LAPORAN

TEKNIK RENANG 4 GAYA

DISUSUN OLEH
NAMA : ANANDA NIMAWARNI AZEEK
ABSEN : 03
KELAS :X

DINAS PENDIDIKAN NASIONAL

SMAN 1 REJANG LEBONG
TAHUN JARAN 2022/2023

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya Panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa. yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya sehingga saya bisa menyelesaikan Makalah "4 Teknik Gaya
Renang".
Tidak lupa juga saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah turut
memberikan kontribusi dalam penyusunan makalah ini. Tentunya, tidak akan bisa maksimal
jika tidak mendapat dukungan dari berbagai pihak.
Sebagai penyusun, saya menyadari bahwa masih terdapat kekurangan, baik dari
penyusunan maupun tata bahasa penyampaian dalam makalah ini. Oleh karena itu, saya
dengan rendah hati menerima saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki
makalah ini. Saya berharap semoga makalah yang kami susun ini memberikan manfaat dan
juga inspirasi untuk pembaca.

Curup, 24 Maret 2023

Ananda Nimawarni Azeek

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL ........................................................................................................... i

KATA PENGNGANTAR ................................................................................................... ii
DAFTAR ISI ........................................................................................................................ iii
BAB I PENDAHULUAN .................................................................................................... 1
A. Latar Belakang .......................................................................................................... 1
B. Rumus Masalah ......................................................................................................... 1
C. Tujuan ....................................................................................................................... 1
BAB II PEMBAHASAN ..................................................................................................... 2
A. Teknik Renang Gaya Dada........................................................................................ 2
B. Teknik Renang Gaya Punggu.................................................................................... 3
C. Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu ............................................................................. 4
D. Teknik Renang Gaya Bebas ...................................................................................... 6
BAB III PENUTU ............................................................................................................... 8
DAFTAR PUSTAKA .......................................................................................................... 9

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi
dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ketempat lainnya di
air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.Berenang untuk keperluan
rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang.Manusia juga berenang di
sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat
karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

B. Rumusan Masalah
Masalah Adapun rumusan masalah dalam penulisan makalah ini adalah :
1. Sebutkan teknik dasar renang 4 gaya

C. Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah:
1. Mengetahui dan mempelajari 4 teknik Renang Gaya Bebas

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Teknik Renang Gaya Dada

1. Posisi Badan dan Kepala
Posisikan badan menghadap ke permukaan air dengan rileks agar tubuh tidak
tenggelam. Kemudian, posisikan kepala 80 persen di dalam air dengan wajah sedikit
terangkat untuk memudahkan mengambil napas.
Perenang bisa mengambil napas setelah satu hingga dua kali gerakan tangan
dan kaki. Bagi yang sudah terbiasa, mereka bisa menambahkan gerakan. Kemudian,
ambil napas ketika mulut berada di atas permukaan air.

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki berpengaruh pada kecepatan gerak dalam air. Karena itu,
sebelum masuk ke dalam air, disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dulu
guna mencegah kram saat berenang.
Kemudian, posisikan badan tengkurap di permukaan air, dengan kedua kaki
lurus ke belakang. Tekuk kedua kaki ke area dalam hingga hampir menyentuh
bokong, dengan kedua bagian tumit saling berdekatan.
Setelah itu, lakukan gerakan menendang hingga kaki dalam posisi lurus guna
mendapat kecepatan maksimum. Praktikkan dengan cepat dan kuat untuk membantu
mendorong badan di dalam air.

3. Gerakan Tangan
Sembari melakukan gerakan kaki, kedua belah tangan diluruskan ke depan.
Kemudian, kedua tangan dibuka ke samping tubuh seperti membelah air. Ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan berenang.
Setelah melakukan gerakan tangan seperti membelah air, istirahatkan tangan
dalam beberapa detik. Lakukan dalam posisi lurus ke depan dan siap melakukan
gerakan membelah air selanjutnya.
Gerakan tangan ini tak hanya membantu meningkatkan kecepatan berenang
saja, tapi juga dapat menstabilkan posisi badan di dalam air.

2
 4. Manfaat Renang Gaya Dada
Bicara soal teknik renang gaya dada, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh
jika rutin melakukannya. Beberapa di antaranya:
1. Mengatasi radang sendi.
2. Meningkatkan
kesehatan paru-paru.
1. Meningkatkan kesehatan jantung.
2. Melatih kelenturan otot.
3. Menurunkan berat badan.

