NAMA : ARIEF LAZUNNI

KELAS : XII MIPA 3

HARI / TANGGAL : KAMIS / 27 AGUSTUS 2020
TUGAS PJOK AKTIVITAS AIR

1. Jelaskan cara lompat ke air dalam berenang!

Jawab :
Untuk bisa melaksanakan gerakan melompat ke air bisa diawali dari sikap berdiri,
langkah melakukannya dengan cara seperti berikut :
a. Untuk sikap awalnya adalah berdiri di pinggir kolam, kedua lengan lurus ke
atas, dan pandangan ke depan.
b. Posisi lutut dibengkokkan, lalu lakukan loncatan ke dalam kolam.
c. Sikap tubuh yang baik saat meloncat ialah tubuh melayang lurus. Ketika kepala
di dalam air, kedua tangan lurus dan lengan lurus di samping telinga.
d. Lakukan latihan secara berulang-ulang.

2. Bagaimanakah teknik belajar renang untuk ke empat gaya ?

Jawab :
a. Renang gaya dada
Ada beberapa teknik yang bisa dilakukan untuk belajar renang gaya dada,
yaitu:
1. Jepitkan kaki ke pinggiran kolam sedangkan
buatlah lengan dan badan sampai lurus sejajar air.
2. Tarik keluar kedua lengan atau bisa juga ke samping sampai kira-kira
berjarak 30 cm.
3. Bengkokkan sedikit kedua siku sedangkan putar seperlunya lengan bagian
atas. Setelah itu, tarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat
sampai sejajar dengan bahu, posisi siku tinggi.
4. Putar telapak tangan ke dalam, sampai kedua telapak tangan bertemu di
bawah dada. Selain itu, rapatkan kedua siku di bawah dada dan gerakan ini
harus dilakukan dengan kuat.
5. Setelah kedua telapak tangan dan kedua siku merapat di bawah dada,
dorongkan kedua lengan lurus ke depan setalah itu buat kedua lengan
menjadi rileks dalam posisi horizontal.

b. Renang gaya kupu-kupu

Ada beberapa teknik yang bisa dilakukan untuk belajar renang gaya kupu-
kupu, yaitu:
1. Untuk melakukan gaya tersebut dengan baik dan benar, perenang harus
melakukannya tepat di atas balok start. Anda harus membungkukkan tubuh
Anda tepat ke arah air, dimana Anda juga perlu untuk menekuk lutut Anda.
2. Khusus untuk bagian kaki Anda, ketika melakukan hentakan, ada baiknya
jika kaki Anda tidak dibuat memukul terlalu dalam.  Lakukan bagian
 tendangan dan hentakan kaki dengan menekukkan terlebih dahulu kedua
kaki Anda di bagian persendian di lutut Anda, lalu luruskan kaki Anda
kembali secara lebih kuat.
3. Gerakan tangan
 Gerakan catch atau gerakan menangkap, Ketika tubuh Anda sudah
masuk ke dalam air dan lengan Anda juga masuk ke dalam air, Gerakan
lengan Anda ke luar dan dilanjutkan dengan gerakan seperti menangkap
 Gerakan Down Sweep atau gerakan meraih, Ketika gerakan catch
atau gerakan menangkap sudah dilakukan, maka gerakan selanjutnya
adalah gerakan Down Sweep atau Gerakan Meraih. Dalam proses ini
menggerakan pergelangan tangan dan juga siku yang sudah ditekuk
kearah bawah dan dikeluarkan dari air dan lajut lagi meraih air.
 Gerakan In sweep atau gerakan menarik, Setelah gerakan down
sweep gerakan selanjutnya adalah gerakan in sweep. Pastikan pada
teknik in sweep ini untuk menarik tangan Anda ke dalam dan belakang
tepat di bawh kepala anda.
 Gerakan Upsweep atau gerakan mendorong, Gerakan mendorong
dapat Anda lakukan setelah melakukan gerakan menarik. Cara untuk
melakukan gerakan ini adalah mendorong bagian lengan Anda kearah
belakang dan dilanjutkan dengan mengeluarkan kembali lagi dari air.
 Gerakan recovery atau gerakan pemulihan, Pada gerakan pemulihan
ini, perenang melakukan ketika selesai melakukan gerakan mendorong.
Untuk tekniknya, perenang dapat mengangkat siku hingga ke atas
permukaan air. Anda dapat melanjutkan gerakan ini dengan memutar
sendi bahu dengan bertujuan untuk sebagai pemindah lengan ke arah
depan. 
4. Gerakan kaki
 Usahakan agar kaki Anda posisi lurus, dimulai dari pangkal kaki Anda
hingga ujung kaki Anda.
 Gerakan kaki dapat Anda awali dengan menekuk lutut terlebih dahulu
tetapi jangan terlalu menekuk.
 Lakukan gerakan kaki menendang dimana kaki Anda ditekuk dan
diluruskan kembali
5. Teknik pernapasan pada gaya kupu-kupu cukup mudah, tapi tidak semudah
melakukan teknik pernapasan pada gaya punggung. Anda cukup
mengangkat kepala Anda keluar dari permukaan air. Anda cukup
mengangkat kepala Anda sedikit kemudian mengambil napas. Ketika
mengangkat kepala, lakukan pada setiap akhir tarikan.
6. Gerakan koordinasi atau gabngan dari beberapa teknuk diatas dengan
berkelanjutan,
7. Untuk melakukan gerakan membalik, Anda dapat meletakkan tangan Anda
menyentuh dinding dan tubuh dapat digerakkan secara membalik.
c. Renang gaya bebas
Ada beberapa teknik yang bisa dilakukan untuk belajar renang gaya bebas,
yaitu:
1. Mengayunkan tangan
 Gerakkan tangan kanan Anda ke bawah, lalu ke belakang dengan posisi
vertikal. Pada saat yang sama, siku dan lengan atas tangan kiri Anda
tetap berada di atas permukaan air dan bergerak sedikit ke luar.
 Ayunkan tangan kanan Anda yang berada di air ke arah badan. Gunakan
gerakan ini untuk membantu mendorong badan Anda ke depan.
 Tangan kanan Anda akan berayun ke arah pinggang. Miringkan badan
Anda agar tangan kanan dapat berayun tanpa terhalang pinggang.
 Setelah tangan kanan Anda berayun ke arah badan, angkat siku tangan
kanan Anda ke atas permukaan air hingga ujung siku menunjuk arah
atas. Tangan Anda harus rileks dengan jari-jari yang sedikit terbuka.
Lakukan ayunan ini dengan gerakan memutar.
 Lakukan cara berayun yang sama pada tangan kiri Anda untuk
melanjutkan gerakan renang gaya bebas.
2. Melakukan gerakan menendang dan memutar tubuh.
 Menendang dengan kaki lurus. Energi yang digunakan harus berasal dari
pinggang dan paha, bukan dari lutut.
 Menendang sebanyak tiga kali setiap satu ayunan tangan.
 Luruskan ujung-ujung jari kaki Anda selama berenang.
 Maksimalkan dorongan tubuh Anda saat renang gaya bebas dengan cara
memiringkan badan ke kanan dan kiri sesuai ayunan tangan. Putar tubuh
Anda ke kanan saat tangan dan pundak kanan bergerak ke depan, begitu
pun sebaliknya. Putarlah tubuh Anda dari pinggang, dan bukan dari
pundak.
3. Berlatih Bernapas
 Putar badan Anda ke kanan atau ke kiri sejauh kira-kira 30 derajat.
Tariklah napas secukupnya dan jangan terlalu panjang. Bila perlu, Anda
dapat menarik napas setiap kali wajah berada di permukaan.
 Jangan mengangkat kepala Anda saat menarik. Cara ini akan
mengacaukan keseimbangan saat renang gaya bebas.
 Jaga tubuh dan lengan Anda tetap terbentang lurus saat bernapas.
 Embuskan napas Anda lewat mulut saat wajah berada dalam air. Anda
perlu mengembuskan napas secara maksimal agar tidak ada waktu yang
terbuang saat Anda menarik napas di permukaan air.

