AKTIVITAS AIR

TUGAS PJOK
KELOMPOK 1
KELAS 9D

ANGGOTA
FIKRI PIRMANSYAH (KETUA)
ATHAYA IKRAM PUTRA WINATA
FARDAN PUTRA PRATAMA
FERLY RIFKY ANDREA
FIQIH UTAMI SUPRIYATNO
NABIL PASSA ISLAMY
RAYFA ZAHROTU SITA
RISTI HERMAYANI
ZIHAN
SEJARAH RENANG GAYA BEBAS
Pengertian Aktivitas Akuatik dalam Pendidikan Jasmani

Aktivitas akuatik adalah segala kegiatan yang berhubungan

dengan air. Contohnya: olahraga renang, polo air, loncat
indah, berselancar, arung jeram, dan sebagainya.
Olahraga renang semakin lama semakin berkembang dan
tersebar luas hampir ke seluruh negara termasuk Indonesia,
sehingga bermunculan perkumpulan-perkumpulan renang.
Oleh karena itu, pada tahun 1908 didirikanlah perserikatan
renang di seluruh dunia dan dikenal dengan singkatan FINA
(Federation Internationale de Nation Amateur). Pada tahun
1917 di Indonesia didirikan perserikatan dengan nama
Bandoengse Zwembond dan pada tahun 1951 didirikan
Persatuan Berenang Seluruh Indonesia disingkat PBSI. Nama
PBSI pada tahun 1956 diubah menjadi PRSI (Persatuan Renang
Seluruh Indonesia) dan nama ini digunakan sampai sekarang.
Penggantian nama ini lebih dikarenakan supaya singkatannya
tidak sama dengan Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia
(PBSI). (Baca juga : Aktivitas Pengembangan Latihan
Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training,
Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness,
Tes pengukuran, Evaluasi)

Olahraga renang mengenal empat gaya, sebagai berikut.

1. Gaya dada (katak)

2. Gaya bebas (crawl)
3. Gaya punggung (back crawl)
4. Gaya kupu-kupu
 A. GAYA DADA

Gerakan Badan, Kaki dan Tangan Teknik Renang

Gaya Dada
1. Posisi Badan dan Kepala

Posisikan badan menghadap ke permukaan air dengan rileks agar tubuh tidak
tenggelam. Kemudian, posisikan kepala 80 persen di dalam air dengan wajah
sedikit terangkat untuk memudahkan mengambil napas.

Perenang bisa mengambil napas setelah satu hingga dua kali gerakan tangan dan
kaki. Bagi yang sudah terbiasa, mereka bisa menambahkan gerakan. Kemudian,
ambil napas ketika mulut berada di atas permukaan air.

2. Gerakan Kaki

Gerakan kaki berpengaruh pada kecepatan gerak dalam air. Karena itu, sebelum
masuk ke dalam air, disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dulu guna
mencegah kram saat berenang.

Kemudian, posisikan badan tengkurap di permukaan air, dengan kedua kaki lurus ke
belakang. Tekuk kedua kaki ke area dalam hingga hampir menyentuh bokong,
dengan kedua bagian tumit saling berdekatan.

Setelah itu, lakukan gerakan menendang hingga kaki dalam posisi lurus guna
mendapat kecepatan maksimum. Praktikkan dengan cepat dan kuat untuk
membantu mendorong badan di dalam air.

3. Gerakan Tangan

Sembari melakukan gerakan kaki, kedua belah tangan diluruskan ke depan.

Kemudian, kedua tangan dibuka ke samping tubuh seperti membelah air. Ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan berenang.

Setelah melakukan gerakan tangan seperti membelah air, istirahatkan tangan

dalam beberapa detik. Lakukan dalam posisi lurus ke depan dan siap melakukan
gerakan membelah air selanjutnya.