B. Renang Gaya Punggung

Gaya renang ini mungkin lebih sulit untuk pemula daripada renang gaya bebas.
Pasalnya, gaya renang yang satu ini mengharuskan perenang menghadapkan posisi
punggung di atas air. Meskipun metode ini akan membuat pernapasan lebih mudah,
menjaga posisi tubuh tetap lurus di dalam air membutuhkan kekuatan dan koordinasi otot
yang stabil.
Sebenarnya, renang gaya ini akan menjadi teknik renang yang paling mudah
dibedakan dari teknik renang lainnya. Nah, untuk memperoleh manfaat yang maksimal,
kamu perlu tahu beberapa teknik dasar untuk renang gaya punggung berikut ini!
1. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
Sesuai dengan namanya, gaya punggung dilakukan dengan punggung menjadi
alas. Namun, teknik ini lebih daripada sekadar mengambang di air.
Berikut beberapa teknik dasar renang gaya punggung:
a. Tubuh harus horizontal dan setegak mungkin, dengan kepala sejajar, mata melihat
ke atas dan tetap stabil.
b. Tendangan kaki yang konsisten berasal dari pinggul dan tetap dalam lebar tubuh.
c. Jari-jari kaki meruncing ke depan dengan pergelangan kaki rileks, dan lutut sedikit
menekuk pada setiap tendangan.
d. Tekuk lutut akan memberikan kekuatan pada tendangan awal, dan diakhiri saat
jari-jari kaki memecah permukaan air.
e. Tangan mengayun ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu, dan putar
ke belakang kepala hingga kembali ke bawah air. Pastikan lengan selalu
berdekatan dengan telinga saat memutar.
f. Lengan tetap lurus dan jari-jari rapat, terutama saat berada di dalam air.
3
 g. Tendangan kaki dan ayunan gerakan lengan harus bersamaan sambil
mempertahankan posisi kepala tetap stabil.
h. Semua teknik dilakukan terus menerus, stabil, dan santai.
Selain itu, teknik pengambilan bernapas juga tak kalah penting. Perenang gaya
ini bernapas secara berbeda dari perenang gaya bebas, gaya dada, dan kupu-kupu
karena kepala mereka berada di luar air sepanjang waktu.
Perenang gaya ini dapat bernapas terus-menerus dan dilakukan dengan
menarik napas ketika satu lengan istirahat, lalu membuang napas saat lengan lainnya
istirahat.

2. Manfaat Renang Gaya Punggung

Setelah berhasil melakukan gaya ini dengan sempurna, kamu akan segera
memperoleh manfaatnya. Banyak hal yang bisa ditingkatkan dari renang gaya ini:
1. Melatih Otot Tubuh
2. Membakar Kalori.
3. Memperbaiki Postur Tubuh
4. Membuat Tubuh Rileks
5. Meningkatkan Tinggi Badan

C. Teknik Gaya Renang Kupu-Kupu

Terdapat beberapa hal penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan gaya
renang kupu-kupu. Mulai dari posisi tubuh, gerakan tangan, hingga cara menarik napas.
1. Posisi Tubuh
Posisi tubuh untuk teknik gaya renang kupu-kupu serupa dengan gaya dada
dan bebas. Di mana kepala perenang akan menghadap ke permukaan air. Nah, ketika
melakukan teknik renang kupu-kupu, kamu perlu memposisikan dagu pada
permukaan air. Kemudian, saat kepala berada di dalam air, bagian pinggul tubuh akan
terangkat ke atas.
Namun, bilamana kepala berada di permukaan air, posisi pinggul akan turun
ke bawah. Posisi tubuh saat menjalani gerakan gaya kupu-kupu ini akan menimbulkan
kesan seperti membentuk sebuah gelombang. Di mana posisi dada akan menghadap
ke permukaan air. Nantinya, gelombang tersebut yang berlanjut ke kaki akan terlihat
seperti kibasan ekor lumba-lumba.

4
2. Gerakan Tangan
Penting untuk diketahui bahwa gerakan tangan pada gaya renang kupu-kupu
memerlukan kedua tangan untuk direntangkan di depan tubuh. Nah, ketika kamu akan
menggerakan kedua tangan, posisinya harus selebar bahu dengan siku ditekuk dan
lebih tinggi dibandingkan tangan.
Kemudian, gerakan tangan ke bawah, lalu diputar ke luar, sehingga
membentuk gerakan yang menyerupai huruf Y di depan tubuh. Kamu perlu
mengusahakan untuk senantiasa menjaga siku lebih tinggi, dibandingkan tangan.
Setelahnya, putar tanganmu ke atas dan belakang. Ketika melakukan gerakan tangan
ini, usahakan juga untuk tidak menurunkan pinggul agar tubuh tetap dekat dengan air.

3. Gerakan Kaki
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kalau gerakan kaki atau tendangan
dalam gaya renang kupu-kupu menyerupai kibasan ekor lumba-lumba. Gerakan kaki
ini perlu dilakukan dari pinggul, dan pastikan untuk melakukannya dengan sekuat
tenaga. Sebab, gerakan kaki yang kuat dapat mendorong tubuh ke depan, dengan lebih
cepat.
Selain itu, gerakan kaki juga harus dilakukan bersamaan dengan gerakan
tangan saat masuk ke dalam air. Untuk melakukannya, posisi lutut kaki perlu ditekuk
sedikit. Jika diperhatikan, gerakan kaki gaya kupu-kupu hampir sama dengan gerakan
kaki gaya bebas, yaitu bergerak naik turun secara vertikal.

