Konsep Fisioterapi Olahraga di Indonesia Dan

PERTOLONGAN PERTAMA PADA CIDERA

olahraga

Syahmirza Indra Lesmana

 Definisi Fisioterapi
• bentuk pelayanan kesehatan kepada individu dan
atau kelompok agar mereka dapat mengembangkan,
memelihara dan memulihkan gerak serta fungsi
tubuh sepanjang daur kehidupan dengan
menggunakan secara manual, peningkatan gerak,
peralatan (fisik, elektroterapeutis, dan mekanis),
pelatihan fungsi, komunikasi. (Permenkes : Nomor
80/MENKES/SK/XII/2014)
 Fragmentasi Pelayanan FT
• Fisioterapi Kesehatan Wanita
• Fisioterapi Tumbuh Kembang
• Fisioterapi K 3
• Fisioterapi Kesmas
• Fisioterapi Geriatri
• Fisioterapi Medik
• Fisioterapi Olahraga
 Olahraga
• Aktivitas fisik teratur, terarah, baik dan benar
• Memiliki tujuan tertentu seperti, prestasi, kesehatan,
rekreasi, pendidikan
• Dilakukan dengan aktivitas melebihi kemampuan
individu (bersifat overload)
• Merangsang adaptasi tubuh manusia
• Adanya perubahan fisiologi oleh olahraga
 Kompetensi Fisioterapi OR

• 1 Injury Prevention
• 2 Acute Intervention
• 3 Rehabilitation
• 4 Performance
Enhancement
 Pengetahuan khusus
• Sport biomekanik dan kinesiologi
• Sport psikologi
• Sport farmakologi
• Sport fisiologi
 Ketrampilan khusus
• Manual terapi
• Mampu mengaplikasikan taping, straping dan
bandaging
• Mampu melakukan on field asesmen dengan akurat
• Mampu melakukan pre season examination
• Mampu nenegakan diagnosa dengan tepat
• Dengan pengalamannya mampu mencegah cidera
• Mampu menyusun disain latihan bagi atlit
• Mampu melakukan manajemen emergensi
 Hal yang harus menjadi perhatian
• Memahami peraturan olahraga
• Memahami aturan intervensi medis pada
olahraga
– Seragam
– Masuk kelapangan
– Aturan pergantian pemain
– Aturan yang terkait dengan cidera
 DEFINISI

CEDERA
CEDERA OLAHRAGA

cedera yang disebabkan oleh aktifitas

suatu keadaan terjadinya
olahraga (saat berlatih, bertanding
kerusakan pada jaringan-
ataupun setelah OR)
jaringan baik pada tulang, otot,
soft tissue, syaraf dan kulit.
Ketidakmampuan organ dan jaringan
tubuh lainnya dlm menerima beban
latihan pada saat berolahraga.
 Jenis Cedera Olahraga

Repetitive Injury
Traumatic Injury

Disebabkan oleh
gerakan berulang benturan atau
yang terlalu banyak gerak melebihi
dan terlalu cepat kemampuan
RESPON TUBUH TERHADAP CEDERA

Injury that causes

tissues damage

Release of chemicals from

damaged tissue

Vasodilation

Increased blood flow to the

area

Loss of
Pain Swelling Redness Heat Function
Cedera dapat terjadi karena…
Tidak atau Kurangnya
Pemanasan 01
Option

Pendinginan
02 Kurang
Option

Penyembuhan cedera sebelumnya

yang tidak sempurna (habitualis)
03
Option

Overuse
04
Option
 Macam-macam Cedera OR

Sprain Strain Kram Luka

cedera yang terjadi cedera yang terjadi

karena regangan karena regangan Kontraksi otot yg ketidaksinambungan
berlebihan atau berlebihan atau berkepanjangan dari kulit & jaringan
terjadi robekan pada terjadi robekan pada dibawahnya yg
 indikator
ligamen dan kapsul otot maupun tendon. mengakibatkan
sendi.
kelelahan
pendarahan
sehingga dpt
menyebabkan
terjadinya infeksi

Bahr, R. and I. Holme (2003). "Risk factors for sports injuries—a methodological approach." Britishjournal of sports medicine 37(5): 384.
Macam-macam Cedera OR
DISLOKASI
cedera pada sendi yang terjadi
ketika tulang bergeser dan keluar
dari posisi normalnya

