BUNGA SURYA MELATI

XI IPS 4

MENGANALISIS TEKNIK GAYA RENANG

1. Gaya Dada (Breaststroke)

Renang gaya dada atau breaststroke termasuk salah satu teknik renang yang paling
mudah pemula pelajari. Nah, renang gaya ini yang juga disebut renang gaya katak
memungkinkan pemula belajar berenang lebih santai tanpa harus merasa takut
tenggelam. Pasalnya, gaya renang lain cenderung mengharuskan kepala untuk keluar
dan masuk ke dalam air secara bergantian untuk mengambil napas.

- Teknik Renang Gaya Dada:

1. Posisi Tubuh dan Kepala

Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan teknik gaya dada
secara keseluruhan. Saat berada dalam air, posisi tubuh harus lurus dengan permukaan
air dan kepala menghadap ke depan sejajar dengan tubuh.

Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki harus sejajar, tapi miringkan sedikit
tubuh bagian belakang untuk menjaga gerakan tendangan kaki tetap berada di dalam
air.

Selain itu, perlu juga menjaga kondisi bahu dan leher serileks mungkin untuk
membantu gerakan lengan dan mengurangi ketegangan. Saat melakukan gerakan
lengan meluncur ke depan, posisikan kepala sedikit menunduk untuk mencegah
hambatan air.

2. Teknik Gerakan Tangan

Gerakan lengan dalam renang gaya dada cenderung lebih banyak dilakukan dalam air.
Pertama, arahkan kedua lengan lurus ke depan dengan posisi telapak tangan saling
bertemu. Kemudian dorong tubuh agar meluncur ke depan.
Langkah - langkah teknik gerakan tangan:
- Meluncur dan posisi tubuh stabil, gerakkan kedua lengan membentuk lingkaran ke
luar tubuh.
- Membuat gerakan lingkaran tidak terlalu lebar, karena sebagian besar gaya dorong
berasal dari kaki, bukan dari lengan.
- Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak tangan pada dada
bagian atas.
- Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak tangan berdekatan,
lalu mulai kembali gerakan lengan.

3. Teknik Gerakan Kaki

Mayoritas gaya dorong agar tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki
pada renang gaya dada. Gerakan kaki yang saat berenang mirip seperti kaki katak saat
berenang.
Langkah - langkah teknik gerakan kaki:
- Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut ke bawah hingga
tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki juga mengarah ke permukaan air.
- Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul, menghadap ke bawah, dan
berada sedikit di belakang garis pinggul.
- Kemudian, lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang dalam gerakan
melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan tidak longgar.
- Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang, sementara lengan juga
lurus ke depan untuk menghindari hambatan air.

4. Pernapasan

Jika sudah mahir berenang dengan gerakan lengan dan kaki, barulah pelajari teknik
pernapasan renang gaya dada yang harus bisa menyelaraskan dan menentukan waktu
yang tepat untuk mengambil napas. Walaupun lebih mudah daripada teknik lainnya,
sangat perlu menguasai teknik pernapasan.
Langkah - langkah teknik pernapasan:
- Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu untuk mengeluarkan wajah
dari air untuk menarik napas.
- Angkat kepala secara alami dan jangan dipaksakan untuk menghindari sakit
punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang dapat menghambat pergerakan.
- Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas dalam air ketika
kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus kembali seperti semua.

2. Gaya Bebas (Front Crawl/Freestyle Stroke)

Renang gaya bebas, disebut juga front crawl atau freestyle stroke, merupakan salah
satu teknik dasar dalam berenang dengan posisi badan telungkup, menggerakkan kaki
bergantian, dan gerakan lengan seperti kincir angin. Dikutip dari SwimRight Academy,
renang gaya bebas memungkinkan untuk berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan.
Hal ini lah yang membuat gaya renang ini biasanya dianjurkan sebagai teknik yang
paling pertama yang sebaiknya dikuasai oleh pemula.

- Teknik Renang Gaya Bebas:

1. Posisi Tubuh dan Kepala

Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup. Posisikan kepala lurus
dengan badan posisi netral, artinya selama berenang dahi dan wajah harus menghadap
ke bawah. Sedangkan hanya rambut dan puncak kepala saja yang berada di
permukaan air.

Posisikan tubuh dalam posisi garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian
depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa menghambat pergerakan dan meningkatkan
risiko cedera bahu.

Sementara itu, gerakkan tubuh berguling sedikit ke samping pada sisi lengan yang
keluar dari air. Putar juga kepala sedikit hingga mulut berada di atas permukaan air
untuk bernapas.

