Nama: Sanmaro Sitohang

Nim: 6203121016

Kelas: PKO D 2020

Matkul: spesialisasi renang

TEKNIK BELAJAR GAYA PUNGGUNG

Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai backstroke merupakan satu-satunya jenis gaya renang
yang dilakukan dalam posisi telentang alias menghadap permukaan air dengan punggung sebagai
tumpuannya.

Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan perenang, mulai dari pemula hingga ahli. Pasalnya,
renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan yang santai, kecepatan rendah, serta pernapasan
yang lebih mudah dan rileks.

Lebih dari itu, dikutip dari Turner Swim gerakan renang ini sangat mengandalkan kesadaran spasial,
waktu, dan keseimbangan untuk menjaga gerakan Anda tetap mengalir sempurna.

Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip renang gaya bebas, tapi dalam posisi terbalik. Untuk
lebih jelasnya, Anda bisa mempelajari teknik-teknik seperti berikut ini.

1.POSISI TUBUH

Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga posisi tubuh tetap lurus selama
berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat melakukan gerakan.

Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling banyak membutuhkan perhatian dalam
teknik ini. Berikut poin-poin penjelasan yang perlu Anda perhatikan.
- Usahakan menjaga posisi tubuh Anda lurus dan sejajar dengan permukaan air.

- Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm dari permukaan untuk menjaga gerakan kaki di bawah air.
Jangan berlebihan karena bisa menghambat pergerakan Anda.

- Kepala Anda harus dalam posisi diam menghadap ke atas dengan leher rileks.

- Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga Anda. Sementara pandangan mata harus
melihat fokus ke atas untuk menjaga gerakan tetap dalam satu garis lurus.

2. TEKNIK GERAKAN LENGAN

Gerakan dalam renang gaya punggung hampir sama dengan renang gaya bebas (freestyle), di mana
lengan akan berputar dan mendayung secara bergantian membentuk kincir angin.

Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari kelingking masuk, ibu jari keluar”. Untuk memahami
tips ini, Anda bisa mempelajari langkah-langkah sebagai berikut.

- Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar dan
lengan lurus sejajar dengan bahu.

- Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan ke dalam air dengan jari
kelingking terlebih dahulu.

- Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi lengan yang berada di dalam air.

- Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan dorong ke arah
pinggul.

- Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, lalu
keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih dahulu.
-Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan sudah lurus sejajar pinggul, satu
lengan lainnya memasuki permukaan air.

3. TEKNIK GERAKAN KAK

Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas. Teknik ini juga dikenal
sebagai tendangan flutter dengan menggunakan pinggul sebagai porosnya.

Anda harus mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul, bukan lutut. Jika melakukan gerakan
pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri dan cedera lutut.

Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan untuk melatih teknik gerakan kaki dalam renang gaya
punggung.

- Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak berdekatan, lalu selalu pastikan Anda melakukan
tendangan dari pinggul, bukan dari lutut.

- Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit tekuk lutut Anda saat mendayung.

- Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di bawah permukaan air. Tendang sekuat tenaga dan
atur ritme untuk mendapatkan kecepatan yang Anda inginkan.

4. PERNAFASAN
Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio. Dibanding gaya renang
lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di
atas permukaan air, sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.

Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang pemula praktikkan. Berikut
beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

- Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu
lengan melewati telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat.

- Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama tanpa
membuat cepat lelah.