FRAKTUR/ PATAH TULANG

setiap retak atau patah pada tulang yang
utuh (Reeves, 2001)
 PENYEBAB
 METODE LATIHAN YANG SALAH
 KELAINAN STRUKTURAL
 KELEMAHAN OTOT, TENDON, LIGAMEN
 RUDA PAKSA
 KETIDAKSEIMBANGAN OTOT
 PERALATAN /SARANA OLAH RAGA
 CEDERA OLAH RAGA
 CEDERA KULIT
 CEDERA OTOT DAN TENDON
 CEDERA LIGAMEN
 CEDERA TULANG
CEDERA KULIT
Abrasion due to direct violence
interstitial injury
Muscle haematoma
Muscle injury/muscle tear : type

Different classification
 CEDERA OTOT,TENDON, LIGAMEN
• STRAIN

• SPRAIN
Complete rupture of tendo achilles
Tenosynovitis
Achilles tendonitis
Complete tendon rupture (long head of biceps)
Joint Injury

Traumatic synovitis
Differential diagnosis in joint effusion

Synovial effusion Haemarthrosis

Onset Delayed Immediate

 12 hours

Tension Usually slight Considerable

Volume Usually small Large

(50ml -) (50ml +)
+++
Severity + ++ ++ ++
Haemarthrosis
 On Field Management

1. Bertujuan memutuskan atlet bisa melanjutkan permainan atau tidakbukan

memberikan diagnosa
2. “DASAR” Gawat Darurat  DRABCD
3. Cedera Olahraga  TOTAPS
4. Rujukan
 On Field Management
Persiapan Gawat Darurat

KONTAK AMBULANS LOKAL ........???????? ATAU 118

 On Field Management
Gawat Darurat

D Hentikan permainan B Jika nafas tidak

Danger Breath normal/tidak
bernafas,berikan 2
hembusan nafas pasif
R Jika tidak sadar, (panggil C Lakukan 30 kali
Responsi nama/memukul) Compress kompresi dada, setelah
ve ions itu berikan 2 nafas pasif
kembali.
Ulangi sampai ada
tanda kesadaran dan
defibrilator datang
A Periksa jalan napas dan D Berikan Automatic
Airway Bersihkan Jalan napas Defibrilato External Defibrilator
jika ada sumbatan r (AED)
(AED)
On Field Management
Gawat Darurat-Kondisi Atlit Masih Merespon
1. Identifikasi kondisi atlit
2. Pastikan atlit masih merespon
komunikasi dan bernapas normal
tidak ada suara dengkur atau
terengah-engah.
3. Posisikan “recovery position”
4. Jika ada pendarahan berikan
tekanan untuk menghentikannya
5. Tunggu sampai bantuan medis
datang
On Field Management
Gawat Darurat-Kondisi Atlit Tidak Merespon
1. Identifikasi kondisi & posisi atlit
2. Periksa pernapasan selama 10
detik
3. Panggil medis dan minta AED
4. Tidak memindahkan/mengangkat
atlit (kemungkinan ada cedera
pada tulang belakang atau kepala)
5. Berikan Bantuan Hidup Dasar
(kompresi 100x/menit)
6. Gunakan AED
 On Field Management
Gawat Daruratmobillisasi atlet
On Field Management
Gawat Darurat-Tersedak dan atlit Responsive
1. Tanya “Kamu tidak apa-apa?”, Jika
atlet mampu menjawab “Ya”
namun sulit bernapas dan
memegang tenggorokanjalan
nafas tersumbat sebagian
2. Mintalah atlet untuk tarik nafas lalu
batuk
3. Monitor; a) periksa apakah nafas
sudah normal dan objek
penyumbat sudah keluar atau
belum, b) jika nafas masih sulit
lakukan Heimlich manuver
On Field Management
Gawat Darurat-Tersedak dan atlit tidak Responsive
1. Tanya “Kamu tersedak?”, Jika atlet
mampu hanya menganggukkan
kepala “Ya”  sulit bernapas, tidak
bisa bicara, batuk dan memegang
tenggorokanjalan nafas
tersumbat total
2. Segera lakukan Heimlich manuver
3. Monitor; a) periksa apakah nafas
sudah normal dan objek
penyumbat sudah keluar atau
belum, b) jika nafas masih sulit
lakukan Heimlich manuver
 On Field Management
Persiapan Cedera Olahraga Akut--TOTAPS

