdomen tarik nafas dan angkat badan serta kepala
dalam 45 darjah dan jeda sebentar lalu kembali ke posisi asal--
Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 15 kali.
- Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
-Otot yang terlibat : Rectus abdominis,External ablique, Gluteus
maximus, Gluteus medius,Gastrocnemius, Hamstring group

7
 9) Skuats 9)
-Berdiri dalam keadaan menegak
-Turunkan badan ke posisi 90 darjah dan tahan sebentar kemudian
naik ke posisi asal.
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 20 kali.
- Rehat selama 60 saat dan bersedia untuk melakukan aktiviti yang
seterusnya.
Otot yang terlibat : Gluteus maximus, Hamstring group,Quadriceps
femoris group, Gastronemius, Tibialis anterior, Extensor digitorum
longus, Soleus, Rectus abdominis

10) Burpees 10)

- Dari posisi berdiri tegak ke posisi skuat
-Lunjurkan kaki kebelakang membuat posisi tekan tubi
-lakukan tekan tubi dan kembali ke posisi skuad, berdiri dan lompat
tangan ke atas
-Lakukan secara berulang sebanyak yang boleh dalam tempoh 60
saat.Ulangan minimum adalah sebanyak 5 kali.
Berehat selama 5 minit sebelum meneruskan set yang seterusnya
sehingga lengkap set.
-Otot yang terlibat : Hamstring group,Quadriceps femonis group,
Gluteus maximus,Gastrocnemius,Rectus abdominis,
Deltoid,Biceps,Triceps brachii, latissimus dorsi, Sartorius,Pectoralis
major.

Regangan Statik
Tujuan aktiviti dilakukan adalah untuk mengurangkan denyutan
Cooling
15 min nadi jantung ke normal serta mempercepatkan lagi masa proses
Down
pemulihan

8
Neck flexion

- Dari posisi kepala menegak, pandang ke bawah. Tahan selama

60saat dan ulangi sebanyak 3 set

Neck exention

-Dari posisi neck flexion, dongakkan kepala keatas.Tahan selama

60 saat dan ulangi sebanyak 3 set

Shoulder stretch

-Bawa lengan kiri anda ke bahagian depan badan anda dengan

ketinggian dada. Sokong lengan kiri anda dengan lipatan siku
lengan kanan anda atau gunakan tangan kanan anda untuk
memegang lengan kiri anda. Regangkan bahu anda dan terus
menghadap ke hadapan. Tahan regangan ini selama 60 saat dan
ulanginya sebanyak 3 set. Tukar ke tangan kanan dan ulang
lakuan.

Side stretch

-Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Kemudian angkat lengan kiri ke atas dan ke sisi atas kepala. Pada
masa yang sama capai ke bawah dengan lengan kanan anda dan
bengkokkan bahagian atas badan anda ke sisi kanan. Tahan
selama 60 saat sebanyak 3 set dan ulangi ini di sisi lain

9
Back extension

Berbaring di atas lantai di perut anda dan luruskan kaki anda di

belakang anda. Letakkan siku di tanah dan geser bahu ke bawah.

Angkat punggung atas, tekan pinggul ke tikar. Pastikan kepala dan

leher anda berkecuali. Tahan selama 60 saat.Lebih rendah ke
kedudukan permulaan. Lengkapkan 3 set.

Standing knee hug

-Berdiri tinggi dengan kaki lurus dan lengan tergantung di sisi

anda.Tendang satu lutut ke atas, bawa setinggi yang selesa.
Pegang dengan kedua tangan dan tarik perlahan-lahan sedikit ke
atas, memeluknya ke badan. Perlahan-lahan turun untuk
mengulang dengan sisi yang.Tahan selama 60 saat dengan 3 set
ulangan.

Butterfly Stretch

-Rapatkan kedua tapak kaki dan tarik ke bahagian dalam kaki.

-tundukkan badan dengan merapatkan kepala ke bahagian tapak

kaki.

-Tahan posisi tersebut selama 60 saat.

-Ulang selama 3 set.

10
 1. Jurulatih membuat dua hala komunikasi dan meminta maklum
balas atlet tentang sesi latihan yang telah dijalankan
2.Bertanya sama ada atlet mempunyai kecederaan atau tidak
3.Jurulatih memberikan respon kepada soalan yang ditujukan oleh
Maklum
atlet
Balas & 15 min
4.Jurulatih memberikan penerangan tentang objektif aktiviti
Penilaian
dialaksanakan.
5.Jurulatih turut memberikan motivasi kepada atlet.
6. membuat cadangan untuk penambah baikan latihan yang
seterusnya

BAHAGIAN B – PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN

ORGANISASI / ALAT BANTU MENGAJAR

BAHAGIAN CADANGAN PENGAMBILAN PEMAKANAN SUKAN
(ABM)
Tempoh masa: 2- 4 jam sebelum aktiviti
Ciri-ciri makanan: Tinggi kandungan karbohidrat
Contoh makanan: Nasi dan Buah-buahan
Tujuan: Tenaga dari sumber karbohidrat lebih senang diperolehi
tanpa menggunakan bekalan oksigen yang banyak.
Kuantiti: sederhana dan tidak memakan makanan dengan
terlalu banyak serta makanan yang p
SEBELUM
Tempoh masa: 2- 4 jam sebelum aktiviti
Ciri-ciri makanan: Tinggi kandungan karbohidrat
Contoh makanan: Nasi dan Buah-buahan
Tujuan: Tenaga dari sumber karbohidrat lebih senang diperolehi
tanpa menggunakan bekalan oksigen yang banyak.
Kuantiti: sederhana dan tidak memakan makanan dengan
terlalu banyak serta makanan yang pedas.

11
 Tempoh masa: 1 setiap 15-20 minit
Ciri-ciri makanan: Cecair dan tinggi kandungan isotonik
SEMASA Contoh makanan: Minuman isotonik
Tujuan: Mengembalikan bendalir badan yang hilang semasa
aktiviti dan mengembalikan tenaga yang hilang.

Tempoh masa: 1 bagi 2 jam selepas aktiviti

Ciri-ciri makanan: Mengambil makanan yang seimbang dari
segi protein,
karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air.
SELEPAS Contoh makanan: Nasi, kentang, roti dan glukosa
Tujuan: Membekalkan tenaga untuk menggantikan kesemua
bekalan
tenaga yang sudah habis digunakan semasa proses latihan.

12