1.

Sebutkan 3 prinsip yang harus dilakukan ketika

melakukan weight training.?

2. Sebutkan 3 sistem latihan beban..?

3. Sebutkan 3 alat latihan beban untuk

meningkatkan kekuatan otot lengan?

4. Bagaimana analisa anda terhadap penentuan

beban latihan berdasarkan 1 RM ataukah dengan
tabel penentuan beban?

5. Jika atlet melakukan 3 set leg pres dan leg curl

100 kg dengan 10 repetisi, maka berapakah volume
latihannya?
SIKLUS MIKRO DAN MAKRO
  S1 – Undiksha
 S2 – POR UNJ

 Instansi : dosen
Pendor FKIP UNRI

 Pengalaman:
Atlet tolak peluru,
tim Ahli Dispora
Provindi Riau, tim
Independen Tes
Kondisi Fisik Koni
Riau dan Pekanbaru.
PON 2012 – RIAU
 PENDAHULUAN
APA EFEK LATIHAN..??
 Akan ada
peningkatan
dalam
kemampuan
sistem
sirkulasi dan
kerja jantung
5
Terjadi peningkatan dalam kekuatan,
kelentukan, stamina, kecepatan, dan
komponen kondisi fisik lainnya.
6
 Akan meningkatkan efektifitas dan
efisiensi gerak kearah yang lebih baik.
7
Waktu pemulihan akan
lebih cepat.
8
Respon bergerak lebih cepat
apabila dibutuhkan
9
SIKLUS MAKRO DAN
SIKLUS MIKRO
 Periodisasi Latihan
Periodisasi dapat diartikan
sebagai pentahapan, yaitu
proses membagi-bagi
program latihan tahunan
menjadi beberapa tahap
latihan (phase of training)
yang lebih kecil, diantaranya
persiapan umum dan khusus,
pra kompetisi dan kompetisi Periodisasi dijabarkan
serta transisi. lagi kedalam siklus
makro, siklus mikro, sesi
latihan dan unit
Respiratori latihan.
cardio
Muscle Endurance vasculer endurance 11
 Periodisasi Biomotor
Pe rio PERS IAPAN KOMPETIS I TRANS IS I

Persiapan Persiapan Pra- Kompetisi Utama Transisi

Umum Khusus Kompetisi

Adaptasi Maximum Convertion: Pemeliharaan: C

Anatomi Strength - Power Maximum e
- Daya Strength s Kompensasi
Tahan Otot Power s
S tre ng th - Keduanya a
t
i
o
n
Aerobic - Aerobic Olahraga atau Daya Tahan
Endurance Endurance Khusus Anaerobic
Enduranc e - Specific (Ergogenesis) Endurance
Endurance
(Ergogenesis)
Aerobic HIT Speed dan Kelincahan khusus,
and - Anaerobic Reaction Time, dan Speed
Anaerobic Power Endurance
S pe e d Endurance - Anaerobic
Fartlek – dilakukan diawal program atau
Endurance
- Lactate
menjelang kejuaraan utk menghindari
Tolerance

kebosanan 12
 SIKLUS MIKRO

Satu siklus mikro terdiri dari unit latihan harian,

dengan durasi latihan bervariasi bergantung pada
kebutuhan cabang olahraga dan karakteristiknya.
Setiap satu siklus mikro dimulai dengan intensitas
rendah atau sedang, namun tetap memiliki 1-2 hari
yang berintensitas tinggi, dan selanjutnya
meningkat secara bertahap, tetapi menjelang
pertandingan menggunakan mikro satu puncak.

13
 CONTOH SIKLUS MIKRO UNIT LATIHAN

Keterangan:
V (Hijau) : Latihan
X (Merah) : Off
Sesi Latihan
Biru : Intensitas Merah : Tinggi
Kuning : Sedang
Hijau : Rendah
HARI S ENIN S ELAS A RABU KAMIS JUMAT S ABTU MINGGU

PAGI V V V V V V X

S ORE V V X V V X X

INTENS ITAS
TINGGI
S EDANG
RENDAH
14
 SIKLUS MAKRO

Siklus makro adalah kumpulan siklus mikro.

Siklus makro berkisar antara 2-6 Minggu.
Selama fase Persiapan, berkisar antara 4-6
Minggu, sedangkan fase Pertandingan
berisikan 2-4 Minggu.

15
 CONTOH SIKLUS MAKRO UNIT LATIHAN

INTENS ITAS MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4

TINGGI
S EDANG
RENDAH

16
 XX

TIPE-TIPE SIKLUS
MIKRO
 Siklus Mikro Pengembangan (Developmental Microcycle)
Khusus untuk fase persiapan setiap siklus terdiri dua atau tiga
puncak dengan tuntutan tinggi tetapi masih ada latihan ringan.

18
 Siklus Mikro Goncangan(Shock Microcycle)
Khusus untuk fase kompetisi setiap siklus terdiri dua atau tiga
puncak dengan tuntutan tinggi dan latihan dengan intensitas sedang

19
 Siklus Mikro Regenerasi (Regeneration Microcycle)
Khusus untuk fase menjelang kompetisi atau direkomendasikan
setelah siklus mikro goncangan, aktifitas aerobik dengan intensitas
rendah.

20
THANK YOU
FOR YOUR
ATTENTION