PENGENALAN

Berenang merupakan satu aktiviti yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan fizikal
seseorang. Ia memerlukan kemahiran dan teknik yang tersendiri untuk dipelajari. Selain
untuk aktiviti beriadah atau rekreasi, aktiviti berenang telah diketengahkan melalui
kejohanan atau pertandingan di peringkat antarabangsa.
OBJEKTIF
Penghasilan modul ini secara langsung telah:
1. Pendedahan tentang kemahiran-kemahiran asas yang terdapat dalam aktiviti berenang.
2. Memberi pengetahuan dan pengalaman kepada peserta sebagai dalam bidang renang.
3. Memberi keyakinan kepada peserta untuk melibatkan diri secara aktif dalam aktiviti
berasaskan air.
4. Meningkatkan kecergasan fizikal dengan lebih mantap melalui aktiviti berenang.
5. Mengamalkan gaya hidup sihat dan cergas dengan menjadikan berenang sebagai
aktiviti riadah.
KANDUNGAN
1. Memanaskan badan untuk aktiviti renang
2. Keyakinan di air
3. Apungan dan luncuran
4. Gaya bebas
5. Kuak dada
6. Kuak lentang
7. Kuak kupu-kupu
MEMANASKAN BADAN
REGANGAN UNTUK AKTIVITI RENANG
Regangan penting untuk:
1. Mengelak kecederaan dan melakukan aktiviti dengan selamat.
2. Persediaan badan sebelum melakukan aktiviti yang lebih lasak.
3. Meningkatkan keefisyenan sistem otot dalam melakukan aktiviti atau pergerakan dengan
lancar.
Regangan mestialah mengambil masa sekurang-kurangnya 10-15 minit sebelum melakukan
aktiviti.Setiap aktiviti regangan perlu mengambil masa sekuran-kurangnya 5 saat dengan 3
kali ulangan. Tekanan seperti menghenjut adalah tidak digalakkan kerana berpotensi
mencederakan.

AKTIVITI REGANGAN
1. Pernafasan
Berdiri tegak dengan kedudukan kaki dikangkangkan dan lengan disisi.
Tarik nafas panjang sambil mengangkat tangan ke atas dengan seluas yang mungkin
sehingga ke atas kepala. Hembus nafas dan tangan diturunkan ke bawah secara sisi.
Ulang sebanyak lima kali. Tarik nafas melalui mulut dengan cepat. Kemudian tahan nafas
ketika lengan diangkat dan diturunkan dengan perlahan. Ulang pusingan tersebut selama
lima kali dengan menggunakan mulut untuk bernafas.

2. Latihan kefleksibelan-kepala
Dengan keadaan meniarap, letakkan tangan untuk menyokong kepala.
Palingkan muka ke kanan. Secara perlahan, buat kiraan hingga 30 saat.
Paling muka ke kiri, dan ulang kiraan hingga 30 saat.
Ulang kedua-dua arah sebanyak 3 set.

3. Latihan kefleksibelan-kepala
Dalam keadaan berdiri, sengetkan kepala anda ke bahu kanan. Lakukan separuh
pusingan ke hadapan dengan perlahan-lahan.
Buat dalam kiraan lapan.
(Peringatan : Jangan jatuhkan kepala ke belakang, pergerakan ini boleh meletakkan
terlalu banyak tekanan pada tulang tengkuk)

4. Regangan bahagian bahu/shoulder stretch (1)

Bengkok siku tangan kanan melepasi kepala dan bawa ke tengah belakang badan.
Tangan kiri menarik siku tangan kanan kearah kiri perlahan-lahan. Teruskan aktiviti
dengan tangan kiri.
5. Regangan bahu 2/shoulder stretch (2)
Satu tangan di dada. Pegang siku tangan kanan dengan tangan kiri dan tarik ke arah kiri.
Paling muka ke arah kanan.

