Tabel 2.

1 Program latihan minggu pertama sesi 1

Hari: Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 45 menit

Topik: KONDISI: Daya Tahan Kardiovaskuler

1. Pemanasan 20 mnt

Lompat Tali (lompat tali)

Pemanasan Statis·
Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 20 mnt

Latihan kentut diawali dengan joging selama 6 menit, diselingi lari cepat 50
meter selama 3 set, jalan 1 menit, dan joging 3 menit, kemudian lari cepat lagi
50 demikian seterusnya.

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Latihan Fartlek: bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler

 

Tabel 2.2 Program latihan minggu pertama sesi 2

Hari: Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: PENGATURAN: Kekuatan Paha

1. Pemanasan 20 mnt

Jogging
Pemanasan Statis
Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Pasukan Sumo
· Wall Squat Isohold (120 detik x 3)

Skater Squat

· Pistol Squat

· (3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Squad Sumo : Gerakan ini lebih besar dalam penggunaan untuk melatih otot  
pada paha atas dan bagian paha bawah dengan beban menggunakan badan  
berat sendiri. Posisi tubuh mengarah ke sudut 90 derajat pinggul di Tarik ke
bawah, perkenaan latihan ini mengarah pada otot Quadriceps (rektus femoris,  
Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius) dan Gluteus maximus,
gluteus medius, gluteus minimus, hamstring (bisep femoris, semitendinosus,  
semimembranosus) ,.
Wall Squat Isohold : Latihan ini dilakukan dengan fokus pada daya tahan  
pada bagian paha atas, bawah dan bokong, yang dilakukan yang dilakukan
menggunakan sudut 90 derajat timbangan tubuh bertumpu pada otot paha,  
dan perkenaan otot yang terlibat adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus
lateralis) , Vastus medialis, Vastus intermedius )  

Skater Squad : Mengandalkan beban satu kaki di bawah sebagai tumpuan  

pengatur keseimbangan dan satu kaki lagi sebagai proses penguatan dan
mempersembahkan beban tubuh dengen gerakan, dalam latihan ini dilakukan  
dengan setidaknya hampir mengubah bentuk huruf T dengan menekan
bagian otot    Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,  
Vastusintermedius), gluteus maximus dan Paha belakang (biseps femoris,
semitendinosus, semimembranosus), adduktormagnus, adduktor longus,  
adduktor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hiprotator eksternal.
 
Pistol Squad : Gerakan yang melibatkan banyak tenaga dan memiliki
tekukan sudut kaki yang dalam, sehingga pada saat turun ke bawah kontraksi  
pada otot pinggul, bokong, paha dan betis sangat tinggi apalagi gerakan ini
menggunakan satu kaki seabagai tumpuan dan satu kaki sebagai  
keseimbangan dilakukan secara bergantian , untuk otot yang terlibat dalam
gerakan ini Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis,  
Vastus intermedius), gluteus maximus , dan Paha belakang (biseps femoris,
semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus, adductor longus,  
adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, rotator eksternal di
pinggul. .  
 

Tabel 2.3 Program latihan minggu pertama sesi 3

Hari: Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: Kekuatan dan kekuatan otot paha

1. Pemanasan 20 mnt

· Lompat Tali (Lompat Tali)

Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Statis Lunge
· Membalikkan Lunge

· Squat Split Bulgaria

 
· Leg Curl Rusia  

(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan
Statis Lunge : Gerakan yang memiliki tarikan dan latihan pada paha bagian
atas dan bawah dengan memanjangkan kaki ke depan yang berjarak kurang
lebih sesuai batas jangkauan kaki ke depan dan tekuk pada bagain dengkul
yang memiliki sudut tekukan 90 derajat, posisi tubuh (pinggul ke atas) tegap
Lurus ke atas dan badan meghadap ke depan. Latihan ini bertujuan untuk
melatih kekuatan Quadricep dan belakang (biseps femoris, semitendinosus,
semimembranosus), adductor magnus, adductor longus, adductor brevis,
gluteus medius, gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal.
Reverse Lunge : untuk latihan ini adalah latihan lanjutan dari statistik lunge,
beda gerakan terletak pada gerakan awalan yang dilakukan dengan berdiri
satu kaki di Tarik ke belakang sediki, dapmpak dari latihan ini pun lebih
mengarah untuk memberikan beban pada latihan penguatan paha dengan
teknik semi Interval pada gerakan lanjutan tersebut, pelakuan gerakan
dengan cara Pertahankan sebagian besar beban pada kaki depan,
melangkah ke belakang dan condongkan tubuh ke depan kira-kira 30 derajat
sudut batang, tenggelam ke pinggul kerja dan turun sampai dengkul belakang
layar atau pegang tanah. Otot yang terlibat dan fokus otot pada latihan ini
adalah Quadriceps (rektus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus
intermedius), gluteus maximus dan Paha belakang(biseps femoris,
semitendinosus, semimembranosus), adductor magnus, adductor longus,
adductor brevis, gluteus medius, gluteus minimus, deep-hip rotator eksternal.

