8 Cara Berenang yang Baik dan Benar bagi Pemula

Salah satu olahraga yang baik untuk tubuh karena membuat seluruh organ untuk
bergerak adalah berenang. Selain itu berenang juga bermanfaat untuk kesehatan pernapasan dan
jantung. Teknik dasar dari berenang adalah meluruskan posisi badan secara horizontal mulai dari
tulang leher, tulang belakang, tulang ekor dan juga termasuk kedua tangan. Ketika badan berada
pada posisi ini dan siap meluncur makan hentakkan kedua kaki di dinding kolam dengan
kekuatan penuh.

Selain teknik dasar tersebut dan peralatan renang tentunya, berikut adalah beberapa cara
berenang yang baik dan benar untuk pemula yang dapat dilakukan dengan mudah, termasuk cara
cepat belajar berenang sendiri.

1. Melakukan pemanasan

Agar badan tidak kaget atau juga untuk menghindari kram otot maka sebelum berenang
dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan juga berfungsi untuk meningkatkan suhu
tubuh dan detak jantung secara bertahap, termasuk latihan untuk tubuh bagian atas perenang.
Selain itu rangkaian gerakan renang yang baik dan benar juga ditutup dengan pendinginan agar
suhu tubuh yang telah panas dan detak jantung yang cepat tidak menurun secara drastis. Awal
gerakan pendinginan dapat dilakukan dengan berenang secara perlahan selama 5 menit lamanya.

Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan ringan seperti berjalan di sekitar
kolam atau mengayunkan tangan dan kaki selama 10 hingga 15 menit, termasuk latihan untuk
pergelangan kaki perenang. Kemudian dilanjutkan dengan berenang secara bertahap dimulai
dengan berenang satu putaran menyebrangi kolam dan beristirahat selama 30 detik untuk
beberapa kali. Lalu setelah itu melakukan renang dalam jangka waktu 20 hingga 40 menit tanpa
berhenti. Untuk beberapa hari selanjutnya dapat mengganti gaya renang dengan berbagai macam
gaya agar semua otot dapat terlatih.

1
2. Nyaman di dalam air

Beberapa langkah yang perlu dilakukan agar merasa nyaman dan melatih keberanian di air
antara lain:

 Merendam tubuh sebatas leher, kemudian membasahi muka dengan menggunakan kedua
tangan secara berulang-ulang.
 Mengambil posisi duduk di dasar kolam dengan kepala terletak di permukaan air dan
kedua tangan diletakkan di samping kiri dan kanan paha.
 Bergerak melompat di tempat dengan kedua kaki dirapatkan dan ketinggian rendah
secara berulang-ulang.

3. Melatih pernapasan

Melatih pernapasan merupakan salah satu tahap penting untuk melatih cara berenang yang baik
dan benar bagi para perenang. Setiap perenang harus mengetahui kapan waktunya menghirup
atau mengembuskan udara. Beberapa langkah yang dapat ditempuh dalam melatih pernapasan
antara lain adalah:

 Mengambi lanpas panjang dan memasukkan seluruh anggota tubuh ke dalam kolam.
 Menahan napas selam beberapa detik dan lebih baik mengeluarkan gelembung udara
dengan sedikit demi sedikit dari hidung ataupun mulut agar tidak terlalu ngos-ngosan
ketika berenang.
 Mengeluarkan kepala keluar permukaan kolam, lalu menarik napas penuh dengan
membuka mulut dan membuka mata.
 Lakukan tahapan tersebut di atas secara berulang hingga terasa seperti bernapas biasa.

4. Teknik mengapung

Berenang dengan baik dan benar memerlukan kemampuan untuk cara berenang mengapung,
baik telungkup maupun telentang. Langkah-langkah berikut adalah yang perlu dilakukan untuk
mendapatkan posisi apung dengan baik dan dibantu dengan partner untuk mengawali latihannya
sebagai salah satu cara agar tidak tenggelam saat berenang.

