MAKALAH

“Renang”

Disusun Oleh :
ISNU FARIS
Kelas IX F

SMP NEGERI 2 KLANGENAN

Jl. Merdeka No. 45 Desa Pekantingan Kec. Klangenan Kab. Cirebon 45156
Tahun Pelajaran 2022 / 2023
 KATA PENGANTAR

Puji Syukur kami panjatkan ke-hadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat
rahmat dan karunia-Nyalah, makalah dapat terselesaikan dengan baik, tepat pada waktunya.
Adapun tujuan penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas PJOK.

Dalam penyelesaian makalah ini, kami banyak mengalami kesulitan, terutama

disebabkan oleh kurangnya ilmu pengetahuan yang menunjang. Namun, berkat bimbingan
dan bantuan dari berbagai pihak, akhirnya makalah ini dapat terselesaikan dengan cukup baik.

Kami sadar, sebagai seorang pelajar yang masih dalam proses pembelajaran, penulisan
makalah ini masih banyak kekurangannya. Oleh karena itu, kami sangat mengharapkan
adanya kritik dan saran yang bersifat positif, guna penulisan makalah yang lebih baik lagi di
masa yang akan datang.

Cirebon, Januari 2023

Penyusun

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR i

DAFTAR ISI ii

BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang 1
1.2. Rumusan Masalah 1

BAB II PEMBAHASAN
2.1. Sejarah Renang 2
2.2. Teknik Renang 5
2.3. Peraturan Renang 10
2.4. Peralatan Renang 17
2.5. Proses Belajar Renang 17

BAB III PENUTUP

3.1. Kesimpulan 19
3.2. Saran 19

DAFTAR PUSTAKA

3
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan,
sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan
cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia
ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting
didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup.
Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang
kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang
atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila
kita melakukannya secara benar dan rutin.
Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga
tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga
renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan
gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga
lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak
menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

1.2. Rumusan Masalah

1. Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
2. Bagaimana tehnik berolahraga renang?
3. Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
4. Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
5. Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga
renang?

4
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1. Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan
dari Zaman Batu didalam “ g u a  perenang” yang berdekatan d e n g a n W a d i
S o r a d i G i l f   Kebir, Mesir barat daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan
gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan
gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan
renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum
masehi menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya
bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia
dalam lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang
paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari
sekitar 4000 tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000
tahun sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi
memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di
Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum
masehi menunjukkan variasi dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan
masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan,
dan dalam mosaik di Pompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum
masehi, termasuk Gilgamesh, the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian
27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayat lainnya, meskipun gayanya tidak pernah
dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno
Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan
Olympiade kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun
kolam renang sebagai bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya
menyinggung di Yunani adalah dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak
tahu bagaimana caranya berlari ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia
(Italia) menunjukkan gambar para perenang dalam 600 tahun sebelum masehi, dan
makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang-perenang 500 tahun sebelum
masehi.
Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king
Xerxes I pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan
datang untuk angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal.
Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yang
terbuat dari buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa
Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal
mereka dihancurkan. Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik.
Sejumlah relif dari 850 tahun sebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris
menunjukkan para perenang, yang sebagian besar dalam konteks militer, sering
menggunakan alat bantu renang.

5
 Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan
catatan sejarah menjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan
oleh kaisar Suigui (ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan
renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses
digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak
saat itu.

Abad Pertengahan hingga tahun 1800

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki
oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju
zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi
kurang populer karena masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang
oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan
Jerman mencatatkan dalam Vechta larangan tempat renang umum tanpa busana bagi
anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538
Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku
renang Colymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi
bahaya tenggelam. Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat
bagus dan metodis untuk belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti
kantung berisi tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang
hampir bersamaan, E. Digby dari Inggris juga menulis buku tentang renang,
menyatakan bahwa manusia dapat berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-
Yozei dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun
1696, penulis Perancis Thevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada
sangat mirip dengan gaya dada modern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa
Inggris dan menjadi referensi standar renang selama bertahun-tahun hingga masa yang
akan datang.
Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi
Chinkiang untuk Menyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang
(yang masih ada) telah ditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai
pencipta sirip karet renang pada usia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts
(juga dieja dengan Guts Muth) dari Schnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die
Jugend (Olah raga untuk kaum muda), termasuk didalamnya bagi khusus tentang
renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume
buku tentang renang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar
renang. Pada tahun 1798 Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der
Schwimmkunst zum Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk
belajar sendiri), merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam
belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang
masih dipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua,
latih gerakan renang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin
bahwa renang adalah bagian penting dari setiap pendidikan.
Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun 1767 di Amsterdam oleh orang
Belanda, 1772 di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya. Pada tahun 1768

