MAKALAH

CABANG OLAHRAGA ATLETIK

Disusun Oleh:

Nama : Ramadhan Hidayatullah

Kelas : IX C

MADRASAH TSANAWIYAH SWASTA (MTsS)

JAMIYAH MAHMUDIYAH TANJUNG PURA
T.P. 2019 - 2020
 BAB I

PNDAHULUAN
A. Latar Belakang

Atletik adalah cabang olahraga yang di dalamnya terdiri atas nomor jalan, lari,
lempar, dan lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani athlon yang berarti “berlomba”.
Atletik merupakan cabang olahraga yan diperlombakan pada Olimpiade Pertama pada 776
SM
Atletik merupakan salah satu cabang Olah raga yang kompleks,karena memiliki ketentuan –
ketentuan dan peraturan – peraturan yang rinci dan ketat. Atletik juga merupakan cabang
olahraga yang tidak membahayakan diri sendiri maupun lawan. Atletik juga sering
mengadakan berbagai kejuaraan dari tingkat Kabupaten hingga Dunia. Dikabupaten, Pemda
menyeleksi para Atlet yang berbakat untuk mengikuti kejuaraan berikutnya ditingkat Propinsi
dan seterusnya. Olah raga atletik merupakan olah raga yang santai tapi berat,maksudnya yaitu
dalam melakukan latihan kita bisa dengan santai tapi juga serius dalam latihan.

Atletik juga bisa membangkitkan semangat kita untuk menjadi yang terbaik bagi diri
kita sendiri dan bagi keluarga,masyarakat bahkan untuk Negara kita. Atletik kini bukan hanya
sekedar hobi, tetapi juga Profesi. Seperti halnya dengan kegiatan yang lain. Misalnya si A
menyukai olah raga bola voli dan si A selalu di kontrak untuk bermain di tim lain. Si A
tersebut bisa di katakan Hobi dengan bola voli bisa juga di katakan pemain bola voli. Disini
kata pemain di artikan sebagai Profesi atau pekerjaan sebagai pemain bola voli. Begitu juga
dengan Atletik,kita bukan hanya hobi berlari atau jalan jauh,tetapi hobi kita tersebut bisa di
tuangkan atau dipamerkan di depan umum,misalnya dalam Event Jalan cepat 5000 meter.
Dalam kenyataannya atletik di pergunakan dalam olah raga lain. Misalnya dalam olah raga
sepak bola,lari dipergunakan untuk mengejar bola. Lari membutuhkan kekuatan. Atletik
merupakan induknya dari berbagai cabang olah raga.

Pembelajaran atletik di sekolah-sekolah tetap berpedoman pada kurikulum pendidikan

jasmani dan kesehatan yang ditetapkan oleh pemerintah. Namun bukan berarti bahwa semua
nomor atletik yang tercantum dalam kurikulum tersebut bisa dilaksanakan. Hal tersebut
terkait erat dengan sarana dan prasarana yang dimiliki oleh sekolah yang bersangkutan.
Banyak guru-guru pendidikan jasmani yang hanya bisa mengajarkan satu dua nomor atletik
saja dalam satu tahun atau mungkin ada nomor-nomor yang tidak bisa diberikan sama sekali
kepada siswanya. Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah
meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.
 B. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang yang telah diuraikan diatas, dapat ditentukan rumusan
masalah sebagai berikut :

1. Apa yang dimasksud dengan atletik ?

2. Apa saja makna dan nilai yang terkandung dalam atletik ?
3. Apa saja luang lingkup dalam atletik ?
4 Apa pengertian dari lari dan jenis-jenis lari ?
5. Apa pengertian dari lompat dan jenis-jenis lompat ?
6. Apa pengertian dari lempar dan jenis-jenis lempar ?

C. Tujuan Penulisan
1. Mengetahui pengertian dari atletik.
2. Mengetahui makna dan nilai yang terkandung dalam atletik.
3. Mengetahui luang lingkup dalam atletik.
4. Mengetahui pengertian lari dan jenis-jenisnya.
5. Mengetahui pengertian lempar dan jenis-jenisnya.
6. Mengetahui pengertian lompat dan jenis-jenisnya.
 BAB II

PEMBAHASAN
A. Pengertian dan Sejarah Atletik

1. Pengertian Atletik

Istilah atletik yang kita kenal sekarang ini berasal dari beberapa sumber antara lain
bersumber dari bahasa Yunani, yaitu “athlon” yang mempunyai pengertian berlomba atau
bertanding. Misalnya ada istilah pentathlon atau decathlon. Istilah lain yang menggunakan
atletik adalah athletics (bahasa Inggris), athletiek (bahasa Belanda), athletique (bahasa
Perancis) atau athletik (bahasa Jerman). Istilahnya mirip sama, namun artinya berbeda
dengan arti atletik di Indonesia, yang berarti olahraga yang memperlombakan nomor-nomor:
jalan, lari, lompat dan lempar. Istilah lain yang mempunyai arti sama dengan istilah atletik di
Indonesia adalah “Leichtatletik” (Jerman), “Athletismo” (Spanyol), “Olahraga” (Malaysia),
dan “Track and Field” (USA).

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia atletik merupakan cabang olah raga
terutama yang dilakukan diluar dan memerlukan kekuatan, ketangkasan, dan kecepatan.
Terdiri atas nomor lari, jalan lompat dan lempar.

