BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Renang merupakan suatu cabang olahraga yang aquatik. Renang ini juga merupakan
olahraga yang sering dilakukan dalam adu kecepatan seorang atlit dalam berenang. Perenang
dinyatakan menang jikalau ia mencapai garis finis lebih dulu.

Olahraga renang tak hanya adu kecepatan saja, ada juga lomba seperti lompat indah,
renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air. Dan semua peraturan yang tertera
mengikuti ketetapan dari badan lembaga/induk organisasi yang bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Di indonesia, induk organisasi tersebut dinamakan Persatuan Renang
Seluruh Indonesia (PRSI).

B. Rumusan Masalah

 Bagaimana teknik pernapasan saat renang?

 Bagaimana teknik renang gaya meluncur?

 Bagaimana teknik renang gaya bebas?

C. Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini adalah meliputi beberapa hal diantaranya :
 Memenuhi salah satu tugas mata pelajaran orkes penjaskes.
 Mengetahui seluk beluk, sejarah teknik serta perkembangan olah raga renang.
 Sebagai tambahan pengetahuan tentang renang.

Makalah Penjas 1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pernafasan dalam Renang

Dirasa memiliki segudang manfaat, banyak orang memilih renang sebagai olahraga
favorit dalam menyalurkan hobi. Di luar itu olahraga renang dinilai bisa dilakukan dengan
santai ringan untuk dilakukan. Akan tetapi, dalam menjalankan renang yang baik dan benar
perlu adanya latihan secara intensif agar membuahkan hasil yang maksimal. Salah satunya
diperlukan teknik mengatur nafas.

Perenang supaya fokus pada saat pengambilan nafas dan tidak mengangkat kepala. Untuk
lebih jelasnya, perhatikan 4 Teknik Atur Nafas Saat Berenang berikut.

1. Lakukan praktek saat bernapas dengan memutar kepala Anda ke arah samping, tetap
menjaga pengaturan nafas bawah di dalam air. Saat mengambil nafas tidak boleh
melihat ke atas, tetapi melihat ke samping. Selama melakukan gaya renang, perenang
supaya konsentrasi pada gerakan saat memutar tubuh, hal ini membantu saat mengatur
pernapasan.
2. Saat bernafas, perenang agar menghindari mengangkat kepalanya, tujuannya agar
tetap bisa konsentrasi. Perenang agar meletakkan satu tangan di depan dan ke bawah
lain di sisinya. Putar sekira sudut 45° di dalam air. Perenang agar melihat lurus ke
bawah dan menendang. Putarlah kepala guna menemukan posisi ruang nafas yang
benar.
3. Latih bernapas pada satu sisi pertama. Lalu awali dengan mengambil napas pada
setiap gerakan pada sisi di mana perenang bisa menemukan kenyamanan. Selanjutnya
latih pernapasan bilateral satu sisi telah dikuasai, latihan pernafasan bilateral
berpeluang bagi perenang melakukan gerakan di garis lurus dengan baik.
4. Perenang diharapkan bisa menguasai teknik pernapasan bilateral. Stroke tiga kali dan
bernapas ke dalam saku di satu sisi, lalu stroke tiga kali lagi dan bernapas ke dalam
saku di sisi lain. Mungkin aja perenang akan mendapatkan air sampai hidungnya
beberapa kali saat mencoba berlatih menguasai geraka ini. Adanya air masuk di sana
sebab terdapat perbedaan tekanan antara air dan udara. Menghembuskan napas
melalui pada kedua baik alat bernafas; hidung atau mulut membantu mengurangi
asupan air ke dalam hidung.

Makalah Penjas 2
 B. Gaya Meluncur

Teknik Meluncur
Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai
keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang,
meskipun kolam tersebut dangkal.
Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.
 Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki
menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
 Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
 Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih
dahulu yang masuk ke dalam air.
 Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
 Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
Selanjutnya untuk bisa melaju ada beberapa hal yang perlu diperhatikan diantaranya adalah
posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan tangan, dan teknik pernapasan.

1. Gerakan kaki
 Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas.
 Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
 Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.

Makalah Penjas 3
2. Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting dikarenakan dayungan
lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di
kolam dangkal, berikut cara melakukannya.
 Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.
 Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan.
 Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
 Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di
bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
 Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.
 Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan
gerakan ini secara berulang-ulang.

