MAKALAH RENANG

Makalah
Disusun untuk memenuhi Tugas Mata Pelajaran
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Semester II
Tahun Pelajaran 2021/2022

Disusun oleh:
Nama : Meutia Citra Islamiati
Kelas : XII.2
No. Absen : 16

SMA NEGERI 1 SLAWI

TAHUN PELAJARAN 2021/2022

 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat dan
hidayah-Nya kepada saya sehingga saya bisa menyelesaikan makalah pendidikan jasmani,
olahraga, dan kesehatan yang berjudul “Makalah Renang”.
Tidak lupa juga saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah turut
memberikan kontribusi dalam penyusunan makalah ini. Tentunya makalah ini tidak akan bisa
maksimal jika tidak mendapat dukungan dari berbagai pihak.
Sebagai penulis, saya menyadari bahwa masih terdapat kekurangan baik dari
penyusunan hingga tata bahasa penyampaian dalam makalah ini. Oleh karena itu, saya
dengan rendah hati menerima saran dan kritik dari pembaca agar saya dapat memperbaiki
makalah ini.
Saya berharap semoga makalah yang saya susun ini memberikan manfaat dan juga
inspirasi untuk pembaca.

Tegal, 18 Februari 2022

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

JUDUL ............................................................................................................................... i
KATA PENGANTAR ...................................................................................................... ii
DAFTAR ISI.................................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ........................................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah ...................................................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan........................................................................................................ 2
D. Manfaat Penulisan...................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Sejarah Renang .......................................................................................................... 3
B. Teknik Renang ........................................................................................................... 5
C. Jenis Gaya Renang ..................................................................................................... 6
D. Proses Pembelajaran Renang ................................................................................... 18
E. Peraturan Renang ..................................................................................................... 19
F. Sarana dan Prasarana Renang .................................................................................. 21
G. Manfaat Renang ....................................................................................................... 24
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .............................................................................................................. 26
DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................... 27

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Berenang atau renang adalah salah satu gerakan sewaktu dalam air. Kegiatan ini bisa
dimanfaatkan untuk olahraga atau rekreasi. Dalam pemanfaatannya di bidang olahraga,
renang melombakan kecepatan atlet renang dalam bergerak di dalam air. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gayakupu-kupu, gayapunggung,
dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak
semifinal dan apabila berhasil, melaju ke babak final.
Bersama-samadengan loncatindah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo
air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Fédération
Internatinale Natation atau Federasi Renang Internasional (FINA). Sedangkan di
Indonesia, induk organisasi cabang olahraga renang adalah Persatuan Renang Seluruh
Indonesia (PRSI).
Teknik-teknik dalam berenang yang harus diperhatikan khususnya dalam renang gaya
bebas adalah gerakan tangan, gerakan kaki, cara bernafas serta gerak kombinasi diantara
ketiganya. Untuk mensingkronkan keempatnya diperlukan banyak latihan agar terbiasa
dengan kombinasi ketiga gerakan tersebut. Kesalahan teknik dapat menyebabkan ketidak
seimbangan tubuh dan menghambat laju berenang. Oleh karena itu pada makalah ini
penulis ingin membahas tentang renang gaya dada dan renang gaya bebas.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas dapat dirumuskan permasalahan sebagai berikut:
1. Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?
2. Bagaimana teknik berolahraga renang?
3. Apa saja jenis-jenis gaya dalam renang?
4. Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?
5. Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
6. Sarana dan prasarana apa saja yang diperlukan dalam olahraga renang?
7. Apa saja manfaat olahraga renang?

1
C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.
2. Untuk mengetahui teknik berolahraga renang.
3. Untuk mengetahui jenis-jenis gaya dalam olahraga renang.
4. Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
5. Untuk mengetahui peraturan-peraturan dalam cabang olahraga renang.
6. Untuk mengetahui sarana dan prasarana yang diperlukan dalam renang.
7. Untuk mengetahui manfaat dari melakukan olahraga renang.