Air Mineral
Bandage
Taping
Peralatan Luka
Petrolium Gel
Kompres Es
T 1. Tanyakan bagaimana
Talk to the cederanya terjadi
athletes 2. sisi manakah yang sakit
O 1. Lihat tanda radang
Observes 2. Apakah ada deformitas antara
sisi sakit dengan sehat
T 1. Palpasi untuk mengetahui
Touch tanda radang
2. Untuk mengetahui letak nyeri
3. Hentikan jika ditemui
fraktur/dislokasi
A 1. Mintalah pemain untuk
Active menggerakkan area yg
mengalami sakit
2. Perhatikan kekuatan otot,
ROM, nyeri
3. Hentikan jika ditemui nyeri
dan kertebatasan gerak
P 1. Lakukan gerakan pada
Passive area/sendi cedera dengan
perahan untuk mengetahui
ROM, Fleksibilitas & Endfeel
2. Hentikan jika ditemui nyeri
dan kertebatasan gerak
S 1. Jika aktif dan pasif tidak ada
Skill Test nyeri/keluhan, mintalah
pemain melakukan gerakan
spesifik seperti lari, lateralar,
& lompat perlahan hingga
cepat. Jika ada keluhan ajak
pemain keluar lapangan
2. Jika terpaksa / masih
memunginkan bermain,
berikan support (brace,
taping, dll)
 T O T
TOTAPS FLOW
Kesadaran atlit

Tidak Sadar Sadar A P

D.R.A.B.C. Keterbatasan Gerak

D

Ya Tidak S

R.I.C.E/Ic Nyeri
e Therapy

Ya Tidak Return To Play

 Side Line Management

1.Melakukan pemeriksaan
lanjutanmendiagnosa
2.Memberikan intervensi
3.Edukasi
4.Follow Up  Manajer & Pelatih
Intervensi Cedera Muskuloskeletal Jaringan Lunak
 Protection
• Ditujukan untuk mencegah cidera menjadi
tambah buruk
• Umumnya diarahkan untuk menghindari
gerakan yang berlebihan dari atlet. Dan
memposisikan atlet dalam keadaan yang
nyaman dan aman
• Dapat dilakukan dengan memberikan sling,
cructh, padding, straping atau bandage
 REST
 Ditujukan untuk
meminimalkan derajat
kerusakan jaringan yang
terkait dengan perdarahan
dan nyeri
 Pada kondisi awal cidera
atlet diminta istirahat secara
umum
 Rest juga dapat digunakan
untuk melakukan
pemeriksaan yang lebih
seksama
 ICE
 Es diberikan untuk
meminimalkan
perdarahan, bengkak
 Dapat digunakan
mengurangi nyeri dan
meminimalkan secondary
hipoxia
 Pemberian es tergantung
kepada tiap terapis tetapi
direkomendasikan selama
20 menit (Arnheim 1985)
 Ice Terapi
• Kontak lansung diberikan secara kontinus
maksimal 4 menit
• Kontak langsung diberikan secara intermiten 2
menit tempel 2 menit lepas
• Dengan media plastik atau handuk dapat
dilakukan 15 menit dengan cara kontinus
 Compresion
 Digunakan untuk mengontrol
bengkak dan meminimalisasikan
fase respon inflamasi
 Compresion juga akan membantu
mempercepat proses normal
sirkulasi dan aliran limpatik
 Comprseion paling baik dilakukan
dengan menggunakan bandage
dengan tambahan padding pada
bagian yang menonjol sehingga
menghasilkan tekanan yang rata
 Elevation
 Tujuan utamanya adalah
untuk mengurangi tekanan
pada lokal intravasculer
karena adanya kerusakan
pada pembuluh darah
 Memfasilitasi aliran dari
akumulasi penumpukan
cairan di perifer
 Elevasi dilakukan dengan
memposisikan lebih tinggi
dari jantung
 Referral
• Setiap orang yang terlibat dalam tim olahraga
harus menyadari kemampuan yang dapat
dilakukannya
• Harus mengetahui limitasinya dalam
melakukan penanganan pada first touch
management pada cidera olahraga
• Dilakukan rujukan dengan melaporkan secara
sistimatis ke RS terdekat
 Obat obatan
• Diberikan obat obatan
NSAID
• Jika tidak ada inflamasi
(dapat dicegah dengan
RICE) tidak perlu obat
obatan
• Penggunaan lebih baik
topical (dioleskan)
 Kinesiotaping
• Kinesiotaping dapat
digunakan pada setiap
kondisi mulai dari akut, sub
akut, pemulihan dan kronis
• Kinesiotaping sebagai
treatment yang bisa
dikombinasikan dengan
penanganan lainnya
• Kinesiotaping dapat
memberikan efek langsung
ataupun efek jangka panjang
 Prinsip umum Kinesiotape
• Jangkar dari kinesiotapi tidak boleh ditarik
• Taping bisa digunakan 3 – 5 hari tetapi tidak
boleh lebih dari 5 hari
• Kulit harus istirahat 24 jam setelah
penggunaan taping
• Dapat dipakai mandi
• Lakukan pelepasan taping yg tepat
• Cukur rambut bila terlalu banyak rambut
 Prinsip stretch dan recoil
• Ada tiga bagian tape jangkar, zona terapi dan ekor
• Tarik taping menjauhi jangkar (anchor) dan ekor
(tail) akan recoil ke jangkar
• Untuk mendorong pemendekan otot untuk
fasilitasi pasang tape dari origo ke insertio dengan
tarikan 10 – 35 %
• Untuk mendorong pemanjangan otot untuk
inhibisi pasang tape dari insertio ke origo dengan
tarikan 10 – 25 %
 Proses Recovery
1. Kompensatie
mekanisme
2. Shrink dan lift effect di
tubuh:
- elastisitasnya
- tekanan di kulit
berkurang
 Persiapan

