Anda di halaman 1dari 4

PROGRAM LATIHAN KEKUATAN OTOT

A. Hakikat Latihan Kekuatan Otot 1. Definisi latihan menurut Harsono (1988), latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya semakin bertambah. 2. Kekutan (strength), Menurut Harsono (1988 : 178) Kekutatan adalah kekamampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

B. Latihan Kekuatan Otot Meliputi 1. Latihan Squatjump Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam program latihan atlet, terutama atlet pertandingan. Istilah latihan kondisi fisik mengacu pada suatu program latihan yang dilakukan secara sistematis, bfencana dan progresif, yang tujuannya ialah untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluryh system tubuh agar dengan demikian prestasi atlet semakin meningkat. Salah satu factor yang mendukung kondisi fisik adalah kekuatan yaitu kemampuan untuk melakukan kontraksi guna melakukan tegangan terhadaap suatu tahanan. Sesuai dengan batasan kekuatan (yaitu kemampuan otot untuk membangkitakan tegangan terhadap suatu tahanan), maka latihanlatihan yang cocok untuk perkembangan kekuatan adalah latihanlatihan tahanan, dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Salah satunya dengan latihan squatjump. Latihan squatjump yaitu suatu latihan kekuatan power tungkai dengan posisi jongkok dan melompat berulang-ulang. Squatjump

disamping pelaksanaannya juga dikatagorikan cara latihan yang murah dan efektif, sebab latihan bentuk ini tidak memerlukan alat yang berarti, cukup tubuh kita sebagai beban. Apabila latihan ini kita lakukan dengan teratur dengan prinsip-prinsip latihan, kita akan bisa merasakan peningkatan otot kaki terutama otot paha dan betis.

2.

Latihan lompat dada (Jump Chest) Lompat dada adalah suatu gerakan untuk melatih kekuatan power tungkai dengan gerakan melompat, posisi kaki diangkat setinggitingginya sampai lutut menempel pada dada. Latihan cocok untuk segala macam olahraga yang menggunakan kekuatan power tungkai.

3. Latihan lompat tangga ( Jump Leeder) Lompat tangga adalaha suatu gerakan melompat pada tangga dengan interval dan ketinggian tertentu sesuai dengan kebutuhan. Suharsono HP menyatakan kekuatan otot dalam kemampuan otot untuk mengatasi tekanan atau beban dalam menjalankan aktifitas untuk mencapai prestasi maksimal. (Suharsono,HP, 1975:78). Hal ini berarti bahwa kekuatan otot menentukan keberhasilan sebuah aktifitas. Semakin besar otot akan semakin ringan kerja otot dalam mengatasi tahanan dan beban, semakin kecil kemampuan otot akan semakin berat dalam mengatasi tahanan dan beban.

4. Latihan Sprint 50 m Sprint 50 m adalah gerakan lari sepanjang 50m dengan kecepata semaksimal mungkin. Latihan ini biasnya digunakan untuk melatih ketahanan dan kekuatan otot kaki.

C. Sistematika Latihan Dalam penyajian atau pemberitahuan latihan untuk setiap pertemuan penulis membagi menjadi 3 bagian, yaitu: 1. Pendahuluan: Pada program latihan pendahuluan dilakukan kegiatan pemanasan (warming-up), agar otot-otot yang semula tegang menjadi lemas sehingga dapat melakukan gerakan dengan leluasa dan tidak kaku. Pemanasan dilakukan agar seluruh organ tubuh dapat rangsangan, sehingga koordinasi secara berangsurangsur dapat memulai fungsinya dengan baik. Disamping itu untuk menghindari kemungkinan cedera pada waktu latihan inti. Isi pendahuluan meliputi dari kelentukan secara statis dan secara dinamis. 2. Latihan inti: dalam latihan inti diberian bentuk latihan peningkatan power otot tungkai yang meliputi latihan squatjump, lompat dada, lompat tangga, dan sprint 50m. Pada prinsipnya beban latihan yang diberikan pada sampel ditambah dengan intesitas yang meningkat, sehingga sampel tersebut dipaksa untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal. 3. Penutupan. Latihan penutupan (pendinginan) diisi dengan gerakan pelemasan, koreksi secara keseluruhan (evaluasi), pemberian motivasi dengan cara memberitahukan kemajuan-kemajuan hasil latihan agar pada kegiatan latihan berikutnya bisa melakukan latihan gerakan tersebut bisa lebih baik.

D. Jadwal dan Program Latihan Hasil dari penelitian ini sesuai dengan tujuan dan jadwal yang sudah ditetapkan, adapun pelaksanaannya sebagai berikut: 1. Jadwal Latihan

Latihan dilakukan sebanyak 18 kali pertemuan selama enam minggu dengan tiga kali latihan setiap minggunya. Adapun jadwal latihan adalah sebagai berikut: 1. Rencana penelitian ini dilakukan mulai bulan Mei 2012 2. Dalam satu minggu latihan dilaksanakan 3 kali pertemuan 3. Setiap kali pertemuan memerlukan waktu 90 menit, dengan pembagian waktu sebagai berikut: a. Senin : mulai jam 14.30 sd 16.00 b. Kamis : mulai jam 14.30 sd 16.00 c. Sabtu : mulai jam 14.30 sd 16.00

2. Program Latihan Dalam hal ini pelaksanaan program latihan power otot tungkai yang meliputi latihan squatjump, lompat dada, lompat tangga, dan sprint 50m dilaksanakan setiap pertemuan dengan urutan sebagai berikut: a. Pendahuluan 1) Pemanasan (warming-up) b. Inti No. 1 2 3 4 Jenis latihan Latihan squatjump Latihan lompat dada Latihan lompat tangga Latihan sprint 50m

Untuk latihan squatjump dan lompat dada ditambah 5x setiap pertemuan c. Penutup 1) Pendinginan (stretching)