MARI BELAJAR RENANG

GAYA BEBAS

Diajukan untuk memenuhi tugas Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

DISUSUN OLEH :
ASTRI MULYANINGSIH
KELAS : VII-C

SMP NEGERI 2 CIKAJANG

KABUPATEN GARUT
2014

Hal 1
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat hidayah-Nya
sehingga penyusun dapat menyelesaikan Makalah yang berjudul “Mari Belajar Renang Gaya
Bebas”. Makalah ini diajukan untuk memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan. Makalah ini disusun bertujuan agar renang dapat memasyarakat
melalui pemasalahan, pembibitan, dan peningkatan prestasi yang terarah dan
berkesinambungan.

Mudah-mudahan makalah ini dapat bermanfaat dan memberi sumbangan terhadap tercapainya
peningkatan prestasi olahraga Indonesia, khususnya cabang olahraga renang.

Penyusun menyadari, bahwa dalam penyusunan makalah ini banyak sekali kekurangan di sana
sini. Hal itu dikarenakan keterbatasan yang dimiliki penyusun. Oleh karena itu kritik dan saran
dari pembaca sangat penyusun harapkan demi perbaikan penyusunan makalah di masa yang
akan datang.

Garut, Januari 2014

Penyusun

Hal 1
 “Mari Belajar renang gaya bebas ”

Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya yang menggunakan gerakan mengayunkan lewat atas permukaan air.
Gaya ini desebut juga gaya crawl. Gaya bebas merupakan gaya renang tercepat.
1. Apakah Ayunan Tangan Gaya Bebas itu ?
Ayunan tangan gaya bebas atau ayunan tangan atas memerlukan pengaturan waktu dengan
cepat. Tujuannya agar kita dapat bernapas pada waktu sisi pernapasan kita mengayuh.
Melalui ayunan tangan gaya bebas ini, kita akan memperoleh penghematan tenaga dan
waktu.
a. Pada pergelangan kaki, kenakan sebuah pelampung kaki bertali. Bertolaklah dari
dinding kolam dalam posisi tertelungkup. Kayuh dengan tangan sisi pernapasan
sehingga tubuh kita dalam posisi miring. Biarkan tangan yang di belakang untuk
merapat pada paha. Hadapkan telapak tangannya ke atas. Kembalikan tangan yang
mengayuh tadi ke posisi semula dengan mengangkat sikut. Tangan harus lemas
sepenuhnya. Jari-jari tangan menyusuri permukaan air. Sikut harus ditekuk 90 derajat
dan mendahului gerakan tangan itu sampai tangan telah setinggi bahu. Lihatlah gambar
ini !

b. Pertahankan dalam posisi meluncur miring. Biarkan sikut lebih tinggi sewaktu tangan
melewati muka.

Hal 1
 c. Jangkaukan tangan ke depan dengan bahu dan sikut diangkat. Masukkan tangan ke
dalam air sejauh mungkin di depan kita. Ingat , gerakan memasukkan tangan ke dalam
air tersebut seolah olah ada tabung khayalan yang melintang di depan kepala kita. Coba
perhatikan lebih cermat gambar berikut ini !

d. Kita harus perhatikan bahwa jari tangan kita harus menyentuh air lebih dahulu daripada
sikut. Putar muka kita menghadap sisi berlawanan. Meluncurlah miring di sisi tangan
tersebut sewaktu kita mulai mengayuh dengan tangan yang lain.

Ulangi gerakan memutar tubuh dan gerakan tangan yang kita lakukan dalam posisi
miring pada sisi tubuh yang satunya. Sementara itu, muka kita tetap di dalam air.
2. Berenang Gaya Bebas
Berenang gaya bebas berarti menggabungkan gerakan ayunan tangan, kaki, dan pola
pernapasan. Hal ini tidak sulit karena pada teknik dasar kita telah mempelajarinya. Gaya
bebas merupakan intinya olahraga renang. Gaya ini akan memungkinkan kita dapat
bergerak di dalam air lebih cepat daripada gaya lain. Selain itu, kita mudah melihat ke
depan saat berenang gaya bebas. Persiapan berenang gaya bebas :
a. Ambil posisi awal dengan mengapung telungkup sambil mengayunkan kaki. Hitunglah
setiap ayunan ke bawah tiap-tiap kaki. Hitung dalam enam set hitungan. Penekanan
hitungan jatuh pada hitungan pertama dan keempat, seperti ini : satu-dua-tiga, empat-
lima-enam. Setelah dua set ayunan kaki, mulailah mengayuh dengan tangan bukan sisi
pernapasan. Pada hitungan satu, kayuh sepenuhnya. Embuskan napas. Lakukan
pemulihan tangan pada hitungan dua dan tiga. Saat hitungan tiga, tangan yang sedang
melakukan gerakan pemulihan tersebut harus sudah berada di sebelah atas kepala
menuju air dengan sikut terangkat. Pada hitungan empat, tangan tersebut masuk ke

