PROGRAM LATIHAN FISIK

UNTUK PENCEGAHAN DAN

PENANGANAN PASCA CEDERA
OLAHRAGA
Copyright: Andrew Hughes, 2007
Faktor resiko besar terjadinya COR
1. Faktor Intrinsik :
a. Usia, Jenis kelamin, Berat Badan dan komposisi
tubuh
b. Keadaan otot ( kekuatan setiap otot, keseimbangan
antar otot, fleksibilitas dan endurance otot )
c. Fleksibilitas sendi ( terlalu fleksibel atau kurang
fleksibel )
d. Malalignment bagian-bagian tubuh tertentu ( Pes
planus, Pes cavus, Pes varus, Genu valgus, Genu
varus, Torsi tibial, Anteversi column femoris, dsb )
e. Panjang tungkai tidak sama
 2. Faktor Ekstrinsik
a. Metode latihan yang tidak benar
a. Terlalu lama durasinya
b. Terlalu berat intensitasnya
c. Terlalu cepat peningkatan intensitasnya
d. Terlalu mendadak perubahannya
e. Kelelahan yang berlebihan
f. Fase recovery tidak cukup
g. Teknik yang salah
b. Jenis permukaan lantai :
Keras, Lunak, Rusak
c. Peralatan olah raga tidak memenuhi syarat
d. Sepatu tidak tepat atau rusak
e. Kondisi lingkungan : panas, dingin, lembab
f. Adanya faktor-faktor psikologis
g. Nutrisi yang tidak baik
• Dalam pencegahan dan penanganan pasca COR semua factor
resiko di atas harus
diperhatikan semua oleh atlit, pelatih maupun manajer, yaitu :
1. Program latihan untuk mencegah COR
2. Program latihan untuk pasca COR
 • Program ini meliputi empat aspek, yaitu :
a. Pemanasan ( warm-up )
b. Peregangan ( stretching )
c. Latihan fisik yang benar
d. Recovery yang cukup

PROGAM LATIHAN UNTUK

MENCEGAH COR
 Pemanasan ( Warm-up )
• Tujuan pemanasan adalah menyiapkan tubuh untuk siap
melakukan latihan
• Jenis olah raga yang akan dilakukan menentukan jenis
pemanasan yang akan dilakukan
• Pada umumnya fase pemanasan terdiri dari latihan umum dan
latihan spesifik
• Latihan umum bisa berbentuk senam, jogging, stretching dan
latihan melawan tahanan
• Sedangkan latihan spesifik meliputi peregangan dan gerakan-
gerakan yang tepat untuk jenis olahraga
yang akan dilakukan.
 EFEK FISIOLOGIS PROGRAM PEMANASAN

• Meningkatkan aliran darah ke otot

• Meningkatkan suplai oksigen ke otot
• Meningkatkan sirkulasi darah dan selanjutnya mengurangi
resistensi pembuluh darah
• Meningkatkan metabolisme sel
• Mengurangi kekakuan otot, selanjutnya akan membawa
kontraksi otot yang mulus
• Meningkatkan kecepatan hantar saraf
• Meningkatkan sensitifitas reseptor-reseptor saraf
• Mengurangi aktifitas serabut otot ekstrafusal maupun
intrafusal ( otot menjadi rileks )
• Memperbaiki ROM sendi dan fleksibilitas jaringan lunak
• Memperbaiki respons kardiovaskuler terhadap latihan
yang berat dan mendadak
• Meningkatkan status relaksasi dan konsentrasi
individu( tidak tegang )
• Intensitas dan durasi program pemanasan tergantung
latihan / olahraga yang akan dilakukan
• Umumnya durasi pemanasan ini antara 15 – 30 menit
• Sebagai pedoman bahwa pemanasan adalah cukup
apabila telah cukup berkeringat tanpa adanya kelelahan
• Efek pemanasan ini akan berlangsung sampai kira-kira
30 – 45 menit
 LATIHAN PEREGANGAN

• Tujuan latihan peregangan adalah untuk mencapai keadaan

dimana setiap sendi mampu mencapai derajat fleksibilitas yang
setinggi mungkin
• kemampuan sendi untuk bergerak sesuai dengan ROM ( Range
of Movement ) normalnya
• ROM sendi ini bisa menjadi terbatas / berkurang akibat kurang
latihan, terlalu banyak latihan atau akibat cedera
Dua macam tingkat fleksibilitas sendi