6. Lengan
Dalam keadaan berdiri, pegang tangan ke atas dengan tapak tangan menghala ke arah
langit. Buat regangan kedua-dua tangan. Tahan kedudukan ini selama 30 saat dengan
muka di hadapan.

7. Pergelangan tangan
Regangan pergelangan tangan dan jari./Wrist & finger stretch.
Tangan kiri memegang jari tangan kanan yang diluruskan dengan tapak tangan
menghadap ke hadapan dan jari ke bawah. Tarik jari ke belakang.
8. Lengan
Berdiri dengan tangan pada paras bahu, buat bulatan kecil 8 kali ke hadapan, dan 8 kali
ke belakang. Secara perlahan-lahan, besarkan bulatan sebanyak 8 kali ke hadapan
diikuti 8 kali di belakang. Ulang sebanyak 3 set.

9. Torso
Dengan situasi berdiri, angkat lengan kanan ke atas dan ke arah kiri. Pastikan punggung
dan bahu menghadap ke hadapan untuk meregangkan otot-otot di bahagian tepi. Tahan
selama 30 saat. Ulang langkah tersebut dengan lengan kiri pula.

10. Torso
Angkat kedua-dua bahu menghampiri telinga. Pusingkan bahu ke hadapan dalam
gerakan bulat secara perlahan-lahan sambil mengira dalam kiraan 8. Pusingkan
bahu ke belakang pula dan ulang langkah tadi.

11. Kaki
Duduk dengan kaki melunjur dan jari di arahkan ke hadapan.
Dekatkan dada ke lutut, dan dengan perlahan-lahan capai pergelangan kaki.
Jangan memantul atau menghenjut. Lakukan mengikut kemampuan individu.
Tahan selama 30 saat. Buat ulangan yang sama tetapi jari kaki ditegakkan ke atas.

12. Kaki
Mulakan dangan keadaan seperti mahu menerkam. Tangan ke hadapan untuk
mengimbangkan badan. Lutut kiri dibengkokkan. Dengan perlahan-lahan, rendahkan
badan anda. Tahan selama 30 saat. Ulang dengan kaki kanan pula.

13. Pergelangan kaki

Duduk atau berdiri, buat bulatan dengan pergelangan kaki kanan mengikut arah
pusingan jam sebanyak 8 kali. Kemudian, lakukan mengikut lawan arah pusingan
jam.Ulang dengan pergelangan kaki kiri pula. Berdiri setengah meter dari dinding.
Letakkan kedua-dua tangan anda ke dinding. Luruskan badan dan dengan perlahan,
rapat ke hadapan untuk meregangkan otot betis. Tahan Selama 30 saat dan ulang
sebanyak 3 kali.

14. Bahagian belakang kaki.

Mengahadap ke dinding.Kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dalam keadaan
selari mengadap dinding. Rapatkan tumit kaki ke lantai. Belakang diluruskan
Condongkan badan ke dinding.
15. Hamstrings
Berdiri tegak, silangkan kaki dan bongkokkan badan. Jari tangan menyentuh jari kaki.
Jangan henjut.
16. Regangan sisi/side stretch.
Satu kaki ke belakang. Pegang tangan dan letakkan ke belakang kepala. Bengkokkan
badan ke arah yang berlawanan dengan kaki belakang
17. Front of groin
Badan tegak dengan kaki dibuka luas. Kedua tangan di pingggang. Satu kaki
dibengkokkan dan tolak badan ke depan.
18. Inner groin
Badan tegak. Satu kaki langkah luas selari ke depan. Tolak badan ke depandan
bengkokkan kaki depan.
19. Quadriceps
Tangan kiri diletakkan ke dinding untuk menyokong badan. Tangan kanan tarik kaki
sebelah kiri.