6
kelompok kemanusiaan dibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok pembuat
garam di Halle, Jerman, sangat mahir berenang melalui pemberian contoh yang baik
pada yang lainnya dengan cara mengajar anak-anak mereka berenang pada usia yang
masih sangat muda.

Era Olimpiade modern setelah tahun 1896

Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi
khusus kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam
pertandingan telah direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan:
100 m, 500 m, dan 1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama
dimenangkan oleh Alfred Hajos dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100
m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu
memenangkannya pada 500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia.
Kompetisi renang lainnya dari 100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di
Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai dengan perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis
Malokinis dengan catatan waktu dua menit dan 20 detik. Perlombaan 1500 m juga
diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau
silinder penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch.
Bagian ujungnya membuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu
dapat menyebabkan cidera. Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun
1900 menampilkan 200 m, 1000 m, dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan
200 m perlombaan beregu (lihat juga Renang pada Olimpiade musim panas tahun
1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup
umum pada waktu itu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang
bersama arus), dan perlombaan renang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan
oleh John Arthur Jarvis dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang
Olimpiade terpanjang yang pernah diadakan. Gaya punggung juga diperkenalkan pada
pertandingan Olimpiade di Paris, demikian juga halnya dengan polo air. Klub Renang
Osborne dari Manchester mengalahkan team klub dari Belgia, Perancis dan Jerman
dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia
keturunan Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia
memperhatikan penduduk asli dari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas.
Namun berbeda dengan Trudgen, dia melihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya
dengan seksama. Dia menggunakan sentakan mengibas yang baru ini dari pada gaya
dada atau tendangan menggunting dari Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di
Inggris untuk menciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang
dilakukan oleh semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4
(beberapa sumber mengatakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8).
dia mengajarkan gaya ini kepada keenam anaknya, masing-masing nantinya menjadi
perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950,
ketika ia diperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front
crawl. Olimpiade tahun 1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220

7
 yard, 440 yard, 880 yard dan satu mil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440
yard gaya dada, dan 4×50 yard gaya bebas beranting (lihat juga renang olimpiade
musim panas tahun 1904. Perlombaan ini membedakan antara gaya dada dengan gaya
bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang ditetapkan (gaya dada dan gaya punggung)
dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang berenang dengan gaya Trudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi
Amerika Serikat sebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena
mempertontonkan hal yang tidak sopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan,
kaki dan leher. Kellerman merubah baju renangnya menjadi berlengan panjang, celana
yang lebih panjang, serta kerah, namun tetap mempertahankan pakaian ketatnya yang
menampakkan bentuk tubuh di bawahnya. Dia kemudian membintangi beberapa film,
salah satunya tentang kehidupan pribadinya. Pada tahun 1908, asosiasi renang dunia
Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation de
Amateur) dibentuk.

2.2. Teknik Renang

Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada,
renang gaya bebas, renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di
bahas satu persatu.

A. Renang Gaya Bebas

1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas

Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerak
kaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan pada
renang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut
adalah sebagai berikut.

a. Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat kedua kaki ke atas
permukaan air, pandangan ke depan. Gerakan kaki ke atas dank e bawah
mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki
saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal  papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu
dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari
sisi kolam, mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai dari
pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki
digerakkan ke bawah.
b. Gerakan Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan
gerakan lengan di dalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik
dan mendorong air ke depan dan ke belakang menggunakan kedua
telapak tangan dengan kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri gerakan
dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.

