Stephen Daniel Simarmata

XI IIS 1
Penjasorkes
2019 – 2020
SMA KRISTEN BINA KASIH JAMBI

1
 Kata Pengantar

Puji syukur kehadirat kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat dan
hidayah-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul Renang ini tepat
pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Ibu Resendy pada
Mata pelajaran Penjasorkes. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan
tentang Renang bagi para pembaca dan juga bagi penulis.

Saya mengucapkan terima kasih kepada Ibu Resendy, selaku Guru Bidang Studi Penjasorkes
yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai
dengan bidang studi yang saya tekuni.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi sebagian
pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu,
kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Jambi, 24 Maret 2020

Penulis

2
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1  Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan
sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga
yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak
lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila
tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga
yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan
penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak
manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna di
anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh
sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan gerakan
pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk
meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan
setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan
cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
1.2  Rumusan Masalah
1.2.1   Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
1.2.2   Bagaimana tehnik berolahraga renang?
1.2.3   Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
1.2.4   Bagaimana proses latihan dari cabang olahraga renang?
1.2.5   Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
1.2.6   Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga renang?
1.3  Tujuan Penulisan
1.3.1   Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.3.2   Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.3.3   Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.

3
1.3.4   Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.3.5   Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
1.3.6   Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang
olahraga renang.
1.4  Manfaat Penulisan
1.4.1   Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
1.4.2   Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.
1.4.3   Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
1.4.4   Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
1.4.5   Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
1.4.6   Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan
cabang olahraga renang.
1.5  Metode Penulisan
1.5.1 Kajian Pustaka

BAB II
PEMBAHASAN

2.1  Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman Batu
didalam “ g u a  perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i S o r a d i G i l f   Kebir, Mesir
barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing mengayuh,
meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang
artinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum masehi
menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas. Referensi
lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan dinding
Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan
di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun sebelum
masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam renang

4
berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak
mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi menunjukkan variasi dari gaya
bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur
Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik di
Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh,
the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat
lainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung para
perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade kuno,
namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang sebagai bagian
dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah dengan
mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun
berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang dalam
600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang-
perenang 500 tahun sebelum masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I pada
480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan laut
Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan menggunakan
alat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan
memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada
perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.
Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun
sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang, yang
sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan sejarah
menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar Suigui
(ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat
Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan
bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.

5
Abad Pertengahan hingga tahun 1800
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi,
sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena
masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir abad
pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam Vechta
larangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538 Nicolas
Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku renang
Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya tenggelam.
Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan metodis untuk
belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi tekanan udara, ikatan
buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E. Digby dari Inggris juga
menulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari Jepang
menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis Perancis
Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip dengan gaya dada
modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi referensi standar
renang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang untuk
Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih ada) telah
ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet renang pada
usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth) dari
Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum muda), termasuk
didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume buku tentang
renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang. Pada tahun 1798
Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku
pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri), merekomendasikan penggunaan alat
pancing untuk membantu dalam belajar berenang.

6
 Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang masih
dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih gerakan
renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa renang adalah
bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang Belanda, 1772
di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768 kelompok kemanusiaan
dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat garam di Halle, Jerman, sangat
mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik pada yang lainnya dengan cara mengajar
anak-anak mereka berenang pada usia yang masih sangat muda.
Era Olimpiade modern setelah tahun 1896
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus kaum
pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah
direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200 m
gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos dari
Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya pada
500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia. Kompetisi renang lainnya dari
100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan
perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan 20
detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau silinder
penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian ujungnya
membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat menyebabkan cidera.
Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900 menampilkan 200 m, 1000 m,
dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m perlombaan beregu (lihat juga
Renang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada waktu
itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan perlombaan
renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis dengan catatan
waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang pernah diadakan.
Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris, demikian juga halnya

7
 dengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan team klub dari Belgia,
Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan Inggris
bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk asli
dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen, dia
melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan sentakan
mengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris untuk
menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh semua
perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber mengatakan
bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini kepada keenam
anaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika ia
diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade tahun
1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard dan satu
mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50 yard gaya bebas
beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini membedakan
antara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang ditetapkan (gaya
dada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang berenang dengan gaya
Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika Serikat
sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan hal yang tidak
sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman merubah baju
renangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah, namun tetap
mempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di bawahnya. Dia
kemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan pribadinya. Pada tahun
1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
2.2  Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya
bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.