2. Sejarah Ringkas Atletik

Atletik yang kita kenal saat ini tergolong sebagai cabang olahraga yang paling tua di
dunia. Gerak-gerak dasar yang terkandung dalam atletik sudah dilakukan sejak adanya
peradaban manusia di muka bumi ini. Bahkan gerak tersebut sudah dilakukan sejak manusia
dilahirkan yang secara bertahap berkembang sejalan dengan tingkat perkembangan,
pertumbuhan dan kematangan biologisnya, mulai dari gerak yang sangat sederhana sampai
pada gerakan yang sangat kompleks. Pada jaman purba, ketika peradaban manusia masih
sangat primitif, hukum rimba masih berlaku dimana yang kuat memakan yang lemah. Untuk
memenuhi kebutuhan hidupnya manusia saat itu harus bertahan dari gangguan binatang buas
atau harus berburu binatang untuk dijadikan santapan hidupnya atau mencari makanan berupa
umbi-umbian atau buah-buahan. Dalam upaya tersebut mereka melakukan berbagai
ketangkasan seperti: memanjat pohon, melempar, melompat dan berlari. Mereka harus
berjalan bermil-mil jauhnya, kadangkala harus berlari secepat-cepatnya serta terampil dalam
melempar atau melompat untuk mendapatkan buruannya atau menghindar dari sergapan
binatang buas. Gerakan tersebut merupakan cikal bakal gerakan atletik yang ada sekarang ini.

Menurut seorang pujangga Yunani bernama Humeros dalam bukunya berjudul Illiad,
diperkirakan kegiatan atletik sudah dilakukan tahun 1100 SM, tercatat nama-nama seperti
Eurialus, Epius, Odysseus, Aias dan Argamenon. Mereka disebut sebagai jago-jago lomba
berkuda, lari dan lempar lembing Odysseus saat itu disebut sebagai jago lempar cakram yang
belum terkalahkan lemparannya. Sehingga gambar Odysseus dengan cakramnya diabadikan
sebagai symbol atletik dan di Indonesia dipakai sebagai lambang atau logo PASI.
 3. Olympiade Kuno

Pada tahun 776 SM bangsa Yunani menyelenggarakan pesta olahraga yang

dinamakan “Olympiade Kuno” (The Ancient Olympic Games). Tujuan utama pesta olahraga
ini adalah sebagai bentuk upacara pemujaan kepada dewa-dewa mereka saat itu di suatu
tempat yang khusus. Nomor-nomor yang dipertandingkan dalam Olympiade kuno itu adalah
lomba lari, pentathlon, pankration, gulat, tinju dan pacuan kuda. Juara pentathlon (nomor lari
cepat, lompat jauh, lempar cakram, lempar lembing dan gulat) dinobatkan sebagai juara
olympiade. Untuk lomba lari cepat diselenggarakan pada suatu lintasan lurus di tengah
stadion. Pada zaman itu sudah dikenal tiga macam lomba lari yaitu:

Ø Stade yaitu lari cepat pada jalur lurus sepanjang kurang lebih 185 m dilakukan di dalam
stadion.

Ø Diaulos yaitu lomba jarak menengah yang jaraknya kurang lebih dua kali stade.

Ø Dolichos yaitu lomba lari jarak jauh yang jaraknya kurang lebih 7 sampai 24 kali stade,
yang dilakukan mengelilingi stadion.

Sampai kini kompleks bekas tempat penyelenggaraan Olympiade kuno tersebut masih
terpelihara dengan baik dan orsinil, walaupun hanya berupa puing-puingnya saja. Upaya
untuk merehabilitasi peninggalan sejarah itu juga sangat besar, namun lebih besar lagi upaya
untuk memelihara keaslian dari peninggalan sejarah tersebut. Sehingga sampai kini tempat
tersebut menjadi kebanggaan masyarakat dunia yang tak pernah sepi dari kunjungan wisata.
Yang menarik dari lomba lari cepat ini adalah telah diperkenalkannya start block yang terbuat
dari tembok yang berparit dan dipasang permanen di atas lapangan dan sampai kini masih
ada.

Untuk memberangkatkan para pelari tersebut, tidak menggunakan aba-aba seperti

sekarang ini berupa bunyi pistol atau kibaran bendera start, namun di depan start block itu
dipasang sebuah “starting gate” yang dikenal dengan sebutan “Husplex” berfungsi untuk
mencegah adanya yang mencuri start. Para pelari berada di atas statr block dalam posisi
berdiri di belakang starting gate sebelum dibuka (sikap bersedia). Seorang juri atau wasit
berada dibelakang para pelari dengan memegang tali yang dihubungkan dengan starting gate
tersebut. Manakala tali dilepas maka secara serempak akan membuka kayu penghalang yang
ada di depan pelari. Saat pintu terbuka maka secara serempak pula para pelari berlari
secepatnya menuju garis akhir. Bentuk starting gate tersebut adalah seperti terlihat pada
gambar 1.2 dan 1.3. bawah ini.