8
 - Gerakan lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan gerakan
mendorong air dengan salah satu tangan berada di dalam air, kedua jari-
jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari tangan saat masuk
ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke bawah
dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik
napas (recovery), sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air.
Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kembali dengan
gerakan (stroke)berikutnya.
c. Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian
gerakan pernapasan di tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju
pada renang gaya bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan
mengikuti gerakan lengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh
akan miring dan kepala akan berpaling ke salah satu sisi. Saat itulah yang
paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan dilakukan saat
kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha. Mulailah latihan
dengan gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh
dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa di ikuti dengan gerakan kaki.
Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan sebagaimana telah di
pelajari sebelumnya

B. Renang Gaya Dada

1. Koordinasi Gerak Kaki

Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai
berikut.
a. Saat
air, kadua tungkai di buka cukup lebar
b. Tariklah
atas secara maksimal
c. Akhir
dengan memutar pergelangan mata kaki
sehingga telapak kaki mengarah pada sikap
untuk mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentak
sehingga kaki tersebut membentuk setengah lingkaran
dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki
bagian bawah . kedua kaki berada dalam satu garis
yang lurus di belakang tubuh
e. Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong
bagian tubuh untuk maju
2. Koordinasi Gerakan ke Lengan

9
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah
sebagai berikut.
1. Tahap Pertama
a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebar dari bahu.
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull)
dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2. Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu
bidang datar.
3. Urutan gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping
belakang, kaki masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan
menghadap samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada
tahap maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas
mulai dikeluarkan.
f. Ayunan lengan  pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak
tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir
keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah
keluar dari permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan
bawah di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan
kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga
antara tumit dan pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki
akhir recoverydimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna
mempersiapkan untuk tendangan kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan
melecut kea rah samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu
jari terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan
mulai maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan
pendorong kaki yang utama.

10
C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakan mekanisme katak sebagai acuan
atau contohnya, artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1. Teknik posisi badan
a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.

2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan

a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan gerakan kaki
a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-
jari tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata
air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus,
sehingga air terdorong ke belakang.
4. Latihan gerakan lengan
a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan
permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan
dan secara terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5. Latihan pernafasan
a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata
air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke
depan.

11
 Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rah depan, sehingga
mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil udara. Latihan pernafasan
dilakukan dengan gerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut
untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu
pengambilan udara.
D. Renang Gaya Punggung
Ketika belajar renang
gaya punggung,
kekuatan waktu
terlentang di atas air
lebih besar
dibandingkan dengan
ketika sedang
telungkup. Hal ini bias
terjadi karena lebar dan
luas punggung lebih
besar daripada dada.
Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya punggung lebih mudah
dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyak orang, bahkan
atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulit
dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan
gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang.
Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung
urutannya adalah sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki
kiri dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di
darat. Jadi seperti renang gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika
melakukan gerakan ini bias lebih cepat agar arah yang kita tuju tidak bias
melenceng atau berbelok.
2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya  adalah
tangan. Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas
sejajar dengan kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang.
Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal
tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan bergantian.
3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka
kita tidak mungkin akan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita.
Apalagi posisi wajah sekaligus hidung terletak di bagian atas permukaan air.
Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita harus mampu mengira-ngira jarak
ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain. Karena mata kita tidak
mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke atas atau
langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan.
Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.

12
 Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas
air. Ini akan membuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala
juga mampu tetap di atas. Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris
dengan tulang pada kaki. Dan juga harus selalu dekat dengan dada karena hal ini
juga merupakan factor pemicu terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang
terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang masuk adalah
telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.
E. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya  renang yang paling sukar dan
membutuhkan waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Dan juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu
sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan
air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga
memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke
depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan :  Selama melakukan gerakan
ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh
ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu
sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan
sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.
2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai
ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air
dan ayunkan kembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan :
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh
permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap keluar.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita
sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan
tangan dilakukan bergantian.

