OLAH RAGA RENANG

Pengertian Renang
Renang pada umumnya merupakan suatu pergerakan badan yang dilakukan didalam air.
Seperti contohnya pada kebanyakan ikan yang berada di lautan, sungai, danau, dan lain
sebagainya. Hewan ikan tersebut menggerakkan beberapa bagian yang penting agar dapat
berenang secara bebas di dalam air.
Pada umumnya hewan berenang dengan memiliki tujuan tersendiri seperti makhluk-
makhluk lainnya. Seperti pada manusia dan hewan yang berada di daratan, memiliki tujuan
tertentu dalam menjalani kehidupannya. Tujuan itu seperti mencari mangsa, berpindah dari satu
tempat ke tempat lainnya, dan dapat juga untuk mendinginkan suhu badan.
Sedangkan pada kehidupan manusia, renang merupakan sarana yang digunakan untuk
memberikan kesenangan pada diri sendiri. Manusia menggunakannya seperti sebagai sarana
olahraga, rekreasi, mencari ikan dan lain sebagainya.
Biasanya manusia melakukan gerakan renang pada tujuan rekreasi, mereka menggunakan wadah
kolam renang besar untuk berenang. Tak hanya di kolam renang, namun banyak juga yang
melakukannya di laut, di sungai, di danau, dan tempat lainnya yang adanya air didaerah tersebut.

Olahraga Renang
Renang merupakan suatu cabang olahraga yang aquatik. Renang ini juga merupakan
olahraga yang sering dilakukan dalam adu kecepatan seorang atlit dalam berenang. Perenang
dinyatakan menang jikalau ia mencapai garis finis lebih dulu.
Sistem permainan renang juga sama dengan olahraga lainnya, seperti adanya sebuah
penyisihan, babak semifinal, babak final dan sejenisnya. Dan lomba yang dilakukan juga
bermacam-macam, seperti lomba gaya renang bebas, punggung, kupu-kupu, dan juga gaya dada.
Renang merupakan permainan yang paling simpel dari seluruh cabang olahraga lainnya. Karena
dalam olahraga ini, pemain tidak perlu terlalu banyak dalam penggunaan peralatan. Renang ini
sangat memerlukan seluruh anggota tubuh dalam melakukan permainan ini. Anggota tubuh yang
paling sering untuk digunakan dalam permainan ini adalah tangan dan kaki.
Akan tetapi kaki dan tangan bukanlah hal yang terlalu penting, karena ada beberapa
orang yang tidak memiliki kedua tangan maupun kaki pun dapat melakukannya. Semua itu hanya
memerlukan usaha serta keseriusan dalam melakukan perbuatan tersebut. Dan satu-satunya cara
agar anda cepat mahir ialah dengan kursus kepada para ahlinya.
Olahraga renang tak hanya adu kecepatan saja, ada juga lomba seperti lompat indah,
renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air. Dan semua peraturan yang tertera mengikuti
ketetapan dari badan lembaga/induk organisasi yang bernama Federasi Renang Internasional
(FINA). Di indonesia, induk organisasi tersebut dinamakan Persatuan Renang Seluruh Indonesia
(PRSI).

Macam-macam Gaya Renang

Gaya renang memiliki lima teknik yang mempunyai cara latihan yang berbeda-beda
namun hampir sama. Lima macam gaya renang yaitu, renang gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-

1
kupu, gaya punggung, serta gaya katak. Anda dapat mempelajari semua gaya tersebut dengan
kunci “Keseriusan”. Berikut penjelasan lengkap mengenai lima macam teknik gaya renang :