Teknik pernapasan

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu

dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada
saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke
sisi kanan atau kiri.

Makalah Penjas 4
C. Renang Gaya Bebas

1. Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu
Anda melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki
hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan
memosisikan diri.

2. Teknik Meluncur

pada renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah
penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka
dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:

 Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus
menempel di dinding kolam.
 Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air
sambil juga meluruskan kedua tangan.
 Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga
keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.
 Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
 Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan
melakukannya dengan benar.
 Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil
dan sudah melesat jauh ke depan.

3. Teknik Lengan

Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang
dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu
untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur.
Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:

Makalah Penjas 5
Latihan di Tempat

 Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri
di mana sambil membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
 Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah
tubuh.
 Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk
siku dan angkat tangan.
 Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
 Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat
kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap selesai.

Latihan Sambil Meluncur

 Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu
kedua tangan ke depan secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan
gerakan mendayung.
 Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
 Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa
terus stabil dan seimbang lurus ke depan.

4. Teknik Kaki

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi
hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu
melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

 Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
 Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam
sambil kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.
 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam
kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak
akan menjadi baik.
 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.

Makalah Penjas 6
5. Teknik Pernapasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya
punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk
teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:

 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi
Anda untuk mengambil napas.
 Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas
dihembuskan.
 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala
pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan
bekerja mendayung.

6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara
gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik
gerakan Anda sempurna dan maksimal:

 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan
tangan dapat menyusul.

Makalah Penjas 7
  Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian
seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.
 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah
saja supaya bisa mengambil napas.
 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas
yang sudah diambil.
 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
 Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan
juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk
Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan
harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.

 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.

 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat
menjadi pusat gerakan.
 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan
lengan kanan didorong ke belakang dan luruskan.
 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di
sisi paha.
 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan
memasukkan telapak tangan ke depan hingga lurus.
 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

Makalah Penjas 8
8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda
perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan
teknik dasar yang dimaksud:

 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.

 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.
 Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara
bergantian.
 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya
sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke
bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal selesai 1 set gerakan,
yakni mencakup gerakan tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi
perenang profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit
lagi bagi mereka.

Makalah Penjas 9
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
 Latihan meluncur ini dapat dikembangakn hingga kedua belah kaki mampu menempel ke
dinding kolam dan sikap ini hanya dapat dilakuakn kalau yang belajar sebelum meluncur
terlebih dahulu masuk kebawah permukaan air dalam sikap telengkupp hingga kedua kaki
memungkinkan untuk menolak.
 Latihan-latihan bisa dikerjakan secera berulang-ulang hingga tubuh mampu rileks dan
terhindar dari rasa tegang yang sering berakibat tubuh memutar.
 Renang gaya bebas merupakan cara berenang dengan menghadapkan posisi muka dan
dada pada permukaan air, dengan diiringi dengan gerakan tangan yang saling
bergantian mengayuh dan mendorong air kebelakang, Selain itu gerakan kaki juga
digerakkan keatas kebawah menyambuk air.
 Teknik dasar berenang diperlukan agar dapat melaju secara optimal. Teknik tersebut
yang harus diperhatikan diantaranya gerakan tangan, gerakan kaki, dan cara
pengambilan napas, yang tidak kalah penting juga bagaimana cara mengkombinasi
diantara ketiga gerakan tersebut.
 Semua gerakan akan lebih evisien ketika dilakukan dengan rileks dengan badan selalu
sejajar dengan tubuh dan permukaan air serta teknik yang benar dalam berenang juga
mempengaruhi laju gerakan tubuh.

B. Saran

Teknik yang salah ketika dipraktikkan terus menerus tidak memberikan kemajuan, tapi
benahi dulu kesalahan dan benarkan teknik baru kemudian praktikkan sampai benar-benar
bisa.

Makalah Penjas 10
 DAFTAR PUSTAKA

https://pragita.com/2015/05/4-teknik-atur-nafas-saat-berenang.html

http://herukarate.blogspot.co.id/2015/07/a.html

https://olahragapedia.com/teknik-renang-gaya-bebas

Makalah Penjas 11