1. Fleksibilitas statik :

Yaitu kemampuan maksimun sendi untuk digerakkan

secara pasif untuk mencapai titik akhir dari ROM-nya.
Fleksibilitas statik ini penting untuk mencegah cedera.
 2. Fleksibilitas dinamik

• Yaitu kemampuan sendi untuk digerakkan sebagai

akibat dari kontraksi otot
• Fleksibilitas dinamik ini penting untuk mencapai
performance si atlit
 Ada tiga jenis latihan peregangan

• 1. Static stretching

Peregangan dilakukan secara pelan-pelan dan hati-hati,

kemudian pada batas maksimumnya ditahan selama 30 –
60 detik; harus tidak
ada rasa nyeri / tidak enak; setelah otot mulai terasa rileks
lalu diregangkan lagi dan tahan lagi selama 30 detik; rileks
lagi.
2. Ballistic stretching

Otot diregangkan hampir mencapai titik batas

maksimalnya, lalu regangkan lagi dengan gerakan
bounching.
• Metode ini kurang direkomendasikan oleh karena
akan meningkatkan kemungkinan terjadinya
cedera.
 3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Stretching

Teknik ini dilakukan dengan cara melakukan kontraksi dan

relaksasi bergantian pada otot-otot agonis dan antagonis
• PNF Stretching adalah satu teknik berdasarkan prinsip:
relaksasi
otot akan bertambah setelah suatu kontraksi dan relaksasi
ini otot meningkat oleh kontraksi dari otot-otot antagonis
• Kerugian dari teknik ini adalah harus memerlukan orang
lain dan ada kecenderungan untuk overstretch (walaupun
dikatakan teknik
ini adalah yang terbaik dari kedua teknik yang lain)
Prinsip-prinsip dalam melakukan latihan
peregangan

1. Pemanasan dulu baru peregangan

2. Peregangan dilakukan sebelum dan sesudah latihan utama
3. Regangkan dengan hati-hati dan pelan-pelan
4. Regangkan sampai titik maksimal ketegangan otot tanpa
nyeri
 PROGRAM LATIHAN FISIK YANG BENAR

• Prinsip-prinsip umum latihan yang berlaku untuk setiap cabang

olah raga :
1. Periodization
2. Specificity
3. Overload
4. Individuality
 Periodization

• Periodisasi ini adalah komponen yang penting sekali dari

program latihan, baik untuk jangka pendek maupun jangka
panjang
• Secara umum program latihan dibagi menjadi
tiga fase, yaitu :
1. Fase Persiapan (kondisioning)
2. Fase Pra-kompetisi (transisi)
3. Fase Kompetisi
• Pada fase Persiapan latihan ditekankan pada peningkatan
derajat kebugaran aerobik dananaerobik serta memperbaiki
Strength dan Power
• Pada fase Pra-Kompetisi latihan diubah dari latihan
kondisioning ke praktek teknik
olahraga tertentu dan akhirnya pada Fase Kompetisi latihan
ditekankan pada pencapaian
performance maksimum.
• Untuk mencapai hasil yang maksimal maka periodisasi ini
penting sekali direncanakan dan dilakukan dengan baik oleh
masing-masing atlit maupun pelatih dan manajer
• Sebelum fase kondisioning dimulai amat penting diberikan
waktu istirahat yang cukup
• Hal ini penting agar atlit mempunyai waktu yang cukup untuk
recovery.
 Specificity

• Sangat penting untuk mengetahui dan mengerti komponen

terpenting dari setiap cabang olahraga
• Latihan untuk cabang olah raga yang mementingkan
endurance (misal : lari
marathon) maka latihan-nya juga harus ditekankan pada
prinsip-prinsip memperbaiki
endurance
• Demikian juga untuk cabang olah raga yang
mementingkan Power dan Strength (misal: angkat berat /
besi) , maka latihannya ditekankan pada prinsip-prinsip
meningkatkan Power dan Strength ini.
 Overload

• Prinsipnya yaitu memberikan stres di atas yang biasanya

diberikan. Bila overload ini
tidak terlalu berlebihan dan diberikan waktu adaptasi yang cukup
maka kapasitas atlit
akan dapat meningkat
• Latihan overload ini diberikan dalam bentuk volume latihan
(jumlah dan durasi) maupun intensitas latihan
• Setelahnya atlit harus diberikan waktu
recovery yang cukup.
 Individuality

