LATIHAN OPTIMAL

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 SIKLUS MIKRO 1 PHASE PRA KOMPETISI 1 Senin Pagi Siang Sore Malam Keterangan
: L = Latihan TL = Tidak Latihan Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 1

Hari Intensitas 90T 100% 80S 100% 50R 100% I 0 Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Keterangan T = S = R = I =
: Tinggi Sedang Rendah Istirahat
PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

Urutan Latihan 1. Pemanasan
: : : :
3 1 Senin 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
o Peregangan 10 menit o Pemanasan 800m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti: - Istirahat aktif
- Merilekskan sejenak akibat pemanasan - Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot
o o
Pendinginan 200m
- Latihan Kekuatan
8x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit menggunakan fins Pendinginan 200m
- Istirahat Aktif
- Merilekskan sejenak akibat Latihan kekuatan - Meningkatkan kelentukan tubuh secara umum - Melatih kemampuan kelentukan tubuh - Mengistirahatkan tubuh sejenak
o o
- Latihan Kekuatan
4x50 Gaya Bebas kepala diatas
60%
- Latihan Kecepatan
o o
4x25 m tanpa nafas istirahat 2 menit Pendinginan 100m
- Istirahat aktif
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih
4. Evaluasi

: : : :
3 1 Selasa 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh Uraian Kegiatan o Latihan fisik darat 1 jam - Peregangan 10 menit - Latihan tarikan tangan menggunakan beban (stretch cords) 1 menit 8 set. istirahat 30 detik tiap set. - 10 persiapan latihan sebelum latihan di kolam o Pemanasan 200m Gaya Bebas o 8x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit o Pendinginan 100m Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan Kekuatan umum - Istirahat aktif
- Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot - Merilekskan sejenak akibat Latihan kekuatan - Melatih kecepatan berenang
- Latihan Kecepatan
4x100m Gaya Dada tiap 2 menit
90%
- Latihan Kecepatan
- Melatih kecepatan berenang
10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 610 Gaya Kupu-kupu tiap 1,15 menit Pendinginan 200m
- Istirahat aktif
- Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
4. Evaluasi

: : : :
3 1 Rabu 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 800m Gaya Bebas Intensitas Latihan 50%
Alokasi Waktu
2. Latihan Inti: - Istirahat Aktif
- Merilekskan sejenak akibat pemanasan
Pendinginan 100m
- Latihan Kecepatan
- Untuk melatih kecepatan o berenang - Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot - Memberikan teknik dasar renang o o
10x50m, 5x Gaya Kupu-kupu, 5x Gaya Dada tiap 1,15 menit 10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 6-10 Gaya Kupu-kupu tiap 1,30 menit Drill Gaya Dada 400m 70%
- Latihan Kekeuatan
- Latihan teknik
4. Evaluasi

: : : :
3 1 Kamis 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 400m Gaya Bebas Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan Kekuatan
Untuk menguatkan otot
10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 610 Gaya Kupu-kupu tiap 1,30 menit Pendinginan 100m
Istirahat aktif
Mengistirahatkan tubuh sejenak Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan Untuk melatih kecepatan berenang Mengistirahatkan tubuh sejenak
o o
Latihan teknik
Drill Gaya Bebas 400m
90%
Latihan kecepatan Istirahat aktif
o o
6x50m, 3x Gaya Bebas, 3x Gaya Dada tiap 45 detik Pendinginan 200m
4. Evaluasi

: : : :
3 1 Jumat 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 200 m Gaya Bebas dan 400 m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan Teknik
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk melatih kecepatan berenang
Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m setiap 200m. Pendinginan 100m
- Istirahat aktif
o o
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk melatih kekuatan otot - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
Main set 8x50 2 set. istirahat 1 menit tiap set - Set 1 8x50 Gaya Bebas tiap 45 detik - Set 2 8x50 Gaya Kupukupu tiap 1 menit o Pendinginan 200m Main set 10x100 Gaya Bebas tiap 2,30 menit Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m
70%
- Latihan kekuatan
o o
- Istirahat aktif 3. Pendinginan /cooling down
4. Evaluasi

