NAMA :

Ahmad Rifa’i
NIM :
1605621074
PRODI :
Olahraga Rekreasi

DOSEN PENGAMPU :
Dr. Sudrajat
Wiradihardja, M.Pd

MAKALAH PROGRAM
LATIHAN RENANG
 I. PENDAHULUAN

Renang merupakan olahraga air yang cukup digemari masyarakat,untuk menjaga

dan meningkatkan kesehatan.Di samping itu, renang juga termasuk cabang olahraga
prestasi.Hal ini terbukti dengan diperbandingkan renang di eveneven Nasional,
regional dan internasional.Prestasi renang juga telah mendapat perhatian yang cukup
baik dari masyarakat maupun pemerintah hal ini dapat dilihat dengan adanya
pengiriman atlet renang keluar negeri untuk berlatih guna menghasilkan prestasi dan
dapat dibanggakan, hal ini akan menjadi tantangan yang cukup berat bagi para
Pembina, pelatih dan pihak-pihak yang terkait untuk mendapatkan atlet usia dini
berbakat yang dapat berprestasi pada masa mendatang. Berdasarkan hal tersebut, maka
pemantauan bakat harus dimulai usia dini untuk dapat memperoleh bibit olahragawan
yang berbakat dan berpotensi untuk dibina lebih lanjut. Pemberian berbagai bentuk
latihan yang sesuai jika dilakukan secara teratur dapat membantu untuk mencapai
prestasi yang lebih maksimal.
Olahraga renang memiliki beberapa tehnik dasar, yaitu: start, meluncur,gerakan
tangan, gerakan kaki, pembalikan dan finish. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal,
maka perlu diperhatikan di dalam renang faktor yang dominan adalah gerakan tangan
untuk mendapatkan kecepatan yang bagus. Latihan untuk gerakan tangan dalam renang
dapat dilakukan dengan 1 2 banyak variasi latihan, misalnya: latihan beban dengan alat
dan latihan beban dengan beban sendiri atau tubuh sendiri dan sebagainya. Renang
merupakan suatu aktivitas yang membutuhkan gerakan yang kompleks.Agar dapat
melakukan gerakan renang dengan baik dibutuhkan kemampuan koordinasi gerakan
lengan dan tungkai, juga pernafasan secara harmonis.

2
 II.Program Latihan Renang
hobi akan olahraga renang, ingin menjadi atlet renang professional atau bahkan hanya sekedar
ingin berlatih renang. Dibutuhkan program latihan renang untuk memberi hasil yang maksimal,
berikut program latihan renang :

Pemanasan

 lakukan pemanasan ringan selama 5 menit sebelum masuk kedalam kolam renang.
 berenang dengan jarak 50 meter : tangan memegang papan renang dengan ayunan kaki
 renang jarak 50 meter : jepit pull buoy pada paha agar kaki tetap mengapung, latih
tangan dengan gerakan menarik.
 lakukan dengan santai dan perlahan
 istirahat

Latihan Berjenjang

 renang jarak 25 meter dengan istirahat 15 detik

 renang jarak 50 meter dengan istirahat 15 detik
 renang jarak 75 meter dengan istirahat 15 detik
 jarak renang 100 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 75 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 50 meter, waktu istirahat 30 detik
 jarak renang 25 meter, waktu istirahat 30 detik

Kick Set

 ayun kaki sejauh 25 meter

 mulai dengan perlahan lalu mulai tingkatkan kecepatan sprint sampai ujung
dinding kolam renang.
 istirahat 30 detik
 ulangi sampai 6 kali latihan.

3
Renang Pemulihan

 berenang dengan jarak tempuh 150 meter

 lakukan dengan tenang dan perlahan
 istirht 1 menit

Uji Kemampuan

 renang sprint dengan jarak 50 meter

 gunakan stopwatch untuk mengukur waktu
 catat waktu yang dicapai guna dijadikan tolak ukur untuk mengembangkan
kemampuan dan meraih hasil waktu yang lebih baik dari sebelumnya
 istirahat dua menit

Pendinginan

 berenang dengan jarak 100 meter

 nikmati renang dengan santai

Keterangan:

 lakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu

 jarak renang awal adalah 1000 meter
 jika sudah mampu maka tingkatkan jarak renang menjadi 2000 meter

Selamat menjalani program latihan renang.

III.Tips Latihan Renang Efektif

Tips Renang

Renang merupakan salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk membentuk tubuh
dan menjaga bentuk tubuh.