Untuk memberangkatkan para pelari tersebut, tidak menggunakan aba-aba seperti

sekarang ini berupa bunyi pistol atau kibaran bendera start, namun di depan start block itu
dipasang sebuah “starting gate” yang dikenal dengan sebutan “Husplex” berfungsi untuk
mencegah adanya yang mencuri start. Para pelari berada di atas statr block dalam posisi
berdiri di belakang starting gate sebelum dibuka (sikap bersedia). Seorang juri atau wasit
berada dibelakang para pelari dengan memegang tali yang dihubungkan dengan starting gate
tersebut. Manakala tali dilepas maka secara serempak akan membuka kayu penghalang yang
ada di depan pelari. Saat pintu terbuka maka secara serempak pula para pelari berlari
secepatnya menuju garis akhir. Bentuk starting gate tersebut adalah seperti terlihat pada
gambar 1.2 dan 1.3. bawah ini.

Pada tahun 186 SM bentuk olahraga atletik sempat dilupakan, pada saat itu yang
berkuasa adalah kekaisaran Romawi. Bangsa Romawi lebih banyak yang menyenangi
“Gladiator”, yaitu olahraga yang memperlihatkan adu kejantanan, adu pedang dan
pertarungan yang kadang-kadang sampai mati. Mulai tahun 1154 Masehi kegiatan olahraga
atletik mengalami pasang surut. Kegiatan dan club-club atletik mulai menyebar ke luar Eropa
dimulai dari Kerajaan Inggris, terus ke Amerika, New Zealand, Belgia, Afrika Selatan,
Norwegia, Hungaria, Finlandia dan ke negara-negara lainnya. Pada tahun 1912 pada saat
penyelenggaraan Olympiade Modern yang ke 5, yang di adakan di Stockholm Swedia,
diadakan kongres dalam rangka membentuk Federasi Atletik Dunia yang kemudian lahirlah
Federasi itu dengan nama IAAF (International Athletic Amateur Federation) Sedangkan di
Indonesia organisasi atletik untuk pertama kalinya didirikan yaitu pada tanggal 3 September
tahun 1950 di kota Semarang yang sekarang disebut PASI.

B. Makna dan Nilai dalam Atletik

Di kalangan para siswa, ada kesan bahwa olahraga atletik hanya merupakan
seperangkat gerak monoton dan tak bervariasi. Isinya meliputi gerak lari, lempar dan lompat
yang di anggap kurang menuntut keterampilan yang tinggi namun melelahkan. Unsur
keriangan dan kegembiraan tidak terungkap dalam pelaksanaan proses belajar mengajar. Oleh
karena itu tidak heran apabila pelajaran atletik dalam pendidikan jasmani kurang mendapat
perhatian dibanding dengan cabang olahraga permainan seperti: sepakbola, basket atau
bolavoli.

1. Atletik Berorientasi Bermain

Atletik dalam konteks pendidikan jasmani selain mengandung tantangan, juga berisi
unsur permainan menyertai proses belajar keterampilan atletik itu sendiri. Berlangsungnya
aktivitas bermain khususnya pada anak-anak, tidak hanya terjadi pada olahraga permainan
saja. Kalau kita simak secara hakiki, di dalam aktivitas bermain tersebut tidak lepas dari
gerak-gerak yang ada dalam atletik seperti, jalan, lari lompat dan kadang juga berisi gerakan
melempar. Oleh karena itu pembelajaran atletik dengan pendekatan bermaikhususnya pada
anak-anak, tidak hanya terjadi pada olahraga permainan saja. Kalau kita simak secara hakiki,
di dalam aktivitas bermain tersebut tidak lepas dari gerak-gerak yang ada dalam atletik
seperti, jalan, lari lompat dan kadang juga berisi gerakan melempar. Oleh karena itu
pembelajaran atletik dengan pendekatan bermain bukan suatu hal yang tidak logis. Atletik
secara bermain dapat menggugah perhatian anak-anak dan dapat memfasilitasi semua tingkat
keterampilan yang ada pada kelas yang kita ajar.

Permainan atletik tidak berarti menghilangkan unsur keseriusan, mengabaikan unsur

ketangkasan atau menghilangkan substansi pokok materi atletik. Akan tetapi permainan
atletik berisikan seperangkat teknik dasar atletik berupa : jalan, lari, lompat dan lempar yang
disajikan dalam bentuk permainan yang bervariasi dengan memperkaya perbendaharaan
gerak dasar anak-anak.

Kegiatannya didominasi oleh pendekatan eksplorasi dalam suasana kegembiraan dan

diperkuat oleh pemenuhan dorongan berkompetisi sesuai dengan tingkat perkembangan anak,
baik yang menyangkut perkembangan kognitif, emosional maupun perkembangan geraknya.
Untuk bermain dalam atletik sebetulnya tidak dikenal batasan tingkat pendidikan. Yang
membedakan barangkali adalah jenis permainan, berat ringannya, bobot permainan serta
kemampuan pemahaman anak untuk melakukannya.

2. Nilai Yang Terkandung Dalam Permainan Atletik

Nilai-nilai yang terkandung tersebut seperti dikemukakan Hans Katzenbogner/Michael

Medler. (1996)., adalah:

1. Pengembangan Dimensi Permaian Atletik

Unsur yang terkandung dalam permainan adalah kegembiraan atau keceriaan.

Tanda-tanda menuju ke arah permainan yang menggembirakan tersebut antara lain:

a) Menempatkan diri pada situasi, gerakan dan irama.

b) Menanamkan kegemaran berlomba atau berkompetisi dalam situasi persaingan yang

sehat, penuh tantangan dan kegembiraan.

c) Unsur kegembiraan dan kepuasan harus tercermin dalam bentuk praktek.

d) Memberikan kesempatan untuk memamerkan kemampuan atau ketangkasan yang

dikuasainya.