Urutan Latihan
: : : :
3 1 Sabtu 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o Uraian Kegiatan Latihan Fisik 1 Jam - Peregangan 10 menit - Joging 15 menit - 6x1 menit Latihan tarikan tangan menggunakan beban (stretch cords). istirahat 30 detik tiap set - 10 menit persiapan latihan di kolam Pemanasan 200m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
1. Pemanasan
50%
2. Latihan Inti: - Latihan teknik
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang - Mengistiirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
Drill 400m gaya Bebas
- Latihan kekuatan
o o o
8x100m, 4x Gaya Bebas, 4x Gaya Dada tiap 2 menit Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 1 menit Pendinginan 200m
50%
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
4. Evaluasi
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 SIKLUS MIKRO 1 PHASE PRA KOMPETISI 2 Senin Pagi Siang Sore Malam Keterangan : L = Latihan TL = Tidak Latihan Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 2


Urutan Latihan 1.Pemanasan
: : : :
3 2 Senin 15.00 18.00

Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan Teknik
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m.setiap 200m. Pendinginan 100m
- Istirahat aktif
o o
- Latihan teknik
Latihan kaki menggunakan pelampung 400 m 90%
- Istirahat aktif
o o
Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti menggunakan pull and hand paddles 800m Pendinginan 5 menit
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
4. Evaluasi

: : : :
3 2 Selasa 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o Uraian Kegiatan Latihan fisik 30 menit - 10 menit peregangan - Sit up 60 kali cepat tiap 2 menit - Push up 10 kali 6 set - 5 menit persiapan sebelum latihan di kolam Pemanasan 400m Gaya Ganti 800 m Gaya Bebas Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
o 2. Latihan Inti: - Latihan daya tahan o o
- Meningkatkan daya tahan saat berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Istirahat aktif
Pendinginan 200m
- Latihan teknik
Drill 400m Gaya Ganti 80%
- Latihan teknik
6x100m Gaya Bebas menggunakan Pull and Paddles tiap 2 menit Pendinginan 200m
- Istirahat aktif
4. Evaluasi

: : : :
3 2 Rabu 15.00 17.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o o o o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 minutes Pemanasan 800m Gaya Ganti Intensitas Latihan 50%
Alokasi Waktu
2. Latihan Inti: - Latihan daya tahan
- Melatih daya tahan tubuh saat berenang - Melatih daya tahan tubuh saat berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Melatih kelincahan gerakan
10x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit 6x100m Gaya Dada tiap 1,45 menit
- Latihan daya tahan
- Istirahat aktif
Pendinginan 200m 90%
- Latihan kelincahan
Main set 8x50 2 set. istirahat 1 menit tiap set - Set 1 8x50 Gaya Bebas tiap 45 detik - Set 2 8x50 Gaya Kupu-kupu tiap 1 menit
o Pendinginan 200m - Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih
4. Evaluasi

: : : :
3 2 Kamis 15.00 17.00

Alokasi Waktu
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Meningkatkan daya tahan tubuh saat berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Istirahat aktif
o o
- Latihan daya tahan
Main set 10x100 Gaya Bebas interval 1,30 menit 80%
- Istirahat aktif
o o
Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti menggunakan pull and hand paddles 800m Pendinginan 5 menit
- Latihan teknik
4. Evaluasi

: : : :
3 2 Jumat 15.00 18.00

Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan daya tahan
- Meningkatkann daya tahan tubuh saat berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
400m Gaya Ganti
- Istirahat aktif
o o
Pendinginan 200m
- Latihan teknik
Drill 400m Gaya Ganti 70%
- Latihan teknik
Latihan kaki (dengan pelampung / tanpa pelampung) 200m Gaya Bebas Pendinginan 200m
4. Evaluasi

Urutan Latihan
: : : :
3 2 Sabtu 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o Uraian Kegiatan Latihan Fisik 1 Jam - Peregangan 10 menit - Joging 30 menit - 5x2 menit Latihan tarikan tangan menggunakan beban (stretch cords). istirahat 30 detik tiap set - Sit up 5x1 menit. Istirahat 15 detik tiap set - Crocodile 15m 4 set - 10 menit persiapan latihan di kolam Pemanasan 400m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
1. Pemanasan
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang - Mengistiirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
Drill 400m gaya Bebas
- Latihan kekuatan
o o o
12x100m, 6x Gaya Bebas, 6x Gaya Dada tiap 2 menit Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 50 detik Pendinginan 200m
50%
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
4. Evaluasi
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 SIKLUS MIKRO 1 PHASE KOMPETISI 1 Senin Pagi Siang Sore Malam Keterangan : L = Latihan TL = Tidak Latihan Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE KOMPETISI 1