1. Warna
2. Cara memotong (ujungnya
dipotong)
3. Kertas di belakang
dipotong
4. Luka di kulit
5. Jangkar dalam posisi netral
6. Menghasilkan kerutan
 Konsep Inhibisi
• Tape dipasang dari distal ke proksimal atau
dari insertio ke origo
• Tarikan pada terapi zona adalah 15 s/d 25%
• Tape recoil kearah jangkar untuk untuk
menginhibisi otot
• Recoil akan berhasil jika ada kerutan pad zona
terapinya
 Konsep Fasilitasi
• Tape dipasang dari proksimal ke distal atau
dari origo ke insertio
• Tarikan pada terapi zona adalah 15 s/d 35%
• Tape recoil kearah jangkar untuk untuk
mengfasilitasi otot
• Recoil akan berhasil jika ada kerutan pada
zona terapinya
 Kontra Indikasi Kinesiotape

• Pada daerah keganasan

• Pada daerah selilitis atau infeksi kulit

• Luka terbuka

• Deep vein trombosis

 Hati hati
• Diabetes
• Gagal ginjal
• Gagal jantung
• Kulit sensitiv
• Gangguan ateri
• Kehamilan
 Prinsip umum Kinesiotape
• Jangkar dari kinesiotapi tidak boleh ditarik
• Taping bisa digunakan 3 – 5 hari tetapi tidak
boleh lebih dari 5 hari
• Kulit harus istirahat 24 jam setelah
penggunaan taping
• Dapat dipakai mandi
• Lakukan pelepasan taping yg tepat
• Cukur rambut bila terlalu banyak rambut
 Prinsip stretch dan recoil
• Ada tiga bagian tape jangkar, zona terapi dan
ekor
• Tarik taping menjauhi jangkar (anchor) dan
ekor (tail) akan recoil ke jangkar
• Untuk mendorong pemendekan otot untuk
fasilitasi pasang tape dari origo ke insertio
dengan tarikan 10 – 35 %
• Untuk mendorong pemanjangan otot untuk
inhibisi pasang tape dari insertio ke origo
dengan tarikan 10 – 25 %
 Proses Recovery
1. Kompensatie
mekanisme
2. Shrink dan lift effect di
tubuh:
- elastisitasnya
- tekanan di kulit
berkurang
 Persiapan

