MAKALAH PJOK

“ TEKNIK RENANG “

SMAS LAB UNDIKSHA SINGARAJA

2024
Oleh

Ida Bagus Gangga Vipranantha Kusuma (07)

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat-Nya
sehingga makalah ini dapat tersusun hingga selesai. Tidak lupa juga kami
mengucapkan banyak terima kasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi
dengan memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya. Penyusunan
makalah ini bertujuan untuk memenuhi nilai tugas dalam mata pelajaran pjok.
Selain itu, pembuatanmakalah ini juga bertujuan agar menambah pengetahuan dan
wawasan bagi para pembaca. Karena keterbatasan pengetahuan maupun
pengalaman maka kami yakin masih banyak kekurangan dalam makalah ini.
Olehkarena itu, kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca demi kesempurnaan makalah ini.Akhir kata, semoga makalah ini dapat
berguna bagi para pembaca.

SINGARAJA,20 FEBRUARI 2024

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
1.2 Pembahasan
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Sejarah Renang
2.2 Dasar Renang
2.3 Macam – Macam Gaya Renang, Teknik Renang,Teknik Mengambil Nafas
1. Renang Gaya Bebas
2. Renang Gaya Dada
3. Renang Gaya Punggung
4. Renang Gaya Kupu – Kupu
2.4 Manfaat Renang Bagi Tubuh
2.5 Pemanasan Dalam Renang
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

untuk memenuhi tugas dari bapak guru, itu sebabnya saya selaku penyusun mengangkat
olahraga renang ini sebagai makalah.

Semua orang di dunia ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu olahraga renang.
Namun sebagian orang tidak mengetahui seluk beluk renang itu sendiri. Disini, saya
mengemukakan tentang sejarah renang, macam – macam gara renang, manfaat renang, dan
masih banyak lagi uraian yang saya paparkan dalam makalah ini.

1.2 Pembahasan

Renang merupakan salah satu olahraga yang populer dilakukan masyarakat.

Olahraga ini dinilai sangat menyenangkan dan cocok untuk siapa saja tanpa memandang
usia, dilakukan oleh anak-anak sampai usia lansia, bahkan sejak usia bayi (Pratiwi, 2015:
2). Olahraga ini diartikan sebagai upaya mengapungkan atau mengangkat tubuh yang
dilakukan oleh makhluk hidup untuk menggerakkan tubuh dan bertahan di dalam air
(Badruzaman, 2013: 13). Kemampuan renang individu akan dipengaruhi oleh beberapa
faktor, seperti teknik yang dikuasai, kekuatan dan daya ledak otot, koordinasi, ritme, dan
kecepatan. Berenang mempunyai berbagai manfaat, diantaranyamemelihara kebugaran tubuh,
upaya keselamatan diri, meningkatkan kemampuan fisik,meningkatkan perkembangan dan
pertumbuhan fisik, sarana pendidikan, rekreasi, rehabilitasi, dan prestasi. Berbagai manfaat
renang tersebut akan dapat dicapai apabila dilakukan dengan benar dan sesuai arahan dari
pelatih.

BAB 2
 PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Renang

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang
adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" .
Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai
renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein
Zwiegespräch über die Schwimmkunst).

Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur
Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan
renang di dunia Barat.gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade.
Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya
kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu
gaya tersendiri pada tahun 1952.

2.2 Dasar Renang

1. Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang.
Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air
seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya

● Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal

1. Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan
mengapun, caranya adalah :
● Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

3. Latihan Pernafasan
 a) Teknik Gerakan Pernafasan

1) Sikap Permulaan, berdiri tegak di kolam dasar

2) Gerakan Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan,
sehingga mulut mengambil nafas.

b) Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

1) Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang
dinding kolam.
2) Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat
ke depan sedikit.

2.3 Maca – Macam Renang Dan Teknik Renang

I. Renang Gaya Bebas Dan Teknik melakukannya

gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke

permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air .teknik-
teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal
oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

Teknik Renang Gaya Bebas

A. Berdiri di pinggir kolam dengan posisi membungkuk ke arah air.

B. Bungkukan badan ke dalam air.
C. Posisikan kedua lengan lurus ke depan.
D. Tekuk salah satu kaki hingga telapak menempel pada dinding kolam.
E. Dorong kaki sekuat mungkin hingga badan meluncur
F. Gerakan kedua kaki dengan bergantian bersamaan dengan tangan yang diangkat keatas
lalu secara bergantian
G. Saat ingin mengambil nafas tengok kepala ke kanan saat tangan kanan berada di atas

Teknik Ambil Nafas Dalam Gaya Bebas

A. Tentukan ingin mengambil napas dari sebelah kanan atau kiri

B. Pengambilan napas tidak boleh dari dua sisi, tentukan satu sisi saja.
C. Saat tangan kanan digerakkan ke atas, wajah ikut berpaling ke kanan, di saat itulah
perenang bisa mengambil napas.
D. Setelah tangan kanan masuk ke air, wajah ikut masuk dan membuang napas di dalam air.
E. Jika ingin mengambil napas dari sebelah kiri, maka bisa dilakukan dengan cara
sebaliknya.