4
Agar latihan renang yang kita jalani semakin efektif, berikut adalah tips – tips yang bisa
dilakukan :

 jangan malu untuk memulai latihan dari awal, tekad yang kuat adalah kunci dari keberhasilan
latihan renang yang kita jalani
 gunakan peralatan renang yang membuat kita merasa nyaman seperti pakaian renang yang
sesuai dan kacamata renang yang bisa membantu kita untuk menguasai medan dengan
penglihatan yang jelas
 mulailah dari belajar untuk mengapung, lakukan proses meluncur berkali – kali hingga kita mulai
terbiasa dengan air
 usahakan tubuh untuk selalu dalam keadaan rileks selama melakukan latihan renang, rasa gugup
hanya akan menghambat proses latihan
 latihan bernafas dengan benar, saat berenag kita lebih banyak melakukan pernapasan dengan
mulut, proses latihan ini bisa kita lakukan secara bertahap,
o pertama lakukan latihan bernapas dengan mulut saat kepala kita berada di atas
permukaan air
o kemudian, jika sudah terbiasa, lakukan latihan pernapasan dengan kepala berada di
dalam air kolam
 lanjutkan dengan belajar menggerakan tangan dan kaki dengan rileks dan benar, konsentrasi
dalam melakukan latihan ini memang penting, tapi jangan sampai membuat kita merasa gugup

Dan jika tidak memungkinkan untuk latihan renang tanpa alat bantu, cobalah untuk memakai
pelampung terlebih dahulu, karena kunci dari belajar renang adalah terbiasa. (nn)

Teknik Renang Gaya Katak

Teknik Renang Gaya Katak

Gerakan Tangan pada Renang Gaya Katak

 Tangan lurus ke depan berdekatan dan saling menempel

 Tarik tangan kanan – kiri secara bersamaaan ke samping, tapi tidak terlalu berebihan
 Kemudian tarik tangan sedikit ke bawah
 Luruskan kembali tangan ke depan (kembali ke posisi awal)
 Ulangi lagi gerakan tersebut

Gerakan Kaki pada Renang Gaya Katak

 Kaki agak sedikit ditekuk ke dalam

 Tendang lurus kaki ke belakang (pantulkan kaki ke belakang) dengan posisi kedua kaki renang,
terbuka (seperti gerakan kaki katak)
 Dalam posisi lurus. rapatkan kaku hingga telapak kaki agar bersentuhan

5
  Ulangi lagi di atas, secara singkat bisa disingkat
o tekuk
o tendang
o rapatkan
o tekuk (kembali ke posisi awal)

Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Katak

 Ambil napas ketika tangan berada di samping badan

 Angkat kepala dan ambil napas

Teknik belajar gaya katak :

 Pegangan pada pinggir kolam dan latih kaki untuk bergerak seperti katak
 Tekuk, tendang, lurus, rapatkan dan tekuk kembali
 Ulangi gerakan hingga terbiasa
 Kemudian lanjutkan dengan menyebrangi kolam, bisa dilakukan dengan cara berpegangan pada
orang lain, hanya untuk melatig gerakan kaki
 Lakukan gerakan kaki sembari latihan mengambil napas, bisa dilakukan dengan cara memasukan
kepala ke dalam air dan hanya mengangkat ketika akan mengambil napas
 Latihan dilanjutkan dengan cara mengapungkan badan, lakukan dengan cara meleuncurkan
badan kemudian gerakan kaki hingga ke pinggir kola
 Setelah menguasai gerakan kaki, latih gerakan tangan dengan perbandingan 2 – 3 set gerakan
kaki baru gerakan tangan. (nn)

Teknik Renang Gaya Bebas

Gerakan Tangan pada Renang Gaya Bebas

 Tangan lurus ke depan dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
 Tarik tangan kiri ke bwah hingga berada di belakang, samping pinggang
 Angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan ke depan, ketika tangan berada di atas tekuk
siku sedikit (saat berada di dekat telinga)
 Pada tangan kiri berada di atas, secara bersamaan tarik tangan kanan ke bawah, gerakan tangan
kanan seperti gerakan tangan kiri sebelumnya
 Lakukan gerakan di atas secara bergantian dan ulangi terus

6
Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas
 Kaki lurus dengan jarak yang berdekatan namun tidak saling menempel
 Gerakan kaki ke atas – bawah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri
 Latihan ini bisa dilakukan di pinggir kolam renang

Cara Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas

 Ambil napas ketika kepala miring ke kiri atau ke kanan, saat kepala berada di atas permukaan air
 Saat kepala berada dalam air keluarkan udara melalui hidung secara perlahan
 Untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal, perenang harus sesedikit mungkin mengambil
napas
 Pengambilan napas bisa dilakukan setiap dua kayuhan tangan atau tiga kayuhan tangan

Hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas

 Posisi tubuh harus sejajar dan sedatar mungkin selama berenang dalam gaya bebas
 Tubuh harus berputar (oleng ke kanan – kiri) pada garias pusat tubuh atau rotasi
 Hindari gerakan yang bisa membuat tubuh meliuk – liuk atau naik – turun
 Kaki harus selalu digerakan walaupun saat perenang mengambil napas
 Tangan kanan – kiri harus selalau bergerak secara bergantian tanpa jeda. (nn)