2. Teknik Gerakan Tangan

Luruskan kedua tangan dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala. Lebarkan sedikit jari
saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan air dengan telapak tangan.
Lalu mulailah melatih ayunan tangan dalam renang gaya bebas.
Langkah - langkah teknik gerakan tangan:
- Gerakkan tangan kanan ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi vertikal. Pada saat
yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri tetap berada di atas permukaan air dan
bergerak sedikit ke luar.
- Ayunkan tangan kanan yang berada di dalam air ke arah badan. Gunakan gerakan ini
untuk membantu mendorong badan ke depan.
- Tangan kanan akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan agar tangan kanan
dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
- Setelah tangan kanan berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan ke atas
permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan harus rileks dengan
jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
- Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri untuk melanjutkan gerakan
renang gaya bebas.

2. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh dapat
bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan mengikuti gerak tubuh.
Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh dan membuat
Anda cepat lelah.
Langkah - langkah teknik gerakan kaki:
- Lakukan tendangan dengan kaki lurus. Sumber energi yang digunakan harus berasal
dari pinggang dan paha, bukan dari lutut.
- Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
- Luruskan ujung-ujung jari kaki selama berenang.
- Maksimalkan dorongan tubuh saat renang gaya bebas dengan cara memiringkan
badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan.
- Putar tubuh ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke depan, begitu pun
sebaliknya. Putarlah tubuh dari pinggang dan bukan dari pundak.

3. Teknik Pernapasan

Sangat perlu untuk menyesuaikan cara bernapas dalam renang gaya bebas dengan
posisi tubuh. Saat tubuh berputar, salah satu sisi wajah angkat terangkat sedikit ke
permukaan air. Momen ini adalah kesempatan untuk menarik napas. Bisa
mengembuskan napas kembali saat wajah menghadap air.
Langkah - langkah teknik pernapasan:
- Putar badan ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat. Tariklah napas
secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, dapat menarik napas setiap kali
wajah berada pada permukaan air.
- Jangan mengangkat kepala saat menarik. Cara ini akan mengacaukan keseimbangan
saat berenang.
- Jaga tubuh dan lengan tetap terbentang lurus saat bernapas.
- Embuskan napas lewat mulut saat wajah berada dalam air. Diperlukannya
mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang terbuang saat
kembali menarik napas.

3. Gaya Punggung (Backstroke)

Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai backstroke merupakan satu-satunya
jenis gaya renang yang dilakukan dalam posisi telentang alias menghadap permukaan
air dengan punggung sebagai tumpuannya.

Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan perenang, mulai dari pemula hingga
ahli. Pasalnya, renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan yang santai,
kecepatan rendah, serta pernapasan yang lebih mudah dan rileks.

- Teknik Renang Gaya Punggung:

1. Posisi Tubuh

Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga posisi tubuh
tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat
melakukan gerakan. Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling
banyak membutuhkan perhatian dalam teknik ini.
Langkah - langkah teknik posisi tubuh:
- Usahakan menjaga posisi tubuh lurus dan sejajar dengan permukaan air.
- Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm dari permukaan untuk menjaga gerakan
kaki di bawah air. Jangan berlebihan karena bisa menghambat pergerakan.
- Kepala harus dalam posisi diam menghadap ke atas dengan leher rileks.
- Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga. Sementara pandangan
mata harus melihat fokus ke atas untuk menjaga gerakan tetap dalam satu garis lurus.

2. Teknik Gerakan Lengan

Gerakan lengan dalam renang gaya punggung hampir sama dengan renang gaya bebas
(freestyle), di mana lengan akan berputar dan mendayung secara bergantian
membentuk kincir angin. Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari kelingking
masuk, ibu jari keluar”.
Langkah - langkah teknik gerakan lengan:
- Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap
ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu.
- Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan ke
dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
- Kemudian putar sedikit tubuh pada sisi lengan yang berada di dalam air.
- Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan
dorong ke arah pinggul.
- Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan menghadap ke
tubuh, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih dahulu.
- Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan sudah lurus
sejajar pinggul, satu lengan lainnya memasuki permukaan air.

3. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas.
Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan pinggul
sebagai porosnya. Dengan mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul,
bukan lutut. Jika melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan
nyeri dan cedera lutut.
Langkah - langkah teknik gerakan kaki:
- Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak berdekatan, lalu selalu pastikan
untuk melakukan tendangan dari pinggul, bukan dari lutut.
- Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit tekuk lutut saat mendayung.
- Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di bawah permukaan air. Tendang
sekuat tenaga dan atur ritme untuk mendapatkan kecepatan yang diinginkan.

4. Teknik Pernapasan

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio.

Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah
karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air, sehingga bisa
dengan leluasa bernapas. Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa
sembarang pemula praktikkan.
Langkah - langkah teknik pernapasan:
- Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya menarik napas
saat salah satu lengan melewati telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat.
- Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga bisa berenang jauh lebih lama
tanpa membuat cepat lelah.

4. Gaya Kupu - kupu (Butterfly Stroke)

Renang gaya kupu-kupu atau butterfly stroke adalah salah satu jenis teknik renang
yang paling sulit dikuasai. Teknik renang gaya kupu-kupu membutuhkan teknik yang
akurat sekaligus ritme gerakan tubuh, lengan, dan kaki yang bagus agar bisa
dilakukan dengan benar.

