OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. BERLARI

2. NAIK TURUN TANGGA

3. SQUAT JUMP

4. CALF RAISE
5. LUNGES

6. SKIPPING

7. SIDE LUNGES

8. HIGH JUMP
1. BERLARI
Berlari merupakan olahraga yang mengandalkan kekuatan otot kaki dan pernafasan yang
teratur. Tanpa otot kaki yang kuat, tentu berlari tidak dapat dilakukan dengan mudah. Bagi
anda yang masih ingin melatih otot kaki dari dasar, maka anda dapat memulai dengan
berlari santai tanpa memusatkan kecepatan.
2. NAIK TURUN TANGGA
Naik turun tangga dikenal juga sebagai gerakan step in. Jenis gerakan ini sangatlah baik
untuk anda yang ingin melatih otot kaki untuk lebih kuat dan mampu melalui banyak
rintangan. Dalam gerakan step in, anda harus mengangkat satu kaki kemudian mengangkat
satu kaki lainnya. Selanjutnya satu kaki kemudian diturunkan diikuti kaki lainnya. Gerakan ini
diketahui sangat baik untuk otot kaki mulai dari paha hingga betis. Kaki pun dapat terbentuk
menjadi lebih indah dan menarik.
3. SQUAT JUMP
Olahraga untuk menguatkan otot kaki selanjutnya adalah squat jump. Jika anda pernah
mendengar olahraga squat, maka olahraga squat jump ini tidak berbeda jauh dengan squat.
Olahraga squat jumpa menambahkan satu gerakan melompat dalam rangkaian gerakan
squat. Dengan kata lain, olahraga squat ditingkatkan kesulitannya menjadi squat jump. Anda
melakukan lompatan pada squat jump ketika mengganti posisi kaki. Oleh karena itu, efeknya
untuk otot kaki pun menjadi lebih besar dibandingkan dengan latihan squat biasa.
4. CALF RAISE
Gerakan calf raise ini merupakan gerakan yang dilakukan untuk mengangkat kaki dalam
posisi tegak, hingga ujung kaki pun perlu dijinjitkan. Setelah sampai pada posisi maksimal,
perlahan-lahan posisi dikembalikan lagi ke awal. Semakin tinggi anda bisa mengangkat anda,
maka semakin hebat otot kaki anda dapat terlatih. Untuk semakin memaksimalkan olahraga,
anda dapat mencoba mengangkat beban yang lebih berat selain tubuh anda untuk berjinjit.
Biasanya sering dicoba sambil mengangkat dumbbell ataupun kedua tangan diletakkan ke
atas. Cara ini akan membuat otot kaki semakin kuat untuk menahan berat sambil berjinjit.
5. LUNGES
Gerakan lunges merupakan salah satu gerakan yang disarankan untuk anda yang ingin
melatih otot kaki menjadi lebih kuat. Jenis olahraga lunges ini dilakukan dengan berdiri lurus
dengan kedua kaki. Perlahan-lahan, salah satu kaki dilangkahkan ke depan sampai lutut anda
menyentuh lantai dan satu kaki lainnya membentuk sudut 90 derajat. Anda harus menahan
posisi ini dan memastikan kaki tetap berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat,
kembalilah pada posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda
6. SKIPPING
Skipping atau lompat tali pastinya merupakan olahraga yang kalian semua sudah ketahui.
Jenis olahraga skipping ini pastinya baik untuk otot kaki, karena ada sejumlah lompatan yang
harus dilakukan untuk melewati tali-tali yang terus diputar. Skipping sebenarnya tergolong
salah satu olahraga sederhana dan menyenangkan. Anda perlu melakukan olahraga skipping
ini jika anda ingin memiliki otot kaki yang kuat pun dengan reflek yang baik. Anda hanya
perlu menyiapkan tali untuk melakukan skipping.
7. SIDE LUNGES
Side lunges merupakan gerakan yang mirip dengan lunges, hanya saja posisi tubuh diarahkan
ke samping bukan ke depan. Jadi langkah-langkah melakukannya kurang lebih sama seperti
lunges. Yaitu pertama berdiri lurus dengan kedua kaki. Perlahan-lahan, salah satu kaki
 dilangkahkan ke depan sampai lutut anda menyentuh lantai dan satu kaki lainnya
membentuk sudut 90 derajat. Anda harus menahan posisi ini dengan tubuh menghadap ke
samping dan memastikan kaki tetap berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat,
kembalilah pada posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda.
8. HIGH JUMP
high jump merupakan olahraga lain yang anda dapat diandalkan untuk melatih otot kaki
anda. Olahraga yang juga dikenal dalam masyarakat Indonesia sebagai lompat tinggi ini,
sering dilatih mulai dari tingkat sekolah rupanya. Fokus dari latihan ini adalah bagaimana
dapat melompat setinggi mungkin bahkan hingga lutut anda dapat mencapai perut anda.
Perlu juga dipastikan prose mendarat dilakukan dengan sempurna, untuk menghindari
cedera. Semua gerakan dalam lompat tinggi memang mengandalkan otot kaki yang harus
baik dan sempurna. Sehingga otot kaki menjadi terlatih dan lebih kuat dari sebelumnya.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI
1. BOX JUMP