PETUNJUK PELATIHAN UNTUK ATLIT MUDA

13:53:00 Ahmad Rifa’i

7
 IV .Mengembangkan Program Pelatihan Jangka panjang
Dalam waktu jangka panjang, beberapa pelatih mengusulkan melakukan latihan khusus olahraga
dari usia dini adalah cara yang terbaik untuk mengembangkan suatu program pelatihan optimal.
Beberapa ahli fisiologi olahraga mengambil konsep tua ini, yang mana beberapa pelatih pun masih
menggunakannya pada hari ini, dan mengembangkannya ke dalam suatu prinsip pelatihan. Mereka
mengusulkan bahwa untuk menghasilkan cara paling cepat adalah harus melakukan suatu program
pelatihan berikut:

 Penggunaan sistem energi yang dominan dalam olahraga itu dapat ditentukan. Sebagai contoh, seorang
pelari cepat harus menyelesaikan lomba lari jarak pendek, dan atlit lari jarak jauh harus melatih sistem
energi aerobic.

 Ikuti keahlian ketrampilan motorik, maksudnya atlit itu harus memilih latihan yang meniru keterampilan
dan melibatkan kelompok otot yang mereka gunakan untuk melaksanakan suatu kecakapan teknis.

Fakta bahwa riset laboratorium menunjukkan ketegasan pelatihan itu mengakibatkan adaptasi lebih
cepat, mendorong ke arah kenaikan pencapaian lebih cepat, tidak berarti bahwa pelatih dan atlit harus
mengikutinya dari awal sampai ahkhir kematangan phisik.

Ini adalah pendekatan yang sempit yang dilakukan untuk atlit muda, di mana satu-satunya lingkup
pelatihan adalah menuju keberhasilan dengan hasil cepat, tanpa memikirkan apa yang akan terjadi di
masa datang terhadap atlit muda itu. Di dalam usaha mereka untuk mencapai hasil yang cepat, pelatih
memforsil atlit dengan pelatihan yang sangat intensive dan spesifik tanpa menggunakan waktu untuk
membangun suatu dasar yang baik. Ini adalah seperti berusaha untuk membangun suatu bangunan yang
bertingkat namun memiliki dasar pondasi yang lemah. Sungguh, konstruksi seperti itu adalah kesalahan
yang akan mengakibatkan bangunan itu roboh. Demikian juga, memberi sedikit harapan kepada atlit
untuk memusatkan pengembangan mereka di dalam satu olahraga sebelum mereka siap secara phisik
dan secara psikologis adalah sering menimbulkan permasalahan.

8
 Dapat mendorong kearah pengembangan secara sempit bagian otot dan fungsi organ
tubuh.
 Dapat mengganggu keseimbangan biologis dan perkembangan phisik yang harmonis, prasyarat
kematangan phisik atlet, dan pengembangan kesehatan seorang atlit.

 Dalam jangka panjang, dapat mengakibatkan kelelahan otot berlebihan, overtraining, dan bahkan
cedera.

Dapat berakibat dampak negatif pada kesehatan mental anak-anak, oleh karena tekanan yang tinggi,
jenis pelatihan ini menciptakan dan keikutsertaan kompetisi banyak orang.

 Dapat mengganggu perkembangan hubungan sosial anak, seperti kurang bergaul diluar kegiatan
olahraga, karena aktivitas dan waktu pelatihan yang padat.

Pengembangan Multilateral

Adalah penting untuk atlet muda untuk mengembangkan berbagai ketrampilan pokok guna
membantu mereka menjadi atlit baik sebelum mereka mulai pelatihan olahraga spesifik. Ini disebut
pengembangan multilateral, dan ini adalah salah satu prinsip-prinsip latihan yang paling utama untuk
anak-anak dan atlet muda.

Pengembangan Multilateral atau multiskill, di negara-negara eropa timur, di mana ada sekolah
olahraga yang menawarkan suatu program latihan dasar. Anak-anak yang mengikuti sekolah
dikembangkan ketrampilan dasarnya, seperti lari, melompat, melempar, menangkap, berguling, dan
keseimbangan. Anak-anak dikoordinir dengan baik dan memperoleh ketrampilan yang merupakan
dasar kesuksesan dalam olahraga individu dan olahraga beregu, seperti nomor lintasan dan nomor
lapangan, bolabasket, dan sepakbola. Kebanyakan program juga mempunyai program berenang, seperti
berenang membantu anak dalam mengembangkan kapasitas aerobic.