2.3. Proses Belajar Renang

1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam
kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam
kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya,
mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan
keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang sedikit agak

13
 lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bias menginjakkan
kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
- Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
- Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
- Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
- Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil
nafas.
- Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut
dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup
lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan
posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil
menahan nafas (dilakukan dengan santai).
5. Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas
permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang
berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi
tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan
sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur  ini, yang
paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan
langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.
Teknik Lanjutan Renang
a. Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik
menjadi otomatis. Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai.
Setiap kali perenang melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan
kaki mereka bersiap untuk start, dan menjadikannya kebiasaan, mereka tidak
merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika perenang mengasumsikan
posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal start.
Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan
rutinitas ini akan membuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan
kemungkinan false start dan memaksimalkan respon refleks untuk start yang
cepat. Sederhana, tetapi efektif.
Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan
memegang bawah blok dan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan
ketegangan pada otot-otot yang diperlukan (tindakan peregangan-refleks).
Peningkatan ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan
daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang menarik bawah blok,
pusat gravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik ini
perenang mendorong dengan kaki dan melemparkan lengan dan kepala ke

14
 depan untuk membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang
menempatkan kepalanya di antara lengan dan merentangkan tubuh untuk
masuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi tendangan, kupu-
kupu yang cepat dan sempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari blok,
mendapatkan jarak besar melewati udara,masuk dengan mulus dan
menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untuk dikembangkan,
beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang jauh lebih baik.
Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per
musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start
yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan
perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulai dengan
keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah
beberapa teknik untuk dikerjakan selama latihan.
b. Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk
juga memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu
panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa
tangan mereka bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan
mereka dan memperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang
melompat dengan baik melakukannya dengan memperluas bola kaki sampai
melalui jempol kaki. Hal ini menempatkan tekanan yang besar pada otot-otot
soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan ini dalam soleus anda
sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih
perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan jempol
kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang
lain, memerlukan tolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu
perenang lebih diperpanjang pada masuk ke air dan segera mulai menendang.
c. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat
dengan sedikit waktu yang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika
perenang mendekati tembok, mereka harus menggunakan T dicat sebagai
isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk berbalik arah. Mereka
seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak
terlepas dari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu
menetapkan titik yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik
tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awal urutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping,
telapak tangan menghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh.
Tangan di depan menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat
di bawah, tubuh berputar pada bidang vertical. Ketika tubuh mulai memutar,
lengan tetap melebar di belakang perenang dan memutar medial sampai
telapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan membuat
tarikan yang singkat dan tajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus
berada di titik tengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk

15
 dan agak terpisah untuk memungkinkan air untuk lewat di antara mereka.
Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan
menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai terbuka keluar dan
pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan ekstensor
pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek,
menjaga perenang dari “duduk” di dinding. Kaki harus menempel di dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di belakang perenang,
lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan dorongan
dari dinding, yang segera disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang
cepat dan sempit. Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu tinggi di
atas air adalah karena menjaga kaki terlalu lurus. Ketika tendangan bayi
lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untuk membantu kaki
keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
d. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas
Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan
tidak seharusnya  dimasukkan dalam  set renang lain. Luangkan waktu, dalam
fase awal musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk
memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini sebagai entitas yang
terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan
menyuruh perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini
beberapa kali lima atau enam meter dari dinding sehingga tidak ada kontak
sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan berbalik ketika mereka
mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya, mereka dapat
melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan
dinding dengan punggung mereka.  
Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang selama latihan
berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke
punggung. Latihan ini membantu perenang membangun waktu melipat dagu
dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilih waktu saat
melipat dagu selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika
memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika
mereka berenang. Waktu tersebut, pada renang normal adalah ketika tangan
memimpin berada di bawah pinggul. Pada saat itu, dagu harus dilipat paksa
ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat dari dinding. perenang
harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan
berlatih berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga
lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan, perenang akan
mendapat isyarat tersendiri kapan waktu untuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang
sebelumnya, tetapi menambahkan komponen lain di mana perenang
menendang ke dinding imajiner dari posisi tengkurap dengan satu tangan di
depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat kemajuan, mereka
benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu
lengan keluar, menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan
dinding dalam posisi efisien. Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas
permukaan air dengan lutut ditekuk. Perenang harus belajar menghentakkan
kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah permukaan.