D. Manfaat Penulisan
Pemulisan makalah ini mempunyai manfaat untuk penulis yaitu melatih penulis agar
mampu menyusun tulisan ilmiah yang benar. Selain itu manfaat untuk pembaca yaitu
memperluas wawasan dan pengetahuan bagi penulis dan pembacanya khususnya
mengenai olahraga renang.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang
1. Sejarah Renang di Dunia
Renang sudah ada sejak zaman prasejarah, pada saat itu renang digunakan
untuk bertahan hidup karena belum ada alat transportasi yang memadai. Bukti
perkembangan sejarah olahraga pada masa prasejarah terlihat dari relief yang terdapat
di dinding gua. Dengan adanya ditemukan lukisan yang perkiraan usia 4000 SM di
padang pasir Kebir menjadi salah satu penemuan terkenal. Dokumen lainnya seperti
dalam Epos Gilgamesh, Oddysey, Iliad, dan Alkitab juga mencatat adanya kegiatan
berenang pada masa itu.
Sekitar tahun 1800, tepatnya pada tahun 1828, perlombaan renang diadakan di
Eropa dengan dibangunnya kolam renang yang dibuka secara umum. Pada saat itu,
gaya yang berkembang hanya berupa gaya dada dan itulah gaya yang menjadi awal
lahirnya sejarah renang gaya dada yang kemudian diikuti munculnya dengan gaya-
gaya baru dalam olahraga renang.
2. Sejarah Renang di Indonesia
Di Indonesia sejarah renang dimulai dari zaman Kerajaan Majapahit. Pada
masa Kerajaan Majapahit renang bertujuan masih ditujukan untuk menangkap ikan,
berperang dan melakukan pembajakan pada kapal-kapal musuh.

Beberapa bukti adanya aktivitas renang di Indonesia ditandai dengan

ditemukannya relief atau gambar yang terdapat di dinding candi. Pada bangunan

3
peninggalan kerajaan masa lampau juga dapat kita temui kolam-kolam air yang
digunakan untuk berenang, seperti situs Taman Sari (Water Castle) yang terdapat di
Yogyakarta. Peninggalan itulah yang menjadi bukti kuat bahwa renang memang
sudah ada dari zaman kerajaan masa lampau. Namun, belum dapat dipastikan gaya
renang apa yang digunakan pada masa itu.

Di Indonesia, pembangunan kolam renang untuk pertama kalinya dibangun di

Cihampelas, Bandung pada tahun 1904, kemudian diikuti pembangunan kolam renang
Brantas di Surabaya dan kolam renang Cikini di Jakarta yang diperuntukkan hanya
untuk orang-orang kulit putih (bukan pribumi).

4
 Perlombaan cabang olahraga renang di Indonesia untuk pertama kalinya
diselenggarakan pada tahun 1948 di kota Surakarta di Pekan Olahraga Nasional
(PON). Gaya renang yang diperlombakan pada saat itu adalah gaya bebas, gaya
punggung, dan gaya dada.

B. Teknik Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum mempelajari
berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang perlu diketahui.
Sebagai berikut.
1. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang.
Untuk melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas
permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat. Masukkan
kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung. Latihan pernapasan ini
sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap selesai melakukan gerakan
atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai Anda menemukan irama
sendiri.
2. Teknik Mengapung

Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks
dan tidak panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu
mengambang dalam posisi telentang dan mengambang berdiri. Untuk mengapung
telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan kepala menghadap ke
atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara perlahan dengan posisi tangan
lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15 kali sampai Anda menemukan
posisi seimbang yang pas. Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke

5
 dalam air sambil tangan tetap berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam
dan tahan, lalu dorong badan Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki
seperti saat berenang gaya dada dan tangan seperti ayam mengepakkan sayap.
3. Teknik Meluncur

Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan

air. Untuk melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan
membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi
kolam dengan jari-jari ke arah bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Doronglah
badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan kedua
tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala masuk ke dalam air
sehingga telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 10 hingga 15
kali sampai Anda menemukan keseimbangan.

C. Jenis Gaya Renang

1. Renang Gaya Dada
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi.
Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya
dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua
kaki menendang ke arah luar sementara kedua tangan diluruskan di depan. Kedua
tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat
ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak yang sedang berenang sehingga
disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air,
setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Analisa
gerakan renang gaya dada sebagai berikut.