Teknik Renang Gaya Bebas

Teknik renang gaya bebas ini merupakan teknik yang paling populer dikalangan para
perenang. Selain teknik ini sangat mudah untuk dipelajari, gaya renang ini juga merupakan
teknik renang tercepat dari pada yang lainnya.
Renang gaya bebas ini dilakukan dengan meluncur pada permukaan air dengan terus-
menerus tanpa berhenti. Napas juga dapat terus keluar masuk karena kepala selalu
bergeleng/memaling ke kanan dan kiri dan keluar permukaan air.
Posisi badan juga tidak terlalu sulit. Pada posisi dada selalu menempel pada permukaan
air, dan kepala keluar masuk dengan geleng ke kanan kiri, serta posisi badan dengan kaki lurus
sejajar.
Kedua tangan juga digerakkan secara bebas dengan bergantian. Dan juga gerakan kaki tidak
terlalu sulit karena terus mengayuh mendorong air kebelakang. Akan tetapi teknik ini
membutuhkan kekuatan otot yang cukup agar dapat berenang jauh.
Namun bukan berarti tidak ada yang perlu diperhatikan dalam melakukan teknik gaya
renang bebas ini. Berikut merupakan beberapa teknik latihan dalam menguasai gaya bebas ini :
1. Melatih Gerakan Kaki
Pertama, posisikan kedua kaki dan paha anda lurus atau sejajar dengan dengkul. Lalu kedua
kaki gerakkan seperti orang yang sedang berjalan. Yaitu dengan mencambuk air secara pelan
sehingga terdapat dorongan hingga tubuh anda melaju ke depan.
Selama anda menggunakan gerakan ini, usahakan jangan sampai dengkul anda menekuk
sedikitpun. Hanya pangkal paha andalah yang menggerakkan gerakan berjalan tersebut.
2. Melatih Gerakan tangan
Posisi pada kedua tangan harus lurus berada di sebelah kepala anda. Pada kedua telapak anda
saat berada di depan usahakan saling berdekatan. Tariklah salah satu tangan ke bawah dengan
merapatkan jari-jari anda seperti sedang mengayuh dan lakukan secara bergantian.
3. Teknik Mengambil Napas
Seperti yang sebelumnya kami katakan bahwa teknik mengambil napas dilakukan dengan
memalingkan wajah ke kanan dan ke kiri. Akan tetapi harus seirama dengan gerakan tangan
anda.
Seperti contohnya jika tangan kanan anda bergerak menuju kedepan, maka wajah berpaling ke
arah kiri, dan juga sebaliknya. Pengambilan napas tidak dibatasi, anda dapat melakukannya
dalam setiap gerakan. Namun bagi pemain pro, mereka bernapas pada setiap 8 gerakan.

Dilihat dari atas Dilihat dari Samping

Teknik Renang Gaya Punggung

Prinsip pada gaya punggung seperti halnya pada dasar teknik renang lainnya. Hanya saja
gaya punggung ini memiliki rincian yaitu pada posisi badan, gerakan kaki dan lengan,
pengambilan napas, serta koordinasi gerakan keseluruhan.
1. Posisi Badan
Posisi badan pada gaya punggung ini sangat sulit jika dilakukan pada perenang pemula. Akan
tetapi, gaya ini sangat mudah dalam pengambilan napas. Karena posisi badan pada renang
gaya punggung ini terlentang, maka wajah akan selalu berada di atas permukaan air.
A. Teknik Awal Permulaan Start Saat Meluncur
Yang pertama akan kita bahas adalah bagaimana teknik meluncur pada permulaan start
renang gaya punggung ini. Berikut merupakan cara meluncur para atlit renang gaya
punggung yang baik dan benar :
1. Peganglah tepi kolam dengan kedua tangan anda. Usahakan jarak antara kedua tangan
anda selebar bahu.

2
 2. Lipat/tekuk kedua kaki anda sehingga lutut berada di antara kedua lengan. Lalu
tempelkan telapak kaki anda ke dinding kolam. Telapak kaki itu akan digunakan
sebagai dorongan pada awal permulaan start.
3. Setelah persiapan anda selesai, lepas kedua tangan anda dengan kepala lurus
kebelakang. Setelah itu dorong telapak kaki anda di dinding sehingga memberikan
pantulan kencang pada awal permulaan start.
4. Setelah melakukan dorongan tersebut, usahakan wajah tetap berada di atas permukaan
air dan posisi tetap terlentang. Lalu pada kedua lengan letakkan pada bagian sisi kanan
kiri tubuh anda.
5. Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga memberikan awal permulaan start yang baik.
Awal permulaan start yang bagus akan memberikan dorongan selanjutnya semakin
lancar.

B. Bentuk Posisi Badan saat Tengah Meluncur

Tahap Persiapan – Badan terapung dengan posisi terlentang, dan kedua tangan berada di
samping sisi kanan dan kiri badan. lalu kemudian tarik ibu jari anda ke atas menyusuri
pada bagian samping tubuh anda. Lalu ibu jari menyentuh bahu bagian atas dan putarlah
pergelangan tangan mengarah keluar.
Tahap Pelaksanaan – Rentangkan lengan anda ke arah atas menjauhi badan anda. lalu
kemudian luruskan lengan anda dengan ketinggian setara dengan bahu.
Tahap Lanjutan – Letakkan kedua lengan menempel pada sisi kanan dan kiri badan anda
dengan rileks sambil merasakan luncuran. Jika anda belum bisa, peganglah pelampung
pada kedua tangan anda. Dan kedua tangan anda berada lurus di atas kepala.

