MAKALAH PJOK

RENANG GAYA PUNGGUNG

Oleh :
Cahaya Diva Ramadani
(XII IPS 2 / 35)

SMA NEGERI 4 BOJONEGORO

TAHUN AJARAN 2023/2024
Kata Pengantar

Puji syukur mari kita panjatkan kepada Tuhan Yang Maha

Esa yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya,
sehingga saya dapat membuat makalah pjok tentang
renang gaya punggung ini dan dapat menyelesaikan
laporan ini dengan tepat waktu tanpa adanya halangan
suatu apapun. Shalawat serta salam tidak lupa saya
panjatkan kepada Nabi Muhammad SAW yang telah
menuntun umat manusia ke jalan yang benar dan penuh
berkah.

Terlaksananya seluruh rangkaian kegiatan pembelajaran

renang gaya punggung kemarin Senin, 30 Oktober 2023
hingga terwujudnya laporan ini tak terlepas dari fasilitas,
bantuan, dan dukungan dari berbagai pihak. Oleh karena
itu, saya mengucapkan terimakasih dan penghargaan yang
setinggi-tingginya kepada seluruh pihak yang mendukung
berlangsungnya pembelajaran renang gaya punggung
kemarin.

Saya menyadari bahwa laporan perjalanan yang saya

buat ini jauh dari kesempurnaan, mulai dari kata-kata yang
kurang efektif, dan struktur kalimat yang kurang benar.
Oleh karena itu, saya mengucapkan minta maaf kepada
para pembaca atas kesalahan-kesalahan yang kami tulis.
Tak lupa, saya juga dengan senang hati menerima saran
ataupun pendapat dari para pembaca untuk memperbaiki
kesalahan yang ada dalam laporan ini. kami harap laporan
yang kami buat ini dapat membantu dan memiliki manfaat
bagi para pembaca.

Bojonegoro, 5 November 2023

Penulis
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB I. PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
1.2. Rumusan Masalah
1.3. Tujuan Penelitian
1.4. Manfaat Penelitian

BAB II.PEMBAHASAN
2.1. Definisi Renang Gaya Punggung
2.2 Teknik Renang Gaya Punggung
2.3 Manfaat Renang Gaya Punggung

BAB III.PENUTUP
3.1. Kesimpulan
3.2. Saran

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
Pendahuluan

1.1 Latar Belakang

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi

punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan
kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi
dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.

Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan

lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian Renang Gaya Punggung?

2. Bagaimana teknik melakukan renang gaya punggung?
3. Apa saja manfaat renang gaya punggung?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui pengertian renang gaya punggung

2. Untuk mengetahui teknik melakukan renang gaya
punggung
 3. Untuk Mengetahui manfaat melakukan renang gaya
punggung

1.4 Manfaat

Penulis :
1. Memenuhi tugas makalah PJOK Renang Gaya
Punggung
2. Menambah wawasan tentang Renang Gaya Punggung
3. Menambahkan pengalaman dan pengetahuan tentang
Renang Gaya Punggung

2. Guru dan Sekolah :

1. Diharapkan guru dapat menggali potensi siswa bahwa
melakukan pembelajaran renang tidak hanya
dilakukan dengan praktek saja.

3. Siswa :
1. Menambah pengetahuan dan informasi tentang renang
gaya punggung
2. Dapat membantu untuk memahami seluk beluk renang
gaya punggung
 BAB II
Pembahasan

2.1 Definisi Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung adalah gaya berenang dengan

posisi punggung menghadap ke air atau posisi tubuh
telentang. Gerakan gaya punggung sama dengan gerakan
gaya bebas.

Bedanya, pada gaya punggung, wajah perenang berada di

atas permukaan air sehingga mudah untuk bernapas dan
membuka mata.

Kemudian pada gaya punggung, akan sulit menentukan

arah gerak karena mata menghadap ke atas. Pada gaya
punggung, kaki lebih aktif bergerak ke atas.

2.2 Teknik Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai

backstroke merupakan satu-satunya jenis gaya renang
yang dilakukan dalam posisi telentang alias menghadap
permukaan air dengan punggung sebagai tumpuannya.
Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan
perenang, mulai dari pemula hingga ahli. Pasalnya,
renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan
yang santai, kecepatan rendah, serta pernapasan yang
lebih mudah dan rileks.
Lebih dari itu, dikutip dari Turner Swimgerakan renang
ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu, dan
keseimbangan untuk menjaga gerakan Anda tetap
mengalir sempurna.
Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip
renang gaya bebas, tapi dalam posisi terbalik. Untuk
lebih jelasnya, Anda bisa mempelajari teknik-teknik
seperti berikut ini.

1. Posisi Tubuh
Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di

permukaan air, menjaga posisi tubuh tetap lurus selama

berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme

saat melakukan gerakan.

Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang

paling banyak membutuhkan perhatian dalam teknik ini.