Satu lagi dari macam macam gerakan yang dapat melatih kekuatan otot kaki yang dapat
anda coba adalah gerakan box jump. Gerakan ini pada masyarakat Indonesia lebih dikenal
sebagai olahraga lompat harimau. Jadi terdapat suatu kotak yang tidak mudah bergerak
yang diletakkan pada lintasan anda melakukan lompatan. Kemudian kotak ini berfungsi
sebagai pijakan anda melakukan lompatan. Seringkali tinggi dari kotak ini akan disesuaikan
dengan kebutuhan anda melakukan lompatan. Oleh sebab itu, semakin hebat otot kaki anda
maka semakin tinggi kotak yang dapat anda siapkan untuk melakukan lompatan.

2. PLANK JUMP IN

Plank jump in merupakan olahraga yang baik juga untuk melatih otot kaki yang lemah
menjadi lebih kuat. Jenis olahraga plank jump ini dapat dilakukan dengan posisi awal
berjongkok. Posisi awal berjongkok merupakan posisi yang kemudian diikuti dengan telapak
tangan yang menempel ke lantai. Perlahan lahan kaki pun kemudian dilemparkan ke arah
belakang. Namun, tubuh tetap harus diposisikan menahan hingga bentuknya terlihat lurus.
Posisi ini memang kemudian terlihat seperti sedang melakukan plank. Bedanya anda
melompat untuk dapat melakukannya. Ulangilah lompatan hingga beberapa kali untuk
menghasilkan otot kaki yang lebih kuat.

3. BACK KICK
 Back kick merupakan olahraga untuk menguatkan otot kaki selanjutnya yang bisa anda coba.
Seperti namanya, olahraga ini dilakukan dengan menendang kaki ke satu arah yaitu arah
belakang. Gerakan menendang kaki ke arah belakang ini sangat baik untuk membuat otot
kaki anda menjadi lebih terlatih. Lakukan tendangan berkali-kali hingga otot-otot kaki anda
terasa sangat kuat karena gerakan berulang-ulang tersebut. Oleh sebab itu, lakukanlah back
kick ini secara rutin dalam rutinitas olahraga anda.

4. FRONT KICK

Satu lagi jenis olahraga yang bisa anda lakukan untuk melatih otot anda adalah olahraga
front kick. Jenis olahraga ini baik anda lakukan karena otot-otot pada seluruh bagian kaki
anda dapat menjadi lebih kuat. Cara melakukannya pun terbilang sederhana. Anda hanya
perlu menendang kaki anda ke arah depan berulang-ulang kali. Sehingga bagian kaki anda
mulai dari pergelangan kaki hingga paha anda dapat terasa kencang dan kuat dalam
melakukan aktivitas.