2. Gerakan Kaki
Gerakan pada renang gaya punggung sama saja seperti teknik renang gaya bebas. Akan tetapi,
yang membedakan yaitu teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang. Lakukan latihan
gerakan kaki dengan posisi badan tetap terlentang.
A. Teknik Pada Gerakan Kaki Saat Berenang
Pertama – Perenang di dalam air dan berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung agak
rapat pada dinding kolam.  Kedua lengan dibengkokkan ke atas agar dapat memegang
bagian tepi kolam.
Kedua – Lalu bila ada aba-aba “siap…!!”, para perenang mengangkat kedua kakinya ke
atas ke arah permukaan air bersamaan dengan badannya. Sehingga posisi seluruh anggota
badan lurus terlentang di atas permukaan air.
Ketiga – Kemudian ketika ada sebuah aba-aba ” Ya…!!”, para perenang mulai
menggerakkan kedua kakinya secara bergantian ke atas dan ke bawah.
Keempat – Pada gerakkan kaki bermula dari pangkal paha, lalu lutut sedikit
dibengkokkkan dan disertai dengan kibasan telapak kaki dengan air kolam. Usahakan
gerakan kaki anda harus lemas dan tidak kaku, gerakkan ke arah bawah dan atas secara
bergantian.
B. Bentuk Latihan pada Gerakan Kaki
Cara dalam melakukan latihan gerakkan kaki, pertama latihlah dengan menggerakkan kaki
dalam posisi duduk. latih juga gerakan kaki anda dengan posisi kedua tangan merentang ke
samping. Latih juga gerakan kaki dengan menggunakan papan peluncur. Lalu latihlah
dengan cara sambil memegang pinggir kolam dalam posisi terlentang.

3. Gerakan Lengan
A. Tiga Jenis Fase Pada Teknik Gerakan Lengan
Fase Istirahat – Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan
ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan
bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih
dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang
bergerak menarik dan mendorong.
Fase Menarik –  Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi
dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada
disamping luar bahu.

3
 Fase Mendorong – Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke
belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

B. Teknik Dasar Gerakan Lengan Gaya Punggung

1. Pada salah satu ujung kaki anda kaitkan di setang yang berada di tepi kolam. Lalu kaki
yang satunya bertumpu pada dinding kolam sebagai penyangga badan agar tidak
tenggelam.
2. Posisi badan tentu saja terlentang dan usahakan wajah tetap berada di atas permukaan
air. Dan kedua tangan berada di samping kanan kiri badan anda.
3. Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke arah permukaan air melewati kepala anda.
Lalu salah satu lengan akan memutar dari depan melewati bawah air dan yang satunya
berada di atas permukaan air.
4. Setelah tangan anda masuk ke dalam air, posisi inilah saatnya untuk mendorong lengan
anda keluar ke atas permukaan air. Tentu saja saat tangan anda keluar, ia berada tepat
di samping badan anda.
5. Agar memperoleh hasil yang maksimal, rapatkan jari-jari anda ketika sedang
mengayunkan kedua lengan anda.

C. Cara Lain Pada Latihan Gerakan Lengan

Latihan menggerakkan lengan di darat tanpa bantuan apapun. Latihan gerakan lengan
dengan berdiri di dalam kolam. lalu berlatih gerakan lengan anda
menggunakan pelampung yang di letakkan pada bagian perut.

4. Gerakan Pengambilan Napas

Pengambilan napas pada teknik renang gaya punggung ini dapat dilakukan terus menerus.
Sangat berbeda dengan teknik renang gaya lainnya, karena gaya punggung ini wajah berada di
atas permukaan air. Lalu gerakan pengambilan napas dilakukan ketikan salah satu lengan
beristirahat dan lengan yang satunya sedang mengayun.
5. Koordinasi Gerakan Renang
Latihan teknik renang gaya punggung ini dilakukan dengan secara bertahap. Mulai dari latihan
gerakan meluncur, yang kemudian dilanjutkan dengan teknik gerakan kaki, lalu gerakan
lengan dan yang terakhir adalah latihan pengambilan napas. Dengan semua tahap-tahp
tersebut, anda akan dapat berenang gaya punggung secara maksimal. 