Gerakan tangan ini tak hanya membantu meningkatkan kecepatan berenang saja,
tapi juga dapat menstabilkan posisi badan di dalam air.
Manfaat Renang Gaya Dada
Bicara soal teknik renang gaya dada, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh jika
rutin melakukannya. Beberapa di antaranya:

• Mengatasi radang sendi. Gejala penyakit bisa muncul seiring dengan

pertambahan usia. Untuk mengatasinya, kamu bisa berenang selama 2.5 jam
dalam seminggu.
• Meningkatkan kesehatan paru-paru. Berenang dapat meningkatkan
kapasitas paru-paru sehingga volume udara saat bernapas jadi lebih banyak.
• Meningkatkan kesehatan jantung. Berenang meningkatkan sirkulasi darah
ke seluruh tubuh. Peredaran darah yang lancar menurunkan risiko sakit
jantung akibat penumpukan plak di pembuluh darah.
• Melatih kelenturan otot. Berenang dapat mengencangkan otot dada,
lengan, perut, paha, kaki dan punggung bagian atas.
• Menurunkan berat badan. Berenang gaya dada selama 30 menit bisa
membakar 200 kalori. Untuk hasil yang efektif, lakukan selama 2 hingga 3
kali dalam seminggu.
 B. GAYA BEBAS

Teknik Renang Gaya Bebas

Gerakan renang gaya bebas adalah gerakan dalam olahraga yang paling cepat dan
efektif untuk dilakukan di dalam kolam. Bahkan, pada pertandingan olahraga
renang, gaya bebas menjadi salah satu gerakan yang paling sering dilakukan oleh
para atlet renang.

Ada beberapa teknik gerakan gaya bebas yang perlu kamu ketahui agar gerakan ini
menjadi lebih optimal. Berikut teknik yang perlu kamu ketahui:

1. Pergerakan Tubuh

Gaya bebas adalah gerakan renang dengan posisi tubuh telungkup mengarah ke
bawah. Saat berenang, biasanya hanya ujung kepala yang berada di permukaan air.
Kepala juga tetap berada di bawah air, kecuali saat menarik napas, wajah akan
keluar dari permukaan air.

Saat mengambil napas, tubuh akan miring disesuaikan dengan posisi tangan yang
mengayun. Saat tangan kanan mengayun, maka tubuh juga akan miring ke arah
kanan. Sedangkan, saat tangan kiri mengayun, maka tubuh akan miring ke arah kiri.

2. Pergerakan Tangan

Setiap lengan akan bergerak secara bergantian. Begini gerakan lengan yang benar:

• Posisi awal, lengan kedua lengan lurus berada di bawah air.

• Kemudian, lengan bawah dan telapak tangan sejajar.
• Dorong telapak tangan ke belakang dengan posisi siku yang masih sejajar
dengan permukaan air.
• Kemudian, miringkan telapak tangan ke arah luar dan angkat ke atas. Berikan
tenaga saat mengayun kembali ke arah permukaan air.
• Saat telapak tangan sampai di permukaan air, pastikan telapak tangan
kembali lurus dan sejajar dengan permukaan air.
• Ulangi pada bagian tangan yang lainnya.

3. Pergerakan Kaki

Perhatikan pergerakan kaki saat melakukan gaya bebas. Gerakan kaki dengan cara
mengibaskan kedua telapak kaki. Pastikan lutut tidak ikut bergerak dalam gerakan
ini. Gerakan bagian betis hingga telapak kaki.
Gerakan kaki pun tidak bersamaan. Saat kaki kanan bergerak ke atas, maka kaki kiri
bergerak ke bawah. Begitu seterusnya.

Pada gerakan ini, kamu bisa mengambil napas saat mengayunkan tangan ke atas
dengan mengarahkan wajah keluar dari air. Seperti misalnya saat kamu
mengayunkan tangan kanan, maka wajah mengarah ke arah kanan dan keluar dari
permukaan air untuk bernapas.

