Minggu 7

Tarikh : 6 April 2016

Hari: Rabu

AKTIVITI

WARMING UP

BUBBLING

MASA

10 minit

20 minit

CATATAN

SWIMMING
GLIDDING
25 minit

Membuat regangan Teknik pernafasan

(Teknik Meluncur Di
bagi memanaskan
dalam air
Atas Permukaan Air)
otot dan sendi di
(Bubbling)
bahagian atas dan
Menggunakan tangan
bawah badan
Mengambil nafas
& bahu untuk
menggunakan
meluncur kehadapan
Tujuan :
mulut di
dengan teknik yang
Untuk elakkan
permukaan air
betul
kecederaan pada
Melembutkan badan
otot badanAntara Menghembus
nafas di dalam
supaya tidak
air menggunakan
tenggelam
Otot yang terlibat :hidung
Biceps

Triceps
Trapezius
Deltoid
Pactoralis Major
Quadriceps
Hamsting

Masa: 8.00-10.00 Am (2 Jam)

SWIMMING
FREE STYLE
30 minit

BREASTSTROKE

COOLING DOWN

25 minit

10 minit

(Berenang Gaya
Bebas)

(Pergerakan
Tangan Kuak
Dada)

Membuat regangan
dan menyejukkan
kembali semua otot
dan sendi di
bahagian atas dan
bawah badan

Melakukan
renangan Gaya Membuat
Bebas dengan
pergerakan
menggunakan
tangan dan
teknik pernafasan
disusuli kaki
betul
Kaki ditarik ke
Menggunakan
dalam dan
kekuatan tangan,
dipusing keluar
bahu dan bawah
badan
badan untuk
bergerak ke
hadapan
Memperbaiki
teknik
mengambil nafas
di permukaan air

Tujuan :
Melegakan kembali
otot dan sendi
yang terlibat

PRINSIP
ANSUR
MAJU

Kiraan 8 saat untuk

setiap otot yang
diregangkan

Membuat ulangan
sebanyak 100 kali

50m x 3 ulangan
(1 set)

25m x 4 ulangan
(1 set)

50m x 2 Ulangan
(1set)

Lakukan 2 set

Lakukan 2 set

Lakukan 3 set

8 saat x 1 otot