8
 A.  Renang Gaya Bebas
1.      Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan
pernapasan pada renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai berikut.
a.       Gerakan Kaki
-       Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan
ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan
dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
-       Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam,
pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki
ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat
kaki digerakkan ke bawah.
b.      Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di
dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
-       Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke
depan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di rapatkan.
Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
-       Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah satu
tangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari
tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah dan
belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga
berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali
dengan gerakan (stroke) berikutnya.
c.       Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasan
di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.

9
-          Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan
lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke
salah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan
dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
-          Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan
meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa
di ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah
di pelajari sebelumnya
B.     Renang Gaya Dada
1.      Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
a.       Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar
b.      Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal
c.       Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
d.      Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada
dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e.       Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2.      Koordinasi Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai
berikut.
1.    Tahap Pertama
a.    Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar
dari bahu.
b.   Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggi
dan tetap di bawah permukaan air.
2.    Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.

10
3.      Urutan gerakan lengan dan kaki
a.    Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b.    Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang, kaki
masih dalam keadaan lurus.
c.    Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap samping
belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d.   Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e.    Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap maksimal,
dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
f.     Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tangan
mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan
air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g.    Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar dari
permukaan air untuk mengambil napas.
h.    Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah di
bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i.      Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki mencapai
saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan pantat,
kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j.      Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana telapak
kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
k.    Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kea
rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l.      Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak ke
bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal telapak kaki
dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.
C.     Renang Gaya Katak
Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1.      Teknik posisi badan
a.       Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.

11
b.      Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2.      Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a.       Latihan terapung telungkup
b.      Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3.      Latihan gerakan kaki
a.       Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan
menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b.      Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c.       Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
4.      Latihan gerakan lengan
a.       Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua
lengan menjulur ke depan.
b.      Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terus-
menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5.      Latihan pernafasan
a.       Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b.      Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut berada di atas
permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan gerakan lengan.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air ke hidung dan
untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.
D.    Renang Gaya Punggung
Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar
dibandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas
punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya

12
 punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak
orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulit
dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas atau
kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun langkah-langkah
yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :
1.      Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan
bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang gaya
bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih cepat agar
arah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2.      Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan. Ketika
pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian
kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke
posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan bergantian.
3.      Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak mungkin
akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus hidung
terletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita harus mampu
mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain. Karena mata kita
tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke atas atau langit).
Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan. Tujuannya agar nanti
kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akan
membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap di atas.
Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan juga harus
selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam
berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk
adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.

13
E.     Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan waktu
untuk dipelajari.
1.      Gerakan Kaki
a.    Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b.    Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c.    Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan
ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas.
Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu
sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya
dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di
kaki.
2.      Gerakan Tangan
a.    Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu
menempel satu dengan yang lainnya).
b.    Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c.    Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan
kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air,
maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap
keluar.
3.      Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
2.3    Proses Belajar Renang
1.      Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam
renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam, lebih-lebih
bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam

14
 yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai
diajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih
tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2.      Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
-       Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
-       Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
-       Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
-       Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
-       Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala ke
dalam air.
3.      Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan
bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4.      Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama) maka
selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan
pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan
santai).
5.      Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah meluncur.
Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian
gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap
lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya,
ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan berdiri
kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama adalah
menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan
dengan santai saja, pasti berhasil.
2.3.1   Teknik Lanjutan Renang
a.       Start Gaya Bebas

15
 Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi otomatis.
Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang melangkah di
blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan menjadikannya
kebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika perenang
mengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal start.
Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini akan
membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start dan
memaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang bawah blok
dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-otot yang diperlukan
(tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan
peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusat
gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong dengan
kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk membantu dalam mengatasi
kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan merentangkan tubuh untuk
masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dan
sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar melewati
udara,masuk dengan mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk
dikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang jauh lebih baik.
Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat penting
bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan
penguatan akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai
dengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapa
teknik untuk dikerjakan selama latihan.
a.       Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga memastikan
bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka dan
memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan baik