MENYEJUKKAN BADAN COOLING DOWN

Membolehkan otot kembali ke keadaan asal dan mengelakkan kesakitan pada keesokan
hari selepas melakukan aktiviti.
MENYEJUKKAN BADAN
Berdiri di dalam air paras bahu. Regangkan kedua-dua tangan ke atas kepala.
Tahan regangan semasa anda menarik nafas panjang. Tahan selama 5 minit dan
hembuskan nafas perlahan-lahan.
Berehat sekejap dan ulang sebanyak 4 kali.
Berdiri di dalam air paras dagu. Lengan didepakan ke sisi dan dongakkan kepala ke
belakang sehingga telinga berada di dalam air.
Angkat tumit daripada dasar kolam dan tarik nafas panjang.
Secara perlahan-lahan, lengkungkan badan anda ke belakang.
Hembus dan tarik nafas dengan cepat dan tahan nafas selama 5 saat.

KEYAKINAN DI AIR
Memberi keyakinan kepada peserta yang baru menceburkan diri dalam aktiviti berasaskan
air supaya merekamenjadi lebih yakin, tenang dan berasa selamat semasa menjalankan
aktiviti. Keyakinan diri semasa berada dalam air menyediakan peserta supaya sentiasa
tenang dan tidak mudah panik jika berlaku kecemasan atau kemalangan.
Prosedur keyakinan di air
1. Sebelum masuk ke dalam air, pastikan BA (bouncing aid) dipakai terlebih dahulu sebagai
langkah keselamatan.
2. Pastikan pakaian yang dipakai adalah sesuai dan tidak menyukarkan atau menganggu
peserta semasa berada dalam air.

3. Masuk ke dalam air paras cetek dahulu sebelum ke paras yang lebih dalam. Bermula
paras lutut, peha, pinggang, dada dan seterusnya.
4. Peserta akan dibawa ke paras air yang lebih dalam dan aktiviti apungan dilakukan.
Antara aktiviti ialah:
Apungan terlentang-badan dalam keadaan terlentang, kaki dan tangan dibuka dan
dalam keadaan tenang.

Apungan tegak-badan dalam keadaan tegak, kaki dan tangan dibuka sambil
menguak.

Apungan meniarap

5. Peserta diberi masa untuk mendapat keyakinan dan membiasakan diri dalam air.
6. Selepas mendapat keyakinan diri yang tinggi, peserta akan menjalankan aktiviti air tanpa
menggunakan BA dibawah bimbingan dan pengawasan pengajar.
7. Aktiviti dimulakan pada air paras rendah dahulu sebelum paras dalam tanpa BA.
APUNGAN
Asas kepada berenang ialah apungan. Badan kita mempunyai apungan semulajadi. Kita
boleh mengawal badan untuk terapung di dalam air dengan teknik-teknik tertentu.
Pengawalan apungan melibatkan beberapa perkara seperti kawalan pernafasan, imbangan
posisi badan, bertenang dan kembali ke posisi berdiri.
APUNGAN TERLENTANG
Apungan terlentang merupakan satu teknik renang yang paling penting kerana boleh
menyelamatkan nyawa semasa dalam situasi kecemasan akuatik. Teknik ini tidak
memerlukan banyak tenaga dan mudah dilakukan
Teknik apungan terlentang
1. Fasa persediaan
Pegang tepi kolam, dongak kepala ke belakang. Bengkokkan lutut dan lunjurkan tangan

2. Fasa pelaksanaan
Bernafas panjang lengkungkan badan dan lepaskan tangan dari dinding. Gerakkan
tangan ke luar.

3. Fasa lajak
Capai belakang, lipatkan lutut dan cedok tangan. Kedudukan menegak dan berdiri.

Dalam air setinggi dagu, ambil posisi seperti pada waktu anda membuktikan kemampuan
pengapungan tubuh, tapi julurkan kepala anda ke belakang, sehingga wajah anda
menghadap ke atas, dan luruskan kedua belah tangan anda. Pastikan bahawa kedua
telinga sepenuhnya di dalam air. Tarik nafas dalam dalam dan tahan, lepaskan pegangan