: Tinggi Sedang Rendah Istiraha
t PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

: : : :
3 3 Senin 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 200m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan Kekutan
- Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
o o o
8x100m, 4x Gaya Bebas, 4x Gaya Dada tiap 2 menit Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 1 menit 8x100 menggunakan pull dan paddles gaya terserah istirahat 1 menit
- Latihan kecepatan
50%
- Latihan teknik
4. Evaluasi

: : : :
3 3 Selasa 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 800m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
2. Latihan Inti: - Latihan kekuatan
- Untuk melatih kekuatan otot
8x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit menggunakan fins 4x50 Gaya Bebas kepala diatas Pendinginan 200m 90%
- Latihan kekuatan
- Untuk melatih kekuatan otot - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Melatih kecepatan berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
o o o o
- Istirahat aktif
- Latihan kecepatan
4x25 m tanpa nafas istirahat 2 menit Pendinginan 100m
4. Evaluasi

: : : :
3 3 Rabu 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 800m Gaya Ganti Intensitas Latihan 50%
Alokasi Waktu
- Untuk melatih kekuatan otot - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Melatih kelincahan gerakan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
10x100m Gaya Ganti
- Latihan teknik
Drill 2x400m Gaya Bebas
- Istirahat aktif
o o o
Pendinginan 100m
70%
- Latihan kelincahan
8x50m Gaya Bebas tiap 45 detik
Pendinginan 200m
4. Evaluasi

: : : :
3 3 Kamis 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 2x800m Gaya Bebas dan Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
- Untuk melatih kekuatan otot - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
o o
10x100m Gaya kupu-kupu tiap 1.45 detik Drill atau pembenahan gaya 800m Gaya Bebas 90%
- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
o o o
8x100m Gaya Bebas tiap 1.20 detik 8x50m Gaya Bebas tiap 45 detik Pendinginan 200m
- Latihan kecepatan
4. Evaluasi

: : : :
3 3 Jumat 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan 400 m Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk melatih kekuatan otot - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
Latihan kaki mmenggunakan pelampung 800m Gaya Ganti 2x200m Gaya Ganti tiap 3 menit Pendinginan 100m 70%
- Latihan kekuatan
o o o o
- Istirahat aktif
- Latihan kekuatan
8x100m Gaya Bebas tiap 2 menit Pendinginan 200m
4. Evaluasi

Urutan Latihan
: : : :
3 3 Sabtu 08.00 11.00

Alokasi Waktu
1. Pemanasan
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk melatih kekuatan otot - Mengistiirahatkan tubuh sejenak - Melatih kecepatan berenang - Mengistirahatkan tubuh - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Istirahat aktif
o o o o
- Latihan kekuatan
Main set 10x100 Gaya Bebas tiap 2,30 menit Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m Main set 10x50m, Gaya Bebas tanpa interval
90%
- Istirahat aktif
- Latihan kecepatan
o Pendinginan 5 menit - Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih
4. Evaluasi
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 SIKLUS MIKRO 1 PHASE KOMPETISI 2 Senin Pagi Siang Sore Malam Keterangan : L = Latihan TL = Tidak Latihan Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE KOMPETISI 2


: : : :
3 4 Senin 15.00 18.00

Alokasi Waktu
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang
Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 4x200m.
- Latihan teknik
8x100m kaki menggunakan/tanpa pelampung tiap 2 menit Pendinginan 100m 90%
- Istirahat aktif
o o o
- Latihan kekuatan
4x200m Gaya Bebas tiap 3 menit Main set 12x50 m, 25 m Gaya Bebas + 25 m Gaya terserah tiap 1 menit Pendinginan 200m
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
4. Evaluasi

: : : :
3 4 Selasa 08.00 11.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 menit Pemanasan1000m Intensitas Latihan 50%
Alokasi Waktu
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Meelatih kecepatan berenang
Drill 800m Gaya Ganti
- Latihan kecepatan
Race Pace 2x200m Gaya Bebas istirahat 1 menit tiap repetisi Race Pace 4x100m Gaya Bebas istirahat 30 detik tiap repetisi Race Pace 4x50m 2 set - 4x50m Gaya Bebas - 4x50m Gaya Bebas Swim Down 400m 80%
- Latihan kecepatan
- Meelatih kecepatan berenang
- Latihan kecepatan
- Melatih kecepatan berenang
4. Evaluasi

