MAKALAH

KEGIATAN OLAHRAGA AKTIVITAS AIR (RENANG)

DISUSUN UNTUK MEMENUHI MATA PELAJARAN
PJOK
GURU PENGAMPU : RIO RAHMADANU S.PD

OLEH :
VARELIO DESTA GITAMA (XID)
SMA NEGERI 7 PONTIANAK
 KATA PENGANTAR

Assalamu'alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan saya kemudahan untuk dapat
menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa pertolongan-Nya tentunya
kami tidak akan sanggup untuk menyelesaikan makalah ini dengan baik. Saya juga
ingin mengucapkan terimakasih kepada guru pendamping mata pelajaran
Penjaskes yaitu Bapak Rio Rahmadanu Sp.d, yang telah memberikan saya arahan
untuk dapat membuat makalah ini.

Saya juga tidak lupa mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan
nikmat sehat-Nya, baik itu berupa sehat fisik maupun akal pikiran, sehingga saya
mampu untuk menyelesaikan pembuatan makalah dengan judul "Kegiatan
Olahraga Aktivitas Air (Renang)".

Penulis tentu menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna dan
masih banyak terdapat kesalahan serta kekurangan di dalamnya. Untuk itu, penulis
mengharapkan kritik dan saran dari pembaca agar dapat menyempurnakan makalah
ini.
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan
tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di
air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang.

Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi Olahraga
renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
berenang.

Olahraga renang memang baik untuk perkembangan tubuh, kesehatan jantung dan
paru-paru anak-anak. Dan penulis yakin bahwa kemampuan anak untuk berenang
sejak usia dini banyak dipengaruhi faktor pemahaman orangtua akan pentingnya
memperkenalkan olahraga renang dengan baik dan benar.

Oleh karena hal tersebut, untuk mengetahui lebih banyak tentang renang tersebut,
maka penulis akan mencoba memaparkan makalah yang berjudul "Kegiatan
Olahraga Aktivitas Air (Renang)".

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang tersebut, terdapat rumusan masalah yang terkait dari
Aktivitas renang antara lain :
1. Bagaimana sejarah renang sehingga terkenal hingga seluruh dunia?
2. Apa saja yang perlu dipersiapkan sebelum melakukan renang?
3. Apa saja gerak dasar dalam aktivitas renang?
4. Apa saja macam macam gaya renang?
5. Bagaimana manfaat dari renang bagi kesehatan tubuh?

1.3 Tujuan Penelitian

Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah meliputi beberapa haL
diantaranya:
1. Memenuhi salah satu tugas mata pelajaran olahraga.
2. Mengetahui seluk beluk sejarah, teknik serta macam macam gaya renang.
3. Untuk memperkenalkan dan mempelajari secara mendalam bidang olahraga
renang.

1.4 Manfaat Penelitian

Adapun manfaat yang dapat kita peroleh dari penulisan ini adalah dapat
mempelajari hal-hal yang berkaitan dengan olahraga renang.
 BAB II
ISI

2.1 Sejarah Olahraga Renang

Olahraga renang diperkenalkan pertama kali oleh Matthew Webb pada 1875.
Matthew juga menjadi orang pertama yang berhasil berenang melintasi Teluk
Inggris selama 21 jam.
Setelah itu olahraga renang berkembang pesat dan dimasukan ke dalam
perlombaan di olimpiade pada 1896.
Pada saat itu sebagian besar orang berenang dengan gaya dada atau backstroke.
Kemudian Richmond Cavill mengenalkan gaya bebas pada 1902 saat mengikuti
sebuah kompetisi.
Kemudian pada tahun 1908 Federasi Renang Internasional terbentuk. Federasi
tersebut bernama Fédération Internationale de Natation (FINA) yang berada di
Lausanne, Swiss.
Setelah adanya gaya dada dan bebas, gaya kupu-kupu muncul dan dikembangkan
pada 1930-an. Awalnya, gaya kupu-kupu hanya dianggap sebagai variasi gaya dan
menjadi sebuah gaya tersendiri pada 1952.