dan masukkan tangan ke dalam air. Buka mata sambil perlahan lahan menjauhi dinding
kolam.
Bila tubuh sudah cukup mantap di dalam air, hembuskan nafas dan ambil nafas lagi
melalui mulut dengan cepat. Ambil nafas sepenuhnya. Tahan selama 5 detik, hembuskan
dan ambil nafas sekali lagi. Jangan lakukan gerakan tubuh. Biarkan kaki lurus. Bila sudah
yakin, tenangkan diri. Perlahan lahan hulurkan tangan di dalam air sampai selaras dengan
bahu. Hentikan gerakan. Kemudian dengan perlahan hulurkan tangan sampai di sebelah
atas kepala. Tangan harus tetap di dalam air. Sewaktu tangan anda terangkat ke atas, kaki
juga akan terangkat ke atas.
Mulai dari posisi apungan terlentang, tangan terendam di sisi. Bengkokkan
pergelangan tangan sedikit ke belakang dan rapatkan jari jarinya. Putar bahagian bawah
tangan anda ke arah luar dan gerakkan ke sisi sekitar 15 inci dari tubuh. Kemudian putar
bahagian bawah tangan anda ke arah dalam dan pulihkan posisi semula, gerakan tangan
tersebut dengan membentuk angka lapan. Teruskan gerakan angka lapan itu ke dalam dan
keluar tanpa henti.
LUNGSURAN
Gaya lungsuran adalah gaya untuk penyelamatan. Seseorang penyelamat yang sedang
berusaha untuk menyelamatkan seseorang yang sedang tenggelam dengan tanpa
menggunakan peralatan, harus memikul berat badan mangsa dan mengandalkan satu
tangan saja untuk berenang kembali ke pantai. Gaya lungsuran ini merupakan gaya yang
paling sesuai untuk situasi ini. Gaya ini menggunakan jenis ayunan kaki menggunting untuk
mendapatkan tenaga yang diperlukan.
Teknik lungsuran
1. Posisi meluncur miring, kayuh dengan tangan depan sementara kaki dan tangan yang di
belakang kembali ke posisi semula.
2. Ayunan kaki menggunting dan dengan mengayuh menggunakan tangan yang di
belakang, sementara tangan depan kembali ke posisi semula.
3. Ayunan kaki dilakukan serentak dengan kayuhan tangan depan, mengakhiri gerakan
tangan dan kaki tersebut dengan daya dorongan dan dengan tubuh dalam posisi lurus
untuk untuk meluncur dalam waktu yang panjang.

GAYA BEBAS
Gaya bebas adalah sangat sesuai dimana ia adalah gaya yang paling pantas dalam
pelajaran renang. Gaya bebas merupakan gaya yang amat penting bagi sukan renang.
Gaya ini akan memungkinkan anda bergerak di dalam air lebih cepat daripada gaya yang
lain, serta memungkinkan anda untuk melihat ke hadapan. Ayunan dalam gaya bebas
menggunakan tenaga dengan sangat efisen. Meskipun begitu, gaya ini akan selalu menjadi
pilihan setiap kali seseorang itu ingin berenang. Gaya bebas adalah cara berenang yang
paling mudah. Seseorang perlu mempunyai kekuatan lengan, kayuhan kaki, dan cara
pernafasan yang betul. Perlakuannya adalah dengan kedudukan badan seperti meniarap di
dalam air dan kayuhan kaki serta tangan yang dilakukan dengan rentak yang tertentu. Gaya
ini membolehkan seseorang berenang mengikut arah yang hendak ditujui dengan mudah.
Akan tetapi, gaya ini mempunyai kelemahannya iaitu banyak menggunakan tenaga
berbanding dengan gaya renang yang lain.
Teknik melakukan Gaya Bebas
Mulai dari posisi mengapung terlungkup sambil mengayunkan kaki dan menghitung setiap
ayunan ke bawah kaki masing-masing. Hitung dalam enam set hitungan. Beri tekanan pada
hitungan pertama dan keempat seperti ini: satu-dua-tiga, empat-lima-enam. Setelah dua set
ayunan kaki, mulailah mengayuh dengan tangan bukan sisi pernafasan pada hitungan
pertama. Kayuh sepenuhnya, hembuskan nafas, dan lakukan pemulihan tangan pada
hitungan kedua dan ketiga. Pada saat hitungan ketiga, tangan yang sedang melakukan
gerakan pemulihan tersebut harus sudah berada di sebelah atas kepala menuju air, dengan
siku terangkat. Pada hitungan keempat, tangan tersebut masuk ke dalam air, dengan jari
masuk lebih awal, sementara tangan sisi pernafasan memulai gerakan mengayuhnya
serentak. Pada hitungan kelima, tangan sisi pernafasan tersebut harus mengayuh, dan
ambil nafas. Pada hitungan keenam, tangan sisi pernafasan tersebut masuk ke dalam air,
dengan jari masuk lebih awal, dan mulai gerakkan mengayuh dengan tangan yang sebelah
pada yang sama.
Singkatnya, tangan memasuki air pada hitungan satu dan empat. Hembuskan nafas pada
hitungan dua dan tiga; hirup nafas pada hitungan lima dan enam. Kaki diayunkan secara
mantap tanpa berhenti atau tanpa berubah irama ayunannya.
Pelaksanaan renang gaya bebas
Langkah 1.
Ambil nafas. Badan dalam posisi selari mengiring dibawah paras permukaan air.