2
  Untuk gaya apung telungkup posisikan diri berhadapan dengan rekan latihan dan
condongkan badan ke depan secara perlahan. Buka kedua kaki dan lengan seperti bintang
agar dapat mengapung. Rekan akan memberi bantuan dengan menyodorkan tangan
apabila menemui kesulitan. Setelah itu lakukan tahap ini sendiri-sendiri dan posisikan
kepala dalam keadaan telungkup untuk gerakan apung yang sempurna.
 Untuk gaya apung telentang lakukan tahap membuka kaki dan tangan hanya saja posisi
dibuat telentang dan rekan latihan menahan bagian belakang kepala saat yang berlatih
mengalami kesulitan untuk bangun atau berdiri kembali.
 Lakukan kedua langkah tersebut hingga dikuasai. Saat kepala dapat melihat ke arah
belakang maka itu tandanya gerakan apung sudah sempurna.

5. Teknik meluncur

Tahapan dari gerakan meluncur sebagai langkah awal untuk bergerak maju dan cara berenang
lebih cepat pada proses berenang adalah sebagai berikut:

 Posisikan badan untuk berdiri tegak dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
 Bungkukkan tubuh kea rah depan hingga dada sampai menyentuh permukaan air.
 Lakukan gerakan tolakkan ke dinding dengan menggunakan satu kaki dan meluncur
selama mungkin. Pertahankan meluncur tersebut hingga berhenti dan napas sudah habis.
 Lakukan latihan ini secara berulang kali hingga badan dapat seimbang, tidak oleng ke
arah kiri atau kanan saat meluncur.

Berenang dengan baik dan benar akan dapat dilakukan dengan lebih optimal jika hambatan di
depan semakin kecil. Hambatan akan tergantung pada keadaan tubuh pada saat membentuk
sudut di permukaan air. Semakin besar sudut yang terbentuk (mendekati 90⁰) maka akan
semakin besar rintangan yang menghalangi.

6. Teknik berenang gaya bebas

Pada teknik berenang gaya bebas diperlukan gerakan tangan di mana kedua tangan berada lurus
di atas kepala dengan telapak tangan berdekatan. Lalu tarik tangan kiri ke bawah hingga

3
belakang dan angkat keluar dari permukaan air dan gerakkan tangan kanan dengan cara yang
sama secara bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki dilakukan ke atas dan bawah secara
pergantian di mana posisi betis dan paha dalam keadaan lurus dan lutut tidak ditekuk. Hindari
renang gaya bebas yang salah.

7. Teknik berenang gaya dada

Teknik renang gaya dada diawali dengan posisi telungkup di permukaan air dengan meluruskan
tangan ke depan dan kaki ke belakang sembari mengapung. Lanjutkan dengan gerakan meluncur
sesuai latihan sebelumnya. Kemudian lakukan gerakan rukuk seperti sholat dengan posisi kaki
lurus ke bawah dan dimasukkan ke dalam air di mana posisi tangan tetap lurus ke depan sejajar
dengan permukaan air. Rapatkan tangan lurus di depan dan tempel kaki di dinding kolam lalu
dorong untuk meluncur ke depan. Jaga badan tetap lentur dan rileks.

8. Teknik berenang gaya katak

Posisikan tubuh sejajar dengan air dengan kepala normal dan pandangan ke depan. Gerakkan
kaki seperti katak yaitu ditekuk di bagian lutut dan lakukan gerakan tendangan ke belakang
menuju posisi lurus sehingga kaki kiri dan kanan berjauhan. Kemudian pertemukan kedua
telapak kaki hingga bersentuhan untuk menambah daya dorong ke depan.

Luruskan kedua tangan ke depan di atas kepala dan tarik tangan ke bagian samping badan, kanan
dan kiri selebar bahu. Lalu tarik ke bawah hingga lurus. Untuk pernapasan pada gaya katak
dilakukan saat tangan berada di samping dengan mendongakkan kepala ke arah atas.

Itulah tadi 8 cara berenang yang baik dan benar bagi pemula yang mudah dilakukan oleh siapa
saja. Diharap dengan mengikuti cara tersebut maka manfaat dari olahraga renang juga akan
didapat dengan maksimal dan dapat menjadi perenang terbaik dunia. Salam olahraga!