6
a. Gerakan Kaki

1) Gerak kaki pada gaya dada saat ini adalah gerakan kaki yang menyerupai
bentuk gerak kaki katak, dimana pada saat fase istirahat yaitu fase ketika kedua
tungkai kaki bagian bawah di tarik lembut mendekati pinggul dan kemudian
setelah fase itu pergelangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga
membentuk sudut lebih kurang limapuluh derajat, kemudian dari posisi ini
kedua kaki melakukan gerak menginjak / mendorong ke belakang dan diakhiri
dengan menendang/merapatkan kedua kaki bertemu lurus ke belakang.
2) Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki mendorong dan
merapatkan itu hingga tumit kaki sedikit naik ke atas permukan air, hal ini
disebabkan kaki yang bersangkutan sangat lentur/flexible.
3) Keuntungan yang diperoleh oleh perenang yang mempunyai kelenturan kaki
tinggi, biasanya dimanfaatkan pada akhir dari lecutan dengan membuat gerak
kaki di bawah permukaan air.
4) Usahakan pada saat kedua tumit ditarik mendekati pinggul dilakukan dengan
meminimalisir hambatan terhadap air/rileks, diakhiri dengan menekuk
pergelangan kaki hingga telapak kaki menghadap ke luar.
5) Meningkatkan kecepatan pada saat melakukan gerak kaki adalah sangat
diperlukan dan penting. Tubuh akan mendapat akselerasi dan mencapai tingkat
kecepatan maksimum, setelah kedua kakimengerjakan tendangan dan menutup
lurus di belakang. Gerak yang dilakukan kaki itu akan memproduksi tenaga
gaya dorong/angkat ke arah depan.

7
 Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.
1) Di tepi kolam renang dengan memegang parit/tepi, dilakukan rangkaian gerak
secara berjenjang.
2) Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.
3) Tanpa menggunakan papan latihan, kedua lengan lurus ke depan.
4) Bisa diberikan dengan sikap terlentang, lakukan rangkaian gerak kaki gaya
dada.
b. Gerakan Tangan

1) Gerakan tangan tidak menggunakan dorongan/push (outward and catch-pull

recovery atau fase membuka atau menangkap - fase menarik - fase istirahat).
Kedalaman lengan/tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase
istirahat sekitar 15 20 cm. Pada dasarnya gerakan tangan terdiri dari: Fase
istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan. Fase membuka keluar
(outward), saat kedua tangan membuka keluar hingga lebih lebar dari
perpanjangan garis bahu. Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah
akhir dari melakukan fase membuka, dimana saat mengerjakan fase ini
usahakan sikut tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan.
2) Gerakan tangan menggunakan dorongan; menggunakan fase mendorong (push),
dengan rangkaian fase membuka dan menangkap-fase menarik-fase mendorong-
fase istirahat (outward and catch-pull-push-recovery). Kedalaman lengan/
tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 25-30
cm. Pada fase istirahat (recovery), saat kedua tangan lurus di depan. Pada
dasarnya rotasi tangan terdiri dari: Fase membuka keluar (outward), saat dimana
kedua tangan membuka kesamping hingga memperpanjang garis bahu. Sudut

8
 yang di bentuk antara telapak tangan dan permukaan air pada saat menyapu
keluar adalah 30-45 derajat. Sudut yang di bentuk antara lengan bawah dan
tangan pada pergelangan adalah 15 30 derajat. Fase mendorong ke dalam (push)
fase ini dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, saat melakukan
fase mendorong kedua telapak tangan saling berhadapan serentak dengan
menutup telapak tangan hingga bertemu, kedua siku dengan juga menutup
keduanya bertemu pada saat garis lurus bawah dagu.
Memodifikasi gerak gaya dada dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan
melakukan fase mendorong diubah menjadi fase menyapu ke dalam (in ward
sweep) dimana sapuan dari telapak tangan itu bertemu di depan hingga lengan
membentuk sudut. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama dan
perbedaanya terletak pada fase mendorong, fase menutup ke dalam dilakukan
setelah berakhirnya fase membuka keluar dilanjutkan dengan melakukan sapuan
atau ayunan dimana kedua belah siku tidak perlu bertemu dan cukup hanya kedua
telapak tangan. Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi
telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30-45 derajat atau rata-rata 40
derajat.
c. Pernapasan

Bentuk-bentuk latihan sebagai berikut.

1) Di kolam dangkal: membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua
lengan dilipat di belakang punggung, lakukan irama mengambil napas dari
permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan ke depan, dada sedikit
diangkat, kemudian masukan bagian muka ke permukaan air dengan
menundukan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air
melalui hidung. Latihlah rangkaian gerak ini hingga menjadi terbiasa.