• Semua latihan harus diberikan dan dibuat dengan

mengingat perbedaan individual yang ada pada setiap atlit
walaupun cabang olahraga-nya sama.
 Metode Latihan

• Program latihan umumnya meliputi :

1. Latihan Fleksibilitas
2. Latihan endurance :
erobik dan anaerobik
3. Latihan Strength dan Power
4. Latihan kecepatan (speed)
5. Latihan agilitas (agility)
 Latihan Fleksibilitas
• Latihan ini bertujuan untuk mendapatkan ROM sendi yang
semaksimal mungkin untuk semua arah gerakan yang
mungkin untuk sendi yang bersangkutan
• Dengan demikian pengetahuan anatomi dan kinesiologi
setiap sendi di tubuh manusia mutlak harus dikuasai
• Latihan fleksibilitas ini dapat dilakukan secara aktif ( oleh
si atlit sendiri ) atau secara pasif (dengan bantuan orang
lain atau bagian tubuh yang lain )
 Latihan Endurance (daya tahan) Aerobik

• Latihan ini adalah untuk memperbaiki kapasitas aerobik atau

kebugaran (fitness)
• kemampuan tubuh untuk memecah glikogen tubuh melalui
proses metabolisme aerobik
• Secara praktis endurance ini diartikan sebagai kemampuan
tubuh untuk melakukan
latihan fisik dalam jangka selama mungkin sebelum tubuh
menyatakan tidak sanggup lagi
untuk meneruskan latihannya
• Kapasitas aerobik diukur dengan menghitung konsumsi
oksigen maksimum atau dikenal dengan VO2max
• jumlah maksimum oksigen yang mampu digunakan oleh
seseorang dalam waktu 1 menit per Kilogram Berat Badan
• Penghitungan ini dilakukan di Laboratorium dengan cara
memberikan latihan sampai lelah dan mengukur CO2 yang
diproduksi
• Metoda yang lebih sederhana yaitu dengan mengukur
“predicted VO2max” dengan cara mengukur Denyut Jantung
pada beban latihan yang spesifik dengan menggunakan rumus
berikut :

Maximal Heart Rate (MHR) = 220 – Umur (tahun

• Efek latihan aerobik dapat ditingkatkan dengan cara
melakukan latihan dan mempertahankan Denyut Jantung pada
kisaran 70 – 85% dari MHR (Target Heart Rate=THR) selama
30 menit
• Latihan aerobik ini sangat diperlukan untuk mencapai
performance maksimal untuk
cabang olah raga / latihan yang durasinya lebih dari 4 menit
( misal : marathon, renang
jarak jauh )
• Latihan ini dilakukan melalui metabolisme anaerobik
glukose untuk memproduksi enersi yang harus tersedia
dalam waktu singkat (immediate energy dan short-term
energy)
• Dalam beberapa detik sampai dengan kurang dari 2 menit

Latihan Anaerobik
• Contoh cabang olah raga yangmembutuhkan enersi anaerobik
antara lain : tennis waktu servis, golf waktu swing, senamwaktu
jungkir balik, lari sprint 100 meter, dsb
• Enersi ini diperoleh melalui simpanan Fosfagen ( ATP dan
Creatin-Fosfat) dalam otot
• ATP-CP ini perlu segera diresintesis lagi
dari proses fosforilasi ADP dengan bantuan enersi dari proses
glikolisis dari glikogen dan glucose yang menyebabkan
pembentukan asam laktat yang bersifat toksis dan menyebabkan
asidosis laktat dengan akibat nyeri otot hebat, rasa kelelahan
yang luar biasa, mual dan muntah.
• Latihan anaerobik akan memperbaiki metabolisme
anaerob dan meningkatkan toleransi tubuh terhadap
asidosis laktat
• Metoda latihan anaerobic yaitu dengan teknik latihan
intermittent : seri latihan berat dalam waktu pendek
diselingi periode istirahat / recovery.
• Muscular strength diartikan sebagai sejumlah gaya yang
mampu dihasilkan oleh satu kali kotraksi maksimal suatu
otot
• Power adalah jumlah maksimum kerja yang mampu
dihasilkan oleh seseorang dalam satuan waktu.