II.Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap
ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam
keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua
belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan
tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak Di
 antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang
gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Teknik Renang Gaya Dada

A. Posisikan badan horizontal dalam kondisi rileks.

B. Tarik tumit mendekati pinggul sekaligus membuka lutut ke luar.
C. Dorong kedua kaki ke belakang secara bersamaan.
D. Rapatkan kembali kedua kaki.

Teknik Mengambil Nafas Damlam Gaya Dada

A. Teknik ambil napas adalah proses menghirup udara yang dilakukan di akhir pull dari
gerakan lengan. Berikut teknik ambil napas dalam renang gaya dada.
B. tangan siap didorong ke depan, angkat kepala sampai batas mulut ke luar permukaan air.
C. Segera ambil napas atau hirup udara melalui mulut.
Saat ambil napas, badan tetap pada posisi horizontal dan bahu jangan sampai keluar dari
permukaan air.

III. Renang Gaya punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan
kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh
telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. gaya
punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan
setelah gaya bebas.

Teknik Melakukan Renang Gaya Punggu

A. Pastikan tubuh dalam kondisi rileks, lalu luruskan punggung semaksimal mungkin
hingga tubuh bagian depan berada di atas permukaan air
B. Usahakan pinggul, kepala, dan leher tetap rileks dan dalam posisi yang lurus dengan
badan
C. Ayunkan satu lengan ke atas dan putar ke belakang kepala hingga kembali ke bawah air.
Pastikan lengan selalu berdekatan dengan telinga saat memutar
D. Jaga lengan agar selalu lurus dan rapatkan jari-jari, terutama saat tangan berada di bawah
air
E. Saat satu lengan sedang mengayun di bawah air, putar lengan yang lain ke atas secara
bersamaan
F. Terus ayunkan kedua lengan dengan gerakan memutar secara bergantian
 G. Bersamaan dengan gerak tangan, gerakkan kaki dengan tendangan mengepak sama
seperti saat melakukan renang gaya bebas.

Teknik Mengambil Nafas Dalam Gaya Punggung

mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat
lengan yang lain.

IV. Renang Gaya Kupu – Kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi

dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara
bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar
sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip
ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum
kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

Teknik Melakukan Renang Gaya Kupu – Kupu

A. Posisikan bagian depan tubuh Anda menghadap ke lantai kolam renang, seperti
permulaan gaya bebas dan gaya dada.
B. Mulailah dengan meletakkan lengan di depan dengan ibu jari menghadap ke bawah air.
C. Ayunkan lengan ke samping dan ke bawah hingga tubuh Anda membentuk huruf Y.
D. Tekuk siku dan tarik lengan Anda ke belakang hingga lengan berada sejajar dengan
badan Anda, dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
E. Putar lengan atas Anda hingga lengan Anda keluar dari air. Secara bersamaan, gunakan
otot bahu untuk mengangkat kepala Anda keluar dari air untuk mengambil napas.
F. Kepala Anda harus masuk kembali ke dalam air sebelum lengan Anda.
G. Ulang gerakan lengan dari awal setelah lengan berputar kembali ke dalam air.
H. Secara bersamaan dengan gerakan lengan, lakukan gerakan menendang dengan kedua
kaki rapat satu sama lain.
I. Rapatkan kaki, tekuk lutut secara bersamaan, kemudian luruskan dengan kuat dan
kencang untuk mendorong tubuh ke depan.
J. Usahakan tubuh Anda sedekat mungkin dengan permukaan air.

Tekni Mengambil Nafas Dalam Gaya Kupu - Kupu

 Cara menarik napas dalam renang gaya kupu-kupu adalah dengan mengangkat kepala
keluar dari dalam air.Kira-kira posisi dagu di atas permukaan air.
Usahakan untuk menarik napas dengan menggunakan mulut. Lalu buang napas di dalam
air, melalui hidung serta mulut. Kepala harus masuk terlebih dahulu ke dalam air sebelum
kedua tangan yang masuk dalam air. Usahakan posisi kepala saat menarik napas adalah
menghadap ke depan.

2.4 Manfaat Renang Bagi Tubuh

1. Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah

Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh,
sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi
proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.

2. Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru

Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses
oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan
kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya
oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang
diperlukan dapat terpenuhi

3. Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi

Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus.
Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot –
otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.

2.5 Pemanasan Dalam Renang

a) Peregangan Leher (Neck Stretch)

b) Peregangan Bahu (Shoulder Stretch)
c) Peregangan Lengan (Arm Stretch)
d) Peregangan Punggung (Back Stretch)
e) Peregangan Kaki (Leg Stretch)
f) Peregangan Perut (Abdominal Stretch)
g) Latihan Pernapasan (Breathing Exercise)
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di perlombakan sejak
tahun 1800 Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik yang berbeda-
beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal. Berenang dapat
membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak prestasi dari tingkat nasional
maupun internasional. Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak
terjangkit efek buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun manfaat berenang itu sendiri
adalah meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas vital paru –
paru dan mempengaruhi otot mejadi berisi