Langkah 2.
Tangan kiri dirapatkan ke peha dengan tapak tangan terbuka menghadap ke atas.

Langkah 3.
Tangan kanan menjangkau ke hadapan dan siku dibengkokkan sedikit. Tangan dimasukkan
ke dalam air dengan jari tangan menyentuh air terlebih dahulu daripada siku. Kayuh tangan
ke bawah permukaan air dengan tapak tangan dibuka dan jari dirapatkan.

Langkah 4.
Siku tangan kiri diangkat pada sudut 90 darjah dan jangkau tangan ke hadapan. Badan
posisi mengiring. Palingkan muka sedikit melepasi paras permukaan air dan ambil nafas
dengan menggunakan mulut. Hembus nafas perlahan-lahan ke dalam air.

Langkah 5.
Kaki diluruskan dan sentiasa diayunkan ke atas dan ke bawah berselang-seli di bawah
permukaan air.

Teknik perlakuan gaya bebas

Bermula dengan cara apungan meniarap.

Kiraan 1: kuak dengan lengan sisi dan menghembus nafas secara perlahan-lahan.

Kiraan 2: Pulihkan lengan sisi di mana ketika ini nafas tidak diambil manakala siku kiri
ditinggikan

Kiraan 3: Jari mencedok air di hadapan.

Kiraan 4: Tangan di sisi dan kepala di dalam permukaan air.

Kiraan 5: Nafas mula diambil, siku kanan mula dinaikkan

Dalam pada itu, kepala menghala ke dalam air dan hembusan dilakukan dengan perlahanlahan.

Semasa tolakan tangan dilakukan, semua jari dirapat dan cara cedokan dilakukan untuk
memaksimumkan tujahan ke hadapan dan menambahkan kelajuan.Tolakan dibuat sehingga
ibu jari terkena peha.
PANDANGAN HADAPAN-URUTAN PERGERAKAN TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

PANDANGAN SISI-URUTAN PERGERAKAN TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

LATIHAN ANSUR MAJU GAYA BEBAS

1. Latihan kayuhan kaki-Posisi meniarap terapung, tangan memegang tepi kolam/ papan
apung dan kayuh kaki.

2.

Latihan kayuhan tangan-Kepitkan papan apungan dengan kaki dan kayuh dengan
tangan.

3. Berenang dalam kawasan cetek dengan melatih menggunakan kaedah pernafasan yang
betul. Mulakan dengan (2:1), dua kayuhan tangan satu kali pernafasan. Seterusnya 4:1,
6:1 dan sebagainya.

