MAKALAH PENJASORKES

Diajukan untuk memenuhi nilai renang

Disusun Oleh Aryanti

Kelas : XII IPA 7

SMA NEGERI 6 CIREBON

Jalan. Dr.Wahidin Sudirohusodo no.79

Kota Cirebon
A.Gaya Punggung
1.Teknik Dasar Gerakan Renang Gaya Punggung

Berenang dapat di definisikan sebagai suatu gerakan sewaktu bergerak di dalam air.
Berenang biasanya dilakukan tanpa menggunakan perlengkapan buatan. Aktifitas ini bisa
dimanfaatkan untuk rekreasi dan berolahraga. Berenang digunakan sewaktu bergerak dari
satu tempat ke tempat lainnya di air misalnya mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga
air. Nah, pada postingan kali ini penulis akan membahas sedikit informasi tentang Teknik
Dasar Gerakan Renang Gaya Punggung kepada pembaca. Gaya punggung adalah gaya dalam
renang yang paling mudah untuk dilakukan karena posisi tubuh dalam keadaan terlentang.
Renang gaya punggung memberikan keindahan dan kemudahan saat melakukan pernafasan
karena posisi kepala yang menghadap ke udara.

2.Hal Yang Menyangkut Dengan Teknik Dasar Gerakan Renang Gaya Punggung 

Berikut ini penulis uraikan hal - hal yang harus diperhatikan dalam melakukan teknik dasar
gerakan renang gaya punggung yang wajib diketahui oleh perenang pemula maupun
perenang yang sudah profesional. Adapun hal-hal yang harus di perhatikan dalam melakukan
teknik ini adalah sebagai berikut :

1.Posisi Tubuh

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah Posisi tubuh atau body position pada renang
gaya punggung harus dilakukan dengan benar. Posisi tubuh yang benar adalah dalam keadaan
horizontal dengan bidang tahanan air. Posisi tersebut dapat memperkecil tahanan tubuh
terhadap air.

2.Gerakan Kaki

Kedua, Gerakan kaki dalam melakukan renang gaya punggung berfungsi sebagai
mempertahankan ataupun memelihara keseimbangan posisi tubuh dan menjaga
keseimbangan gerak lengan perenang. Hal itu juga, gerakan persendian kaki yang elastis
dapat digunakan sebagai dorongan kaki.

3.Gerakan Lengan

Hal ketiga yang harus diperhatikan adalah gerakan lengan dan kaki yang benar serta
dilakukan secara berkesinambungan bisa menjaga keseimbangan tubuh seorang perenang.
Gerakan lengan renang gaya punggung bisa dibagi menjadi beberapa fase,yaitu fase entry dan
fase pull-push.

a.Entry

Fase entry merupakan gerak akhir putaran lengan dari sendi bahu. Posisi tubuh saat entry
yang baik ialah posisi lengan segaris dengan bahu dan panggul agak diangkat kepermukaan
air.
b.pull-push

Fase pull-push dimulai dari posisi lengan lurus, kemudian tekuk telapak tangan ke atas sambil
melakukan gerakan menekan. Sesudah gerak menekan air, gerakan berubah menjadi gerak
mendorong (push). Pada saat gerakan mendorong, posisi siku tepat berada dekat pinggang.

3.Teknik Bernafas

Hal terakhir yang harus diperhatikan adalah cara melakukan pernafasan pada renang gaya
punggung bagi perenang yaitu dengan menghirup udara dan meniupkan udara saat gerakan
pull-push dilakukan. Pada saat menghirup udara dilakukan melalui mulut dan membuang
udara dari mulut dan hidung dengan perlahan - lahan. 

Cara melakukan teknik gaya punggung

• Langkah 1: gerakan kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian seperti
orang yang sedang berjalan. Hampir mirip dengan gaya bebas namun hanya berbeda dalam
posisinya. Kaki digerakkan harus dengan gerakan yang lumayan cepat agar arah berenang
tidak berbelok.

• Langkah 2; gerakan tangan dimulai dengan posisi satu tangan lurus di atas kepala yang
kemudian dikayuh ke belakang menuju pinggang. Setelah itu diangkat keluar dari permukaan
air dan dikembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk tangan yang satunya
secara bergantian.