Permainan atletik berujud manakala unsur kegembiraan dalam praktek merasuk ke dalam
diri subyek yang dihadapi.

2. Pengembangan Dimensi Variasi Gerakan Atletik

Dominasi stop watch dan pita ukur dalam pelajaran atletik seringkali menyebabkan
pelajaran atletik sangat membosankan, melelahkan dan kurang bervariasi. Keterbatasan
sarana dan perlengkapan atletik yang dimiliki, juga menjadi penyebab guru penjas tidak bisa
memberikan pengembangan gerak-gerak dasar secara optimal. Penggunaan alat-alat bantu
yang dimodifikasi berupa barang-barang bekas seperti: ban sepeda, kardus, tali, bilah bambu,
bola besar atau bola-bola kecil dapat membantu menampilkan berbagai variasi gerak-gerak
dasar atletik.

3. Pengembangan Dimensi Irama Atletik

Dalam atletik, keharmonisan gerak tubuh atau koordinasi gerak merupakan hal
yang sangat dibutuhkan. Sebagai bagian dari koordinasi gerak, dibutuhkan penguasaan dan
pengaturan irama gerak. Oleh karena itu guru pendidikan jasmani perlu memperhatikan
pengembangan irama gerak antara lain seperti melalui pola gerak dasar dominan.
Realisasinya seperti bagaimana mengatur irama langkah, frekuensi langkah, atau irama
melewati rintangan, atau irama putaran dsb. Dengan demikian maka pengembangan irama
dalam pembelajaran atletik tetap harus diperhatikan.

4. Pengembangan Dimensi Kompetisi Atletik

Dalam atletik, keharmonisan gerak tubuh atau koordinasi gerak merupakan hal
yang sangat dibutuhkan. Sebagai bagian dari koordinasi gerak, dibutuhkan penguasaan dan
pengaturan irama gerak. Oleh karena itu guru pendidikan jasmani perlu memperhatikan
pengembangan irama gerak antara lain seperti melalui pola gerak dasar dominan.
Realisasinya seperti bagaimana mengatur irama langkah, frekuensi langkah, atau irama
melewati rintangan, atau irama putaran dsb. Dengan demikian maka pengembangan irama
dalam pembelajaran atletik tetap harus diperhatikan.

5. Pengembangan Pengalaman Atletik

Mengembangkan seluruh macam gerakan dalam atletik bukan berarti

menginginkan pendangkalan, kurang sistematis, atau usaha yang tidak bertujuan. Atletik
yang berorientasi pada hasil, akan memungkinkan anak menjadi bosan dan kurang kreatif
dalam menerima pengalaman gerak atletik. Padahal dengan berorientasi pada pengalaman
gerak yang seluas-luasnya akan memberikan kepuasan tersendiri pada diri si anak.

Permainan atletik yang penuh dengan suasana keriangan dan kegembiraan bermain
yang mempesona dengan berbagai macam variasi gerak, memungkinkan anak untuk
menikmati seperti layaknya pada permainan olahraga lain. Namun substansi pokok
pengajaran yaitu dimensi jalan, lari, lompat dan lempar tetap terkandung di dalamnya,
sehingga unsur variasi, irama, pengalaman atletik sarta pengalaman kompetisi tetap
terpelihara.

C. Ruang Lingkup Pembelajaran Atletik.

Pembelajaran atletik di sekolah-sekolah tetap berpedoman pada kurikulum pendidikan

jasmani dan kesehatan yang ditetapkan oleh pemerintah. Namun bukan berarti bahwa semua
nomor atletik yang tercantum dalam kurikulum tersebut bisa dilaksanakan. Hal tersebut
terkait erat dengan sarana dan prasarana yang dimiliki oleh sekolah yang bersangkutan.
Banyak guru-guru pendidikan jasmani yang hanya bisa mengajarkan satu dua nomor atletik
saja dalam satu tahun atau mungkin ada nomor-nomor yang tidak bisa diberikan sama sekali
kepada siswanya. Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah
meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.

Pembagian kelompok tersebut adalah sebagai berikut:

1) Lari

a) Pengertian Lari

Lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada
kecenderungan badan melayang, (M Djumijar, 2004: 13). Lari merupakan gerak mengais,
badan bergerak maju karena akibat dari gaya dorong ke belakang terhadap tanah. Lari cepat
merupakan lari yang dilakukan mulai dari garis star hingga garis finish dengan kecepatan
maksimal, yaitu melangkah selebar dan secepat mungkin. Lari 60 meter termasuk katergori
lari sprint karena merupakan lari jarak pendek, dimana lari jarak pendek merupakan lari yang
menempuh jarak 60 meter sampai 400 meter. Lari sprint merupakan jenis lari yang dilakukan
dengan kecepatan maksimal, dalam melakukan lari sprint pada umumnya menggunakan star
jongkok.

b) Istilah-istilah Dalam Lari

1. Start

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan lari. Untuk nomor
jarak pendek star yang dimpakai adalah start jongkok (Crouch Start). Tujuan utama start
dalam lari jarak pendek adalah untuk mengoptimalisasikan pola lari percepatan. Aba-aba lari
sprint meliputi bersedia, siaap, yaak atau door bunyi pistol.