Berikut poin-poin penjelasan yang perlu Anda

perhatikan.
 • Usahakan menjaga posisi tubuh Anda lurus dan
sejajar dengan permukaan air.
• Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm dari
permukaan untuk menjaga gerakan kaki di bawah
air. Jangan berlebihan karena bisa menghambat
pergerakan Anda.
• Kepala Anda harus dalam posisi diam menghadap
ke atas dengan leher rileks.
• Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian
telinga Anda.
• Sementara pandangan mata harus melihat fokus ke
atas untuk menjaga gerakan tetap dalam satu garis
lurus.
2. Teknik Gerakan Lengan
Gerakan dalam renang gaya punggung hampir sama
dengan renang gaya bebas (freestyle), di mana lengan
akan berputar dan mendayung secara bergantian
membentuk kincir angin.
Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari
kelingking masuk, ibu jari keluar”. Untuk memahami tips
ini, Anda bisa mempelajari langkah-langkah sebagai
berikut.
• Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air
dengan telapak tangan menghadap ke luar dan
lengan lurus sejajar dengan bahu.
• Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu
masukkan telapak tangan ke dalam air dengan jari
kelingking terlebih dahulu.
 • Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi
lengan yang berada di dalam air.
• Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga
membentuk sudut 90 derajat dan dorong ke arah
pinggul.
• Luruskan lengan setelah mencapai pinggul.
Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh
Anda, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih
dahulu.
• Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian.
Saat satu lengan sudah lurus sejajar pinggul, satu
lengan lainnya memasuki permukaan air.
3. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir

sama dengan gaya bebas. Teknik ini juga dikenal

sebagai tendangan flutter dengan menggunakan

pinggul sebagai porosnya.

Anda harus mendayung di dalam air yang berporos

pada pinggul, bukan lutut. Jika melakukan gerakan

pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri dan

cedera lutut.
Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda perhatikan untuk

melatih teknik gerakan kaki dalam renang gaya

punggung.

Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak

berdekatan, lalu selalu pastikan Anda melakukan

tendangan dari pinggul, bukan dari lutut.

Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit

tekuk lutut Anda saat mendayung.

Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di

bawah permukaan air. Tendang sekuat tenaga dan atur

ritme untuk mendapatkan kecepatan yang Anda

inginkan.

4. Pernapasan

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial

dalam berolahraga kardio. Dibanding gaya renang lain,

bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah

karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas

permukaan air, sehingga Anda bisa dengan leluasa

bernapas.

Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini

bisa sembarang pemula praktikkan. Berikut beberapa

hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

• Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus

lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu

lengan melewati telinga dan buang napas saat

lengan lainnya lewat.

• Aturlah pola pernapasan serileks mungkin,

sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama

tanpa membuat cepat lelah.

2.3 Manfaat Renang Gaya Punggung

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bagus

bagi Anda dengan menggerakkan seluruh tubuh

melawan hambatan air. Dikutip dari BetterHealth

Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan

fisik dan mental.

Jenis olahraga kardio ini bisa membantu menjaga detak

jantung, sekaligus menghilangkan dampak stres bagi

tubuh Anda. Selain itu, berenang juga membangun

daya tahan, melatih kekuatan otot, dan membantu

menurunkan berat badan.

Biarpun gerakannya terlihat santai dan cenderung

mudah untuk pemula, bukan berarti gerakan renang

gaya punggung tidak memiliki manfaat yang bagus bagi

kesehatan tubuh.
 BAB III
Penutup

3.1 Kesimpulan

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung

menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan
serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang
di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau
hidung.Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah
dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di
Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya
renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.

3.2 Saran

Menyadari bahwa penulis masih jauh dari kata sempurna,

kedepannya penulis akan lebih fokus dan details dalam
menjelaskan tentang makalah di atas dengan sumber - sumber
yang lebih banyak yang tentunga dapat di pertanggung jawabkan.
Untuk saran bisa berisi kritik atau saran terhadap penulisan juga
bisa untuk menanggapi terhadap kesimpulan dari bahasan
makalah yang telah di jelaskan.
 DAFTAR PUSTAKA

1. https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/renang-gaya-punggung/
2. https://id.m.wikipedia.org/wiki/Gaya_punggung
3. https://www.halodoc.com/artikel/kenali-teknik-dasar-untuk-lakukan-renang-gaya-punggung
4. https://www.bola.com/ragam/read/4399461/pengertian-renang-manfaat-dan-macam-macam-gayanya-yang-
perlu-diketahui
5. https://brainly.co.id/tugas/24932906
6. https://katadata.co.id/amp/agung/berita/6368
7. https://www.alodokter.com/memahami-teknik-dan-manfaat-renang-gaya-punggung
8. https://www.temukanpengertian.com/2015/09/pengertian-renang-gaya-punggung.html
9. https://www.gramedia.com/literasi/olahraga-renang/
10. https://amp.suara.com/sport/2021/06/11/094100/renang-gaya-punggung-posisi-tubuh-gerakan-dan-
pernapasan-yang-benar