Teknik Renang Gaya Dada / Katak

Teknik renang gaya dada atau dinamakan Breast Stroke. Teknik gaya dada ini juga sering
disebut dengan gaya katak. Sebutan gaya katak ini dikarenakan cara berenangnya sangat mirip
dengan ayunan kaki katak.
Teknik renang gaya dada ini merupkan teknik yang dilakukan dengan santai tanpa harus
terburu-buru. Gaya dada ini juga sangat populer karena sering digunakan dengan tujuan untuk
bersenag-senang. Gerakan yangsangat halus membuat tubuh tidak mudah merasa lelah saat anda
melakukananya.
Teknik renang gaya dada ini dilakukan dengan posisi badan terlungkup di dalam air.
Sejenak kepala akan masuk dan kemudian keluar lagi untuk mengambil napas. Pergerakan cara
berenangnya harus stabil, bergerak maju ke depan dengan kedua tangan dan kaki secara
simultan.
Pada kedua kaki digerakkan dengan cara menendang-nendang air yang berada di belakangnya.
Lalu disertai juga dengan ayunan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian kedua tangan dibuka
di dalam air, yang satu ke arah kanan dan ke kiri. tentu saja tangan ini digunakan agar laju
renang lebih cepat.
Jika anda menggunakan teknik gaya renang ini, anda dapat bernapas setelah 2 sampai 4
kali gerakan lengan mengayun. Namun teknik renang gaya dada ini merupakan teknik paling
lambat dibanding seluruh gaya renang lainnya.
Ketika anda berenang menggunakan teknik gaya dada, usahakan posisi pada kepala dan
badan anda dengan benar. Hali agar supaya mengurangi adanya cedera keram pada leher anda.

4
Sebelum melakukan gerakan teknik renang gaya dada ini, anda harus mengetahui poin-poin
penting dalam melatihnya. Poin-poin ini tentu saja sangat berguna jika anda ingin mengusasi
teknik tersebut secara maksimal. Berikut merupakan lima cara latihan teknik renang gaya dada :
1. Latihan Teknik Gerakan Meluncur
1. Tempelkan salah satu kaki anda ke dinding tepi kolam, dan yang satunya lurus ke bawah.
2. Pastikan tubuh anda membungkuk dan badan sejajar dengan permukaan air.
3. Pastikan juga posisi pada tangan anda lurus ke depan dengan lengan menempel hidung
anda.
4. Kemudian dorong badan anda sekuat mungkin sehingga dapat meluncur dengan cepat.
2. Latihan Gerakan Pada Kaki
Latihan gerakan kaki ini sangat penting karena ini merupakan sumber gerak pada tubuh anda di
dalam air. Jika anda melakukannya dengan benar, maka laju berenang anda akan sedikit lebih
cepat dan leluasa. Berikut cara Menggerakkan kakki Saat Berenang :
1. Posisikan badan anda terlungkup dan sejajar dengan permukaan air.
2. Berpeganglah pada dinding kolam agar lebih mudah untuk berlatih.
3. Jangan masukkan kepala ke dalam air, letakkankanlah di atas permukaan air.
4. Tariklah kedua kaki anda seperti layaknya seekor katak ke samping, lalu luruskan kebali
dan mengayun lagi.
5. Berikan lecutan yang besar ketika kedua kaki anda akan menutup.
6. Silahkan ulangi berkali-kali agar anda dapat menguasainya.
3. Latihan Gerakan Tangan  
Gerakan kedua yang tidak kalah penting dalam teknik ini yaitu gerakan pada tangan. Walaupun
tenaga yang diberikan oleh kaki lebih kuat, gerakan tangan ini juga dgunakan untuk menjaga
badan agar tetap seimbang. Dan juga membantu kepala untuk naik ke permukaan air untuk
mengambil nafas. Berikut cara melakukan latihan gerakan tangan :
1. Posisi kaki menempel pada kolam renang. Biasanya kaki ini menempel jika ada tiang
untuk pegangan.
2. Luruskan kedua tangan anda dan kepala anda harus terlihat jelas di atas permukaan lalu
pandanglah kedepan
3. Setelah tangan anda lurus, arahkan ke samping badan hingga sampai menyentuh pinggul.
Lalu kembalikan dengan melewati dada anda.
4. Latihan ini harus ditekuni agar dapat mengatur napas saat kepala muncul dari permukaan.
4. Latihan Cara Mengambil Napas
Pengambilan napas ini terjadi saat kepala anda sepenuhnya berada di atas permukaan air.
Doronglah kedua tanganmu ke samping bawah sehingga kepala akan terdorong keluar
permukaan air.
Keluarkan udara saat di dalam air dan masukkan ketika kepala anda berada di atas permukaan
air. Biasanya pernapasan ini dilakukan di setiap 2 sampi 4 kali gerakan tangan. Namun pada
pemain handal, biasanya melakukan pernapasan setelah 8 gerakan.