9
 2) Untuk memperoleh gerak pernapasan baik pada gaya dada, cukup
dikombinasikan dengan kaki.
d. Koordinasi Kaki-Napas
Koordinasi gerak antara kaki dan napas dikerjakan dengan dua pendapat, ada
yang mengerjakan kepala sebagai kendali, dimana kepala diangkat kedua kaki
mengikuti dengan menarik ke arah pinggul dan kepala kembali masuk permukaan
air, kedua kaki melalui sikap kedua pergelangan kaki mengarah keluar dan
melakukan gerak dorongan/injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke
belakang. Pendapat lain dan juga banyak dikerjakan yaitu, saat kedua kaki
mengerjakan proses menginjak dan menendang hingga lurus ke belakang, kepala
diangkat dan selanjutnya kepala masuk kepermukaan air justru kedua kaki ditarik
mendekati pinggul (saat melakukan fase istirahat).
Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.
1) Di kolam dangkal; kedua tangan memegang tepi atau parit kolam lakukan
rangkaian gerak dengan menggunakan prinsip gerak tersebut di atas.
2) Dengan menggunakan papan latihan kedua tangan memegang papan latihan
gunakan rangkaian gerak baik menurut pendapat pertama maupun mengikuti
pendapat kedua.
3) Untuk memperoleh koordinasi yang baik bisa diberikan tanpa menggunakan
papan latihan kedua tangan berada lurus di samping tubuh, prinsip yang sama
seperti menggunakan papan latihan dapat juga dilakukan.
4) Bisa juga tanpa menggunakan papan, kedua lengan tidak lurus di samping,
tetapi dilipat di punggung. Hal ini dikerjakan terutama untuk menghindarkan
tangan melakukan gerak ekstra untuk membantu tubuh maju sehingga latihan
yang dikerjakan tidak efektif lagi.
e. Koordinasi Napas – Tangan
1) Pengambilan napas dilakukan pada saat tangan melakukan akhir fase menarik.
2) Pengambilan napas dilakukan pada saat melakukan fase mendorong.
3) Pengambilan napas dilakukan pada saat melakukan sapuan tangan ke dalam.
4) Beberapa bentuk latihan
a) Dengan menggunakan papan latihan, lakukan koordinasi gerak antara tangan
dengan napas seperti halnya latihan tangan.

10
 b) Berpasangan dimana saat satu rekanya melakukan rangkaian kombinasi
tangan dengan napas, maka rekan lainya mengapit kedua kaki dan memegang
pinggul atau paha yang bersangkutan.
f. Gerak koordinasi Kaki - Napas - Tangan.

Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.

1) Dapat diberikan dengan bentuk latihan gerak koordinasi kaki - napas-tangan.
2) Pada saat tertentu diusahakan tidak menggunakan papan.
g. Perbaikan Gaya
Seperti pada gaya renang yang lain-lainya, maka beberapa bentuk kesalahan
sering terjadi pada gaya dada. Adapun bentuk bentuk kesalahan yang terjadi seperti
berikut.
1) Posisi lutut turun, akibatnya pinggul naik: apabila terjadi kasus seperti ini,
upaya penanggulanganya adalah berlatih dengan menggunakan papan latihan
dengan prinsip gerakan kedua tungkai kaki bawah di lipat dengan tumit
mendekati pinggul dengan rileks tanpa menurunkan lutut ke bawah.
2) Mengambil napas terlalu dini: bila terjadi semacam ini dilakukan bentuk
perbaikan dengan mengulang kembali rangkaian gerak pada kordinasi napas
dengan tangan.
3) Kaki tidak mampu maksimal melakukan lipatan dan membuka ke samping.
Penanggulangan dengan melatih gerak kaki dengan menggunakan papan atau
mengambil sikap terlentang untuk melakukan gerak kaki gaya dada, lakukan