Hal 1
 dalam air dengan jari masuk lebih awal, sementara tangan sisi pernapasan memulai
gerakan mengayuhnya pada saat bersamaan.. coba perhatikan gambar ini !

b. Hitungan lima, tangan sisi pernapasan kita terus mengayuh. Kita jangan lupa
mengambil napas.

c. Hitungan enam, tangan sisi pernapasan kita masuk ke dalam air dengan jari masuk lebih
awal. Tangan yang satunya pada saat yang sama sudah memulai gerakan mengayuh.

Hal 1
 Secara ringkas, tangan memasuki air pada hitungan satu dan empat. Embuskan napas
pada hitungan dua dan tiga. Hirup napas pada hitungan lima dan enam. Kaki diayunkan
secara mantap tanpa berhenti ataupun irama ayunannya tidak berubah.
3. Mari berenang Gaya Bebas dengan lebih baik
Untuk tampil sempurna pada saat berenang gaya bebas, pusatkan perhatian kita pada
kemulusan dan kemudahan berenang. Untuk gerakan gaya bebas yang mulus dan rileks,
perhatikan hal-hal berikut ini !
a. Ingatlah selalu untuk mempertahankan kepala kita dengan satu telinga tetap di dalam
air.
b. Pertahankan posisi bahu berputar sampai ujung jari akan kembali memasuki air. Angkat
sikut tinggi-tinggi. Lemaskan seluruh lengan bawah dan telapak tangan kita pada saat
gerakan pemulihan. Jangkau ke depan melewati tabung khayalan sehingga ujung jari
lebih dulu menyentuh air daripada sikut.
c. Gerakan tubuh maju ke depan harus dibuat mulus seperti mengalir dengan melakukan
kayuhan ke belakang secara horizontal. Hilangkan kecenderungan tubuh untuk naik
turun dengan menghilangkan seluruh tekanan pada air kea rah bawah. Lihat gambar
gerakan gaya bebas di bawah ini

4. Berputar Haluan dal;am Gaya Bebas

Berenang di sebuah kolam memerlukan suatu cara untuk berputar haluan atau berbalik
arah pada saat kita mencapai ujung kolam. Cara berputar haluan yang baik haruslah

Hal 1
mengeluarkan tenaga sedikit mungkin. Selain itu, jangan sampai mengganggu irama dan
gaya renang kita. Cara berputar haluan dalam gaya bebas ada dua, cara terbuka dan cara
tertutup.

 Berputar Haluan dengan Cara Terbuka Gaya Bebas

Cara terbuka adalah sebuah cara berputar haluan dengan kepala kita tetap berada di
atas permukaan air. Hasilnya, kita mudah untuk mengambil napas. Sebaiknya, cara ini
diterapkan pada waktu berenang untuk rekreasi atau kebugaran tubuh. Mari kita
berlatih cara ini !
a. Pada jarak sekitar 5 kaki dari dinding atau pada saat kita melintas di atas titik acuan
berbalik arah, selesaikan satu kayuhan tangan. Miringkan tubuh kita, lalu meluncurlah
(tangan yang menyelesaikan kayuhan tersebut diletakkan di atas paha). Biarkan tangan
yang lain lurus sepenuhnya ke depan. Kita pun meluncur tepat di bawah permukaan air.
Coba perhatikan gambar berikut !

b. Pada saat tangan tersebut menyentuh dinding, tahan tumpuan tangan kita dengan
dinding. Caranya dengan menekuk sikut sambil meletakkan telapak tangan kita pada
dinding. Sementara itu, lengan kita tetap berada di antara kepala dan dinding. Ketika
menekuk sikut, tubuh kita harus tetap miring. Lalu, tekuklah kedua lutut kita kea rah
dagu.

c. Biarkan tangan yang satunya lurus menunjuk ke arah yang berlawanan saat kita mulai
mendorong dengan telapak tangan kita ke dinding. Angkat kepala kita. Hirup napas
dengan cepat. Gunakan daya dorong dari luncuran kita untuk memutar tubuh kita