4. Berenang gaya bebas menyeberangi kolam dengan teknik yang betul.

5. Gaya bebas di air dalam.
6. Gaya bebas jarak jauh, ulang alik.

GAYA KUAK DADA

Gaya ini menggunakan sedikit tenaga kerana tangan bergerak di dalam air dan daya
apungan mengimbangkan tubuh anda tetap terapung. Gaya ini memerlukan tenaga yang
sangat sedikit. Ini akan menjadi faktor penyelamat bila anda berenang untuk jarak yang
sangat jauh. Gaya dada memberikan suatu alternatif untuk melihat ke arah mana renangan
yang ditujui. Gaya ini memberikan suatu cara yang paling mudah agar kepala tetap
terangkat di atas permukaan air sewaktu berenang dalam posisi terlungkup.
Kuak Dada sering dipilih daripada gaya berenang yang lain kerana kuak ini adalah mudah
dan selesa dalam kedudukan meniarap. Jika dilakukan dengan sempurna, ia memerlukan
rentak pernafasan yang teratur dengan muka ke menghala ke dalam air. Kuak ini dapat
disesuaikan dengan mudah pada kedudukan separa menegak dengan kedudukan kepala di
atas dan memudahkan untuk seseorang perenang berbual dengan perenang-perenang
yang lain. Kuak Dada bukanlah gaya yang pantas, tetapi yang paling selesa dengan jarak
yang jauh.
Rasional
Kuak dada adalah penyelamat nyawa. Kuak ini menggunakan tenaga yang amat sedikit
kerana lengan seseorang dipulihkan di dalam air dan apungan semulajadi membenarkan
seseorang itu terapung.
Teknik Pengajaran Gaya Kuak Dada
Dari posisi mengapung-terlungkup, mulai kayuhan tangan gaya dada dan kepala dalam
posisi terangkat. Pada saat mengayuh dan mengangkat kepala, angkat tumit ke belakang
tubuh sesuai dengan gerakan pemulihan kaki gaya dada. Hirup nafas secepatnya, dan pada
saat tangan berputar sewaktu menekan dengan siku, telapak kaki harus berputar keluar
sebagai persiapan untuk mendorong. Jatuhkan wajah ke air pada saat anda mendorong
tangan ke depan dan mengayunkan kaki sekuat tenaga. Luruskan tubuh dan meluncurlah
dengan lama sambil menghembuskan nafas.
TEKNIK KUAK DADA
PELAKSANAAN RENANG KUAK DADA
Langkah 1.
Bermula dengan apungan meniarap.
Badan dalam posisi meniarap di bawah permukaan air. Kedua tangan dirapatkan dan
diluruskan ke hadapan. Tapak tangan menghadap ke luar.

Langkah 2.
Kuak; angkat kepala; tumit ke atas.

Bengkokkan siku 90 darjah dan rapatkan ke dada. Tapak tangan dirapatkan. Kaki dibuka
dan lutut dibengkokkan. Angkat dada ke hadapan melepasi permukaan air untuk ambil
nafas.

Langkah 3.
Kaki dicangkuk, dipusing keluar.
Lonjak kaki ke belakang menolak air sambil tangan dirapat dan diluruskan ke hadapan.
Tapak tangan dipusingkan ke luar menguak air untuk menolak badan bergerak ke hadapan.
Semasa menguak, tangan dibuka dan kepala berada di dalam air sambil menghembuskan
nafas.

Langkah 4.
Badan dan kaki diluruskan seketika untuk mengurangkan rintangan air dan membolehkan
badan bergerak ke depan.

PANDANGAN HADAPAN-URUTAN PERGERAKAN TEKNIK KUAK DADA

1.

2.

3.

4.

PANDANGAN SISI-URUTAN PERGERAKAN TEKNIK KUAK DADA

2
1
3

LATIHAN ANSUR MAJU KUAK DADA

1. Latihan kayuhan kaki-Posisi meniarap terapung, tangan memegang tepi kolam sambil
mengayuh kaki.

2.