Latihan Strength dan Power

• Handgrip Dynamometer

Contoh strength
 Vertical Jump Test

Contoh power
Prinsip latihan untuk memperbaiki kekuatan otot adalah
Latihan Aktif melawan sejumlah tahanan
 tiga macam metode latihan,

1. Latihan Isometrik : latihan tanpa adanya pergerakan sendi

2. Latihan isotonik : latihan penguatan dimana tonus otot
dipertahankan tetap
sama baik secara konsentrik maupun eksentrik
3. Latihan isokinetik : latihan penguatan otot dengan
mempertahankan
kecepatan gerakan tetap sama. Latihan ini memerlukan
peralatan yang mahal
 Latihan untuk kecepatan

• Berlari dengan cepat adalah komponen penting untuk

banyak cabang olah raga
• Kemampuan ini dipercaya karena factor bawaan / genetik,
tetapi dapat diperbaiki dengan memperbaiki Strength dan
Power, meningkatkan stride length dan cadence serta
memperbaiki teknik berlari.
 Latihan untuk agilitI

• AgilitI dan gerakan refleks yang cepat umumnya adalah

sifat bawaan (genetik) dan bisa ditingkatkan dengan
memberikan rangsangan berupa gerakan-gerakan
mendada yang harus direspons atlit dengan cepat dan
tepat dan diusahakan sesuai dengan jenis olahraga yang
diikuti si atlit
 FASE RECOVERY YANG CUKUP

• Fase ini penting sekali sesudah melakukan latihan berat

• Bila waktu ini kurang dapat menyebabkan menurunnya
performance atlit dan timbulnya gejala-gejala lain
seperti rasa kelelahan yang berlebihan
 MetodE untuk recovery

• Fase pendinginan ( warm-down ) :

Fase ini umumnya diberikan selama 5 – 15 menit dan
harus diikuti latihan peregangan lagi
Pendinginan ini akan mengurangi rasa nyeri otot dan
spasme otot sesudah melakukan latihan berat (misal :
dalam situasi turnamen)
• Whirlpool dan Spa
Berendam di air mempunyai efek baik terhadap otot-otot dan
psikologik
• Masase
Masase yang rutin dilakukan mempunyai kontribusi untuk
recoveryjaringan lunak sesudah aktifitas latihan yang berat
• Istirahat dan Tidur yang cukup :
Untuk atlit perlu istirahat dan tidur cukup selama 6 – 8 jam
 PROGRAM REHABILITASI / LATIHAN PASCA COR

• Setiap COR ditangani dengan tepat dan benar, baik secara

konservatif maupun surgikal, maka program rehabilitasi
harus segera dilakukan dengan tujuan agar si atlit dapat
segera kembali ke aktifitas olahraga-nya pada level
seperti sebelum cedera dalamwaktu sesingkat mungkin
• Adanya nyeri, inflamasi, bengkak dan efusi sendi harus
segera diatasi pada fase-fase awal sesudah cedera oleh
karena ini akan menghambat aktifitas dan fungsi
• Setelah ini dapat diatasi maka latihan-latihan ROM sendi
/ peregangan dan penguatan segera dilakukan bersamaan
dalam batas-batas toleransi terhadap nyeri
• Latihan mengkondisikan (conditioning) otot
• Latihan fleksibilitas
• Latihan proprioseptif
• Latihan fungsional
• Latihan ketrampilam olah raga
• Koreksi terhadap biomekanik yang abnormal
• Mempertahankan kebugaran kardiovaskular
• Program-program psikologik

Komponen-komponen penting dalam

Rehabilitasi Pasca COR adalah :
 Latihan mengkondisikan Otot

• Sesudah suatu COR maka otot-otot mengalami keadaan

dekondisi berupa kelemahan,atrofi, endurance menurun
1. Specific Adaptation to Imposed Demand
( SAID ):
• Program latihan harus mencoba menyesuaikan dengan
tuntutan untuk mencapai performance
• Latihan penguatan misalnya harus spesifik sesuai dengan
tipe cederanya dan tuntutan dari jenis olahraganya

Ada dua prinsip dalam melakukan

latihan kondisi otot, yaitu :
• Tipe kontraksi otot, kecepatan dan intensitas latihan akan
menyebabkan efek spesifik dari latihan
• Si atlit harus melakukan latihan simulasi sesuai dengan jenis
olah raga yang diikuti agar bisa mencapai pola neural yang
optimal dan ketepatan waktu otot berkontraksi untuk satu
aktifitas gerakan tertentu dalam olah raga yang bersangkutan.
2. Prinsip Overload
• Satu otot harus diberi stres lebih untuk mencapai kenaikan
kekuatan,power dan endurance
• Cara memberikan stres lebih ini bisa dengan cara-cara :
Meningkatkan speed gerakan
Meningkatkan tahanan
Meningkatkan repetisi latihan
Meningkatkan frekwensi dan durasi latihan
Mengurangi waktu recovery diantara latihan-latihan
Merubah format latihan
• Semua cara ini harus dilakukan dengan prinsip “start low, go slow”
Komponen dari latihan mengkondisikan
otot ini adalah untuk tujuan