Bulgarian Split Squad : Gerakan dengan mengandalkan alat bantu

seadanya dengan menggantungkan salah satu kaki dan satu kaki lagi menjadi
tumpuan berat badan untuk latihan perlakuan otot paha atas, bawah,
pinggang dan bokong. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha
depan (rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius),
gastrocnemius, soleus .

Russian Leg Curl : Dengan batang tubuh yang tegak, turunkan tubuh di
bawah kendali sambil menjaga bokong tetap kencang, jika tidak ucapkan ke
depan di pinggul atau membiarkan panggul ke anterior memutar terlalu
banyak. Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot Triceps brachii,
serratus anterior, trapezius . Cara yang efektif dan menantang latihan
hamstring.
 

Tabel 2.4 Program latihan minggu kedua sesi 1

Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: PENGATURAN: Kekuatan otot paha bagian belakang

1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Singgle leg romanian deadlift

· Leg Curl Geser

· Dorong Pinggul Ditinggikan Bahu

· Tendangan Keledai
(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Singgle Leg Romanian Deadlift : bertujuan untuk melatih kekuatan otot

Paha belakang (biseps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
Sekunder: Erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), gluteus
maximus.
Sliding Leg Curl : Gerakan kaki geser adalah latihan hamstring yang
mengembangkan ekstensi pinggul dankekuatan fleksi lutut pada saat
bersamaan.

Shoulder Elevated Hip Thrust : untuk melatih Dorongan pinggul yang

ditinggikan ke bahu meningkatkan pelatihan pinggul dasar dengan bertujuan
pada sendi pinggul dan lutut.

Jurus Keledai : Tendangan keledai adalah latihan dengan pinggul dasar

yang melatih kemampuan Anda untuk menjaga dan menjaga tulang belakang
panggul dalam posisi netral saat bergerak melalui berbagai gerakan.

 
 

Tabel 2.5 Program latihan minggu kedua sesi 2

Hari: Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut dan pinggul

1. Pemanasan 20 mnt

· Lompat tali (Skipping)

Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

· Angkat Pinggul Berbaring Samping  

· Kerusuhan Betis Pasukan  

· Burpee  

· Sit Up Jump and Reach  

(3 set 30 repetisi)  

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Side Lying Hip Raise : untuk melatih kekuatan Mengangkat pinggul dengan  
posisi berbaring ke samping adalah gerakan yang bergerak ke atas dan
intiotot.
Squad Calft Raise : mengangkat gastrocnemius keluar dari gerakan dan
solusinya untuk aktivasi otot.
 
Burpee : bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha depan (rectus femoris,
Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), gastrocnemius, soleus
 
Sit Up to Stand Jump and Reach : melatih paha belakang, paha atas dan
 
bokong bagian bawah (gluteus maximus), pinggul dan juga perut. karena
melibatkan otot Rektus abdominis, oblik eksternal, oblik internal, paha depan
(rektus Femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius). Dan
Gastrocnemius, soleus, deltoid. 
 

Tabel 2.6 Program latihan minggu kedua sesi 3

Hari: Jumat Tempat: Menyesuaikan atle

Jam: Menyesuaikan atlet Waktu: 40 menit

Topik: KONDISI: kekuatan otot paha, perut, dan lengan

1. Pemanasan 20 mnt

· Jogging
Pemanasan Statis
· Pemanasan Dinamis

2. Latihan Inti 15 mnt

·Papan siku
Sepeda miring
Crunch
Perpanjangan kaki
(3 set 30 repetisi)

(istirahat setiap set nya 1 menit)

3. Pendinginan 5 mnt

4. Titik pembinaan

Elbow Plank : bertujuan untuk melatih otot perut bagian tengah. Melakukan

dengan rutinitas melatih otot perut inti bagian dalam, termasuk transverus
abdominis, yang bisa membuat otot rectus abdominis jadi lebih kuat
Oblique bicycle : bertujuan untuk melatih otot perut bagian atas (rectus
abdominis) dan khususnya otot-otot yang miring (internal dan eksternal),
gerakan ini juga bekerja pada otot paha atas (tensor fasciae latae rectus
femoris).

Crunch : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis (otot perut
bagian atas)

Leg extension : bertujuan untuk melatih kekuatan pada rektus abdominis

(otot perut bagian atas), obliques