Teknik Renang Gaya Kupu-kupu

Teknik gaya renang kupu-kupu ini bisa dikatakan merupakan teknik yang cukup sulit untuk di
pelajari. Karena teknik renang ini memerlukan otot punggung yang kuat agar dapat melaju
dengan cepat. Berikut adalah beberapa teknik renang gaya kupu-kupu yang dapat anda pelajari :

1. Posisi Badan
Dalam melakukan gerakan ini, posisi badan merupakan suatu hala yang paling penting untuk
melakukan gaya kupu-kupu. Karena, badanlah yang akan menentukan kesempurnaan pada
teknik gaya kupu-kupu ini.
Yang harus anda pahami bahwa posisi badan harus sedatar mungkin dengan permukaan air.
Namun, gerakan kupu-kupu ini dilakukan dengan cara naik turun secara vertikal atau keluar
masuk ke dalam air.
Gerakan ini sangat berbeda dan hapir kebanyakan tidak kita jumpai pada gaya renang lainnya.
Hingga sebagian besar orang akan kesulitan dalam melakukan teknik gaya renang ini.

5
 Adanya gerakan naik turun merupakan titik tumpu utama dan menjadikan ketahanan depan
akan lebih besar. Oleh karena itu perenang harus tetap menjaga keseimbangannya sehingga
tetap melaju secara teratur.
A. Pengambilan Napas
Agar mudah dalam mengambil napas, usahakan kepala anda keluar sepenuhnya. Sebelum
mengambil napas, keluarkan terlebih dahulu karbondioksida saat kepala sedang di dalam air.
Kemudian ambillah napas ketika kepala naik kepermukaan air.

B. Posisi Kaki
Posisi pada kaki seperti yang dilakukan pada ikan lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah.
Namun jangan sampai anda memukul air terlalu dalam, hal tersebut akan memebrikan tekanan
pada tubuh bagian depan anda.

2. Melatih Gerakan Kaki

a. Pada posisi kaki harus rapat dan lurus ke belakang.
b. Gerakkan kaki anda seperti seekor lumba-lumba yaitu ke atas dan ke bawah. Namun
gerakan kaki dilakukan hanya sedikit menekuk atau tidak terlalu bengkok.
c. Pukul atau dorong air dengan kedua punggung kaki anda secara bersamaan dan dengan
tega yang cukup agar dapat melaju ke depan.

3. Melatih Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada teknik gaya renang kupu-kupu ini harus dilakukan secara bersamaan.
Teknik ini terbagi menjadi 2 bentuk gerakan :
1. Gerakan Recovery
Gerakan recovery merupakan gerakan langkah awal dalam mengayun kedua tangan anda.
Yaitu dimulai dari akhir gerakan mendayung sampai pada gerakan akan mendayung.
Setelah tangan keluar dari permukaan air, lemparkan kedua tangan anda ke depan. Lakukan
teknik tersebut berkali-kali dengan rileks dan serempak atau simetrisantara antara lengan
kanan dan kiri.
2. Gerakan Dayungan Lengan
Teknik ini terdiri atas gerakan menarik dan mendorong. Berikut urutan cara menarik dan
mendorong air tersebut :
1) Pada akhir dayungan, kedua lengan bersiap untuk melakukan gerakan recovery.
2) Pada saat anda melakukan gerakan recovery, lemparkanlah kedua lengan anda ke arah
samping permukaan air.
3) Setelah kedua tangan anda masuk kepermukaan air, lengan tersebut akan berada di garis
bahu depan kepala anda.
4) Ketika lengan masuk kedalam air, badan akan menempati posisi tunduk yang dimana
kepala masuk ke dalam permukaan air.
5) Kedua lengan tersebut mulai melakukan gerakan menarik ke arah luar.
6) Kedua lengan anda akan mulai bergerak ke arah dalam serta posisi tangan mesih
menekuk pada persendian yaitu lutut.
7) Lalu kemudian kedua lengan melakukan dorongan ke arah dalam.
8) Pada akhirnya, keda belah ibu jari anda akan menyentuh bagian paha anda.
9) Dan setelah itu kembali mengulang gerakannya lagi.

6
 TUGAS
OLAHRAGA RENANG

Disusun Oleh,
Nama : Doni Anggara
Kelas : XI TBSM 2

7
SMK TEXMACO PEMALANG
Tahun Ajaran 2022/2023