16
 melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan
tekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan ini
dalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih
perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukan
tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang pada masuk ke
air dan segera mulai menendang.
b.      Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit waktu
yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok, mereka
harus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk berbalik
arah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak terlepas
dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik yang tepat untuk
memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal
urutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik melalui
pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang vertical. Ketika
tubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan memutar medial sampai
telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan yang singkat dan
tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di titik
tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untuk
memungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat
permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan
pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha
depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding.
Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di
belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan dorongan
dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit.
Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kaki

17
 terlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk
membantu kaki keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
c.       Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas
Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak seharusnya
dimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan secara
berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini sebagai
entitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh
perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam meter
dari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan
berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka
dapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan dinding
dengan punggung mereka.  
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan berlangsung. Tidak
boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke punggung. Latihan ini membantu perenang
membangun waktu melipat dagu dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih
waktu saat melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai
berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktu
tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Pada
saat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat dari
dinding. perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan
berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di samping
dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktu
untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi
menambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari posisi
tengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan,
mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu lengan keluar,
menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding dalam posisi efisien.
Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang
harus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.

18
 Latihan Tennessee#1. Perenang melatih  mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutar
dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkan
dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang dengan
seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal jauh
dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik dan
koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari bendera ke
dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera. Latihan ini
menekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Sirip
membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semua
elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.
d.      Finish Renang Gaya Bebas
Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan mencapai
ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan kayuhan
terakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke  dinding dan menendang
keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya, dengan
jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan tendangan yang kuat
ke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan,
bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk melakukan finish sempurna atau
berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan perenang lain. Jika, pada setiap finish
atau berbalik arah dalam pelatihan, perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu
mengalahkan saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam
kompetisi.
e.       Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali bahwa hanya
tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan dengan sudut

19
 terlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4). Perenang harus
kembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah permukaan air pada
ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan permukaan pada titik puncak
tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak irama dari tendangan. Perenang
sebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan atau mereka
akan menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat masih di bawah air.
f.       Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah
perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah dimulai
dengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat sementara
memulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding dengan sudut kira-
kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar ditarik mundur dekat
dengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam dengan jari kelingking di
depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas ketika tangan terus melalui
lengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang jalur. Tarikan melengkung
semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh dari dinding ketika perenang menghirup
udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang lain meninggalkan dinding dan kembali di
belakang telinga untuk bergabung dengan bawah tangan dan menyelesaikan posisi streamline.
Perenang meninggalkan dinding di sisi dengan dorongan yang kuat dan segera memulai
tendangan cepat, sempit, berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.
g.      Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh kedua
tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama digunakan perenang
dalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan memutuskan apakah akan
memperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna di sini. Jika seorang
perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia perlu mengambil setengah kayuhan untuk
mencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba untuk mengambil
setengah kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik dengan posisi
lengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik adalah
untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke arah dinding.
h.      Start Renang Gaya Punggung

20
 Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air dengan
jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya keuntungan setengah
panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan
pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis air,
agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda
“bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah,
sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk posisi
efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul didorong
keluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung melengkung dan
kaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang
harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai tendangan lumba-lumba
yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal untuk kembali ke permukaan. Kayuhan
pertama diambil sehingga perenang memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan,
mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat
bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai rangkaian latihan gaya
punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada teknik start.
i.        Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas. Perbedaan
terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik yang
tepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung yang tetap
menempel ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus memulai
berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai
dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”. Ketika tangan keluar
dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan yang berlawanan
dengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke depan dan finishing di ekstensi
penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari awal stroke rotator,
menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapan
untuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar, perenang