Jika kita mendorong anak-anak untuk mengembangkan berbagai ketrampilan, mereka mungkin
mengalami sukses dalam beberapa aktivitas olahraga, dan beberapa akan mempunyai keinginan untuk
mengkhususkan dan mengembangkan bakat mereka lebih lanjut. Ketika anak-anak menunjukkan minat
dan lebih lanjut mengembangkan bakat mereka, kita harus menyediakan peluang dan bimbingan yang

9
 Tujuan pengembangan multilateral adalah untuk meningkatkan adaptasi keseluruhan. Anak-
Anak pada usia muda mengembangkan berbagai ketrampilan dan kemampuan motorik lebih mungkin
untuk menyesuaikan tuntutan latihan, tanpa merasakan beban dihubungkan pada spesialisasi. Sebagai
contoh, atlit muda yang mengkhususkan lari jarak menengah mungkin lebih mampu mengembangkan
kapasitas aerobic mereka dengan lari, tetapi mereka adalah juga lebih peka ke pembebanan berlebihan
(overuse). Atlit yang mampu untuk berenang, bersepeda, dan lari dapat melatih sistem cardiorespiratory
mereka dalam berbagai jalan dan dengan mantap mengurangi cedera.

Kita perlu mendorong atlit muda untuk mengembangkan kemampuan motorik dan ketrampilan
yang mereka perlukan untuk sukses di dalam olahraga yang dipilih mereka dan olahraga lainnya. Sebagai
contoh, program olahraga untuk anak-anak dan atlit muda akan meliputi latihan intensitas rendah untuk
mengembangkan kapasitas aerobic, kapasitas anaerobic, daya tahan otot, kekuatan, kecepatan, power,
ketangkasan, koordinasi, dan fleksibilitas.

Sebuah program pelatihan multilateral yang tertuju pada keseluruhan pengembangan atlet,
bersama dengan memperoleh strategi olahraga dan ketrampilan spesifik, akan mendorong kearah
pencapaian yang lebih sukses pada suatu langkah pengembangannya. Seperti tabel 1.1
menggambarkan, ada banyak manfaat bagi program multilateral. Jika kita tertarik mengembangkan
pencapaian yang tinggi dalam kompetisi, kita harus siap untuk menunda spesialisasi dan mengorbankan
hasil jangka pendek. Dua studi berikut menunjukkan: dalam suatu studi selama 14 tahun yang dilakukan
negara Jerman Timur ( Harre 1982), suatu kelompok besar anak-anak usia 9 -12 tahun dibagi menjadi
dua kelompok. Kelompok yang pertama mengambil bagian suatu program pelatihan yang mendekati
serupa kepada Amerika Utara. Ini memerlukan awal spesialisasi di dalam olahraga yang ditentukan,

10
 latihan ketegasan penggunaan dan metoda pelatihan dikhususkan untuk kebutuhan
olahraga itu. Kelompok yang kedua mengikuti suatu program disamaratakan di mana anak-anak
mengambil bagian ketrampilan spesifik dan pelatihan phisik, bersama dengan berbagai olaharaga lain,
ketrampilan, dan keseluruhan pelatihan phisik. Hasilnya, seperti tabel 1.1 menggambarkan,
membuktikan bahwa suatu pondasi yang kuat membawa ke arah atlet yang sukses.

Survei di Soviet ( Nagorni 1978) melaporkan penemuan yang serupa. Kesimpulan nya, studi ini
dilaporkan sebagai berikut:

 Mayoritas Atlit Soviet yang terbaik pasti mempunyai suatu pondasi dasar multilateral kuat.

 Kebanyakan atlit memulai kegiatan berolahraga pada usia 7 atau 8 tahun. Sepanjang tahun aktivitas
yang awal yang mereka lakukan dalam berbagai kegiatan olahraga, seperti sepakbola, cross country,
berlari, meluncur, berenang, dan bersepeda. Dari umur 10 - 13 anak-anak juga melakukan olahraga
beregu, olahraga senam, olahraga dayung, dan nomor lintasan dan lapangan.

 Program yang khusus dimulai pada usia 15 - 17 tahun, tanpa melalaikan olahraga dan melakukan
aktivitas pada usia lebih muda. Capaian terbaik telah dicapai setelah 5 - 8 tahun dalam olahraga
spesialisasi.

 Bagi Atlit yang mengkhususkan pada usia lebih muda telah mencapai prestasi terbaik mereka pada usia
yang lebih muda. Capaian ini tidak pernah diulang kembali ketika mereka menjadi senior di atas 18
tahun. telah banyak juga berhenti dari olahraga sebelum mencapai tingkat senior. Hanya sedikit atlit
yang mengkhususkan sejak dini bisa meningkatkan pencapaian di usia senior.

 Banyak Atlit Top Soviet yang telah memulai untuk berlatih dalam lingkungan terorganisir di usia yunior
(14 sampai 18). Mereka tidak pernah juara yunior atau memegang record nasional. Di usia senior,
bagaimanapun banyak pencapaian tingkat nasional dan internasional.

