RENANG GAYA PUNGGUNG (BACKSTROKE)

Kelompok 4
1. Firman Nurakmal
2. Juwita Mandu Yani
3. Petrus Pandaoni
4. Tati Rana
5. Yaqin Fadilah
6. Yuzi Arianti
 A. Pengertian Renang Gaya Punggung (Back
Stroke)

Renang gaya punggung atau back stroke adalah berenang dengan

posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa
dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua
belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh.
Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan perenang, mulai dari pemula
hingga ahli. Pasalnya, renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan yang
santai, kecepatan rendah, serta pernapasan yang lebih mudah dan rileks.

Lebih dari itu, dikutip dari Turner Swim gerakan renang ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu, dan
keseimbangan untuk menjaga gerakan kalian tetap mengalir sempurna. Secara umum gerakan renang gaya punggung
mirip renang gaya bebas, tapi dalam posisi terbalik. Untuk lebih jelasnya, kalian bisa mempelajari teknik-teknik seperti
berikut ini.
1. Posisi tubuh

Walaupun terlihat seperti sedang bersantai di permukaan air, menjaga posisi tubuh
tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat
melakukan gerakan.
Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling banyak
membutuhkan perhatian dalam teknik ini. Berikut poin-poin penjelasan yang perlu
kalian perhatikan.

1. Usahakan menjaga posisi tubuh kalian 3. Kepala kalian harus dalam posisi diam
lurus dan sejajar dengan permukaan air. menghadap ke atas dengan leher rileks.

4. Ketinggian air pada kepala harus

2. Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm
menutupi bagian telinga kalian. Sementara
dari permukaan untuk menjaga gerakan kaki
pandangan mata harus melihat fokus ke atas
di bawah air. Jangan berlebihan karena bisa
untuk menjaga gerakan tetap dalam satu
menghambat pergerakan kalian.
garis lurus.
2. Teknik Gerakan Lengan

Gerakan dalam renang gaya punggung hampir sama dengan renang gaya bebas
(freestyle), di mana lengan akan berputar dan mendayung secara bergantian
membentuk kincir angin.
Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari kelingking masuk, ibu jari
keluar”. Untuk memahami tips ini, Kalian bisa mempelajari langkah-langkah
sebagai berikut.
1. Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan
menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu.
2. Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan
ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
3. Kemudian putar sedikit tubuh kalian pada sisi lengan yang berada di dalam air.
4. Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat
dan dorong ke arah pinggul.
5. Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan menghadap
ke tubuh kalian, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih dahulu.
6. Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan sudah
lurus sejajar pinggul, satu lengan lainnya memasuki permukaan air.
3. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya bebas.
Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan pinggul
sebagai porosnya.
Kalian harus mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul, bukan lutut. Jika
melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri dan cedera
lutut.
Berikut adalah hal-hal yang perlu kalian perhatikan untuk melatih teknik gerakan
kaki dalam renang gaya punggung.

1. Posisikan kedua kaki dalam kondisi lurus dan jarak berdekatan, lalu selalu pastikan Anda melakukan tendangan dari
pinggul, bukan dari lutut.
2. Pergelangan kaki harus dalam kondisi rileks dan sedikit tekuk lutut Anda saat mendayung.
3. Lakukan tendangan naik-turun secara bergantian di bawah permukaan air. Tendang sekuat tenaga dan atur ritme untuk
mendapatkan kecepatan yang Anda inginkan.
4. Pernapasan

Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio.

Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih mudah
karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air, sehingga Anda bisa
dengan leluasa bernapas.
Walaupun begitu, bukan berarti teknik pernapasan ini bisa sembarang pemula
praktikkan. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempelajarinya.

Pola pernapasan ideal adalah satu napas per siklus lengan, artinya Anda menarik napas saat salah satu lengan melewati
telinga dan buang napas saat lengan lainnya lewat.

Aturlah pola pernapasan serileks mungkin, sehingga Anda bisa berenang jauh lebih lama tanpa membuat cepat lelah.
5. Manfaat Renang Gaya Punggung

Berenang merupakan salah satu olahraga yang bagus bagi Anda dengan
menggerakkan seluruh tubuh melawan hambatan air. Dikutip dari BetterHealth
Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Jenis olahraga kardio ini bisa membantu menjaga detak jantung, sekaligus
menghilangkan dampak stres bagi tubuh Anda. Selain itu, berenang juga membangun
daya tahan, melatih kekuatan otot, dan membantu menurunkan berat badan.
Biarpun gerakannya terlihat santai dan cenderung mudah untuk pemula, bukan berarti
gerakan renang gaya punggung tidak memiliki manfaat yang bagus bagi kesehatan
tubuh.

Penelitian menyebut renang gaya punggung bisa membakar sekitar 250 kalori dalam 30 menit. Kondisi pembakaran
kalori ini tentunya akan sangat bergantung pada intensitas dan pola gerakan yang Anda lakukan selama berenang. Gaya
punggung menawarkan manfaat berbeda daripada teknik renang lainnya. Renang gaya punggung aman bagi penderita
saraf terjepit, karena tidak membuat punggung bekerja keras dan bisa membantu meredakan gejala nyeri punggung.
Gerakan menarik bahu ke belakang juga bisa memperkuat punggung atas dan memperbaiki postur tubuh Anda. Demi
mendapatkan manfaat berenang, Anda perlu untuk melakukan latihan ini secara rutin dengan teknik yang sesuai. Latihlah
gerakan-gerakan yang tadi hingga Anda lama-kelamaan mulai terbiasa untuk melakukannya.
TERIMAKASIH