- Bersedia

Setelah setarter memberikan aba-aba “Bersedia”, maka pelari akan menempatkan kedua kaki
dalam menyentuh blok star bagian depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakan di
tanah, terpisah selebar bahu lebih sedikit. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, dan
kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan pandangan mata menatap lurus ke
bawah.

- Siaaap

Pada saat aba-aba “Siaaap” pelari menempatkan posisi lutut ditekan ke belakang, lutut kaki
depan ada dalam posisi membentuk sudut siki-siku 900 sedangkan lutut kaki belakang
membentuk sudut antara 1200- 1400. Posisi pinggang sedikit diangkat tinggi dari bahu, tubuh
sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.

- Yaaa

Gerakan yang akan dilakukan pelari setelah aba-aba “Yaak/Bunyi pistol” adalah badan
diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak/menekan keras pada start blok. Kedua
tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantuan. Kaki belakang
mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit kaki belakang diayun ke depan dengan
cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh
pada saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari

Menurut Yoyo Bahagia, dkk (2000 : 113) bahwa nomor-nomor perlombaan atletik kelompok
umur yang disarankan untuk lari 60 m kelompok umur putra 11-12 tahun sedangkan
kelompok umur putri 10-13 tahun. Unsur-unsur tersebut biaasanya ditemukan pada tingkat
sekolah dasar kelas atas. Untuk setiap umur yang berbeda akan menempuh jarak yang
berbeda. Hal ini menyesuaikan dengan tahap pertumbuhan dan perkembangan pelari. Dalam
berlari panjang tungkai untuk setiap atlet berbeda, semakin panjang ukuran panjang tungkai,
semakin jauh panjang langkah.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Sebuah perlombaan diakhiri dengan finish. Hal ini juga berlaku pada lari 60 m untuk siswa
Sekolah Dasar. Untuk memenangkan sebuah perlombaan seorang pelari harus menguasai
teknik start, teknik lari 60 m, dan teknik finish. Walaupun waktu antara pelari hanya beberapa
detik. Pelari yang menyentuh finish pertama kali yang menang. Menurut khomsin (2005 :
42) teknik memasuki garis finish dapat melalui tiga cara : 1) lari terus tanpa mengubah sikap,
2) dada dicondongkan kedepan dengan kedua tangan diayun kebelakang, dan 3) dada diputar
dengan mengayunkan tangan ke depan sehingga bahu sebelah maju kedepan. Dalam
perlakuan atletik, seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish ketika salah satu
bagian tubuhnya (torso) menyentuh bidang tegak finish.

c) Jenis-jenis Lari

1. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Untuk pelatihan cabang lari untuk permulaan ikut dalam latihan dipusat latihan adalah
sebagai berikut :

- Jalan perlahan-lahan kemudian cepat

Mula-mula sang atilit di berikan latihan berjalan perlahan-lahan, bila ada abaaba dari
pelatih “jalan agak cepat” maka si atlet harus melakukan seperti perintah pelatih. Latihan ini
bertujuan untuk merangsang agar otot yang belum biasa digunakan untuk berlari agar lemas
dan tidak kaku.

- Lari pelan-pelan kemudian cepat

Seperti halnya dengan di atas si atlet berlari pelan-pelan kemudian sang pelatih memberi
aba-aba “lari agak cepat”. Latihan ini juga bertujuan untuk melatih otot-otot kaki si atlet agar
lemas dalam melakukan lari. Untuk para atlit yang sudah di persiapkan untuk perlombaan
yaitu latihannya sebagai berikut :

o Latihan angkling dril

Angkling dril yaitu latihan mata kaki untuk menyelesaikan latihan pemanasan. Di antara
latihan tersebut terdapat latihan yang lain seperti : Tumit tendang pantat, Berjingkat-jingkat,
Lutut angkat tinggi dan Lutut angkat tinggi kaki diluruskan. Tujuannya adalah untuk
mengembangkan ketangkasan dasar lari.

o Latihan dril-dril dasar

 Latihan tersebut menggunakan berbagai latihan dasar antara lain yaitu : Latihan kombinasi
& Variasi ( lutut tinggi, tiga langkah lari, tumit menendang, tiga langkah lari, lutut tinggi dst)
; latihan kombinasi & latihan transisi (dari berjingkat-jingkat berubah menjadi ke angkat lutut
tinggi, dari angkat lutut tinggi ke lari sprint, dari tumit menendang berubah ke lari sprint dan
dari angkat lutut tinggi dengan kaki di luruskan ke lari sprint) ; Dril gerakan lengan (lengan
memegang pinggang.melakukan percepatan 20 m, sedangkan lengan tetap diam. Lepaskan
lengan kemudian lari sprint secara normal) ; latihan In & Out (melakukan percepatan lari 10
m – melayang – 10-15 m – dst.). Tujuannya adalah untuk mengembangkan kecakapan sprint
dan koordinasi

§ Latihan dengan tahanan

Dalam latihan ini atlit menggunakan suatu alat misalnya ban mobil sedan sebagai alat
penahan atau alat lain yang cocok. Alat penahan tersebut oleh si atlit di bawa berlari secepat
mungkin dengan jarak 20-30 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan phase dorongan dn
kekuatan khusus.

§ Latihan mengejar

Atlit berpasangan dua-dua, dengan menggunakan sepotong tongkat atau tali 1,5 m,
berlari jogging sebaris. Pelari depan melepaskan tongkat atau tali untuk memulai pengejaran.
Melakukan pada jarak 30-40 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kecepatan reaksi
dan percepatan lari.

