BEBAN LATIHAN

Intensitas Beban Kwalitas Beban

Rendah 30-50 % DN Permenit 120 – 139

Ringan 51-60 % DN Permenit 140 – 149

Sedang 61-75 % DN Permenit 150 – 159

Sub-Max 76-85 % DN Permenit 160 – 179

Max 86-100 % DN Permenit 180 – 200

Super Max 101-105 % DN Permenit 201 - Keatas

 DOSIS BEBAN LATIHAN
Jenis kelamin
Umur kalender dan umur latihan
Tingkat kesegaran jasmani dan kesehatan
Kemampuan gerak fisik
Penguasaan teknik, taktik, dan
keterampilan
Sikap mental, sosial ekonomi, pengalaman
sebagai atlet
 CARA MENENTUKAN DOSIS LATIHAN

a) Dengan MR ( Max. Repetation)

misal : push-up sampai lelah : 30 kali = 100 %.
pelatih menginginkan Sub Max. maka
latihannya sbb:
80 % X 30 kali (MR) = 24 kali
Jadi → Latihannya
- Intensitasnya Sub Max = 24 kali
- Volume = 4 – 6 Set/ giliran
- Recoveri = 1 – 2 Menit
Contoh lain : Sit-up, Squat jump, Vert. jump
mengangkat barbel 30 Kg, dsb
b) Dengan kenaikan denyut nadi
Beban latihan dikatakan maksimal apabila DN naik
3 – 3,5 kali DN normal permenit.
Contoh:
DN normal / istirahat 60 kali, maka beban maksimalnya 180 – 210
kali permenit.

c) Intensitas beban latihan aerobik

Anerobik max. 34 detik SCR. Fisiologis habis. Ini berarti max.
Intensitasnya.
Pelatih dapat menentukan intensitas lat. Mulai dari:
– Rangsangan 10 detik
– Rangsangan 10 detik
– Rangsangan 15 detik
– Rangsangan 20 detik
– Rangsangan 25 detik
– Rangsangan 30 detik

Cat: gerakan harus dengan power

Tempo tinggi
Frekuensi gerak cepat
d) Dengan 220 – umur atlet
Latihan dikatakan masuk kedalam
”training zone” apabila naik menjadi
80% -90% DN max.

Contoh:
Atlet umur 20 tahun → DN max = 200
kali latihan. Untuk masuk trainig zone
80% x 200 kali = 160 kali / menit
(sub max)
HUBUNGAN ANTARA BERBAGAI KOMPONEN FISIK

KEKUATAN DAYA TAHAN KECEPATAN KOORDINASI KELENTUKAN

DAYA TAHAN DAYA TAHAN KELINCAHAN MOBILITAS

OTOT KECEPATAN

POWER

KEKUATAN DAYA TAHAN DAYA TAHAN KECEPATAN KOORDINASI KELENTUKAN

MAKSIMAL AEROB ANAEROB MAKSIMAL SEMPURNA RUANG GERAK
SELUAS-LUASNYA

(BOMPA)
 HUBUNGAN BEBAN DAN RECOVERY
HYPER KOMPENSASI (PERBEDAAN ENERGI YANG LEBIH TINGGI)
BEBAN

PROSES KELELAHAN PROSES RECOVERY (PEMBAHARUAN ENERGI)

(PEMAKAIAN ENERGI)

RECOVERY TERLALU LAMA

TINGKAT PRESTASI
A

RECOVERY TERLALU PENDEK

TINGKAT PRESTASI

TINGKAT PRESTASI
RECOVERY IDEAL

C
 HUBUNGAN LATIHAN BERANGKAI DENGAN RECOVERY
TINGKAT PRESTASI

KURVA RECOVERY
BEBAN

TAHAP II
RECOVERY SEMPURNA
TAHAP I
Recoverytidak sempurna ( tahap I ) ± 50 detik
Daya tahan kecepatan.
Daya tahan kekuatan.
Daya tahan umum / khusus.
Pengembangan daya kehendak.
Recovery sempurna ( tahap II )
Kompetisi.
Latihan kecepatan & kecepatan reaksi.
Latihan knsentrasi.
Latihan koordinasi yang sulit.
Belajar ketrampilan – ketrampilan gerak yang
baru.
 KONDISI FISIK
Tujuan: Agar kemampuan fisik menjadi
baik / prima dan menunjang aktivitas
OR dalam rangka mencapai prestasi.