Dikutip dari All American Swim, istilah gaya renang ini diambil berdasarkan cara
lengan perenang bergerak saat berenang dengan gaya kupu-kupu. Lengan akan
melengkung ke atas dan keluar dari air secara bersamaan, tampak seperti sepasang
sayap.

Selain kedua lengan mendayung bersamaan, kaki juga akan terus bergerak
menggunakan teknik yang disebut tendangan lumba-lumba atau dolphin kick.
Walaupun terdengar sulit, namun bukan berarti berenang gaya kupu-kupu tidak bisa
kuasai sama sekali.

- Teknik Renang Gaya Kupu - kupu:

1. Posisi dan postur tubuh

Posisi dan postur tubuh sangat penting agar gerakan gaya kupu-kupu menjadi efisien.
Saat berada di dalam air, pastikan tubuh tetap rata dalam posisi telungkup. Usahakan
posisi tubuh sejajar dan sedekat mungkin dengan permukaan air.
Langkah - langkah teknik posisi dan postur tubuh:

- Tubuh akan membentuk gerakan gelombang selama berenang dengan gaya

kupu-kupu.
- Gerakan gelombang akan dimulai dari kepala, kemudian diikuti oleh bagian dada,
pinggul, hingga kaki. Hal ini perlu dilakukan secara berirama hingga membentuk satu
gelombang berbentuk “S”.
- Posisi kepala bervariasi, yakni tepat di bawah air saat membuang napas dan dagu
menempel pada permukaan air sambil menarik napas.
- Pastikan saat kepala di bawah air, pinggul terangkat ke permukaan. Sementara, saat
kepala berada di permukaan air, pinggul yang akan turun ke bawah.

2. Teknik Gerakan Lengan

Gerakan lengan gaya kupu-kupu hampir sama seperti teknik renang gaya bebas
(freestyle). Bedanya, pada renang gaya kupu-kupu kedua lengan bergerak bersamaan
dan terus-menerus.
Langkah - langkah teknik gerakan lengan:
- Entry. Lengan direntangkan ke depan tubuh dan di atas permukaan air. Lalu tangan
masuk ke dalam air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu. Tangan masuk selebar
bahu dengan siku ditekuk dan posisinya sedikit lebih tinggi dari tangan.
- Catch. Saat memasuki air, pastikan posisi lengan lurus, selebar bahu, dan telapak
tangan menghadap ke bawah. Lalu, lakukan gerakan menekan tekan ke bawah dan
keluar dengan kedua tangan secara bersamaan.
- Pull. Tarik tangan ke arah tubuh dalam gerakan setengah lingkaran. Bagian telapak
tangan menghadap ke luar dan jaga siku agar lebih tinggi dari tangan.
- Recovery. Setelah kedua tangan mencapai paha pada akhir tarikan, sapukan kedua
lengan ke atas air secara bersamaan. Lemparkan tangan ke depan ke posisi awal dan
ulangi gerakan.

3. Teknik Gerakan Kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu biasa disebut tendangan
lumba-lumba atau dolphin kick. Maka dari itu, cara terbaik untuk mempelajari teknik
ini adalah membayangkan diri seperti lumba-lumba atau putri duyung yang sedang
berenang.

Selama gerakan, kedua kaki harus menyatu dan jari kaki mengarah ke bawah. Lalu,
perlu melakukan tendangan ke bawah secara bersamaan, gerakan renang ini dipercaya
efektif mengencangkan otot perut.
Langkah - langkah teknik gerakan kaki:
- Setelah lengan masuk ke dalam air, lakukan tendangan kecil untuk menyeimbangkan
posisi tubuh.
- Saat lengan ke atas permukaan air selama fase recovery, lakukan tendangan besar
untuk mendorong tubuh ke depan karena momentum yang hilang selama fase ini.

4. Teknik Pernapasan

Pernapasan saat berenang gaya kupu-kupu menjadi tantangan terbesar, karena perlu
mengatur ritme dan harus diselesaikan dengan cepat.
Langkah - langkah teknik pernapasan:
- Tarik napas pada saat dimulainya fase recovery, saat lengan baru saja mulai keluar
ke atas permukaan air.
- Angkat dagu sejajar di atas atau menempel permukaan air sambil melihat lurus ke
depan, kemudian tarik napas dengan cepat melalui mulut.
- Setelah napas terhirup, segera turunkan kepala ke bawah air dan buang napas
melalui mulut dan hidung. Kepala harus kembali sebelum lengan memasuki air.

Teknik pernapasan dengan mengangkat dagu dan pandangan lurus ke depan adalah
hal dasar dan dikenal sebagai traditional way.
Selain itu ada pula tiga teknik lain, yakni:
- water watcher, posisi dagu terangkat dan pandangan ke permukaan air.
- chin surfer, dagu tepat berada di permukaan air dan pandangan ke depan.
- side breathe, posisi kepala miring untuk mengambil napas.