2.2 Hal - hal yang perlu dilakukan sebelum melakukan olahraga renang
Untuk menghindari terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan selama proses
berenang, ada beberapa hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang yaitu
pemanasan. Adapun pemanasan pada bagian tubuh yang harus diperhatikan antara
lain :

• Peregangan otot-otot lengan

• Peregangan otot-otot leher

• Peregangan otot pinggang

• Peregangan otot punggung dan perut

• Peregangan otot-otot tungkai

2.3 Gerak dasar olahraga renang

Untuk dapat melakukan sebuah aktivitas renang yang sempurna, kita perlu
menguasai gerak dasar pada olahraga renang. Adapun gerak dasar yang perlu
diketahui antara lain :

2.3.1 Teknik Mengapung

Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali
atau masih awal-awal latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik
ini ada badan diharuskan rileks dan tetap tenang. Semakin panik, maka semakin
besar kemungkinan tubuh seseorang tenggelam.
Untuk melatih kemampuan mengapung, seseorang bisa memposisikan badan
tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa untuk menginjak dasar
kolam renang.
Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki, dan pastikan telinga terendam di
dalam air. Untuk menemukan posisi yang seimbang, banyak ahli yang
menyarankan untuk melakukan tahapan-tahapan tersebut sebanyak 10 sampai 15
kali.

2.3.2 Teknik Pernapasan

Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan
seorang perenang sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas seseorang. Pertama,
kalian berdiri di tepi kolam dengan rendah, namun pastikan wajah tetap berada di
atas permukaan air.
Kedua, bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala
kalian ke dalam air. Jangan lupa hembuskan melalui hidung. Yang perlu diingat
adalah menghirup nafas melalui mulut dan menghembuskannya melalui hidung.
Ketiga, lakukan latihan terus-menerus hingga kalian menemukan pola bernafas
yang khas sesuai kemampuan diri sendiri. Disarankan para ahli, latihan pernafasan
dilakukan 10-15 kali setelah latihan agar nafas kalian kuat.

2.3.3 Teknik Meluncur

Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik
meluncur dilakukan dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah
permukaan air.
Pertama, kalian masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi membelakangi
dinding kolam. Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke dinding dengan
jari-jari kaki menghadap ke bawah. Posisi ini sangat penting untuk memperbesar
luas permukaan gaya tolakan saat meluncur.
Kedua, dengan menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian
posisikan kedua tangan sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak
banyak gaya yang terbuang karena halangan air. Sebisa mungkin, atur kepala
masuk ke dalam air dan telinga tingginya sejajar dengan kedua lengan

2.4 Macam macam Gaya Renang

Ada empat macam gaya yang sering digunakan ataupun diperlombakan, yaitu gaya
bebas, gaya dada atau gaya katak, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu atau gaya
lumba-lumba.

2.4.1 Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik
turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar
dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu
mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
2.4.2 Gaya dada

Renang gaya dada dilakukan mirip dengan gerakan katak atau cara gerak katak
berenang. Perbedaannya, pada saat meluncur renang gaya dada meluruskan kedua
kaki dan lengan, sedang pada gerakan katak sikap seperti ini tidak dijumpai.
Namun, teknik renang gaya dada berbeda dengan gaya bebas, batang tubuh ketika
melakukan gaya dada selalu berada dalam keadaan tetap.
Posisi tubuh ketika melakukan renang gaya dada harus stabil, sehingga tangan dan
kaki dapat bergerak secara simultan untuk mendorong badan maju ke depan.
Ketika berenang menggunakan gaya dada, penting untuk memposisikan kepala dan
badan dengan benar karena hal tersebut mampu mengefisiensikan tubuh ketika
berenang sehingga melindungi leher dari cedera.
Gaya dada merupakan gaya berenang yang cukup santai sehingga variasi gerak ini
populer digunakan untuk tujuan bersenang-senang.

2.4.3 Gaya punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke

permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada
di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau
hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga
perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba,
perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu
yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba
melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan
kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua
belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

2.4.4 Gaya kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya dada. Gerakan kedua lengan
berputar ke atas lalu ke depan secara bersamaan.
Lebih tepatnya, kedua tangan membentang kemudian mengepak untuk mengayuh
maju ke depan. Gerakan dua tangan tersebut seperti gerakan sayap kupu-kupu.
Kemudian posisi kaki juga bergerak secara bersamaan. Gerakan kedua kaki ini
mirip seperti lumba-lumba.