1. Kekuatan otot
2. Power otot
3. Endurance otot
4. Re-edukasi motor
Latihan ini meliputi latihan-latihan :
1. Isotonik dengan kecepatan yang tinggi
2. Fungsional dengan kecepatan tinggi
3. Pliometrik : lompat-lompat, loncat dari ketinggian
tertentu

Latihan untuk memperbaiki

Power otot :
Arm Plyometric

1
2

3 4
• Latihan ditekankan pada latihan aerobik dengan rumus :
“low resistance, high repetition”

Latihan untuk memperbaiki

endurance :
 Latihan Re-edukasi motor :

• Prinsipnya adalah membangun kembali pola gerakan normal yang

menjadi abnormal akibat cedera yang terjadi
• Teknik : Palpasi otot oleh pasien atau terapis untuk mengisolasi
otot tertentuatau sekelompok otot untuk dilatih sesuai fungsinya.
• Feedback verbal dari pelatihLatihan feedback dengan
menggunakan cermin
• Stimulasi otot dan latihan biofeedback dengan alat
• Setelah cedera sendi-sendi dan jaringan lunak di sekitarnya
secara gradual harus dimobilisasi dan diregangkan dengan
prinsip Latihan ROM sendi
• Teknik yang digunakan bisa dengan cara-cara berikut :
1. Continuous Passive Movement ( CPM ) dengan alat
2. Latihan ROM pasif
3. Latihan ROM aktif / Aktif - asistif

FLEKSIBILITAS
Latihan peregangan mempunyai efek
berikut

1. Meningkatkan fleksibilitas sendi

2. Meningkatkan relaksasi otot
3. Mengurangi nyeri otot
4. Memperbaiki sirkulasi darah
5. Mencegah perlekatan jaringan
6. Membentuk jaringan parut yang kuat dan fleksibel
7. Mengurangi resistensi otot
• Latihan ini membangun kembali sensasi prorioseptif dari
sendi, otot, tendon (posisi,vibrasi dan tekanan ) yang
terganggu akibat cedera yang dialami
• Gangguan proprioseptif ini sering terjadi pada cedera
yang mengenai tungkai

LATIHAN
PROPRIOSEPIF
1. Latihan berdiri pada satu tungkai
2. Toe-raising exercise
3. Latihan keseimbangan dengan mata tertutup
4. Latihan lompat-lompat
5. Latihan berjalan pada lantai yang lunak, tidak rata atau
miring

Teknik latihan proprioseptif

 PENUTUP
• Olahraga adalah kegiatan fisik yang telah terbukti
kebenarannya dalam menjadikan tubuh kita sehat
• terutama sekali bila dilaksanakan secara benar, rutin dan teratur
• Setiap kegiatan olahraga selalu disertai dengan kemungkinan
terjadinya cedera
• Cedera yang paling sering terjadi adalah mengenai jaringan
lunak, yaitu otot, tendon dan ligamen
• Kemudian disusul cedera tulang, sendi, saraf dan kulit
• Untuk mencegah cedera olahraga, terutama yang mengenai
jaringan lunak, maka peranan latihan adalah sangat vital
• Sebelum memulai suatu kegiatan olahraga maka harus dilakukan
persiapan yang cukup dan benar
• Persiapan ini dimulai dengan fase pemanasan lalu fase peregangan
yang cukup waktunya
• Setelah itu baru dimulai kegiatan olahraga yang sesungguhnya.
• Setiap Atlit, Pelatih dan Manajer Olahraga harus mengerti
benar komponen utama dari setiap jenis cabang olahraga
• Tindakan yang salah dalam penanganan cedera olahraga akan
mematikan masa depan si Atlit
• Pengetahuan anatomi, fisiologi dan kinesiologi harus dikuasai
oleh dokter dan terapis yang menangani masalah cedera
olahraga
• Terutama bagi para team kesehatan olahraga khususnya
fisioterapis agar bisa sukses dalam bidang kesehatan
olahraga maka mengerti, mencintai dan melakukan
olahraga adalah kata-kuncinya