11
 gerak kaki dengan menarik tumit ke arah pinggul dan bukan gerakan melipat
yang menyebabkan turunnya lutut.
4) Melakukan tarikan terlalu dalam; melakukan tarikan terlalu dalam pada gaya
dada, bisa berakibat terhentinya gerakan di saat akhir tarikan. Selain itu, bentuk
tarikan ini tidak saja menjadi tahanan bagi daya luncur renang, tetapi juga akan
mengurangi akselerasi dari renang yang bersangkutan.
2. Renang Gaya Bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun
ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke
permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat
tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.
a. Posisi Start
1) Pandangan lurus ke depan atau pada air.
2) Posisi badan membungkuk..
3) Lutut sedikit ditekuk ke depan.
4) Posisi kaki menginjak balok start dan bersiap menolak saat start.
5) Jarak kaki kanan dan kiri selebar genggaman telapak tangan.
6) Posisi tangan lurus ke bawah dan punggung tangan menghadap ke depan dan
posisi tangan berada di samping luar kaki kanan dan menyentuh balok start.
b. Posisi Badan Saat Berenang
1) Tangan
a) Posisi tangan saat tangan kanan melakukan gerakan masuk ke air hingga
lurus ke depan, posisi tangan kiri melakukan tarikan atau dorongan ke
belakang.
b) Posisi tangan keluar dari air diakhir gerak dorongan dan lecutan tangan
dengan posisi siku tangan diangkat ke atas agar ujung jari keluar dari air.
c) Posisi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.
2) Kepala
a) Posisi kepala di dalam air dan menghadap ke bawah air
b) Sebagian kepala berada diatas permukaan air dari batas telinga atas
c) Posisi kepala saat mengambil napus, kepala ditolehkan ke satu arah dan
mulut keluar dari air.

12
 d) Pada saat mengambil napas kepala tidak boleh diangkat ke depan.
3) Kaki
a) Posisi kedua kaki lurus ke belakang
b) Kaki saat digerakkan bergantian, mencambuk ke bawah dan ke atas
permukaan air.
c) Kaki digerakkan berporos pada pangkal paha dan lutut tidak ditekuk
4) Badan
a) Posisi badan telungkup lurus di dalam air dengan posisi mengapung, dan
badan sejajar dengan permukaan air
c. Teknik Renang Gaya Bebas
Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai
berikut:
1) Teknik Dasar Mengapung.

Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak
posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air.
Lakukanlah dengan. rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut
teknik mengapung dalam renang.
a) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.
b) Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan
sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap
terbuka, dan buanglah napas. perlahan-lahan.
c) Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak
kuat lagi.
d) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.

13
2) Teknik Dasar Meluncur

Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur.

Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Cara melakukan
latihan meluncur. sebagai berikut.
a) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah
satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
b) Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
c) Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari
tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
d) Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong
ke depan.
e) Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

14
3) Posisi Tubuh

Posisi tubuh saat berenang harus:

a) hidrodinamis/streamline, hampir sejajar dengan permukaan air;
b) tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya;
c) hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan, atau kaki yang
berakibat tubuh akan naik turun atau berliuk liuk.
4) Gerakan Kaki

Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan
membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur
keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.
a) Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian. Rileks saat
bergerak ke atas dan mencambuk saat bergerak ke bawah.
b) Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c) Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
d) Naik turun dengan dua, empat, atau enam cambukan kaki.

15
5) Gerakan Tangan/Lengan

Gerakan lengan merupakan gerak yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan
dayungan lengan akan menghasilkan laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan
tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya.
a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus ke depan di
samping telinga.
b) Tangan kanan menarik air sambil menekan air, sampai berada di bawah
badan, dan mendorong air ke belakang.
c) Siku tangan kanan ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai
dibawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang.
d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke
depan, termasuk ke dalam air.
e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri serta
berulang-ulang.
Fase-fase gerak lengan gaya bebas adalah sebagai berikut.
a) Fase masuk ke permukaan air
(1) Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung jari tangan dengan
posisi telapak tangan menghadap ke bawah atau telungkup.
(2) Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan
yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air adalah 30-40
derajat.
b) Fase menangkap Dilakukan setelah fase masuk tangan ke dalam air telah
selesai.

16
 c) Fase menarik
(1) Menarik air dengan telapak tangan hingga tangan berada pada posisi di
bawah badan
(2) Menarik dengan lintasan menyerupai huruf "S".
(3) Menarik air hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh.
d) Fase mendorong
Fase ini dikerjakan setelah fase menarik dengan mendorong air ke belakang.
Akhir dari fase mendorong tangan berada di bagian samping paha.
6) Teknik Pernapasan

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu

dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas
dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara
memiringkan kepala (memutar) ke salah satu sisi kanan atau kiri. Latihan
pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai
berikut.
a) Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b) Jika tangan kiri yang di depan, maka mengambil napasnya dengan memutar
kepala pada sumbunya ke kanan.
c) Jika tangan kanan yang di depan, maka pengambilan napasnya memutar
kepala pada sumbunya ke kiri.
d) Pengambilan napas dilakukan di salah satu sisi saja saat melakukan, atau
perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.