2.5 Manfaat renang bagi tubuh

Renang memiliki manfaat yang luar biasa untuk tubuh, bahkan olahraga ini
terbukti lebih efektif daripada Latihan angkat beban dan berlari. Berikut adalah
manfaat olahraga renang bagi Kesehatan :
2.5.1 Menjaga Kesehatan Jantung
Berenang merupakan salah satu jenis olahraga kardio yang berguna untuk
meningkatkan detak jantung. Ketika otot jantung kuat, pembuluh darah dapat
mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga memberikan lebih
banyak oksigen ke setiap sel organ tubuh.

2.5.2 Melatih Pernapasan

Renang diyakini dapat membuat sistem pernapasan seseorang menjadi lebih kuat.
Penderita asma banyak disarankan untuk rajin melakukan olahraga ini, agar
pernapasan menjadi lebih sehat, lancar, dan tarikan napas jadi lebih panjang.
Namun, bahan desinfektan yang biasanya terdapat dalam air kolam renang
(klorin)dinilai kurang baik untuk para penderita asma, sehingga, pengidap asma
sangat disarankan untuk berenang di kolam yang tidak mengandung klorin.

2.5.3 Melatih otot dan meningkatkan massa otot

Gerakan saat berenang sangat efektif dalam melatih otot, karena dapat membuat
otot-otot pada seluruh bagian tubuh, mulai dari otot bahu, otot kaki, dan perut
bergerak melawan tekanan di dalam air. Hal inilah yang menyebabkan berenang
dapat meningkatkan kelenturan dan massa otot tubuh.

2.5.4 Menurunkan Berat Badan

Ketika berenang, seluruh tubuh akan bekerja yang mengakibatkan pembakaran
kalori pada tubuh menjadi lebih optimal. Berenang membakar kalori yang hampir
sama dengan berlari. Renang diketahui dapat membakar 500 - 650 kalori dalam
satu jam. Oleh sebab itu, berenang bisa menjadi olahraga pilihan bagi Anda yang
ingin menurunkan berat badan.
2.5.5 Memperkuat Stamina
Meningkatkan stamina dapat dilakukan dengan berolahraga. Olahraga renang bisa
dijadikan pilihan terbaik. Hal ini dikarenakan saat berenang, system kerja jantung
dan pernapasan serta seluruh otot mengalami pergerakan, sehingga tubuh
mendapat lebih banyak oksigen, dapat menjadi lebih rileks dan membuat stamina
lebih kuat.
 BAB III
PENUTUP

3.1 Simpulan
Dari pembahasan diatas dapat disimpulkan renang adalah olah raga yang dilakukan
didalam air. Selain sebagai olahraga, renang juga bisa digunakan sebagai rekreasi.
Dalam olahraga berenang terdapat empat (4) macam gaya, diantaranya adalah
renang gaya bebas, renang gaya dada (katak), renang gaya pungggung, dan renang
gaya kupu-kupu. Olahraga renang ini mempunyai banyak manfaatnya, diantaranya
adalah renang bermanfaat untuk membentuk otot, meningkatkan kemampuan
fungsi jantung dan paru-paru, menambah tinggi badan, melatih pernafasan.

3.2 Saran
Makalah ini semoga berguna bagi pembaca, khususnya bagi siswa/i, namun
manusia tidaklah ada yang sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran sangat
diperlukan guna memperbaiki makalah ini.
 DAFTAR PUSTAKA

Gramedia.2021.Gerak Dasar Renang. Diakses pada 02 Maret 2024 dari

https://www.gramedia.com/literasi/olahraga-renang/

Detikedu.2024. Macam macam gaya renang. Diakses pada 02 Maret 2024 dari
https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-7056786/renang-gaya-dada-pengertian-
dan-teknik-dasar

Wikipedia.2017. Gaya punggung Diakses pada 02 Maret 2024 dari

https://id.m.wikipedia.org/wiki/Gaya_punggung#:~:text=Gaya%20punggung
%20adalah%20berenang%20dengan,menuju%20pinggang%20seperti%20gerakan
%20mengayuh