4. Cara Menarik Napas

Cara menarik napas pada gaya renang kupu-kupu dilakukan dengan
mengangkat kepala keluar dari dalam air. Sementara itu, posisi dagu perlu di atas
permukaan air. Alih-alih dengan hidung, usahakan untuk menarik napas dengan
menggunakan mulut. Kemudian, buanglah napas di dalam air, melalui mulut serta
hidung.

5. Manfaat Gaya Renang Kupu-Kupu

Meski sulit untuk dilakukan, nyatanya ada beberapa manfaat tehnik renang
kupu-kupu, seperti:
1. Dapat membakar kalori sekitar 450 kkal selama 30 menit berenang.

5
 2. Efektif mengencangkan dan membangun otot bagian atas. Khususnya dada, perut,
lengan, dan otot punggung.
3. Mampu meningkatkan fleksibilitas tubuh, sehingga diyakini dapat memperbaiki
postur.

D. Teknik Renang Gaya Bebas

Gerakan renang gaya bebas adalah gerakan dalam olahraga yang paling cepat dan
efektif untuk dilakukan di dalam kolam. Bahkan, pada pertandingan olahraga renang,
gaya bebas menjadi salah satu gerakan yang paling sering dilakukan oleh para atlet
renang.
Ada beberapa teknik gerakan gaya bebas yang perlu kamu ketahui agar gerakan ini
menjadi lebih optimal. Berikut teknik yang perlu kamu ketahui:
1. Pergerakan Tubuh
Gaya bebas adalah gerakan renang dengan posisi tubuh telungkup mengarah
ke bawah. Saat berenang, biasanya hanya ujung kepala yang berada di permukaan air.
Kepala juga tetap berada di bawah air, kecuali saat menarik napas, wajah akan keluar
dari permukaan air.
Saat mengambil napas, tubuh akan miring disesuaikan dengan posisi tangan
yang mengayun. Saat tangan kanan mengayun, maka tubuh juga akan miring ke arah
kanan. Sedangkan, saat tangan kiri mengayun, maka tubuh akan miring ke arah kiri.

2. Pergerakan Tangan
Setiap lengan akan bergerak secara bergantian. Begini gerakan lengan yang
benar:
1. Posisi awal, lengan kedua lengan lurus berada di bawah air.
2. Kemudian, lengan bawah dan telapak tangan sejajar.
3. Dorong telapak tangan ke belakang dengan posisi siku yang masih sejajar dengan
permukaan air.
4. Kemudian, miringkan telapak tangan ke arah luar dan angkat ke atas. Berikan
tenaga saat mengayun kembali ke arah permukaan air.
5. Saat telapak tangan sampai di permukaan air, pastikan telapak tangan kembali
lurus dan sejajar dengan permukaan air.
6. Ulangi pada bagian tangan yang lainnya.

6
3. Pergerakan Kaki
Perhatikan pergerakan kaki saat melakukan gaya bebas. Gerakan kaki dengan
cara mengibaskan kedua telapak kaki. Pastikan lutut tidak ikut bergerak dalam
gerakan ini. Gerakan bagian betis hingga telapak kaki.
Gerakan kaki pun tidak bersamaan. Saat kaki kanan bergerak ke atas, maka
kaki kiri bergerak ke bawah. Begitu seterusnya.
Pada gerakan ini, kamu bisa mengambil napas saat mengayunkan tangan ke
atas dengan mengarahkan wajah keluar dari air. Seperti misalnya saat kamu
mengayunkan tangan kanan, maka wajah mengarah ke arah kanan dan keluar dari
permukaan air untuk bernapas.

4. Manfaat Renang Gaya Bebas

Ada banyak manfaat yang bisa kamu rasakan ketika melakukan olahraga
renang dengan gerakan gaya bebas, yaitu:
1. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh
2. Menjaga Kesehatan Jantung.
3. Mengontrol Berat Badan

7
 BAB III
PENUTUP

Itulah tadi pembahasan teknik dasar renang 4 gaya. Diharapkan dapat menambah
pengetahuan dan dapat diterapkan atau dilakukan dengan baik dan benar

8
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.halodoc.com/artikel/kenali-teknik-dasar-untuk-lakukan-renang-gaya-punggung
https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-teknik-gaya-renang-kupu-kupu-yang-benar
https://www.halodoc.com/artikel/ini-teknik-dan-gerakan-renang-gaya-bebas-serta- manfaatny
https://www.halodoc.com/artikel/3-teknik-dasar-renang-gaya-dada-yang-perlu-diketahui