d. Renang gaya punggung

Ada beberapa teknik yang bisa dilakukan untuk belajar renang gaya bebas,
yaitu:
 1. Masuk ke dalam kolam renang, dengan membelakangi dinding yang akan
anda jadikan luncuran dalam berenang dengan cara berbalik badan.
2. Mulai seimbangkan badan dengan mengangkat dan menggerakan tangan
dan kaki layaknya gaya bebas, namun lakukan gerakan lebih cepat.
3. Sesekali goyangkan tangan anda untuk mengayun badan dan anda bisa
sampai ke ujung kolam renang.

3. Jelaskan cara mengatasi kaki yang turun ( tenggelam )!

Jawab :
1. Tangan diusahakan lurus ke depan, jangan membentuk sudut dengan badan.
2. Tangan diangkat setinggi-tingginya agar lurus dengan badan.
3. Perkuat tendangannya atau ayunan kaki ditambah kekuatan agar kaki
terangkat.
4. Dilakukan secara benar dan focus.

4. Bagaimanakah cara mengeluarkan/menarik korban yang tenggelam?

Jawab :
1. Mengeluarkan korban melalui tepian yang dangkal
2. Mengangkatnya dengan cara menahan atau mengampit dagu atau ketiak
korban
3. Mengangkat secara bersama-sama atau tim
4. Mengangkat korban dengan cara sadel dan gerak cepat
5. Menarik bajunya atau kerahnya
6. Mengeluarkan korban dari dalam air

5. Jelaskan hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga keselamatan diri di air!
Jawab :
Hal yg wajib diperhatikan buat menjaga keselamatan diri pada air :
 Mengenal kapasitas tubuh serta kemampuan diri di air
 Mengenal potensi bahaya di lingkungan air
 Mengetahui teknik menyelamatkan diri (survival) di air
 Mengetahui teknik menyelamatkan orang lain (rescue) pada air

Demi menjaga keselamatan selama pada kolam renang, terdapat beberapa hal yg
harus menjadi perhatian kita diantaranya :
 Perhatikan berapa kedalaman kolam termasuk batas antara dangkal serta
dalam. Bila ragu, tanyakan pada petugas kolam renang
 Perhatikan adakah alat-indera penyelamatan mirip pelampung ban (ring buoy)
 Jangan berenang sendirian, kecuali terdapat petugas penyelamat yg sedang
bertugas
 Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum renang buat mencegah
terjadinya cidera
 Jangan berlari pada tepi kolam sebab lantai kolam umumnya relatif licin
 Pastikan anda menyelidiki adanya potensi bahaya yang seperti disebut pada
atas
 Jika anda perenang pemula, jangan berada pada kolam dalam kecuali
menggunakan supervisi
 Pastikan penjelasan pada kolam cukup jika anda berenang di malam hari
 Awasi anak-anak anda selama di area kolam renang. Juka perlu daftarkan anak
anda pada klub renang supaya bisa berlatih renang menggunakan baik serta
safety.
 Perhatikan jalur renang anda buat menghindari gesekan dengan perenang lain
 Pelajari cara mengatasi kram saat berenang, karena hal ini cukup seringkali
terjadi. Apalagi Bila anda bukan perenang yang rutin
 Selalu ingat bahwa setiap orang mampu tenggelam, termasuk perenang handal
sekalipun