: : : :
3 4 Rabu 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o o Uraian Kegiatan Peregangan 10 minutes Pemanasan 400m Gaya Bebas Intensitas Latihan 50%
Alokasi Waktu
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot
Kaki Gaya Bebas + Gaya Dada Tanpa Pelampung 800m
- Latihan kekuatan
o o o
10x100m Gaya Bebas tiap 1.40 detik 90% 5x200m Gaya Ganti tiap 03.00 menit pendinginan 200m
4. Evaluasi

: : : :
3 4 Kamis 15.00 18.00

Alokasi Waktu
50%
- Untuk melatih kekuatan otot - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Melatih kecepatan berenang - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
o o
8x100m Gaya Bebas tiap 1.45 detik Drill atau pembenahan gaya 800m Gaya Bebas 80%
- Latihan teknik
- Latihan kekuatn
o o o
4x100m Gaya Ganti istirahat 1 menit tiap repetisi 5x50m Gaya Bebas tiap 45 menit Pendinginan 200m
- Latihan kecepatan
4. Evaluasi

: : : :
3 4 Jumat 15.00 18.00

Tujuan Latihan Mempersiapkan kondisi tubuh o o Uraian Kegiatan pereganganon 10 menit pemanasan 800m Gaya Bebas & Gaya Ganti Intensitas Latihan
Alokasi Waktu
50%
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk melatih kekuatan otot - Mengistirahatkan tubuh sejenak
Drill 2x400m Gaya Bebas dan gaya ganti
- Latihan kekuatan
o o
400m Kick Gaya Bebas
- Istirahat aktif
200m 2 set Gaya Bebas istirahat 20 detik tiap repetisi Start with Dive 4x 50%
- Latihan teknik
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan - Mengistirahatkan tubuh sejenak - Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula - Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Latihan teknik
Start, Dive, dan Under Water 4x
- Latihan teknik
Roll 4x
- Latihan teknik
4x50 Gaya Bebas with Dive
Pendinginan 400m
4. Evaluasi

LATIHAN OPTIMAL

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

LATIHAN OPTIMAL

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 SIKLUS MIKRO 1 PHASE PRA KOMPETISI 1 Senin Pagi Siang Sore Malam Keterangan

: L = Latihan TL = Tidak Latihan Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 1

: Tinggi Sedang Rendah Istirahat

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Senin 15.00 18.00

o Peregangan 10 menit o Pemanasan 800m Gaya Ganti

2. Latihan Inti: - Istirahat aktif

4x50 Gaya Bebas kepala diatas

4x25 m tanpa nafas istirahat 2 menit Pendinginan 100m

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Selasa 08.00 11.00

2. Latihan Inti: - Latihan Kekuatan umum - Istirahat aktif

4x100m Gaya Dada tiap 2 menit

- Melatih kecepatan berenang

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Rabu 15.00 18.00

2. Latihan Inti: - Istirahat Aktif

- Merilekskan sejenak akibat pemanasan

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Kamis 15.00 18.00

2. Latihan Inti: - Latihan Kekuatan

Untuk menguatkan otot

Drill Gaya Bebas 400m

Latihan kecepatan Istirahat aktif

6x50m, 3x Gaya Bebas, 3x Gaya Dada tiap 45 detik Pendinginan 200m

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Jumat 15.00 18.00

2. Latihan Inti: - Latihan Teknik

- Istirahat aktif 3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 1 Sabtu 08.00 11.00

2. Latihan Inti: - Latihan teknik

Drill 400m gaya Bebas

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 2

: Tinggi Sedang Rendah Istirahat

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 2 Senin 15.00 18.00

2. Latihan Inti: - Latihan Teknik

Latihan kaki menggunakan pelampung 400 m 90%

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 2 Selasa 08.00 11.00

o 2. Latihan Inti: - Latihan daya tahan o o

Drill 400m Gaya Ganti 80%

3. Pendinginan /cooling down

- Latihan aktif - Calestenik - Tanya Jawab - Pengarahan Pelatih

PERIODISASI LATIHAN HARIAN Siklus Makro 1 Siklus Mikro 1 Hari/Tanggal Pukul

3 2 Rabu 15.00 17.00

2. Latihan Inti: - Latihan daya tahan

- Latihan daya tahan