§ Lari percepatan

Pelatih membuat tanda dari jarak 0 sampai 6 m. Salah satu atlit berada di jarak 0 dan satu
lagi di jarak 6 m. Dengan tanda peluit dari pelatih para atlit mempercepat lari sampai jarak
30-40 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum.

§ Start melayang kemudian lari sprint

Memberi tanda pada jarak 0 hingga 20 dan 30 m. Sang atlit berlari pada jarak tersebut dengan
kecepatan maksimum. Latihan ini di ulang 5 kali dalam setiap latihan. Tujuannya adalah
untuk mengembangkan kecepatan maksimum.

2. Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh

Lari Jarak Menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor
lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak
menengah meliputi jarak 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter.

Lari Jarak Jauh adalah cabang olahraga atletik yang mengutamakan ketahanan fisik saat
berlari yang menempuh jarak 5.000 meter, 10.000 meter, dan 42.195 meter (marathon).

Untuk pelari jarak menengah dan jarak jauh, sang atlit harus mengembangkan daya tahan
umum, juga daya tahan yang khusus terhadap tuntutan energi dari event masing-masing.
Daya tahan umum adalah daya tahan aerobik, yang berarti sistem jantung-pernapasan dapat
memenuhi semua kebutuhan oksigen untuk keperluan latihan. Daya tahan khusus adalah
kombinasi dari daya tahan umum dan daya tahan an-aerobik dimana sistem jantung
pernapasan dapat memenuhi kebutuhan oksigenlatihan dan perlombaan.

- Latihan terus menerus

Berlari relatif jarak jauh dengan kecepatan hampir konstan tanpa istirahat. Hal ini
dimaksudkan untuk mengembangkan daya tahan umum.

- Latihan interval

Latihan interval yaitu himpinan lari latihan atau usaha dimana kecepatan, jarak dan
interval istirahat di jelaskan. Dalam latihan interval sama dengan latihan lari jarak pendek.

- Latihan intensif

Latihan intensif antara lain sebagai berikut :

¤ 2 x 10 x 200 m ( lari dengan intensitas 60 – 80 % dengan istirahat 5 menit )

¤ 15 x 400 m ( lari dengan intensitas 60 – 80 % dengan istirahat sama dengan waktu berlari )

¤ lari 2 menit, 3 menit, 1 menit ( dengan intensitas 50-70% dengan istirahat 2 menit ).

3. Lari Sambung (Estafet)

Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat 4 orang pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya.

Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan
nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saya yang perlu
diperhatikan, akan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat dizona (daerah) pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari .

a. Latihan Teknik Lari Sambung

Suksesnya lari sambung sabgat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu
yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan
baik pula. Regu bagi pelari estafet yang baik hanya akan dapat memenangkan perlomnbaan,
jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan baik dan benar. Terdapat
beberapacera pemberian tongkat estafet dari satu pelari ke pelari berikutnya. Secara garis
besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa
melihat (non-visual). Teknik-teknik tersebut antara lain

o Latihan Teknik Penerimaan Tongkat

1) Ketrampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima tongkat
melakukan denagn berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan
oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara mewlihat biasanya dilakukan pada
nomor 4x400 meter.

2) Ketrampilan penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat Pelari yang menerima tongkat
melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. Ketrampilan
gerak penerimaan tongkat tanpa melihat lebih sulit dara pada dengan cara melihat. Dalam
pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama untuk
melatih koordinasi dan kekompakan. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari sambung 4x100 meter.

o Latihan Teknik Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Estafet

Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penberimaan tongkat
dilakukan pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan
kiri, penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula. Teknik pelaksanaannya sebagai
berikut:

§ Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan.

§ Kemudian segera meletakkan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima.

§ Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangannya dari depan kebelakang
dengan telapak tangan menghadap ke atas.

§ Ibu jari dibuka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.

§ Setelah tongkat berada di telapak tangannya, ayunkan tangan yang memegang tongkat ke
depan diikuti dengan langkah lari.

b. Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antar Pelari

Cara menempatkan antara pelari-pelari dalam lari estafet adalah sebagai berikut:

- Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan.

- Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.

- Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan ditikungan.

- Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan

- Berakhir di garis finish.

Disamping itu yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi:

1. Bidang pergantian tongkat estafet

 Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba
kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Setelah menerima tongkat, si
penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat kearah tongkat. Cara ini sering disebut
dengan cara non-visual (tidak melihat).

2. Teknik menerima tongkat estafet

Pergantian tongkat estafet cara non-visual, penerimaan menggunakan teknik menerima

tongkat dengan lengan lurus, telapak tangan menghadapke atas.

3. Latihan memberi dan menerima tongkat estafet.

Ø Nomor lari dibagi lagi kedalam :

o Lari lari jarak pendek meliputi : 100 m, 200 m, 400 m

o Lari jarak menengah meliputi : 800 m dan 1500 m

o Lari jarak jauh meliputi : 5000 m , 10.000 m, marathon

o Lari estafet meliputi : 4 x 100 m, 4 x 400 m

o Lari rintangan meliputi : lari gawang 100 m, 110 m, 400 m dan 3000 m halang rintang.

4. Lompat

Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke titik lain dengan
tumpuan satu kaki dan mendarat dengan kaki. Lompat merupakan kegiatan menghentakkan
badan ke udara yang diawali dengan satu kaki sebagai tumpuan.

a. Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
popular dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk olimpiade.

Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin diudara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakuka tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Untuk permulaan latihan di perlukan latihan sebagai berikut :

- Latihan lari umum atau Dril

Semua latihan & dril yang dijelaskan dalam latihan lari adalah berguna bagi para
pelompat.

- Latihan khusus

Lari percepatan (semua event)-imitasi/tiruan lari ancang-ancang dengan atau tanpa imitasi
bertolak, berlari engklek, tumit tendang pantat, angkat lutut tinggi dan lari percepatan
- Latihan meloncat-loncat

Meloncat dari suatu start berdiri, meloncat dari suatu ancang-ancang pendek, meloncat dari
suatu ancang-ancang cepat dan meloncat dengan kecepatan.

- Berjingkat-jingkat (bertolak & mendarat dengan kaki yang sama)

Dengan berjingkat-jingkat akan menghasilkan beban yang lebih tinggi dari pada meloncat-
loncat. Selalu bergantian kiri-kanan dengan tiap pengulangan. Cara berjingkat-jingkat yaitu
ki-ki-ki-ka-ka-ka-ki-ki-ki-ka-ka-ka dst. Sampai jarak 20-30 m.

- Melompati gawang

Bertumpu dengan satu kaki untuk lompat gawang dengan satu langkah di antara gawang
dan mendarat dengan kaki tumpu. Dengan kedutan mata kaki (ankle flips) melewati gawang
mini. Lompat gawang dengan kedua kaki. Lompat gawang dengan bertolak atas satu kaki
dengan satu langkah di antara gawang dan dengan kaki depan untuk mendarat.

- Standing jump

Standing jump adalah melakukan lompatan dengan dua kaki di bak pasir, dengan tangan
di ayunkan ke atas.

- HOP

Dengan langkah 5-10 m berlari kemudian melompat dengan kaki tolak dan mendarat
dengan kaki yang lain secara bergantian.

b. Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan
untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat
jauh, tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

Dalam lompat tinggi di perlukan tubuh yang tinggi. Latihan lompat tinggi diantaranya
sebagai berikut :

- Berlari melengkung

Atlit berlati mengikuti/membentuk angka delapan. Berlari cepat tetapi terkontrol,

menambah kecepatan bila memasuki tiap belokan dengan variasi lutut tinggi atau frekwensi
tinggi.

- Berlari di tikungan dengan bertolak/bertumpu

Pelatih membuat suatu tikungan dan titik start. Atlit menggunakan awalan 4-6langkah.
Meningkatkan frekwensi langkah dalam langkah terakhir. Atlit menggunakan sasaran yang
berbeda-beda dengan variasi latihan melompat dengna lutut tinggi atau berjingkat. Tujuannya
adalah belajar melompat vertikal dengan awalan melengkung.
- Latihan interval

Latihan dasar ini sama halnya dengan latihan dasar untuk lari sprint dan lompat jauh.

Ø Gaya dalam Lompat tinggi

- Gaya Gunting (Scissors).

Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu)
masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny
mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang
ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada
saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat
(jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri,
badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

- Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan
bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari
samping.

- Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian

yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau
kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat
badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi
dari kepala, jadi kepala nunduk.

Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan
bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan
berakhir pada bahu.

c. Lompat Jangkit

Lompat jangkit (kadang-kadang disebut sebagai hop, step dan jump) adalah suatu bentuk
gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang dilakukan dengan berjingkat,
melangkah, dan melompat untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jangkit
biasanya disebut lompat tiga urutan gerak yaitu gerak berjingkat, gerak melangkah, dan
gerakan melompat.

Latihan lompat jangkit sama halnya dengan latihan lompat jauh dan lompat tinggi. Adapaun
latihannya adalah sebagai berikut :

- Lompatan berirama

Si atlit menggunakan awalan 3-5 langkah dan mengunakan kombinasi lompatan dan
jingkatan. Melompat secara berturut-turut secara bergantian. Misalnya : ki-ki-kaki- ki-ka-ka
atau ka-ka-ki-ki-ka-ka-ki-ki. Tujuan latihan jingkat ini yaitu untuk meningkatkan ketangkasn
melompat dengan menggunakan kedua kaki untuk bertolak/bertumpu

5. Lempar

Banyak sekali cara latihan untuk event lempar antara lain yaitu :

a. Lempar Lembing

Lembing adalah sebuah alat dalam salah satu nomor olahraga atletik. Lembing berbentuk
seperti tombak dengan sudut tajam disalah satu ujungnya.

Melempar adalah melakukan gerakan menolak/mendorong seperti membuang sesuatu dari

tangan kita.

Lempar Lembing adalah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang
menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-
jauhnya.

Jadi lempar lembing dapat diartikan, melakukan gerakan untuk mendorong lepas lembing
dari tangan dengan tenaga ke arah yang diinginkan.

- Lemparan depan

Dengan badan condong kebelakang, menambah jarak, melempar lembing kedepan dengan
jarak 3-4 meter. Tujuannya untuk mempercepat lembing sepanjang suatu jalur lurus.