17
 7) Koordinasi Saat Berenang

Koordinasi gerakan dalam renang gaya bebas adalah dengan cara

menggabungkan seluruh fase-fase yang telah dikemukakan dalam suatu
rangkaian gerakan secara bersamaan sehingga dapat diperoleh gerakan gaya
bebas sebenarnya.

D. Proses Pembelajaran Renang

Berikut ini ialah tahapan proses yang perlu dilakukan dalam kegiatan pembelajaran
renang.
1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke
dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke
dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu
sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah
terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam renang yang
sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih tetap bisa
menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.

18
 2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara membuang nafas di air, adalah :
a. Hirup nafas dalam-dalam.
b. Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
c. Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
d. Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
e. Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa
takut dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air
cukup lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air.
Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil
menahan nafas (dilakukan dengan santai).
5. Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya
adalah meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di
atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang
berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk). Untuk
belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya,
ketika mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan
berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan meluncur ini, yang paling utama
adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan langkah-langkah
di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.

E. Peraturan Renang
Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para
perenang dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi.
Peraturan renang yang berlaku saat ini adalah sebagai berikut.
1. Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-aba
bagi para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas, dan kupu-

19
 kupu) atau bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (untuk
gaya punggung).
2. Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
“siap". Startdianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih dahulu
sebelum ada aba-aba.
3. Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah badan
membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya punggung,
perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada dinding
kolam dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.
4. Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
5. Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai hasil undian
atau keputusan panitia lomba.
6. Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan atau
cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
7. Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang, ketua
pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba kembali
pada babak berikutnya.
8. Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang tidak boleh
mengambil langkah dari dasar kolam.
9. Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan menyebabkan
peserta mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.
10. Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya
lebih dahulu sebelum dinyatakan menang.
11. Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya dada, gaya
kupu-kupu, lalu gaya bebas.
12. Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada perenang
yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentuh
dinding kolam, kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke
tempat start dan cukup pada dinding.
13. Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan yang sama
dengan ketika saat start.

20
F. Sarana dan Prasarana Renang
Kegiatan renang, baik saat baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun ketika mengikuti
lomba, membutuhkan beberapa peralatan sebagai berikut.
1. Pakaian Renang

Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang
maupun para atlet ketika berlomba.
2. Pelampung

Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban.
Fungsi papan pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan
pelampung berbentuk ban berguna untuk berlatih mengambang.

21
3. Kacamata Renang

Kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena
air ketika berenang.
4. Kolam Renang

Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk

lintasan panjang dan 25 meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam
renang adalah 1,35 meter, mulai 1 meter pertama sampai minimal 0,6 meter dari
dinding kolam yang dilengkapi balok start.
5. Lintasan

22
 Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak
tepi sekitar 0,2 meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali
yang panjangnya sama dengan panjang lintasan dan terbuat dari pelampung berukuran
kecil yang diikat pada seutas tali. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika
terkena gelombang dan memiliki warna berbeda sesuai nomor lintasan. Pelampung
berwarna hijau digunakan untuk lintasan nomor 1 dan 8, biru untuk lintasan nomor
2,3, 6, dan 7, sedangkan warna kuning dipakai untuk lintasan 4 dan 5.
6. Pecatat Waktu

Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk

mencatat waktu secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang. Perenang
harus menyentuh papan yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika berbalik dan
saat mencapai finish.
7. Balok Start

Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan

ukuran 0,5 x 0,5 meter dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air.

23
 Bagian atas balok dilapisi bahan anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan
memiliki kemiringan tidak lebih dari 10 derajat. Balok ini dilengkapi pengeras suara
untuk membunyikan tembakan pistol sebagai tanda pertandingan dimulai. Selain itu,
balok start juga memiliki sensor waktu untuk mencatat waktu ketika perenang mulai
meloncat dari balok.