1. Warna
2. Cara memotong (ujungnya
dipotong)
3. Kertas di belakang
dipotong
4. Luka di kulit
5. Jangkar dalam posisi netral
6. Menghasilkan kerutan
 Konsep Inhibisi
• Tape dipasang dari distal ke proksimal atau
dari insertio ke origo
• Tarikan pada terapi zona adalah 15 s/d 25%
• Tape recoil kearah jangkar untuk untuk
menginhibisi otot
• Recoil akan berhasil jika ada kerutan pad zona
terapinya
 Konsep Fasilitasi
• Tape dipasang dari proksimal ke distal atau
dari origo ke insertio
• Tarikan pada terapi zona adalah 15 s/d 35%
• Tape recoil kearah jangkar untuk untuk
mengfasilitasi otot
• Recoil akan berhasil jika ada kerutan pada
zona terapinya
 Kontra Indikasi Kinesiotape

• Pada daerah keganasan

• Pada daerah selilitis atau infeksi kulit

• Luka terbuka

• Deep vein trombosis

 Hati hati
• Diabetes
• Gagal ginjal
• Gagal jantung
• Kulit sensitiv
• Gangguan ateri
• Kehamilan
 Cidera Hamstring
• Dari proksimal ke distal
• Y strip
• Tarikan 15 – 25 %
• Fasilitasi
• Posisi pemasangan
feksi hip dan ekstensi
lutut
Jumpers Knee
• Potong tape dengan I
shape
• Letakan jangkar pada
tuberositas tibia dan
fleksikan lagi lutut
• Tarik ekor dengan tarikan
10 % - 25 % ke arah vastus
lateralis
• Ulangi pada sisi medial
• Tape terakhir letakan tepat
pada daerah nyeri dengan
jangkar di tengah tarikan
50 %
 Ankle sprain

Pada Kondisi Akut Pada Kondisi kronis

Pencegahan Cidera Olahraga
 Komponen FISIK

Kecepatan

Kelentukan
Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

 Komponen FISIK

Kecepatan

Power Speed end

Kelentukan
Kelentukan

Kekuatan Daya tahan

Strength end.
 PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR

STRENGTH ENDURANCE SPEED

• Anatomical • Aerobic Endurance • Aerobik dan
adaptations • Anaerobik anaerob endurance
• Maximum strength • Specific Endurance phase (latihan
phase Training berkarakter
• Conversion phase kecepatan)
• Maintenance Phase • Maximum speed
• Cessation Phase and Anaerobic
• Compensation endurance phase
• Specific Speed
phase
Phase
• Specific speed,
agility, and Reactive
Agility Phase
 Anatomical Adaptations

Merangsang peningkatan massa otot, menurunkan

kadar lemak, perubahan kualitas jaringan ikat
(ligamen).

Meningkatkan kerja jangka pendek, dimana akan mengurangi

kelelahan dalam proses latihan selanjutnya saat kebutuhan
latihan teknik tinggi
Meletakkan fondasi neuromuskular dan kondisioning, dimana
akan mencegah cidera .
Pada sub phase ini berlangsung 4-
6 minggu sementara untuk atlet
junior 9-12 minggu. Intensitas
latihan berkisar 40-65% dari 1
angkatan maksimal (1RM), dengan
pengulangan latihan 8-12 kali.

Membangun keseimbangan neuromuskular, dengan tujuan

untuk mengurangi resiko cidera.
 Metode latihan AA
CIRCUIT TRAINING
1. BEBAN SENDIRI
2. DENGAN BARS ATAU BENCH
3. DENGAN DUMBBELLS DAN
BOLA MEDICINE
4. BARBELLS DAN STRENGTH
MACHINES
 Parameter untuk circuit training pada AA

Training Parameters Notice athletes Experienced athletes

Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between 90 detik 60 detik
exercises
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4
 Ilustrasi tahap AA
NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
1 Leg Presses 40%:15, 40%:15, 50%:15, 50%:15, 60%:12, 70%: 8,
2set 3set 3set 2set 3set 3set