Hal 1
 (pivot). Dengan posisi itu, telapak kaki kita tepat berada di bawah kita. Bergeraklah ke
dinding. Posisi pivot itu terlihat pada gambar berikut.

d. Tetaplah tekuk lutut kita. Tempelkan satu telinga pada tangan yang tidak bertumpu ke
dinding. Lepaskan tumpuan tangan pada dinding. Luruskan tangan kita itu melewati
atas permukaan air menuju sebuah tangan yang lain. Ini kita lakukan saat tubuh kita
berputar ke posisi telungkup. Tolakkan kaki kita dari dinding. Kita pun sekarang
meluncur dalam posisi telungkup.

e. Setelah gerakannya menjadi pelan. Lalu kita dapat mulai berenang kembali.

 Berputar Haluan dengan Cara Tertutup Gaya Bebas

Cara tertutup adalah cara berputar dengan kepala tetap berada di dalam air. Cara ini
disebut juga cara jungkir balik. Gerakannya memang mirip gerakan berjungkir balik.
Kecepatan cara ini tidak perlu diragukan. Inilah cara berputar haluan yang paling cepat
dan paling menghemat waktu yang pernah ditemukan. Semua perenang gaya bebas
dalam pertandingan Olimpiade menggunakan cara ini.
Cara berputar haluan ini biasanya digunakan dalam perlombaan. Anggaplah kolam
renang kita telah memiliki titik acuan berputar haluan (garis silang atau T yang besar)

Hal 1
pada dinding dan dasar kolam dengan ukuran dan jarak yang sesuai dengan yang
dijelaskan dalam peraturan perlombaan renang. Ayo kita latihan berputar haluan
jungkir balik !
a. Berenanglah dalam gaya bebas ke arah salah satu ujung kolam.

b. Ketika kepala kita melintasi titik acuan yang ada di dasar kolam, selesaikan
kayuhan tangan. Kemudian, biarkan tangan kita di atas paha. Kayuh dengan tangan
yang satunya. Biarkan tangan kita itu di atas paha juga. Da;lam posisi ini, kepala
kita kira-kira sudah berada pada jarak sekitar 3 atau 4 kaki dari dinding.

c. Ketika tangan kita yang kedua mencapai paha, hadapkan kedua telapak tangan kita
ke dasar kolah. Lalu, secepatnya angkat kedua kaki kita secara bersamaan. Dorong
kedua kaki kita kea rah bawah dengan seketika (gerakan kaki lumba-lumba) sambil
tekuk tubuh kita pada pinggul. Dorong kepala kita ke bawah sebagai ancang-
ancang gerakan berjungkir balik. Tekan air ke bawah dengan tangan. Lakukan
gerakan menyendok ke depan untuk mengangkat pinggul kita.

Hal 1
d. Ketika tubuh kita mulai dari pinggul ke atas dalam posisi vertical, tolehkan kepala
kita satu sisi. Lalu dengan cepat tekuk lutut kita. Proses jungkir balik kita dapat
berlangsung dengan cepat. Selesai melakukan gerakan menyendok, tangan kita
sekarang berada setinggi telinga. Kemudian hadapkan telapak tangan kita ke atas,
tepat di samping telinga.

e. Setelah telapak kita melintasi tubuh, posisi kita telentang (sedikit miring). Kaki
bertekuk dengan telapak kaki pada dinding di dalam air. Penolehan kepala kita tadi
menyebabkan kita melihat satu telapak tangan. Dorong ke atas dengan tangan
tersebut untuk mulai kembali ke posisi telungkup. Kemudian, mulai melakukan
tolakan pada dinding dengan kuat. Sekarang, tubuh kita masuk ke posisi telungkup.
Luruskan kedua tangan ke depan. Luruskan pula tubuh kita. Meluncurlah di dalam
air. Arahkan ujung jari kita ke atas. Kita pun dapat mencapai permukaan pada saat
daya luncur itu. Mulai berenang kembali, tetapi jangan ambil napas sbelum kita
melakukan dua atau tiga kayuhan.

Good Luck !
Selamat mencoba …

Hal 1
 Daftar Pustaka

Thomas, David G, MS. Terj. 2006. Step to Success : Renang Tingkat Pemula. Jakarta : PT
Raja Grafindo Persada.
Sutrisno, S.Pd, Meilany. 2012. Mempersiapkan Perenang Berprestasi. Jakarta : PT Musi
Perkasa Utama
http://map-bms.wikipedia.org/wiki/renang
www.maharanisportclubonline.com

Hal 1