Manfaat Renang Gaya Bebas

Ada banyak manfaat yang bisa kamu rasakan ketika melakukan olahraga renang
dengan gerakan gaya bebas, yaitu:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh

Saat berenang, kamu akan menggerakan seluruh tubuh. Ini membantu kamu dalam
meningkatkan kekuatan otot tubuh. Selain itu, tingkat kecepatan yang kamu miliki
juga akan menjadi lebih baik.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Rutin melakukan olahraga renang membuat kesehatan jantung menjadi lebih

optimal. Kondisi ini membuat kamu terhindar dari berbagai gangguan kesehatan
yang dapat memengaruhi jantung.

3. Mengontrol Berat Badan

Olahraga renang juga sangat baik bagi kamu yang ingin mengontrol berat badan.
Bahkan, rutin berenang bisa membantu menurunkan berat badan.
 C. GAYA PUNGGUNG

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

1. Posisi Tubuh

Hal pertama yang perlu perhatikan saat akan melakukan renang gaya
punggung adalah rilekskan tubuh terlebih dahulu.

Setelah tubuh menjadi lebih rileks, maka bisa memposisikan tubuh dengan
kepala menghadap ke atas.

Usahakan selama berenang nanti, posisi tubuh harus tetap lurus.

Turunkan bagian pinggul dari permukaan air untuk menjaga agar kaki bisa
bergerak bebas di bawah air.

2. Posisi Kepala

Untuk posisi kepalanya, harus tetap memposisikan kepala lurus ke atas.

Ketinggian air pada bagian kepala harus menutupi sebagian telinga Moms
sementara pandangan dibiarkan lurus ke atas untuk menjaga Gerakan
Berenang tetap lurus.

Saat melakukan teknik dasar renang gaya punggung, penting untuk Moms
selalu merilekskan bagian leher hingga kepala.

Hal ini dikarenakan bagian leher yang akan menopang kepala.

Kunci melakukan renang gaya punggung adalah keberanian dan tubuh yang rileks.
Jika Anda tertarik untuk mencoba renang gaya punggung, ikutilah langkah-langkah
di bawah ini:

• Pastikan tubuh dalam kondisi rileks, lalu luruskan punggung semaksimal

mungkin hingga tubuh bagian depan berada di atas permukaan air
• Usahakan pinggul, kepala, dan leher tetap rileks dan dalam posisi yang lurus
dengan badan
• Ayunkan satu lengan ke atas dan putar ke belakang kepala hingga kembali ke
bawah air. Pastikan lengan selalu berdekatan dengan telinga saat memutar
• Jaga lengan agar selalu lurus dan rapatkan jari-jari, terutama saat tangan
berada di bawah air
• Saat satu lengan sedang mengayun di bawah air, putar lengan yang lain ke
atas secara bersamaan
• Terus ayunkan kedua lengan dengan gerakan memutar secara bergantian
 • Bersamaan dengan gerak tangan, gerakkan kaki dengan tendangan
mengepak sama seperti saat melakukan renang gaya bebas

Manfaat Renang Gaya Punggung

Ada beragam manfaat renang gaya punggung yang bisa Anda peroleh, di antaranya:

1. Membakar kalori
Berenang adalah salah satu olahraga kardio yang baik. Renang gaya punggung
selama 30 menit bisa membakar sekitar 200 kalori. Jika dilakukan secara rutin, gaya
renang ini bisa menurunkan risiko mengalami obesitas.

2. Melatih otot tubuh

Saat melakukan renang gaya punggung, Anda menggunakan banyak otot untuk
menggerakkan dan menjaga keseimbangan tubuh di air. Hal ini bermanfaat untuk
melatih dan mengencangkan otot-otot tubuh, terutama otot lengan, kaki, perut, bahu,
panggul, dan bokong.