 Kebanyakan atlit yang yang telah mempertimbangkan bahwa kesuksesan mereka adalah mungkin
dimudahkan oleh pondasi dasar yang multilateral yang telah mereka bangun di masa kanak-kanak dan
usia yunior.

 Studi menyimpulkan bahwa spesialisasi mestinya tidak di mulai sebelum usia 15 atau 16 tahun.

11
 Walaupun pelatihan multilateral adalah paling utama sepanjang perkembangan
tahap awal, itu juga menjadi bagian dari kelanjutan cara pelatihan untuk atlit. Gambar 1.2
menggambarkan bahwa perbandingan antara pelatihan khusus dan pengembangan multilateral dan
latihan spesialisasi merupakan perubahan terhadap proses latihan jangka panjang. Bagaimanapun,
adalah penting bagi atlit untuk memelihara pondasi dasar yang multilateral yang mereka dirikan pada
perkembangan awal mereka sepanjang seluruh karier atlet mereka. Mengambil kejadian kasus Jane, usia
12 tahun seorang petenis. Tiap minggu Jane terlibat latihan tenis dalam 10 jam dan selain itu 4 - 5 jam
latihan phisik dan pelatihan multilateral seperti fleksibilitas, kekuatan basis dasar (menggunakan bola
medicine dan dambel), dan ketangkasan berlatih. Orangtua atau pelatih mungkin merasakan latihan
tenis itu lebih akan membuat keterampilan bermain Jane lebih baik. Bagaimanapun, meningkatkan
pelatihan tenisnya adalah mungkin hanya atas biaya pelatihan multilateral. Dalam jangka pendek Jane
dapat meningkatkan ketrampilan tenisnya, hanyalah kurang di dalam latihan kemampuan phisik dasar
seperti kekuatan, ketangkasan, dan fleksibilitas akan merintangi kemampuan bermainnya di dalam
waktu lama. Ketika Jane berusia 18 tahun penurunan kualitas phisik yang akan menurunkan potensi
bermain tenisnya dengan pergerakan yang lebih lambat, pukulan lebih lemah diatas lapangan,
berkurangnya kelincahan dan ketangkasan.

Gambar 1.2 menyarankan suatu perbandingan jangka panjang antara pengembangan multilateral
dan spesifik. Yang belakangan pengalaman mendewasakan Jane. Jika pada umur 12 tahun Jane
melakukan 4 - 5 jam pelatihan multilateral, pada umur 16 dia mungkin melakukan 3.5 - 4 jam. Pada
waktu yang sama latihan tenis spesifiknya dapat meningkatkan beban 14 - 16 jam setiap minggu.

Pengembangan yang Khusus

Spesialisasi berlangsung setelah atlit mengembangkan suatu pondasi multilateral, dan ketika mereka
mempunyai keinginan untuk mengkhususkan olahraga tertentu atau mengiginkan olahraga beregu.
Spesialisasi adalah diperlukan untuk mencapai tujuan yang tinggi di olahraga, sebab kualitas phisik,
teknik, taktik, dan adaptasi psikologis merupakan suatu proses kompleks. Dari pencapaian spesialisasi,
atlit harus bersiap-siap menghadapi kenaikan berkelanjutan dalam volume pelatihan dan intensitas.
Sekali ketika spesialisasi berlangsung, pelatihan meliputi latihan yang meningkatkan pengembangan
untuk olahraga yang spesifik dan berlatih mengembangkan kemampuan motorik umum. Bagaimanapun,
perbandingan antara kedua format pelatihan bervariasi dari olahraga ke olahraga. Sebagai contoh, mari
kita lihat perbedaan antara pelari jarak jauh dan pelompat tinggi. Volume latihan untuk pelari jarak jauh
akan berisi kebanyakan latihan berlari atau aktivitas seperti bersepeda dan berenang,

12
 Menambahkan Variasi Pelatihan

Sepanjang proses pengembangan atlit, atlit muda menjalani beribu-ribu jam pelatihan dan
menyelesaikan latihan yang komplek dan latihan yang beribu kali untuk mengembangkan kemampuan
mereka. Jika program pelatihan tidak diawasi dengan teliti, banyak atlit akan menghadapi kesulitan

dalam menghadapi tekanan phisik dan psikologis. Termasuk latihan yang berbeda dan pengembangan
ketrampilan dalam program pelatihan pada tiap proses pengembangan yang tidak hanya membantu
atlit mengembangkan kemampuan baru, tetapi juga mencegah kerugian dan menghindari kebosanan
dan kelelahan.