• Langkah 3; langkah ini mengkombinasikan tangan, kaki dan gerakan untuk mengambil
nafas. Untuk membuat gerakan maju ke arah goal atau finish line, gerakan tangan harus
dihitung karena mata menghadap ke atas sehingga finish line atau tujuan akhir tidak terlihat.
Gerakan kombinasi ini yang menjadikan teknik renang gaya punggung ini berhasil.
B.GAYA DADA
1.Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik, kita harus menguasai teknik dasarnya.
Apa dan bagaimana teknik dasar renang gaya dada? teknik dasar renang gaya dada sebagai
berikut.

1. Gerakan Meluncur

Cara melakukan sebagai berikut.

Meluncur dengan awalan diatas kolam.

-Sikap permulaan, berdiri kangkang selebar bahu di atas kolam dengan kedua tangan lurus di
samping badan.

-Gerakan akan meluncur dengan tolakan kedua kaki dengan kedua tangan diayun ke depan
hingga kedua tangan lurus ke atas menempel telinga.

-Kedua tangan dan kepala lebih dahulu masuk ke dalam kolam.

-Selama meluncur di dalam air, posisi tubuh horizontal.

2. Gerakan Kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

-Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di kolam kemudian tubuh lurus ke belakang
rata-rata air dan pandangan mata ke arah dinding kolam.

-Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kedua kaki diletakkan hingga
kedua kaki kembali ke posisi lurus.
-Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya dapat melakukan gerakan kaki gaya dada dengan
baik dan benar sehingga dapat memperoleh dorongan tubuh ke depan.

3. Gerakan Lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

Gerakan lengan renang gaya dada.

-Sikap permulaan, berdiri di tepi kolam menghadap ke arah kolam, kemudian kedua kaki
dikaitkan dinding kolam hingga posisi tubuh telungkup.

-Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan menempel di telinga.

-Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah sampai di samping
tubuh kedua tangan diputar ke depan dada kemudian tangan kembali ke posisi lurus ke depan.

-Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang gaya dada
dengan baik dan benar.

4. Pernapasan Renang Gaya Dada

Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat (memutar) kepala ke
arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga mulut keluar dari permukaan air.
Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin, secukupnya untuk dapat bernapas, selain itu
untuk menjaga tetap dalam posisi streamline. Demikian juga pada waktu rekaveri lengan,
kepala diturunkan sedikit sehingga hanya sebagian kecil dari rambut yang masih di
atas permukaan air. Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan
air, mulut dibuka lebar sehingga udara dapat masuk secara langsung. Pengeluaran udara
dilakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara dilakukan
melalui mulut secara cepat (eksplosif).

5. Koordinasi Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Cara melakukannya sebagai berikut.

Sikap permulaan, perenang melakukan meluncur dari atas kolam. Gerakan kaki ditarik ke
depan, kemudian kedua kaki dilecutkan hingga posisi kaki lurus. Disusul gerakan lengan
dengan gerakan mendayung. Pada saat tangan mendayung kepala diangkat hingga mulut
berada di atas permukaan air untuk mengambil napas. Setelah lengan sampai di samping
tubuh ke depan kemudian diluruskan ke depan seperti posisi semula.
C.GAYA BEBAS
A. Teknik dasar mengapung

Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa
dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan
melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.

-Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi
perut.

-Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit
merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas
perlahan-lahan.

-Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.

Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

B. Teknik dasar meluncur

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk
melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh
akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara
melakukan latihan meluncur sebagai berikut.

-Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada
dinding untuk melakukan tolakan.

-Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

-Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu
yang masuk ke dalam air.

-Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.

-Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah
posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

C.Posisi tubuh

Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan permukaan air. Tubuh
harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik
dan turun.

D.Gerakan kaki

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu
luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini
cara melakukan latihan gerakan kaki.

- Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.

-Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.

-Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

E.Gerakan lengan

Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan
dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat
dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.

Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.

-Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan
mendorong air ke belakang dan ke atas.
-Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah
badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.

-Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.

Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini
secara berulang-ulang.

B.Teknik pernapasan

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan
melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut
berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan
atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai
berikut.

Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.

Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada
sumbunya ke kanan.

Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada
sumbunya ke kiri.

Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri
saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.