5. TURNING KICK

Turning kick adalah satu lagi jenis olahraga tendangan yang banyak dilakukan untuk
menguatkan otot kaki juga. Jika anda lebih kuat melatihnya, maka tubuh anda pun dapat
lebih berfokus untuk menitikberatkan tenaga pada kaki anda. Tendangan ini dilakukan mulai
dari samping tubuh hingga memutar ke arah tendangan. Jika anda juga ingin sekaligus
melatih kekuatan pinggul, maka cara ini adalah cara yang paling tepat yang dapat anda
lakukan. Jadi lakukanlah turning kick untuk otot kaki anda yang kuat.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. TENIS

Tenis adalah olahraga raket yang cukup banyak menarik perhatian untuk dilakukan. Jangan
anggap olahraga ini tidak melatih otot kaki, hanya karena menggunakan raket. Untuk dapat
menahan bola tenis menggunakan raket dibutuhkan otot kaki yang kuat dan stabil dalam
menahan postur tubuh. Itulah alasannya mengapa semakin banyak orang memilih olahraga
tenis sebagai olahraga untuk melatih otot kakinya menjadi lebih kuat. Bagi anda yang ingin
melatih otot kaki sambil bersenang-senang pun dapat memilih cara yang satu ini.

2. BASKET

Selain tenis, basket pun diketahui baik untuk melatih otot kaki. Basket merupakan olahraga
yang dilakukan dengan melemparkan bola ke arah ring. Bola ini dilempar ke arah ring
dengan melakukan lompatan. Tanpa disadari otot otot pada kaki akan terus terlatih akibat
dari lompatan tersebut. Belum lagi ketika para pemain basket harus berlari mendriblle bola
setiap waktunya. Anda dappat melakukan olahraga basket juga mulai dari sekarang untuk
memiliki otot kaki yang lebih kuat.

3. BERENANG
 Berenang adalah olahraga yang juga diketahui baik untuk melatih otot kaki anda. Untuk
dapat menggerakkan tubuh anda di atas air, maka anda harus terus menggerakkan kaki anda
untuk melayangkan tubuh anda. Untuk dapat terus melatih kaki anda ini, kemudian
membuat otot kaki tanpa disadari terus menjadi kuat. Oleh sebab itu, lakukanlah olahraga
ini terus menerus untuk otot kaki yang lebih kuat.

4. SEPAK BOLA

Sepak bola tentu tidak bisa dilupakan sebagai salah satu olahraga yang paling baik untuk
melatih otot kaki. Seperti diketahui, olahraga sepakbola dilakukan pada lapangan yang
sangat luas dan harus dilewati berkali-kali oleh para pemain dalam rangka merebut
kekuasaan atas bola. Oleh sebab itu, selain dibutuhkan stamina yang kuat pemain sepak bola
juga perlu memiliki otot kaki yang terlatih. Oleh sebab itu, para pemain bola biasanya akan
terus berlatih dan membuat otot kakinya menjadi semakin kuat.

5. LEG PRESS

Olahraga leg press merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan karena
memanfaatkan mesin leg press. Mesin ini membantu anda untuk melatih otot-otot kaki anda
bergerak menjadi lebih kuat. Anda dapat memulai gerakan dengan duduk pada mesin leg
press dan mulailah dari beban yang paling ringan. Tambahkan beban sedikit demi sedikit
hingga batas maksimal kekuatan otot kaki anda. Setelah sering berlatih, kemudian otot kaki
anda pun dapat menjadi semakin kuat dan beban dapat ditambahkan selanjutnya.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. Berjalan cepat

Berjalan cepat menjadi salah satu contoh latihan kekuatan otot kaki. Berjalan cepat ini
merupakan olahraga yang sangat sederhana karena tidak memerlukan alat-alat maupun
persiapan khusus. Perlu diingat bahwa berjalan cepat berbeda dengan berlari. Jika berlari
harus mengangkat kaki ketika melangkah maka berjalan cepat ini tidak melakukan hal
tersebut. Anda hanya perlu berjalan seperti biasa namun dengan kecepatan yang lebih
cepat dari biasanya. Hal itu dapat membuat otot kaki Anda bisa mendapatkan kaki yang
kuat.
2. Berlari

