TUGAS PELAJARAN PJOK

Nama : Intan Tri Agustin

Kelas : XII IPA 5

Pengajar : Bpk. Panji Ilyas Rukhmantara S.Pd

SMAN 1 PAMANUKAN
 Materi Renang Gaya Dada

 Pengertian
Renang gaya dada atau breaststroke termasuk salah satu teknik renang
yang paling mudah pemula pelajari. Kalau Anda memilih untuk belajar
dengan instruktur renang, gaya renang inilah yang umumnya pertama
kali diajarkan terlebih dahulu.

Alasannya teknik yang juga disebut renang gaya katak ini

memungkinkan kepala perenang tetap berada di atas permukaan air.
Ketika baru belajar berenang, Anda mungkin belum terbiasa, merasa
takut, dan panik untuk menenggelamkan kepala ke dalam air.

Renang gaya ini yang juga disebut renang gaya katak memungkinkan
pemula belajar berenang lebih santai tanpa harus merasa takut
tenggelam. Pasalnya, gaya renang lain cenderung mengharuskan kepala
Anda untuk keluar dan masuk ke dalam air secara bergantian untuk
mengambil napas.

 Cara melakukan renang gaya dada

1. Posisi tubuh dan kepala
Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan
teknik gaya dada secara keseluruhan. Saat berada dalam air, posisi tubuh
harus lurus dengan permukaan air dan kepala menghadap ke depan
sejajar dengan tubuh Anda.
Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki Anda sejajar, tapi
miringkan sedikit tubuh bagian belakang Anda untuk menjaga gerakan
tendangan kaki tetap berada di dalam air.
Selain itu, Anda perlu menjaga kondisi bahu dan leher Anda serileks
mungkin untuk membantu gerakan lengan dan mengurangi ketegangan.
Saat melakukan gerakan lengan meluncur ke depan, posisikan kepala
sedikit menunduk untuk mencegah hambatan air.

2. Teknik gerakan tangan

Gerakan lengan dalam renang gaya dada cenderung lebih banyak Anda
lakukan dalam air. Pertama, arahkan kedua lengan lurus ke depan
dengan posisi telapak tangan saling bertemu. Kemudian dorong tubuh
Anda agar meluncur ke depan.
Setelah itu, ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih teknik
gerakan lengan.
- Dari meluncur dan posisi tubuh lumayan stabil, gerakkan kedua
lengan Anda membentuk lingkaran ke luar tubuh.
- Cobalah untuk tidak membuat gerakan lingkaran terlalu lebar,
karena sebagian besar gaya dorong berasal dari kaki, bukan dari
lengan.
- Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak
tangan Anda pada dada bagian atas.
- Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak
tangan berdekatan, lalu mulai kembali gerakan lengan.
3. Teknik gerakan kaki
Berbeda dengan teknik renang gaya bebas (freestyle), mayoritas gaya
dorong agar tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki pada
renang gaya dada. Gerakan kaki yang Anda lakukan saat berenang mirip
seperti kaki katak saat berenang.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah panduan teknik gerakan kaki pada
renang gaya katak.
 Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut
ke bawah hingga tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki
juga mengarah ke permukaan air.
 Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul,
menghadap ke bawah, dan berada sedikit di belakang garis
pinggul.
 Kemudian lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang
dalam gerakan melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan
tidak longgar.
 Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang,
sementara lengan juga lurus ke depan untuk menghindari hambatan
air.

4. Pernapasan
Jika Anda sudah mahir berenang dengan gerakan lengan dan kaki,
barulah Anda bisa mempelajari teknik pernapasan renang gaya dada.
Anda harus bisa menyelaraskan dan menentukan waktu yang tepat untuk
mengambil napas.
Walaupun lebih mudah daripada teknik lainnya, Anda juga perlu
menguasai teknik pernapasan seperti berikut ini.
- Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu Anda untuk
mengeluarkan wajah dari air untuk menarik napas.
- Angkat kepala Anda secara alami dan jangan paksakan untuk
menghindari sakit punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang
dapat menghambat pergerakan.
- Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas
dalam air ketika kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus
kembali seperti semua.

 Manfaat berenang gaya dada bagi kesehatan

1. Menguatkan tulang dan otot
Renang membuat Anda harus terus menggerakkan otot-otot
seluruh tubuh, mulai dari kepala sampai kaki. Apabila Anda
melakukannya secara rutin, berenang dapat mempertahankan
kekuatan otot sehingga massa otot tidak berkurang drastis di usia
muda.
Mempertahankan massa otot sejak dini juga ikut menjaga tulang
Anda menjadi lebih kuat. Pada akhirnya, semakin kuat otot dan
tulang Anda dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis di
masa senja nanti.

2. Meningkatkan kebugaran jantung dan paru

Cepat lelah dan kehabisan napas meski tidak sedang beraktivitas
berat bisa jadi tanda kebugaran jantung dan paru-paru Anda kurang
baik. Nah, rutin berenang bisa membantu Anda mengatasi masalah
ini.
Renang adalah olahraga kardio yang bermanfaat untuk
meningkatkan detak jantung. Bila otot jantung kuat, maka
pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih
cepat sehingga mengalirkan oksigen lebih banyak ke setiap sel
organ tubuh.

Hal ini memungkinkan jantung dan paru untuk bekerja lebih

efisien serta meningkatkan kapasitas kerjanya. Semakin stabil
detak jantung dan laju pernapasan saat beraktivitas, semakin baik
pula kebugaran jasmani Anda. Pada akhirnya, Anda dapat
beraktivitas fisik seperti biasa tanpa cepat merasa capek, serta
dapat bernapas lebih baik lagi.

3. Menjaga tensi dan kadar gula darah stabil

Manfaat berenang juga tak kalah baik untuk kesehatan sistem
kardiovaskular. Aktivitas renang membantu meningkatkan
kebugaran jantung. Jantung yang bekerja lebih efisien saat
memompa darah bisa membuat tekanan darah Anda lebih
terkontrol.

Sirkulasi darah yang baik juga membantu peningkatan

metabolisme tubuh. Hal ini membuat tubuh lebih maksimal
membakar cadangan karbohidrat atau lemak sebagai sumber
energi. Mengutip jurnal Hormone Molecular Biology And Clinical
Investigation pada 2019 menyebutkan berenang membantu
peningkatan sensitivitas insulin dengan mengurangi faktor
penyebab komplikasi diabetes. Alhasil, kadar gula darah dalam
tubuh Anda bisa lebih terjaga.