21
 sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saat
mendorong menjauh dari dinding perenang tetap telentang, segera melakukan tendangan kupu-
kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
j.        Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
-    Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi pada
dinding.
-    Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan kaki
di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.
k.      Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk menghitung
kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding, seperti halnya
pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada
saat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang
maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi, menendang keras.
Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke dinding.
l.        Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu. Namun, tidak
seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya, perenang
mempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka merasakan
penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua
tangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka merasakan
penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan melakukan
pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi penuh. Perenang harus
berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa
perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan tarikan lengan
pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas dari
kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan  gaya dada dan digunakan pada setiap
startdan berbalik dalam renang gaya dada.
m.    Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik arah
dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air,

22
 bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan gaya
dada. Mengacu pada berbalik arah dalam  gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk informasi
lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.
n.      Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan penuh
pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan kayuhan lagi
atau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai dinding. mereka
tidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.
2.4    Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi
start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada
nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding
kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di
dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok
start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam
posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit
start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.
Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
2.5    Peralatan Renang
a.      Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah 25
m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari
1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi
balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b.      Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil

23
 pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan
dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau
untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8
lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).
Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3,
6, 2, 7, 1, dan 8.
c.       Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur
waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh
pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg,
Kanada.
d.      Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start
dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok
start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah
0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

24
 BAB III
PENUTUP

3.1      Kesimpulan
3.1.1   Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batu didalam “ g u a  perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i S o r a d i G i l f   Kebir,
Mesir barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki
oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.
Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer
karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir
abad pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun
1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk.
3.1.2   Teknik Dalam Olahraga Renang
  Tehnik Renang Gaya Bebas:
a.       Gerakan Kaki
-       Gerakan kaki di tempat
-       Gerakan kaki sambil bergerak maju
b.      Gerakan Lengan
-       Gerakan lengan di dalam air
-       Gerakan lengan di atas permukaan air

25
c.       Gerakan Pernapasan
-       Gerakan pernapasan di tempat.
-       Gerakan pernapasan sambil bergerak maju.
  Tehnik Renang Gaya Dada:
a.         Koordinasi Gerak Kaki
Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
b.        Koordinasi Gerakan ke Lengan
-       Tahap Pertama
      Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar
dari bahu.
      Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggi
dan tetap di bawah permukaan air.
-       Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.
c.         Urutan gerakan lengan dan kaki
  Tehnik Renang Gaya Katak:
a.       Teknik posisi badan
-          Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
-          Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
  Tehnik Renang Gaya Punggung:
a.       Gerakan Kaki
Caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat.
b.      Gerakan Tangan
Luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang
sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula.
c.       Gerakan bersama antara kaki, tangan dan sistem pernafasan
  Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu:
a.       Gerakan Kaki
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu
sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya

26
 dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di
kaki.
b.      Gerakan Tangan
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih
dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
c.       Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke
atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
3.1.3   Proses Belajar Renang
-       Pengenalan air
-       Ajarkan cara membuang nafas di air
-       Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
-       Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
-       Belajar meluncur di permukaan air.
3.1.4   Proses Latihan
Sebelum latihan dimulai, harus dilakukan pemanasan agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan
pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara
drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
3.1.5   Peraturan Dalam Olahraga Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi
start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada
nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding
kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di
dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga
dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start
(bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi
start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.

27
 Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga
tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
3.1.6   Peralatan Renang
-       Kolam renang
-       Lintasan
-       Pengukur Waktu
-       Balok Start
3.2      Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan di awali serta
diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti olahraga ini akan memberikan manfaat yang
besar bagi kesehatan

28
 Daftar Pustaka

1. http://wahw33d.blogspot.com/2010/04/manfaat-olahraga-renang.html#ixzz109sdIj6m
2. http://www.indonesiaindonesia.com/f/88742-%5Bsejarah%5D-olahraga-renang/
3. Arsip PB PRSI dan http://www.indoswim.org/
4. http://www.indomedia.com.au/innerpage.php?page=seputar&ArticleID=794
5. http://www.google.com
6. guezh125.blogspot.com

29