Latihan kayuhan tangan-Kepitkan papan apungan dengan kaki dan kayuh dengan
tangan.

3. Berenang dalam kawasan cetek dengan kordinasi pergerakan kaki dan tangan dengan
teknik pernafasan betul.

4. Berenang kuak dada menyeberangi kolam dengan teknik yang betul.

5. Kuak dada di air dalam.
6. Kuak dada jarak jauh, ulang alik.

GAYA KUAK LENTANG

Gaya kuak lentang mula diperkenalkan di Kejohanan Sukan Olimpik di Stockholm pada
tahun 1912 oleh perenang Amerika, Hebner.
Teknik Pengajaran Kuak Lentang
Langkah 1
Dalam fasa persediaan, posisi mengapung-terlentang, mula gerakan pemulihan tangan.
Tangan lurus di atas kepala. Tapak tangan menghadap ke bawah. Pusing tangan kanan ke
arah luar.

Langkah 2
Dalam fasa perlakuan, gerakan tangan menjulur keluar, arahkan ayunan kaki anda keluar
sejauh mungkin. Untuk mencapai posisi tersebut, kedua lutut anda akan cukup terpisah
namun tidak terlalu jauh. Serentak dengan gerakan tangan, gerakkan telapak kaki keluar
jauh daripada lutut.

Langkah 3
Luruskan siku. Bengkokkan pergelangan ke belakang. Serentak dengan gerakkan tangan
mulakan kayuhan, telapak kaki tetap terus bergerak keluar.

Langkah 4
Rapatkan tangan ke badan untuk pemulihan dengan tapak tangan ke bawah. Rehatkan
pergelangan tangan. Pusing tangan ke luar. Capai tangan sejauh mungkin ke depan.

Langkah 5
Meluncurlah cukup lama dengan tubuh tetap dalam posisi tubuh lurus serta rileks.

LATIHAN ANSUR MAJU KUAK LENTANG

1. Latihan kayuhan kaki kuak lentang secara statik.
Tangan memegang tepi kolam. Kayuh kaki dalam kuak lentang.

2. Masuk ke dalam air dan kayuh kaki secara statik.

Tangan memegang tepi kolam dan kaki kayuh ke belakang.

3. Latihan teknik kayuhan tangan.

Letakkan pelampung di kaki. Membuat kayuhan dengan hanya menggunakan tangan di
tempat cetek.

4. Latihan kayuhan kaki secara dinamik dikawasan cetek ke kawasan dalam.

5. Latihan kuak lentang dengan kordinasi yang betul.

6. Berenang kuak lentang secara ulang-alik dengan teknik yang betul.

GAYA KUAK KUPU KUPU

Teknik kuak kupu-kupu
Gaya kuak kupu-kupu amat mudah dipelajari dalam air cetek dengan badan membongkok
dengan peha dan kaki berada di dalam air. Perenang bermula dengan kedua-dua lengan
diluruskan ke hadapan kemudian ditarik ke bawah (ke dalam air) untuk mendapatkan
kuakan yang membentuk seperti kuakan kupu-kupu. Perlakuan ini diulang dengan
pergerakan kaki dilibas seperti ikan lumba-lumba bagi mendapatkan kayuhan untuk mara ke
hadapan. Kedua-dua belah kaki digerakkan ke atas dan ke bawah bagi menyeimbangkan
pergerakan kedua-dua lengan dan juga bahagian atas badan. Untuk mendapatkan udara,
perenang mendongakkan kepala ke atas permukaan air dengan kedudukan dagu ke atas
apabila mereka menarik nafas dan melepaskan nafas di dalam air. Teknik ini memerlukan
sistem pernafasan yang kuat kerana proses penarikan dan pelepasan nafas berlaku agak
pantas.
Langkah 1
Fasa persediaan, badan diapungkan dalam keadaan meniarap. Lentikkan belakang badan
sedikit. Tangan di luruskan ke depan dalam keadaan yang fleksibel. Kaki dirapatkan.