Kebanyakan cabang olahraga mengenalkan atlit kepada berbagai metoda pelatihan. Untuk
mengejar keunggulan di dalam olahraga seperti permainan hoki, baseball, dan bolabasket, atlit harus
menjadi berkualitas dengan banyak ketrampilan dan latihan, mereka mengembangkan keterampilan
secara efektif melalui pelatihan yang beraneka ragam. Dalam olahraga lain, terutama olahraga individu
seperti berenang dan bersepeda, lebih sedikit keragaman latihan. Sebagai contoh, perenang yang
jarang mengambil bagian olahraga lain dan sering juga melaksanakan latihan yang sama, unsur-unsur
teknis, dan memperbanyak latihan 2 sampai 3 jam dalam sehari, 4 sampai 7 hari dalam seminggu, 45
sampai 50 minggu dalam satu tahun, selama 20 tahun. Jenis pelatihan yang sering dilakukan dapat
mendorong kearah kelelahan yang mengakibatkan cedera dan permasalahan psikologis, terutama sekali
berbagai kesulitan yang berhubungan dengan emosional dengan sifat kegiatan monoton dan
membosankan.

Untuk memecahkan permasalahan ini, pelatih harus mampu membimbing berbagai latihan dalam
tiap sesi latihan. Mempedomani aktifitas yang sama yang didapat dari aktifitas lain dari petunjuk latihan
yang digunakan. Mereka juga dapat melakukan latihan pengembangan kemampuan motorik untuk
olahraga yang spesifik, seperti kecepatan, power, dan daya tahan. Sebagai contoh, pelari jarak menengah
yang mengalami kelelahan otot berlebihan (overuse) yang lebih komplet. Latihan cross country juga
membantu mengembangkan daya tahan, tanpa mengalami ketegangan yang sama pada engsel kaki.
Seorang pelatih yang kreatif dan memiliki pengetahuan mempunyai kelebihan dalam merancang program
latihan, sebab pelatih dapat mendisain setiap variasi program latihan.

13
Pemahaman Karakteristik Individu

Setiap atlit mempunyai kepribadian yang unik, karakteristik phisik, perilaku sosial, dan
kapasitas intelektual. Di bawah keadaan khusus, struktur program pelatihan individu dapat bermakna
dimana atlit secara obyektif dan subyektif diamati. Secara efektif menyusun program latihan untuk atlit,
adalah penting untuk memahami kekuatan individu dan batasannya. Kapasitas kerja atlit yang terbatas
bervariasi dengan signifikan. Pelatih harus mempertimbangkan perbedaan individu, seperti langkah
pengembangan, latar belakang pelatihan dan pengalaman, status kesehatan, pemulihan latihan dan
mengikuti kompetisi, serta jenis kelamin.

Penting bagi kita sebagai pelatih untuk memenuhi kebutuhan individu setiap atlit. Tidak lagi
pantas atau bisa diterima, untuk menggolongkan anak-anak dan atlet muda dengan keras berdasarkan
usia, sebab usia anak-anak yang sama dapat berbeda dalam hal pematangan anatomis mereka.
Mempertimbangkan usia anatomis, usia biologis dan usia atlet adalah rumit.

Usia Atlet

Pelatih sering menentukan usia biologis dan usia anatomis secara subyektif karena kesukaran di
dalam melaksanakan penilaian yang akurat. Sebagai hasilnya, juga sulit untuk menentukan kesiapan
anak-anak dan kaum muda untuk mengambil bagian pada kompetisi level tinggi. Banyak organisasi
olahraga nasional dan internasional melakukan riset ilmiah mengenai potensi biologis pada usia yang
ditentukan. Walaupun terjadi kontroversi mengenai keputusan tersebut, banyak organisasi sudah
menetapkan kebutuhan usia minimum untuk kompetisi. Di dalam tabel 1.4, aku menyajikan berbagai
usia minimum untuk kompetisi internasional, seperti kejuaraan dunia atau Pertandingan Olimpiade.

Usia Atlet, pada usia minimum dan usia pada level kompetisi senior, mempunyai implikasi
penting pada perancangan rencana latihan jangka panjang. Program pelatihan harus tersusun sehingga
difokuskan untuk anak-anak dan kaum muda, pada tingkatan olahraga, adalah pada pengembangan
keseluruhan dan bukan awal spesialisasi. Jika kita memusatkan pengembangan atlit dalam beberapa
tahun, kita mungkin akan menghasilkan beberapa juara internasional.

Peningkatan Beban Latihan yang sewajarnya

Pemahaman metoda penggunakan peningkatan beban latihan adalah penting bagi program
pelatihan. Sejumlah anak-anak dimasa muda akan meningkatkan kemampuan phisik mereka di dalam
olahraga tertentu, hasil yang langsung dalam jumlah dan mutu pekerjaan yang mereka capai dalam

14
Durasi Sesi Latihan

Lama pelatihan masing-masing sesi dapat meningkat dari awal sampai akhir, sebagai contoh,
dari satu jam ke dua jam, seperti tabel 1.5.

Ketika durasi meningkat kepada 1 jam 30 menit, adalah penting untuk mempertahankan minat anak-
anak untuk menikmati variasi latihan, dan mempunyai interval istirahat lebih lama antara latihan ke
latihan selanjutnya, sehingga anak-anak dapat dengan mudah mengatasi kelelahannya.

Catatan: Suatu sesi latihan yang dilakukan pada cuaca panas dan kondisi lembab perlu di persingkat
durasinya sebab anak-anak lebih cepat lelah.

Jumlah Latihan

Sebagai bagian dari strategi untuk meningkatkan beban latihan, atlit dapat juga memperbanyak
latihan dan latihan yang mereka laksanakan tiap sesi pelatihan melebihi mingguan dan tahunan.
Ditingkatkan jumlah pengulangan dari latihan teknik atau latihan untuk pengembangan phisik menuju
peningkatan penampilan atlit. Aku harus mengatakan lagi bahwa, ketika banyaknya latihan dan
peningkatan latihan, pelatih harus secara hati-hati memonitor waktu istirahat antar mereka. Istirahat
lebih panjang akan memberi anak-anak banyak energi untuk melaksanakan semua pekerjaan yang
direncanakan untuk sesi latihan berikutnya.

Frekwensi Sesi Pelatihan

Secara konstan dalam menghadapi tantangan atlit muda ke arah peningkatan pencapaian
terbaik, kamu harus secara teratur meningkatkan frekwensi latihan, atau jumlah sesi pelatihan tiap
minggu. Ini sangat penting sebab pengembangan ketrampilan sesi latihan dan bukan selama permainan
dan kompetisi. Karena atlit muda untuk secara konstan menguasai ketrampilan olahraga dan
pengembangan kemampuan motorik untuk kompetisi masa yang akan datang, mereka harus
mempunyai lebih banyak sesi latihan dibanding permainan. Oleh karena itu, orang tua memerlukan
pelatih dan instruktur, terutama di dalam olahraga beregu, mempunyai suatu perbandingan dua sampai
empat sesi latihan untuk satu game. Pendekatan seperti itu akan melunasi keterlambatan pencapaian
karier atlet, karena atlit akan memperoleh ketrampilan yang pokok di usia yang ideal.

15
 Latihan Mingguan

Seorang Pelatih yang menambah sesi latihan mingguan dari persiapan sebelum kompetisi di
mulai, akan mungkin melihat hasilnya. Ini benar untuk olahraga individu, seperti nomor lintasan dan
nomor lapangan dan bidang renang, dibandingkan olahraga beregu. Sering anak-anak dalam sepakbola,
baseball, mengalami sedikit latihan mingguan sebelum permainan dimulai.

Situasi yang ideal untuk praktek banyaknya bulan dalam setahun, ini akan mendorong kearah
pengembangan kemampuan motorik dan ketrampilan yang lebih baik. Pelatih Atau orang tua dapat
mengambil keuntungan dari persiapan yang panjang sebelum latihan atlit, disini tidak ada tekanan
dalam permainan untuk bermain sepanjang akhir pekan.

Latihan Bulanan

Atlet muda hanya sedikit menggunakan waktu selama sebulan untuk latihan khusus dan
dilakukan dimasa bulan kompetisi akan dapat menghasilkan atlit muda menjadi lebih berpengalaman,
bagaimanapun mereka terikat lebih banyak bulan untuk pelatihan olahraga spesifik jika mereka
menginginkan hasil penampilan yang tinggi. Ketika atlit muda membuat komitmen untuk
mengkhususkan olahraga tertentu, mereka mungkin menjalani pelatihan 10 bulan atau lebih dalam satu
tahun.
Aku juga menyarankan untuk kemajuan di dalam area ini. Pada mulanya, meningkatkan lama
waktu latihan dari dua kali seminggu selama 1 jam, untuk dua kali seminggu selama 1 jam 15 menit,
kemudian untuk dua kali seminggu selama 1 jam 30 menit. Jika kamu mempertimbangkan bagian atas
ini, kamu dapat meningkatkan frekwensi sesi latihan setiap minggu dari dua kali selama 1 jam 30
menit, tiga kali selama 1 jam 30 menit. Untuk langkah pengembangan potensi atlit, kamu dapat
meningkatkan frekwensi empat atau lima sesi pelatihan setiap minggu dan untuk beberapa jenis
olahraga bahkan jumlahnya lebih tinggi.

Ketika frekwensi sampai ambang batas untuk tahap pengembangan itu, yaitu tiga kali selama 1
jam 30 menit, kamu sekarang dapat meningkatkan banyaknya latihan setiap sesi latihan. Ada dua
metoda untuk dapat dipertimbangkan:

1. Meningkatkan banyaknya latihan sebelum mengambil istirahat ( yaitu, dari 1 set menjadi 8 kali, satu set
menjadi 10, 12, atau bahkan 14 pase latihan).

2. Meningkatkan waktu istirahat (yaitu dari 1 menit sampai 1.5 menit dan kemudiannya 2 menit).

16
 PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

Desember 20, 2022 oleh Ahmad Rifa’i

Mempersiapkan seorang atlit untuk menghadapi pertandingan hingga mencapai tingkat prestasi
yang tinggi atau maksimal, diperlukan waktu yang cukup lama serta penyusunan program
latihan yang seksama, teratur, sistematis, bertahap serta terus menerus sepanjang tahun tanpa
selingan berhenti sedikitpun. Latihan yang dilakukan hanya insidentil, atau hanya selama 6
bulan, bahkan kurang setiap tahunnya, tidak ada artinya sama sekali. Bahkan mungkin dapat
merusak perkembangan atlit di kemudian harinya.

1. Unsur- unsur yang Harus Diperhatikan

Untuk menyusun program latihan yang teratur perlu diperhatikan unsur-unsur (Iwan
Setiawan: 1991) sebagai berikut:

a. Kemampuan atlit, baik fisik maupun mental

b. Waktu pelaksanaan program latihan untuk mengembangkan tenaga/ kekuatan, daya

tahan, kecepatan, flexibility, dan lain-lain untuk dikembangkan dengan sebaik-baiknya.

c. Cabang olahraga yang akan disiapkan

d. Standar atau tingkatan nasional atau internasional

e. Keadaan daerah setempat: Tradisi, iklim, dan lain-lain

f. Faktor latihan: Prestasi, volume, intensitas

g. Jadwal perlombaan dan uji coba

h. Periodisasi latihan

17
 Untuk membina atlit agar dapat ditingkatkan prestasi setinggi-tingginya, diperlukan jangka
waktu yang cukup lama. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama, maka latihan-latihan
tersebut dilaksanakan secara bertahap, yang terdiri dari: Program Jangka Panjang dan
Program Tahunan.

2. Penentuan Dosis Beban Latihan

Pada dasarnya beban latihan itu bersifat individual (Suharno, 1993)

a. Cara penentuan dosis beban latihan dengan Repetisi Maksimal. Bentuk beban latihan
tunggal untuk menentukan intensitas beban latihan berdasarkan kemampuan maksimal atlit.

b. Cara kenaikan denyut nadi. Beban latihan dikatakan maksimal apabila setelah
selesai latihan denyut nadi atlet naik menjadi 3 – 3,5 kali denyut nadi normal

c. Cara penentuan intensitas beban latihan anaerobik dengan gerakan-gerakan maksimal

selama 10”, 15”, 20”, 25”, 30”, 34”

d. Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 – umur. Denyut Nadi Latihan (Training Zone) = 80 –
90% x DNM

18
 3. Siklus Mikro/ Latihan Mingguan

Program latihan mingguan disusun setiap minggu dengan mempertimbangkan berbagai hal.
Program latihan mingguan bermanfaat untuk menentukan jumlah hari latihan dan jumlah sesi
latihan (frekuensi latihan). Beberapa hal perlu dipertim-bangkan dalam menyusun program
mingguan adalah sebagai berikut:

a. Usia kronologis dan usia pertumbuhan dan perkembangan anak.

Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam proses berlatih adalah pertumbuhan fisik dan mental
serta usia latihan (waktu yang diperlukan untuk berlatih). Semakin cepat pertumbuhan dan
perkembangan anak dan usia latihan yang semakin lama, hari, dan sesi latihan yang diberikan
kepada siswa dapat ditingkatkan.

b. Periode dan fase.

Untuk menyusun latihan mingguan perlu diketahui periode dan fase latihan mingguan yang
disusun. Periode dan fase perlu disesuaikan dengan grafik intensitas dan volume latihannya.

c. Pengaturan beban latihan

Untuk memberikan beban secara proporsional kepada atlet perlu memper-hatikan pengaturan
beban latihan. Dengan pengaturan beban latihan yang tepat dapat mengadaptasi dan mengalami
kompensasi akibat latihan yang dilakukan.

4. Siklus Makro/ Latihan Bulanan

Sebagai pedoman untuk memudahkan perencanaan, anggaplah satu siklus makro berlangsung
selama 1 bulan, dan satu siklus mikro selama 1 minggu. Namun ini tidak mutlak. Bisa saja
pelatih agak menyimpang dari pedoman, sesuai dengan kondisi atau waktu latihan yang tersedia.
Hal ini merujuk pendapat Pyke dan Rushall (1992) mengatakan “Macrocycles are periods of 3-5
weeks (monthly), while microcycles are 7-10 days (weekly) in length”

Ada beberapa pelatih yang memakai 1 siklus latihan lagi dalam programnya, yaitu siklus
meso (mesocycle) yang menjembatani siklus makro dan mikro. Menurut Matveyev (1981)
“One mesocycle consist of a minimum two microcycles

19
20
21
22
23
24
25
26
27
28