KONDISI FISIK BAIK / PRIMA

Atlet mempunyai kemampuan untuk
melakukan latihan / pertandingan
dengan intensitas tinggi sampai selesai,
tanpa mengalami kelelehan yang
berarti.
FAKTOR – FAKTOR PENENTU AGAR KONDISI
FISIK ATLET BAIK / PRIMA

Keteraturan melatih kemampuan gerak

manusia yaitu: kekuatan, daya tahan,
kecepatan, kelincahan, kelentukan,
power, koordinasi, keseimbangan,
stamina, ketepatan.
Tertib sehari – hari.
Penjagaan kesehatan fisik & mental.
Ciptakan lingkungan hidup yang segar,
tentram, menyenangkan atlet.
 KEKUATAN
Kemampuan otot untuk dapat mengatasi
tahanan / beban, menahan / memindahkan
beban dalam menjalankan aktifitas OR.

– Kekuatan maksimal: kemampuan otot dalam

kontraksi maksimal serta dapat melawan / menahan
& memindahkan beban maksimal pula.

– Kekuatan daya ledak / explosive power: kemampuan

otot untuk mengatasi tahanan beban dengan
kecepatan tinggi.

– Kekuatan daya tahan / power endurance:

kemampuan tahan lamanya kekuatan otot untuk
melawan tahanan beban yang tinggi intensitasnya.
FAKTOR – FAKTOR PENENTU BAIK
TIDAKNYA KEKUATAN
Besar kecilnya potongan melintang otot.
Jumlah serabut otot yang turut bekerja
dalam melawan beban.
Tergantung besar kecilnya rangka
tubuh.
Keadaan zat kimia dalam otot.
Umur.
Jenis kelamin.
CIRI – CIRI UMUM LATIHAN KEKUATAN

Harus melawan beban BB sendiri

/ barbel.
Isotonik dengan gerakan
dinamis.
Isometrik dengan gerakan statis.
Mengangkat, mendorong,
menarik, menahan &
menggendong beban.
 CARA MELATIH DENGAN METODE
WEIGHT TRAINING
Intensitas beban latihan 80 – 100% dari
maksimal.
Volume beban lattihan 3 – 4 set.
Ulangan angkatan 8 -12 kali / set.
Recovery antar set 2 – 4 menit.

Cara mencari beban maksimal

1. 1 RM (repetisi maksimal)
2. 10 RM (repetisi maksimal)
 DOSIS WEIGHT TRAINING
1. Kekuatan Maksimal
– Intensitas: 80% - 100% dari kemampuan max.
– Volume : 3 set
– Ulangan : 6 – 10 kali/set
– Recovery : 3 – 4 menit
– Irama : lambat
2. Kekuatan Daya Ledak / Explosive Power
– Intensitas : 40 – 60% dari maksimal
– Volume : 4 – 6 set
– Ulangan : 8 – 12 kali
– Recovery : 2 – 3 menit
– Irama : cepat
3. Daya Tahan Kekuatan / Power Endurance
– Intensitas : 60 – 80% dari maksimal
– Volume : 3 – 5 set
– Ulangan : 10 – 20 kali
– Recovery : 1 – 2 menit
– Irama : sedang
(menurut Berger dalam Suharno)
 LATIHAN KEKUATAN OTOT MENURUT NOSSEK

1. Latihan PIRAMID
2. Metode GABUNGAN
BENTUK-BENTUK LATIHAN BERBEBAN

REGULAR LEG PRESS UPPER LEG PRESS

CALF, ANKLE, ARCH PRESS SPRINTER KICK BACK

BENCH PRESS SIDE BEND

BACK PULL DOWN FRONT PULL DOWN

 BACK SHOULDER PRESS
FORWARD SHOULDER PRESS

TRICEPS EXTENSION HIGH LAT LOW

BENT- OVER ROWING ADPRIGHT ROWING

DOUBLE ARM CURL PULL OVER

 DUMBBELLS CURL
SHOULDER SHRUG LATERAL RAISE

FORWARD RAKE DUMBBELLS

STANDING PRESS DUMBBELLS PRESS

SUPINE LATERAL RAISE DUMBBELLS GOOD MORNING EXERCIISE SQUAT

PARAREL BAR
LEG EXTENSION LEG CURL
KESALAHAN-KESALHAN DALAM
LATIHAN BEBAN
TERIMA KASIH