2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20

3 Bent-knee sit- 2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
ups
4 Uprigth rowing 40%: 12, 40%: 15, 50%: 15, 50%: 15, 60%: 12, 70%: 10,
2set 3set 3set 2set 3set 3set

5 Back Arches 2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15
(medicine ball)
6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk

7 Military presses 40%;12, 40%;15, 50%;15, 50%;15, 60%;12, 70%;10,

2set 2set 3set 2set 3set 3set

8 Toe raises 40%;15, 50%;15, 50%;20, 50%;15, 60%;20, 70%;15,

2set 3set 3set 3set 3set 3set

9 Leg curls 40%;12, 40%;12, 50%;15, 50%;12, 50%;12, 60%;12,

2set 3set 3set 2set 3set 2set

10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
 Daya tahan Aerobik
 Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan awal phase
persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan metode keseragaman dan
terus menerus dengan intensitas yang sedang (misal lari jarak jauh yang perlahan).

• Adapun fungsi peningkatan daya tahan caridorespirasi Peningkatan fungsi sistem otot
adalah : rangka :
1. Meningkatkan kapilarisasi, yang memungkinkan untuk
meningkatkan penyaluran oksigen dan zat makanan.
1. Meningkatkan isi serabut otot
2. Meningkatkan konsentrasi hemoglobin, jumlah sel
tipe I
darah merah, dan volume darah. 2. Meningkatkan kapasitas oxidasi
3. Menurunkan denyut nadi submaximal dan tekanan enzim
darah istirahat. 3. Meningkatkan ukuran dan
4. Meningkatkan power aerobik maksimal (VO 2 max) kepadatan mitokondria
5. Meningkatakna curah jantung (cardiac output) 4. Meningkatkan konsentrasi
6. Meningkatkan strok volume (stroke volume) mioglobin
7. Meningkatkan aliran darah untuk kerja otot
5. Meningkatkan kapasitas
8. Meningkatkan pergantian oksigen dalam paru-paru
dayatahan otot
9. Menurunkan tingkat volume stroke submaximal
 Aerobik dan Dayatahan Khusus
• Latihan dayatahan aerobik dan daya tahan
khusus adalah komponen latihan daya
tahan, targetnya adalah melatih sistem
energi yang spesifik dengan cabang
olahraga yang ada.
• Dayatahan khusus dikembangkan
menggunakan latihan interval dengan
intensitas yang tinggi atau menggunakan
metode latihan interval sesuai kebutuhan
cabang olahraganya.

Periodisasi Dayatahan
 Latihan Dayatahan Khusus
 Pengembangan latihan daya tahan khusus
bertepatan dengan phase pra-kompetisi dan
kompetisi pada perencanaan latihan
tahunan.
 Metode latihan yang cocok tergantung pada
karakteristik bioenergetic dari cabang
olahraga dan kebutuhan individu dari atlet.
 Untuk beberapa cabang olahraga, pelatih
harus memperhatikan kebutuhan intensitas
latihan melebihi intensitas saat
pertandingan atau perlombaan.

Periodisasi Dayatahan
Variabel program disain latihan Aerobik

Model ●

●
Model latihan melibatkan otot otot bear
Tergantung kepada aktifitasnya seperti Lari,
latihan sepeda, jalan dll

Frekwensi ●

●
Frekwensi latihan umumnya 3 kali perminggu
Untuk pemulihan cidera bisa 5 kali perminggu
Latihan ●
Tidak dibuat tanpa recovery

Intensitas ●

●
Menentukan latihan bersifat overload
Dapat menggunakan Target Vo2 max, %HRR, %
Latihan MHR
 Lama ●
Lama latihan adalah berapa waktu yang akan
dilakukan dalam latihan
●
Waktu yang terbaik 30 – 60 menit

Latihan ●
Makin lama waktu makin kecil intensitas latihan

Progresif Peningkatan latihan aerobik dapat

●

ditingkatkan dengan intensitas, durasi

maupun frekwensinya
e latihan ●
Yang meningkat hanya satu variabel
 Mengukur denyut nadi latihan

Metode Metode
Prediksi umur Karvonen
●
220 - umur ●
220 – umur
●
HRR = MHR - RHR
●
THR = MHR ●
THR = HRR x
x Intensitas intensitas + RHR
TERIMA KASIH