Olahraga lari ini mungkin sudah menjadi hal yang biasa dilakukan. Perlu Anda ketahui
dengan Anda berlari secara rutin maka otot kaki akan dilatih menjadi lebih kuat sehingga
mampu menopang tubuh Anda walaupun tubuh yang berukuran besar. Sebaiknya dalam
melakukannya harus secara bertahap. Mulai dengan melakukan lari dengan kecepatan
konstan kemudian setelah kaki Anda sudah bisa beradaptasi dan pernafasan bisa diatur
maka Anda bisa melakukan olahraga lari yang lainnya seperti sprint. Sehingga salah satu
dari bentuk latihan kekuatan otot kaki diantaranya dengan berlari.
3. Turun naik tangga

Kegiatan turun naik tangga ini mungkin dianggap sebagai kegiatan yang tidak memiliki
manfaat dan malah membuat lelah. Padahal aktivitas ini termasuk dalam gerakan yang
 dapat melatih kekuatan otot kaki. Karena dengan melakukan aktivitas ini maka akan
membuat kaki terlatih untuk menopang beban dan akan membuat kaki menjadi lebih kuat.
Untuk melakukan gerakan tersebut dapat dilakukan di tangga rumah masing-masing.
Sebaiknya untuk hasil maksimal dan mendapat kaki yang indah ideal maka lakukan
aktivitas ini secara rutin setiap pagi.
4. Squad

Olahraga ini sudah sangat dikenal dikalangan masyarakat, olahraga ini dilakukan dengan
cara melakukan dari posisi berdiri ke posisi jongkok kemudian dilakukan dengan kaki
secara bergantian. Hal tersebut sangat berdampak positif terhadap kekuatan otot kaki
Anda. Jika Anda melakukan olahraga ini maka pada bagian paha akan terasa lebih
kencang dan otot kakipun menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, kaki akan memiliki
kekuatan yang baik dalam menopang beban. Jadi olahraga squad ini bisa menjadi salah
satu alternatif pilihan untuk jenis gerakan yang dapat melatih kekuatan otot kaki.
5. Squad jump

Squat jump ini termasuk dalam macam-macam gerakan yang dapat melatih kekuatan otot
kaki. Squad jump ini merupakan gerakan yang berasal dari squad yang mengalami
perkembangan. Hal yang membedakannya dengan olahraga squad yang biasa adalah pada
olahraga ini ditambahi lompatan pada olahraga squad. Squad Jump dilakukan seperti
melakukan olahraga squad biasa tetapi hanya ditambahi lompatan ketika melakukannya.
Memang olahraga ini sedikit lebih sulit dan juga lebih banyak mengeluarkan tenaga.
Tetapi gerakan ini juga memiliki manfaat yang lebih efektif dalam menguatkan otot pada
kaki. Jadi, squad jump ini bisa menjadi salah satu pilihan yang baik untuk Anda.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. Squat Jump

Buat kaki selebar pinggul dan jongkok hingga paha mendekati lantai, lalu lompat setinggi
mungkin. Biarkan lutut menekuk hingga 45 derajat, beri jeda saat jongkok selama satu detik,
kemudian lompat lagi.

2. Walking Single-Leg Straight-Leg Deadlift Reach

Buat kaki selebar pinggul dan langkahkan satu kaki ke depan kemudian, buat tubuh seperti
gerakan pesawat. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan
hingga sejajar dengan lantai. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya.

3. Side Lunge
Berdirilah dengan melebarkan kedua kaki, kemudian tekuk lutut kiri tapi kaki kanan biarkan
tetap lurus. Taruh tangan di kedua sisi pinggang dan lakukan pada sisi satunya.

4. Scissor Box Jump

Posisi ini membutuhkan kotak untuk alat bantu. Gerakannya pun cukup ringan, kamu hanya
perlu berdiri dengan satu kaki di atas kotak, kemudian tukar posisi kaki dengan cepat. Beri
jeda satu detik setiap pergantian kaki.