3. Memperbaiki postur tubuh

Manfaat renang gaya punggung lainnya adalah memperbaiki postur tubuh. Gaya
renang ini akan membuat otot-otot tubuh bekerja untuk menjaga punggung tetap
lurus di dalam air. Dengan melakukan renang gaya punggung secara rutin, Anda
pun akan terbiasa duduk atau berdiri dengan postur yang tegak.

4. Membuat tubuh rileks

Berenang dipercaya dapat menjadi metode relaksasi bagi tubuh dan mengurangi
stres. Nah, renang gaya punggung menjadi salah satu gaya yang sering
dimanfaatkan untuk tujuan bersantai. Gaya ini dapat memperbaiki mood dan
membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

5. Menambah tinggi badan

Menambah tinggi badan juga merupakan salah satu manfaat renang gaya
punggung. Seperti yang dikatakan sebelumnya, renang gaya punggung akan
melatih Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus di air. Hal ini bisa memanjangkan
tulang belakang, sehingga Anda akan terlihat lebih tinggi dan tegap
 D. GAYA KUPU KUPU

Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu

Pada dasarnya, kunci dari melakukan renang gaya kupu-kupu adalah kekuatan otot
lengan, tungkai, dan kelenturan kaki. Untuk melakukan renang gaya kupu-kupu
dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Posisikan bagian depan tubuh Anda menghadap ke lantai kolam renang, seperti
permulaan gaya bebas dan gaya dada.
• Mulailah dengan meletakkan lengan di depan dengan ibu jari menghadap ke bawah
air.
• Ayunkan lengan ke samping dan ke bawah hingga tubuh Anda membentuk huruf Y.
• Tekuk siku dan tarik lengan Anda ke belakang hingga lengan berada sejajar dengan
badan Anda, dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Putar lengan atas Anda hingga lengan Anda keluar dari air. Secara bersamaan,
gunakan otot bahu untuk mengangkat kepala Anda keluar dari air untuk mengambil
napas.
• Kepala Anda harus masuk kembali ke dalam air sebelum lengan Anda.
• Ulang gerakan lengan dari awal setelah lengan berputar kembali ke dalam air.
• Secara bersamaan dengan gerakan lengan, lakukan gerakan menendang dengan
kedua kaki rapat satu sama lain.
• Rapatkan kaki, tekuk lutut secara bersamaan, kemudian luruskan dengan kuat dan
kencang untuk mendorong tubuh ke depan.
• Usahakan tubuh Anda sedekat mungkin dengan permukaan air.
Gaya renang kupu-kupu mungkin lebih sedikit rumit dibanding gaya renang lainnya.
Akan tetapi, tak sedikit manfaat yang diberikan jika Anda rutin melakukannya.

Manfaat Renang Gaya Kupu-Kupu

Ada beragam manfaat renang gaya kupu-kupu yang bisa Anda peroleh. Berikut
adalah beberapa di antaranya:

1. Membakar kalori
Renang gaya kupu-kupu adalah gaya renang yang paling banyak membakar kalori.
Berenang dengan gaya ini selama 30 menit diketahui mampu membakar sekitar 450
kalori. Jika dilakukan dengan rutin dan diimbangi dengan pola makan sehat, renang
gaya kupu-kupu bisa efektif menurunkan berat badan.

2. Melatih otot-otot tubuh

Saat melakukan renang gaya kupu-kupu, Anda membutuhkan kerja sama dari
berbagai otot untuk bisa terus bergerak dan menjaga keseimbangan di dalam air.
Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan sekaligus membentuk otot-otot
tubuh, terutama otot lengan, dada, perut, dan punggung.

3. Memperbaiki postur dan kelenturan tubuh

Dengan terbentuknya otot dada, perut, dan punggung, postur tubuh Anda akan
menjadi lebih baik. Selain itu, gerakan renang gaya kupu-kupu juga dapat
meningkatkan kelenturan tubuh secara keseluruhan.

REFERENSI : GOOGLE, HALODOC, ALODOC, ORAMI