Langkah 2.
Kayuh kaki ke bawah. Tarik tangan menujah ke belakang. Angkat sedikit kepala supaya
kepala melepasi paras air dan ambil nafas.

Langkah 3.
Tangan diangkat ke depan tinggi sedikit keluar dari permukaan air dan dibuka. Siku sedikit
dibengkokkan seperti kupu-kupu.

Langkah 4.
Kayuh kaki ke atas dan ke bawah untuk menujah air. Tangan dan kepala masuk ke dalam air
serentak.

Langkah 5.
Lurus kaki di bawah permukaan air dan biarkan tangan meluncur dengan pergelangan
tangan fleksibel. Hembus nafas ke dalam air.

LATIHAN ANSUR MAJU KUAK KUPU-KUPU

1. Latihan kayuhan kaki kuak kupu-kupu secara statik.
Tangan memegang tepi kolam. Kaki dirapatkan dan dikayuh ke atas dan bawah.

2. Latihan teknik pergerakan tangan.

Kaki mengepit pelampung dan tangan diangkat dan dibawa ke depan dalam kawasan air
cetek.

3. Latihan pergerakan tangan dan kaki mengikut kordinasi yang betul.

Letakkan pelampung di kaki. Membuat kayuhan dengan hanya menggunakan
tangan di tempat cetek.

5. Latihan kuak kupu-kupu dengan teknik yang betul dalam jarak tertentu.
6. Berenang kuak kupu-kupu secara ulang-alik dengan teknik yang betul.

BIBLIOGRAFI
David G Thomas MS (1989). Swimming: Step to Succes. United States
of America: Leisure
Press
David G Thomas MS (1994). Siri Kecemerlangan Berenang Meniti
Tangga Kejayaan.
Kuala Lumpur: Times
David G Thomas MS (1998). Steps To Success Renang Tingkat
Pemula. Jakarta: Human
Kinetic & Rajawali Sport
Kartrin Barth, Jurgen Dietze (2004).
Kingdom: Meyer &
Meyer Sport

Learning

swimming. United

John Harmer, John Kilpatrick (1998). Teaching Swimming and Water

Safety: The
Australian Way / AUSTSWIM. Australia: Human
Kinetics
http://tigger.phy.bris.ac.uk/~boc/sheet2.htm
http://www.netfit.co.uk/swimming-web.htm

MAKTAB PERGURUAN ILMU KHAS

JALAN YAACOB LATIF, CHERAS,
56000 KUALA LUMPUR

NAMA
:
AB KARIM BIN MUHAMAD
KUMPULAN :
(KSPK-PJ) AMBILAN JULAI 2005- JUN 2006

TAJUK :
MODUL PEMBELAJARAN RENANG
TARIKH SERAHAN :
19 OKTOBER 2005
UNTUK PERHATIAN :
EN. ABDUL MUTALLIP BIN ABDUL GHANI
JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

MAKTAB PERGURUAN ILMU KHAS

JALAN YAACOB LATIF, CHERAS,
56000 KUALA LUMPUR

NAMA
:
WAN IRMAN BIN WAN HAMAT
KUMPULAN
:
(KSPK-PJ) AMBILAN JULAI 2005- JUN 2006

TAJUK :
MODUL PEMBELAJARAN RENANG
TARIKH SERAHAN :
19 OKTOBER 2005
UNTUK PERHATIAN :
EN. ABDUL MUTALLIP BIN ABDUL GHANI
JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

MAKTAB PERGURUAN ILMU KHAS

JALAN YAACOB LATIF, CHERAS,
56000 KUALA LUMPUR

NAMA :
ZULKIFLI BIN ZAKARIA
KUMPULAN
:
(KSPK-PJ) AMBILAN JULAI 2005- JUN 2006
TAJUK :
MODUL PEMBELAJARAN RENANG

TARIKH SERAHAN :
19 OKTOBER 2005
UNTUK PERHATIAN :
EN. ABDUL MUTALLIP BIN ABDUL GHANI
JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN