PERATURAN DAERAH PROVINSI

Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas

PENDIRI PANCASILA DAN KEWARGANEGARAAN
Oleh :

DISUSUN OLEH ::
Ghaitsa
Naura
Siti aisah

1
 Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala limpahan Rahmat,
Inayah, Taufik dan Hinayahnya sehingga saya dapat menyelesaikan penyusunan
makalah ini dalam bentuk maupun isinya yang sangat sederhana. Semoga makalah
ini dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi
pembaca.
p Harapan saya semoga makalah ini membantu menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, sehingga saya dapat memperbaiki bentuk maupun
isi makalah ini sehingga kedepannya dapat lebih baik.
Makalah ini saya akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang saya
miliki sangat kurang. Oleh kerena itu saya harapkan kepada para pembaca untuk
memberikan masukan-masukan yang bersifat membangun untuk kesempurnaan
makalah ini.
Mayong, 11 Maret 2016

Penyusun

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL................................................................................i

2
 KATA PENGANTAR..............................................................................

iiDAFTAR ISI........................................................................................

iiiBAB I PENDAHULUAN.......................................................................

.1

A. Latar Belakang.............................................................................1

B. Rumusan Masalah.........................................................................1

C. Tujuan Penulisan...........................................................................2

D. Manfaat Penulisan.........................................................................2

BAB II PEMBAHASAN.........................................................................3

A. Sejarah Renang.............................................................................3

B. Teknik Renang..............................................................................8

C. Proses Belajar Renang..................................................................16

D. Teknik Lanjutan Renang................................................................18

E. Peraturan Renang........................................................................27

F. Peralatan Renang.........................................................................28

BAB III PENUTUP..............................................................................29

A. Kesimpulan................................................................................29

B. Saran........................................................................................30

DAFTAR PUSTAKA............................................................................31

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah

kemerdekaan, sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja.
Berenang merupakan cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan
dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada
air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila
tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang
merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat
badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan
apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang
olahraga tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim
resiko, olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh
dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan
melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram
otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung
secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu
tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang
perlahan-lahan selama 5 menit.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
2. Bagaimana tehnik berolahraga renang?
3. Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
4. Bagaimana proses latihan dari cabang olahraga renang?
5. Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?

1
 6. Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang
olahraga renang?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
2. Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.
3. Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
4. Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
5. Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga
renang.
6. Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaan cabang olahraga renang.

D. Manfaat Penulisan
1. Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
2. Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.
3. Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga
renang.
4. Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
5. Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang
olahraga renang.
6. Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk
mendukung pelaksanaan cabang olahraga renang.

BAB II

PEMBAHASAN

2
A. Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya

Lukisan dari Zaman Batu didalam “ g u a perenang” yang berdekatan
d e n g a n Wad i S o r a d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar
ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa
jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual
yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada
film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun
sebelum masehi menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan
variasi dari gaya bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada
gambar timbul Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang menunjukkan
variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang
pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari
3000 tahun sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun
sebelum masehi memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan
Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno
Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan
masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di
Teotihuacan, dan dalam mosaik di Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari
2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil
(Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat lainnya,
meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang
menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada
Pertandingan Olympiade kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering
kali membangun kolam renang sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu
pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan mengatakan
tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun
berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para

3
perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani
menunjukkan gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia
king Xerxes I pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan
yang akan datang untuk angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat
keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernapasan
(snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan
memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan
bangsa Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam
ketika kapal mereka dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai
perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri
Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang, yang sebagian besar
dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai,
dan catatan sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum
masehi diadakan oleh kaisar Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali
dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang
renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma.
Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.

Abad Pertengahan hingga tahun 1800

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang
dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan
memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa
pakaian, ia menjadi kurang populer karena masyarakat menjadi semakin
konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan.
Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam Vechta
larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada
tahun 1538 Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis
pertama kali buku renang Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi
lebih untuk mengurangi bahaya tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut
berisi pendekatan yang sangat bagus dan metodis untuk belajar belajar gaya
dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi tekanan udara, ikatan

4
buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E. Digby
dari Inggris juga menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia
dapat berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar
Go-Yozei dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang.
Pada tahun 1696, penulis Perancis Thevenot menulis Seni Berenang,
menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip dengan gaya dada modern. Buku ini
telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi referensi standar
renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal
Asosiasi Chinkiang untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun
1796 klub renang (yang masih ada) telah ditemukan di Upsala, Swedia.
Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada usia sepuluh,
tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth) dari
Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum
muda), termasuk didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua
volume buku tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat
untuk belajar renang. Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines
Lehrbuch der Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang
seni renang untuk belajar sendiri), merekomendasikan penggunaan alat pancing
untuk membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang
yang masih dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa
dengan air, kedua, latih gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di
dalam air. Dia yakin bahwa renang adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam
oleh orang Belanda, 1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya.
Pada tahun 1768 kelompok kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The
Haloren, kelompok pembuat garam di Halle, Jerman, sangat mahir berenang
melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya dengan cara mengajar
anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.

Era Olimpiade modern setelah tahun 1896

5
 Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena.
Kompetisi khusus kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas
1896). Enam pertandingan telah direncanakan, namun hanya empat yang betul-
betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m gaya bebas dan 100 m untuk
pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari Hungaria
dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu
memenangkannya pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari
Australia. Kompetisi renang lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga
pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan perahu dayung.
Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan 20
detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat
atau silinder penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat
di Baywatch. Bagian ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan
air, meskipun itu dapat menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua
dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m
gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan beregu (lihat juga
Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun
cukup umum pada waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine
(berenang bersama arus), dan perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa
saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis dengan catatan waktu dibawah satu
jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang pernah diadakan. Gaya
punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris, demikian
juga halnya dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester
mengalahkan team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia
keturunan Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen,
dia memperhatikan penduduk asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya
bebas. Namun berbeda dengan Trudgen, dia melihat tendangan mengibas, dan
mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan mengibas yang
baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.

6
 Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan
Internasional di Inggris untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan
berenang di luar gaya yang dilakukan oleh semua perenang Trudgen pada 100
yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber mengatakan bahwa itu
adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini kepada
keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun
1950, ketika ia diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal
sebagai front crawl. Olimpiade tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50
yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard dan satu mil gaya bebas, 100 yard
gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50 yard gaya bebas beranting
(lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini
membedakan antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua
gaya yang ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana
sebagian besar orang berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia
mengunjungi Amerika Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia
ditangkap karena mempertontonkan hal yang tidak sopan, dimana baju
renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman merubah baju
renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah,
namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk
tubuh di bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film, salah satunya
tentang kehidupan pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia Federasi
Renang Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de
Amateur) dibentuk.

B. Teknik Renang

Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya

dada, renang gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu.
Berikut ini akan di bahas satu persatu.
1. Renang Gaya Bebas
a. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas

7
 Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan
tangan, dan gerakan pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak
latihan tersebut adalah sebagai berikut.
1) Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas
permukaan air, pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e
bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari
pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih
dahulu dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada
jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e
bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari
pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

2) Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah
latihan gerakan lengan di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik
dan mendorong air ke depan dan ke belakang menggunakan kedua
telapak tangan dengan kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri gerakan
dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
- Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan
mendorong air dengan salah satu tangan berada di dalam air, kedua

8
 jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari tangan saat
masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air
ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik
napas (recovery), sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air.
Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali
dengan gerakan (stroke) berikutnya.

3) Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah
uaraian gerakan pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil
bergerak maju pada renang gaya bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan
dengan mengikuti gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari
air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke salah satu sisi.
Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan
pernapasan dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti
dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah
latihan dengan gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh
berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa di ikuti dengan
gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan
sebagaimana telah di pelajari sebelumnya

2. Renang Gaya Dada

a. Koordinasi Gerak Kaki

9
 Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
1) Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai
di buka cukup lebar
2) Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara
maksimal
3) Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar
pergelangan mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap
untuk mendorong
4) Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga
kaki tersebut membentuk setengah lingkaran dengan di akhiri oleh
suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada dalam
satu garis yang lurus di belakang tubuh
5) Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian
tubuh untuk maju

b. Koordinasi Gerakan ke Lengan

Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap
tersebut adalah sebagai berikut.
1) Tahap Pertama
a) Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping,
dengn kedua lengan lebih lebar dari bahu.
b) Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan
tarikan (Pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan
air.
2) Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua
siku pada satu bidang datar.

c. Urutan gerakan lengan dan kaki

10
1) Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki
dalam permukaan air
2) Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan
menghadap ke samping belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
3) Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping,
telapak tangan menghadap samping belakang, kaki masih belum
mengadakan recovery
4) Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam
keadaan lurus
5) Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang,
kecepatan ayunan pada tahap maksimal, dan kepala mulai keluar dari
permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
6) Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai
mendekati tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam dan kaki masih
dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan air
sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
7) Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan
recovery dan mulut telah keluar dari permukaan air untuk
mengambil napas.
8) Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas
pada tubuh dan lengan bawah di bawah dagu. Kaki dalam
pertengahan recovery
9) Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua
tangan ke depan kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery,
dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan pantat, kepala
mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
10) Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki
akhir recovery dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah
enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
11) Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai
melakukan pukulan melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke
bawah.
12) Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan
menghadap keluar dan ibu jari terletak ke bawah, kaki dalam
tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal

11
 telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan
pendorong kaki yang utama.

3. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak

sebagai acuan atau contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang
berenang.
a.Teknik posisi badan
1)Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater
mungkin.
2)Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
b. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
1) Latihan terapung telungkup
2) Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung

c.Latihan gerakan kaki

1) Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh
dan jari-jari tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan
pada tepi kolam.
2) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air
(rata-rata air).
3) Kepala atau muka menghadap ke depan.

d. Latihan gerakan lengan

1) Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan
permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.
2) Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara
bersamaan dan secara terus-menerus, sehingga air terdorong ke
belakang.

e.Latihan pernafasan
1) Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh
dengan rata air.
2) Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang
diluruskan ke depan.

12
 Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan,
sehingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil udara.
Latihan pernafasan dilakukan dengan gerakan lengan. Pengambilan
udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air ke
hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.

4. Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di

atas air lebih besar dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini
bias terjadi karena lebar dan luas punggung lebih besar daripada dada. Karena
itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya punggung lebih mudah
dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak orang,
bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung
lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang
menggunakan gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama
kali berlatih renang.
Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya
punggung urutannya adalah sebagai berikut :
a. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan
dan kaki kiri dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan
kaki orang di darat. Jadi seperti renang gaya bebas, namun posisinya
terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih cepat agar arah
yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
b. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya
adalah tangan. Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan

13
 kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang
sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi
semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan
bergantian.
c. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan
konsisten, maka kita tidak mungkin akan mendapat kesulitan dengan
system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus hidung terletak di
bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita
harus mampu mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan
ujung yang lain. Karena mata kita tidak mampu memandang (gaya
punggung membuat mata harus menatap ke atas atau langit). Cara ini bias
diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan. Tujuannya agar
nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa
hal yang perlu diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke
dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akan membuat gerakan renang kita
menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap di atas. Telapak
pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan
juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor
pemicu terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila
tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk adalah telapaknya
dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.

5. Renang Gaya Kupu-kupu

14
 Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar
dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.
a. Gerakan Kaki
1) Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh
ditekuk. Dan juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan
(agak rapat) satu sama lainnya.
2) Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas
permukaan air.
3) Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga
memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan
naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan : Selama
melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi
lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi
agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat
agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke
depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan
pinggul, bukan di kaki.
b. Gerakan Tangan
1) Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya).
2) Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik
sampai ke belakang.
3) Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari
permukaan air dan ayunkan kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di
atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah
ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak
menghadap keluar.

c. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua
tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah
inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

15
C. Proses Belajar Renang
1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah
masuk ke dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika
akan masuk ke dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma
dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal
terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai
diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang
baru belajar masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang
tanpa tenggelam.

2. Ajarkan cara membuang nafas di air.

Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk
mengambil nafas.
- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.

3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi
rasa takut dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main
dengan air.

4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.

Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke
dalam air cukup lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas
permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke
lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan santai).

5. Belajar meluncur di permukaan air.

Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap
selanjutnya adalah meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi
tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun
seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk).

16
 Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk
memegangi tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas
permukaan air dan sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung
dan menluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut
terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan dengan
santai saja, pasti berhasil.

D. Teknik Lanjutan Renang

1. Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga
teknik menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan
sesuai. Setiap kali perenang melangkah di blok, mereka segera harus
menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan menjadikannya kebiasaan,
mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika perenang
mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus
pada sinyal start. Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali
sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan membuat setiap start terasa sama dan
akan meminimalkan kemungkinan false start dan memaksimalkan respon
refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan.
Dengan memegang bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang
meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan
peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal,
menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan
perenang menarik bawah blok, pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik
keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong dengan kaki dan
melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk membantu dalam mengatasi
kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan
merentangkan tubuh untuk masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera
menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah
cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan
mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk
dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang
jauh lebih baik. Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600

17
latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan
usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan
memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai
dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut
adalah beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.
a. Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan
handuk juga memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start
atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan
bahwa tangan mereka bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan
lengan mereka dan memperpanjang kaki mereka saat lepas landas.
Perenang yang melompat dengan baik melakukannya dengan memperluas
bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan tekanan yang
besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan
tarikan ini dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas
dari bola kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat
melalui bola kaki dan menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki
yang lain, memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu
perenang lebih diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai
menendang.

b. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan
cepat dengan sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan
dinding. Ketika perenang mendekati tembok, mereka harus menggunakan
T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk berbalik
arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan
perenang tidak terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap
perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan
kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik
awal urutan berbalik arah.

18
 Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di
samping, telapak tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada
ekstensi penuh. Tangan di depan menarik melalui pada stroke akhir, dan
ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang vertical. Ketika
tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan
memutar medial sampai telapak tangan menghadap ke bawah kemudian
kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk
membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air
harus berada di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan
kaki ditekuk dan agak terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di
antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat permukaan
dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka
keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini
mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu
kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding. Kaki
harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan
tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke
posisi efisien untuk ledakan dorongan dari dinding, yang segera disertai
dengan tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit. Kebanyakan
perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena
menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba
dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki keluar.
Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.

c. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang,
dan tidak seharusnya dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan
waktu, dalam fase awal musim ini dan secara berkala sepanjang musim,
untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini sebagai
entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding
dengan menyuruh perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan

19
latihan ini beberapa kali lima atau enam meter dari dinding sehingga tidak
ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan berbalik
ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai
kelanjutannya, mereka dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding
sehingga mereka mampu menekan dinding dengan punggung mereka.
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama
latihan berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut
langsung ke punggung. Latihan ini membantu perenang membangun
waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah
memilih waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus
melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi
dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu tersebut, pada renang
normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Pada
saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada
jarak yang tepat dari dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual
dari dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat
yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di samping dan di
bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat tersendiri
kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan
yang sebelumnya, tetapi menambahkan komponen lain di mana perenang
menendang ke dinding imajiner dari posisi tengkurap dengan satu tangan
di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan, mereka
benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu
lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan
menekan dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada
pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang
harus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di
bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah
yang tepat tanpa memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan
sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di
bagian belakang dengan seimbang ketika mereka memutar ke samping.

20
 Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri
di ujung yang dangkal jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu
perenang fokus pada kecepatan berbalik dan koordinasi. Ini juga
menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan
keras dan cepat dari bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik
secara tepat, dan mendorong ke bendera. Latihan ini menekankan
pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan
menggunakan sirip. Sirip membantu menekankan lutut segera menekuk
saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini
menempatkan semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi
komplit dan efisien.

d. Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh
ketika lengan mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu
sebagai perenang menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi
dengan kepala di bawah, mengarah ke dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan
perenang disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu.
Perenang harus memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak
mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh tembok. Ketika
pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk
melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil
bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik
arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya
dan selalu mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk
mengalahkan saingannya dalam kompetisi.

2. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu

Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya
bebas, kecuali bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting
untuk tidak kembali ke permukaan dengan sudut terlalu curam, karena hal ini
akan memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4). Perenang harus kembali

21
pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah permukaan air
pada ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan
permukaan pada titik puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa
merusak irama dari tendangan. Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk
memulai kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan atau mereka akan
menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat masih di
bawah air.
a. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada
pemulihan penuh setelah perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika
tangan menyentuh dinding, berbalik arah dimulai dengan sedikit
meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat sementara
memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada
dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku
kearah tubuh yang berputar ditarik mundur dekat dengan bagian atas
tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam dengan jari kelingking di
depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas ketika
tangan terus melalui lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali
di sepanjang jalur. Tarikan melengkung semacam ini bertepatan dengan
kepala yang menjauh dari dinding ketika perenang menghirup udara dan
membantu berbalik arah. Lengan yang lain meninggalkan dinding dan
kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan bawah tangan dan
menyelesaikan posisi streamline. Perenang meninggalkan dinding di sisi
dengan dorongan yang kuat dan segera memulai tendangan cepat, sempit,
berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.
b. Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu
adalah menyentuh kedua tangan ke dinding dengan lengan pada
pemulihan penuh. Latihan yang sama digunakan perenang dalam berbalik
arah untuk mengukur jarak ke dinding dan memutuskan apakah akan
memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna
di sini. Jika seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia
perlu mengambil setengah kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak
harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba untuk mengambil

22
 setengah kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh dinding
baik dengan posisi lengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus
terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik adalah untuk tetap lebih
memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke arah dinding.

3. Start Renang Gaya Punggung

Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat
tubuh keluar air dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing
mereka setidaknya keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali
lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar
untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di
dinding sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu
dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh
ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah,
sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar
dan sekitar untuk posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas
bagian atas kepala. Pinggul didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat
didorong belakang sehingga punggung melengkung dan kaki diangkat atau
menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang
harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai
tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal
untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang
memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga
puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat
bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai
rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni
pada teknik start.
a. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam
gaya bebas. Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi
telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik yang tepat untuk memulai
perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung yang tetap

23
 menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan
kapan harus memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah
kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera dan
kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan keluar dari
air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan
yang berlawanan dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari
belakang ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa
lengan yang lain, diperpanjang dari awal stroke rotator, menyelesaikan
tarikan bawah air di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam
persiapan untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi
lateral pada titik yang benar, perenang sekarang harus di tempat yang
tepat untuk memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saat mendorong
menjauh dari dinding perenang tetap telentang, segera melakukan
tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke permukaan,
sama seperti saat awal gaya punggung.
b. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri
tanpa berkonsentrasi pada dinding.
- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang
berlatih pada menekan kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba
yang sempit dan cepat dari dinding.
c. Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan
perenang untuk menghitung kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi
relatif perenang terhadap dinding, seperti halnya pada berbalik arah.
Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan.
Pada saat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu
untuk mencapai rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang,
finish dengan sebagian sisi, menendang keras. Sebuah tendangan lumba-
lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke dinding.

4. Start Renang Gaya Dada

Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan
kupu-kupu. Namun, tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan

24
 saat masuk ke air. Sebaliknya, perenang mempertahankan posisi yang efisien
yang berkesinambungan sampai mereka merasakan penurunan kecepatan,
pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua tangan
yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan
kecepatan, tangan melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada
dan terus melalui ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke
benar-benar berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa
perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan
tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan
sebelum mencapai bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut
sebagai tarikan gaya dada dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam
renang gaya dada.
a. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong
dari dinding, berbalik arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada
gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air, bagaimanapun, bukan tendangan
gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan gaya dada.
Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”,
untuk informasi lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam
gaya dada.
b. Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish
pada pemulihan penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat,
jika ragu apakah harus melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang
harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai dinding. mereka
tidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.

E. Peraturan Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas,
perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah
air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start
dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua

25
 tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di
dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya
punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang
untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan
gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap
((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start
dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-
aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan
diam.
F. Peralatan Renang
1. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara
lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang
Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50
m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai
dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari
dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian
lainnya adalah 1,0 m.
2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m
di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan
dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas
tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan
2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di
lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling
tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di
lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan
waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan
8.

26
 3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan
sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam
4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan
tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan
waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan
dari Zaman Batu didalam “ g u a perenang” yang berdekatan d e n g a n
Wad i S o r a d i G i l f Kebir, Mesir barat daya. Renang awalnya
merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria
dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.
Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi
kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah
ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Pada tahun 1603
organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun 1908, asosiasi
renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
2. Teknik Dalam Olahraga Renang antara lain Tehnik Renang Gaya Bebas,
Tehnik Renang Gaya Dada, Tehnik Renang Gaya Katak, Tehnik Renang Gaya
Punggung, dan Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu
3. Proses Belajar Renang yaitu Pengenalan air, Ajarkan cara membuang nafas
di air, Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang,Belajar
mengapungkan badan di atas permukaan air, dan Belajar meluncur di
permukaan air.

27
 4. Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung
secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar
suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara
berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
5. Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air
dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start
dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua
tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu
di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start
gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik
ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti
estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan
tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.
Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan
diam.
6. Peralatan Renang yaitu Kolam renang, Lintasan, Pengukur Waktu, Balok
Start

B. Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan
di awali serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini
akan memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan

28