MATERI RENANG GAYA BEBAS

KELAS X

PJOK
Pendidikan jasmani olahraga & kesehatan
 Pengertian Dari Renang
Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer
dimana gerakannya murni dilakukan di dalam air dan membutuhkan
koordinasi gerak hampir seluruh bagian tubuh. Sehingga olahraga ini
kemudian memberi banyak manfaat karena memang menuntut seluruh
bagian tubuh untuk bergerak

Pengertian Renang Gaya Bebas

gaya bebas yang kemudian disebut dengan istilah freestyle. Gaya bebas pertama kali diperkenalkan oleh Richmond Cavill yang merupakan salah satu atlet renang dari Australia.

Gaya bebas sendiri dilakukan dengan cara menelungkupkan badan dan bagian tangan maupun kaki melakukan gerakan tarikan dan tendangan ke air agar tubuh bergerak maju dan
tetap mengapung di permukaan air. Gerakan ini juga membuat bagian wajah dan pandangan mata tetap lurus ke depan. Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam
renang gaya bebas adalah gerakan lengan dan kaki
Menurut Victor G. Simanjuntak (2009:153)
Ada 5 hal yang harus dilakukan sebelum belajar renang gaya bebas,
antara lain adalah:

 Pengenalan terhadap air.

 Cara membuang nafas di air.
 Melakukan permainan di air.
 Teknik dasar mengapung.
 Teknik dasar meluncur.
Teknik Renang Gaya Bebas

I. Posisi tubuh dan kepala

Lakukan renang gaya bebas dengan posisi tubuh telungkup.

Posisikan kepala lurus dengan badan dengan posisi netral, artinya selama berenang dahi dan wajah
harus menghadap ke bawah.
Sedangkan hanya rambut dan puncak kepala berada di permukaan air. Posisikan tubuh dalam posisi
garis lurus sejajar dengan permukaan air. Jika bagian depan tubuh terlalu naik, hal ini bisa
menghambat pergerakan dan meningkatkan risiko cedera bahu itu, gerakkan tubuh berguling sedikit
ke samping pada sisi lengan yang keluar dari air. Putar juga kepala sedikit hingga mulut berada di atas
permukaan air untuk bernapas
2. Latihan meluncur

Teknik dasar meluncur pada renang gaya bebas, cara

melakukannya adalah:
 Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding
kolam.
 Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua
lengan diluruskan.
 Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan
pertahankan badan agar tetap lurus.
 Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air
sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan
meluncur.
 Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
3. Teknik Gerakan Tangan

Luruskan kedua tangan dengan jarak sekitar 40 cm dari kepala.

Lebarkan sedikit jari saat tangan menyentuh air dan ikuti aliran pada permukaan air
dengan telapak tangan Lalu mulailah melatih ayunan tangan dalam renang gaya
bebas.
Berikut adalah teknik yang bisa dilakukan.
 Gerakkan tangan kanan ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi vertikal. Pada
saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri tetap berada di atas permukaan
air dan bergerak sedikit ke luar.
 Ayunkan tangan kanan yang berada di dalam air ke arah badan. Gunakan
gerakan ini untuk membantu mendorong badan ke depan.
 Tangan kanan akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan agar tangan
kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
 Setelah tangan kanan berayun ke arah badan, angkat siku tangan kanan ke atas
permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah atas. Tangan harus rileks dengan
jari-jari yang sedikit terbuka. Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
 Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri untuk melanjutkan gerakan
renang gaya bebas
4. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan menendang dan memutar tubuh memberikan energi agar tubuh dapat
bergerak ke depan. Fokuslah untuk menendang dengan
mengikuti gerak tubuh.
Gerakan menendang yang salah justru dapat menyeret posisi tubuh dan

membuat cepat lelah .

Langkah-langkah yang perlu lakukan untuk melatih teknik gerakan
kaki renang gaya bebas sebagai berikut.

 Lakukan tendangan dengan kaki lurus.Sumber energi yang gunakan

harus berasal dari pinggang dan paha, bukan dari lutut.
 Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
 Luruskan ujung-ujung jari kaki selama berenang.
 Maksimalkan dorongan tubuh saat renang gaya bebas dengan cara
memiringkan badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan.
 Putar tubuh ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke
depan, begitu pun sebaliknya.
 Putarlah tubuh dari pinggang dan bukan dari pundak
5. Teknik Pernapasan

Berikut beberapa hal yang perlu Anda lakukan saat melatih teknik pernapasan.
 Putar badan Anda ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat. Tariklah
napas secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, Anda dapat
menarik napas setiap kali wajah berada pada permukaan air.
 Jangan mengangkat kepala Anda saat menarik. Cara ini akan mengacaukan
keseimbangan saat berenang.
 Jaga tubuh dan lengan Anda tetap terbentang lurus saat bernapas.
 Embuskan napas Anda lewat mulut saat wajah berada dalam air. Anda perlu
mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang terbuang
saat Anda kembali menarik napas.
Anda perlu menyesuaikan cara bernapas dalam renang gaya bebas
dengan posisi tubuh. Saat tubuh Anda berputar, salah satu sisi wajah
angkat terangkat sedikit ke permukaan air. Momen ini adalah
kesempatan bagi Anda untuk menarik napas. Anda baru
mengembuskan napas kembali saat wajah menghadap air.
6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukan latihan koordinasi gerakan kaki dan lengan adalah sebagai berikut.
 Meluncur ke dalam kolam renang.
 Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan pusat gerakan di pangkal
paha. 
 Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong
lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
 Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan
sampai lurus.
 Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.

 Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapsaan

 Latihan koordinasi antara gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
 Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
 Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
 Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk menghembuskan udara.
 Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
 8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Cara melakukan latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas.

Posisi awal dengan meluncur.
 Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara begantian.
 Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
 Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
 Manfaat renang gaya bebas

 Sebagai salah satu olahraga cardio, berenang selama 30 menit per hari mampu membakar kalori
 menjaga kebugaran tubuh
 Berenang juga membantu menurunkan berat badan
 Selain paling efisien untuk renang jarak jauh tanpa menguras banyak energi, All American
Swim juga menjelaskan renang gaya bebas dapat melatih otot punggung.
 Bahkan beberapa riset menyebut, gaya renang ini bisa membantu pemulihan pasien saraf
kejepit.
 Menambah Tinggi Badan
 Melatih Otot

 Memperkuat Pernapasan