- Lemparan dengan berdiri

Si atlit berdiri terpisah 60-90 cm, kaki-kaki menunjuk kearah lemapran. Pertarik lembing
dan pertahankan telapak berada di atas tinggi bahu. Angkat sedikit kaki kiri untuk mengawali
gerakan, pertahankan berat badan pada kaki kanan yang di tekuk. Tujuan untuk melempar
dari posisi power.

- Lari langkah berirama kemudian lempar

Atlit memulai dengan kaki kanan kedepan dan lembing ditarik melangkah dengan kaki
kiri kekiri (seluruh telapak) dan dorong ke langkah-impuls (kaki mendarat sepat satu sesudah
yang lain) dan teruskan dengan lemparan. Tujuan adalah untuk memperkenalkan langkah-
impuls dan rangkaian lemparan dengan posisi power.

b. Tolak Peluru

Olahraga tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik yang telah dipertandingkan
nasional maupun internasional. Oleh karena itu, tolak peluru telah diajarkan disekolah-
sekolah sebagai pokok materi dalam pelajaran pendidikan jasmani. Tolak peluru adalah
cabang olahraga atletik yang bertujuan untuk menolak sebuah peluru sejauh-jauhnya.

Dalam latihan event tolak peluru adalah sebagai berikut :

- Perkenalan

Pelurusan tangan lambat-lambat atau mendorong peluru keatas dengan memainkan peluru
dengan jari-jari tangan. Melempar peluru atas kepala kedepan dan lempar peluru atas kepala
ke belakang. Tujuan latihan ini adalah untuk membiasakan alat dan gerak dasar melemapr
peluru.

- Tolak peluru kedepan

Atlit berdiri dengan kaki selebar bahu, memutar dengan lutut bengkok, berhenti memutar
kemudian melempar peluru. Tujuannya yaitu untuk menggunakan kaki untuk gerak
percepatan dan belajar gerak mendorong lengan yang benar. Menolak peluru dari suatu
langkah Atlit melangkah kedepan, memutar pinggang dan bahu terhadap arah lemapra.
Kemudian dilanjutkan dnegan pelurusan kaki-kaki dan pinggang dengan gerak pilihan yang
tujuannya untuk mengembangkan aktivitas kaki kanan dan penghambatan sisi kiri (kaki &
tubuh).

- Gerakan menggelincir

Atlit bergerak menggelincir dengan mitra latihan memegang lengan yang bebas. Di
teruskan menggelincir sepanjang garis, berhenti dalam posisi power (tanpa/dengan peluru
dilepaskan) Tujuannya untuk mengembangkan gerak gelincir dari kaki dan rangkaian dengan
lepasnya peluru.

c. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik.
Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan.

Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat menimbulkan
bahaya dalam perlombaan atletik tingkat professional. Para atlet mampu melemparkan
cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang fatal jika
cakram mengenai seseorang.

Si atlit harus mengenal terlebih dahulu cara pemegangan cakram. Adapun latihannya adalah
sebagai berikut :

- Perkenalan

Atlit menggulingkan cakram ketanah ke mitra latihan kemudian melepaskannya dengan

telunjuk. Merubah cara menggulingkan dengan melemparkannya keudara. Tujuan dari latihan
ini adalah untuk membiasakan dengan cakram dan belajarmemutarnya dengan benar.

- Lemparan kedepan dari berdiri

Memulai dengan kaki paralel atau dari posisi kangkang kemudian memutar kebelakang
menggunakan kaki untuk percepatan kemudian berhenti memutar dan melempar. Dengan
menggunakan alat yang lain seperti ring, bola-medis ringan melemparkan kesasaran.
Tujuannya untuk belajar melempar lurus dari suatu gerak percepatan memutar/rotasi.

- Lemparan berdiri menyamping

Atlit memulainya dengan bahu kiri menuju kearah lemparan, kaki terpisah 1 ½ lebar bahu.
Mengayunkan cakram kebelakang, berputar dengan poros kaki kanan. Memutar tumit kanan
keluar sambil mendorong pinggang kanan kedepan, menghalangi dengan kaki kiri. Tujuannya
untuk belajar menggunakan kaki kanan,aktivitas pinggang dan gerakan menghalangi.

- Lempar berdiri dari posisi power

Di mulai dengan punggung menghadap keaarah lempar. Mengawali lemparan tersebut

dengan gerakan yang kuat dari pinggang kanan yang memutar kedepan. Mengayunkan
cakram kebelakang keatas dengan telapak tangan kebawah (gerakan tidak putus). Tujuan dari
latihan adalah untuk belajar aktivitas dari kaki kanan, pemutaran kaki, pinggang dan bahu.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Atletik merupakan induk dari segala cabang Olahraga karena terdapat gerakan yang
sering di lakukan pada aktivitas sehari-hari. Dalam pelatihan atletik banyak atlet yang sudah
bisa mewujudkan impiannya menjadi atlet baik dalam tingkat Kabupaten hingga
Internasional. Atletik bukan hanya sekedar hobi tetapi juga merupakan profesi yang tidak
hanya untuk mencari kepuasan batin saja tetapi juga masa depan kita. Semua cabang olah
raga menggunakan sistem pelatihan atletik.

B. Saran

Sebagai calon guru olahraga, dengan mengetahui analisis olahraga atletik yaitu
mengetahui sejarah, nomer yang di pelombakan dan peraturan dalam atletik serta diharapkan
dapat menjadi suatu pegangan dalam membelajarkan anak didiknya kelak.