5. Single-Leg Hip Raise

Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Buat lutut kaki kiri menekuk ke
atas sementara kaki kanan lurus. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha kiri,
kemudian dorong pinggul ke atas sehingga punggung bawah terangkat. Beri jeda dan kembali
ke posisi awal.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. BERLARI

2. BERJALAN CEPAT

3. SEPAK BOLA

4. BASKET

5. BERENANG
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. TENIS

Tenis adalah olahraga raket yang cukup banyak menarik perhatian untuk
dilakukan. Jangan anggap olahraga ini tidak melatih otot kaki, hanya
karena menggunakan raket. Untuk dapat menahan bola tenis
menggunakan raket dibutuhkan otot kaki yang kuat dan stabil dalam
menahan postur tubuh. Itulah alasannya mengapa semakin banyak orang
memilih olahraga tenis sebagai olahraga untuk melatih otot kakinya
menjadi lebih kuat. Bagi anda yang ingin melatih otot kaki sambil bersenang-senang pun dapat
memilih cara yang satu ini.

2. BASKET

Selain tenis, basket pun diketahui baik untuk melatih otot kaki.
Basket merupakan olahraga yang dilakukan dengan
melemparkan bola ke arah ring. Bola ini dilempar ke arah ring
dengan melakukan lompatan. Tanpa disadari otot otot pada
kaki akan terus terlatih akibat dari lompatan tersebut. Belum
lagi ketika para pemain basket harus berlari mendriblle bola
setiap waktunya. Anda dappat melakukan olahraga basket juga
mulai dari sekarang untuk memiliki otot kaki yang lebih kuat.

3. BERENANG

Berenang adalah olahraga yang juga diketahui baik untuk

melatih otot kaki anda. Untuk dapat menggerakkan tubuh
anda di atas air, maka anda harus terus menggerakkan kaki
anda untuk melayangkan tubuh anda. Untuk dapat terus
melatih kaki anda ini, kemudian membuat otot kaki tanpa
disadari terus menjadi kuat. Oleh sebab itu, lakukanlah olahraga ini terus menerus untuk otot kaki
yang lebih kuat.

4. SEPAK BOLA

Sepak bola tentu tidak bisa dilupakan sebagai salah satu olahraga yang
paling baik untuk melatih otot kaki. Seperti diketahui, olahraga sepakbola
dilakukan pada lapangan yang sangat luas dan harus dilewati berkali-kali
oleh para pemain dalam rangka merebut kekuasaan atas bola. Oleh sebab
itu, selain dibutuhkan stamina yang kuat pemain sepak bola juga perlu
memiliki otot kaki yang terlatih. Oleh sebab itu, para pemain bola biasanya
akan terus berlatih dan membuat otot kakinya menjadi semakin kuat.

5. LEG PRESS

Olahraga leg press merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan
karena memanfaatkan mesin leg press. Mesin ini membantu anda untuk
melatih otot-otot kaki anda bergerak menjadi lebih kuat. Anda dapat
memulai gerakan dengan duduk pada mesin leg press dan mulailah dari
beban yang paling ringan. Tambahkan beban sedikit demi sedikit hingga
batas maksimal kekuatan otot kaki anda. Setelah sering berlatih, kemudian
otot kaki anda pun dapat menjadi semakin kuat dan beban dapat
ditambahkan selanjutnya.
 OLAHRAGA YANG DAPAT MENGUATKAN OTOT KAKI

1. TENIS

2. BASKET

3. BERENANG

4. SEPAK BOLA

5. LEG PRESS
SEKSI KEBUDAYAAN SEKSI KEBUDAYAAN

SEKSI KEBUDAYAAN SEKSI KEBUDAYAAN

SEKSI KEBUDAYAAN SEKSI KEBUDAYAAN

PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA

RANTING 11 DARMARAJA RANTING 11 DARMARAJA
CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG
BUKU DATA SEKSI BUDAYA BUKU PEMBINAAN MENTAL

PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA

RANTING 11 DARMARAJA RANTING 11 DARMARAJA
CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG
BUKU HARIAN BUKU DATA PRESTASI RANTING

PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA PERSIT KARTIKA CHANDRA KIRANA

RANTING 11 DARMARAJA RANTING 11 DARMARAJA
CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG CABANG XXI KODIM 0610 SUMEDANG
BUKU AGENDA SURAT MASUK BUKU LAPORAN BULANAN