16
 Latihan Tennessee#1. Perenang melatih  mekanikal berbalik arah yang tepat
tanpa memutar dari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai
segera setelah kaki meninggalkan dinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian
belakang dengan seimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung
yang dangkal jauh dari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus
pada kecepatan berbalik dan koordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan
cepat dari bendera ke dinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat,
dan mendorong ke bendera. Latihan ini menekankan pelatihan kecepatan dan
dapat kompetitif dan menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan
sirip. Sirip membantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari
air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini
menempatkan semua elemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi
komplit dan efisien.
e. Finish Renang Gaya Bebas
Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika
lengan mencapai ekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai
perenang menyelesaikan kayuhan terakhir, menyelesaikan di sisi dengan
kepala di bawah, mengarah ke  dinding dan menendang keras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang
disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang
harus memastikan tendangan yang kuat ke dinding dan tidak mengangkat
kepalanya sampai tangan menyentuh tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih
menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk melakukan finish
sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan
perenang lain. Jika, pada setiap finish atau berbalik arah dalam pelatihan,
perenang membayangkan saingan di sebelahnya dan selalu mengalahkan
saingan tersebut, perenang akan siap untuk mengalahkan saingannya dalam
kompetisi.
f. Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas,
kecuali bahwa hanya tendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk
tidak kembali ke permukaan dengan sudut terlalu curam, karena hal ini akan
memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4). Perenang harus kembali pada
sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah permukaan air pada
ketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan permukaan
pada titik puncak tenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak
irama dari tendangan. Perenang sebaiknya tidak mencoba untuk memulai
kayuhan terlalu jauh di bawah permukaan atau mereka akan menemukan diri
mereka mencoba untuk memulihkan lengan saat masih di bawah air.
g. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan
penuh setelah perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh
dinding, berbalik arah dimulai dengan sedikit meregangkan siku dan mulai

17
 memutar tubuh sekitar 45 derajat sementara memulihkan kaki dekat dengan
tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding dengan sudut kira-kira 45
derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar ditarik
mundur dekat dengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah
kolam dengan jari kelingking di depan. Tangan diputar sehingga telapak
tangan menghadap ke atas ketika tangan terus melalui lengkungan untuk
menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang jalur. Tarikan melengkung
semacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh dari dinding ketika
perenang menghirup udara dan membantu berbalik arah. Lengan yang lain
meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung
dengan bawah tangan dan menyelesaikan posisi streamline. Perenang
meninggalkan dinding di sisi dengan dorongan yang kuat dan segera memulai
tendangan cepat, sempit, berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke
permukaan.
h. Finish Renang Gaya Kupu-Kupu
Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah
menyentuh kedua tangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh.
Latihan yang sama digunakan perenang dalam berbalik arah untuk mengukur
jarak ke dinding dan memutuskan apakah akan memperpendek atau
memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna di sini. Jika seorang
perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia perlu mengambil setengah
kayuhan untuk mencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk
melakukannya. Mencoba untuk mengambil setengah kayuhan biasanya
berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik dengan posisi lengan yang
sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik
adalah untuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke
arah dinding.
i. Start Renang Gaya Punggung
Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh
keluar air dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka
setidaknya keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.
Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar
untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di
dinding sambil tetap di bawah garis air, agak terpisah untuk membantu
dengan mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh
ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah,
sementara kepala dikedepankan.
Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan
sekitar untuk posisi efisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas
bagian atas kepala. Pinggul didorong keluar dari air, dan kepala dengan cepat
didorong belakang sehingga punggung melengkung dan kaki diangkat atau
menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang
harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai
tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal
untuk kembali ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang
memecah permukaan pada saatfase akhir dari kayuhan, mencapai tenaga
puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan permukaan. Ingat
bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai

18
 rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni
pada teknik start.
j. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya
bebas. Perbedaan terbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang
(kembali) ke posisi (depan) pada titik yang tepat untuk memulai perubahan
arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung yang tetap menempel
ketika mendorong menjauh dari dinding.
Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan
harus memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang
dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu
dengan “stroke rotator”. Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator,
perenang menyelesaikan kayuhan dengan lengan yang berlawanan dengan
bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang ke depan dan finishing
di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang dari
awalstroke rotator, menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak
tangan menghadap bawah, dalam persiapan untuk rotasi vertikal pada
dinding. dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar, perenang
sekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya
bebas. Pada saat mendorong menjauh dari dinding perenang tetap telentang,
segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali
ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
k. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa
berkonsentrasi pada dinding.
- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih
pada menekan kaki di dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang
sempit dan cepat dari dinding.
l. Finish Renang Gaya Punggung
Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang
untuk menghitung kayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif
perenang terhadap dinding, seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini,
perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan. Pada saat penyelesaian
kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang
maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi,
menendang keras. Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam
terjangan akhir ke dinding.
m. Start Renang Gaya Dada
Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-
kupu. Namun, tidak seperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat
masuk ke air. Sebaliknya, perenang mempertahankan posisi yang efisien yang
berkesinambungan sampai mereka merasakan penurunan kecepatan, pada
saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal dengan kedua tangan yang
berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka merasakan
penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan
melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui
ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar
berhenti sebelum tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke

19
 permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang melakukan tarikan lengan
pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum mencapai
bagian terluas dari kayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan
gaya dada dan digunakan pada setiap startdan berbalik dalam renang gaya
dada.
n. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada
Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari
dinding, berbalik arah dalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-
kupu. Setelah masuk ke air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu
dilakukan perenang melainkan tarikan gaya dada. Mengacu pada berbalik
arah dalam  gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk informasi lebih lanjut
juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.
o. Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada
pemulihan penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu
apakah harus melakukan kayuhan lagi atau tidak, perenang harus selalu
menendang dan mempersingkat mencapai dinding. mereka tidak boleh
melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.

2.4. Peraturan Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan  gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit
ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan
menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua
lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya
ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari
balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang
harus dalam keadaan diam.

2.5. Peralatan Renang

a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek
adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran
Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman
kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling
sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman
minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar
lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan
tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari
rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama
dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila

20
 terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan
1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuninguntuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan
(heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan
paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di
lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di
bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh
ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu
pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai
di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
d. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol
start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang
meloncat dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari
permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan
antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

21
 BAB III
PENUTUP

3.1. Kesimpulan
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan
dari Zaman Batu didalam“gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di
Gilf Kebir, Mesir barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh
ketangkasan yang dimiliki oleh para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk
berenang dengan memakai baju zirah. Akan tetapi, sejak renang dilakukan dalam
keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer karena masyarakat menjadi semakin
konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir abad pertengahan. Pada tahun
1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun 1908, asosiasi renang
dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/Federation Internationale de Natation
de Amateur) dibentuk.
Tehnik Renang
 Tehnik Renang Gaya Bebas
 Tehnik Renang Gaya Dada
 Tehnik Renang Gaya Katak
 Tehnik Renang Gaya Punggung
 Tehnik Renang Gaya Kupu-kupu
Proses Belajar Renang
 Pengenalan air
 Ajarkan cara membuang nafas di air
 Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
 Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
 Belajar meluncur di permukaan air.
Peraturan Dalam Olahraga Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan  gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit
ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan
menghadap ke dinding kolam. Kedua tanganmemegang pegangan besi pada balok start,
sementara kakibertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua
lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti
estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluitpanjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang

22
 berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marksdalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba.  Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.
Peralatan Renang
 Kolam renang
 Lintasan
 Pengukur Waktu
 Balok Start

3.2. Saran
Untuk pembaca, jangan takut untuk  mempelajari olahraga ini, dengan tehnik dan di awali
serta diakhiri dengan pemanasan yang benar sudah pasti  olahraga ini akan memberikan
manfaat yang besar bagi kesehatan

23
 DAFTAR PUSTAKA

http://rudichum.blogspot.co.id/2013/12/makalah-renang-lengkap.html

24