G. Manfaat Renang
Aktivitas renang dapat dilakukan sebagai kegiatan rekreasi, hobi, atau olahraga. Jika
dilakukan secara rutin, berenang akan memberikan banyak manfaat untuk tubuh, baik
secara fisik maupun psikis. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh
dengan berenang.
1. Menghilangkan Stres
Selain meningkatkan energi tubuh, berenang membuat tubuh dan pikiran
menjadi rileks. Tak heran jika banyak orang yang merasa lebih santai dan terbebas
dari rasa stres dengan berenang.
2. Meningkatkan Stamina Tubuh
Berenang secara rutin akan membuat stamina tubuh meningkat dan daya tahan
jantung pun menjadi lebih baik. Selain itu, orang yang rajin berenang lebih mudah
sembuh saat mengalami cedera otot. Jika Anda merasa sering mudah lelah, cobalah
berenang untuk membantu memperbaiki stamina tubuh.
3. Meringankan Sakit dan Nyeri
Aktivitas berenang membuat tidak membuat jaringan ikat dalam tubuh
menjadi tegang sehingga olahraga ini sangat baik dilakukan oleh orang yang
memiliki keterbatasan fisik. Berenang juga berguna untuk meringankan sakit dan
nyeri pada penderita sakit punggung kronis, artritis, dan osteoporosis.
4. Baik untuk Ibu Hamil
Renang adalah salah satu jenis olahraga yang boleh dilakukan, bahkan
disarankan untuk ibu hamil, selama kehamilannya sehat dan normal. Berenang
membuat otot perut dan otot bahu ibu hamil menjadi kuat serta meredakan nyeri
sendi. Selain bagi ibu, berenang juga baik untuk kesehatan janin. Hasil penelitian
yang dilakukan oleh Melpomene Institute of Minneapolis juga membuktikan bahwa
wanita hamil yang rutin berenang memiliki risiko keguguran yang lebih rendah.

24
5. Baik untuk Penderita Kanker Payudara
Menurut para ahli medis, berenang sangat bermanfaat untuk menguatkan
kembali otot-otot yang melemah pada penderita kanker payudara yang telah
menjalani operasi. Namun, sebelum memutuskan rutin berenang, pasien kanker
payudara harus berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.
6. Mencegah Obesitas
Jika Anda adalah penderita obesitas dan ingin menurunkan berat badan,
cobalah untuk berenang secara rutin. Gerakan renang membuat hampir seluruh
bagian tubuh bekerja sehingga jumlah kalori yang dibakar sangat besar. Berenang
selama 1 jam dapat membakar 800–900 kalori.
7. Sarana Bermain dan Rekreasi
Hampir semua anak dan balita sangat menyukai permainan air. Karena itu,
kolam renang dapat menjadi sarana bermain, rekreasi, dan belajar anak. Selain
menyehatkan, berenang bisa merangsang gerakan motorik anak, otot anak akan
berkembang, tubuhnya lentur, dan pertumbuhan badan meningkat.
8. Menghilangkan Rasa Takut terhadap Air
Berenang bisa menjadi terapi bagi Anda yang memiliki rasa takut (fobia)
terhadap air. Untuk menghindari rasa takut pada air, ada baiknya jika orang tua
membiasakan anaknya bermain air dan berenang sejak bayi.
9. Menumbuhkan Sikap Positif
Berenang sangat baik untuk menumbuhkan sikap-sikap positif dalam diri
seseorang. Orang yang rutin berenang pada umumnya memiliki keberanian, rasa
percaya diri, dan kemandirian yang tinggi.
10. Meningkatkan Kemampuan Sosial
Berenang bersama teman sekolah atau rekan kerja dapat menumbuhkan rasa
kebersamaan, juga meningkatkan kemampuan beradaptasi dan bersosialisasi dengan
orang lain.

25
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di perlombakan
sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Adapun bukti tertua
mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah
ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir
barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Berenang
mempunyai beberapa macam gaya diantaranya yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya
dada dan gaya kupu-kupu.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau
gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua kaki
menendang ke arah luar sementara kedua tangan diluruskan di depan. Kedua tangan
dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
Gerakan tubuh meniru gerakan katak yang sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan
tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke
bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.
Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring
dan kepala berpaling ke samping.

26
 DAFTAR PUSTAKA

Sumaryoto. 2018. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Jakarta: PT Gramedia

Putra. 2021. “PENGERTIAN RENANG: Sejarah, Peraturan, Teknik Dasar & Macam-
Macam Gaya”, https://salamadian.com/pengertian-renang, diakses pada 17 februari
2022 pukul 10.27
Wally, Annisa. 2018. “Contoh Makalah Tentang Renang”, https://annisawally0 208.blogspot.
com/2018/10/contoh-makalah-tentang-renang.html, diakses pada 17 Februari 2022
pukul 13.10
Wikipedia bahasa Indonesia. 2016. “Renang (olahraga)”,https://id.wikipedia.org/wiki/Renang
(olahraga), diakses pada 17 Februari 2022 pukul 13.00

27