PROGRAM LATIHAN RENANG GAYA BEBAS UNTUK PEMULA

Yang Diampu Oleh Bapak:

Dr. Slamet Raharjo, S.Pd, M.Or

MAKALAH

OLEH

RIZQUNA QURROTA A’YUN (200621634804)

SALVA ALMAYDA PUTRI (200621634865)

VISENSO ANDREAN CITRASENA W (200621634887)

YANUAR NOR ALFIANSYAH (200621634858)

YHOYHONG PRASETYO KURNIAWAN (200621634852)

YUSRIL ANANTA BAHARRUDIN (200621634835)

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

S1 ILMU KEOLAHRAGAAN
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberi taufik,
hidayah, serta inayah-Nya sehingga kita semua masih bisa beraktivitas
sebagaimana seperti biasanya termasuk juga dengan penulis, sehingga penulis
dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah yang berjudul “program latihan
renang gaya bebas untuk pemula” yang terdapat pada mata kuliah Renang di
Universitas Negeri Malang.

Penulis juga tidak lupa mengucapkan banyak terima kasih pada rekan-
rekan satu tim yang sudah membantu serta dari berbagai pihak lain yang telah
membantu penulis dalam penyusunan makalah ini sehingga makalah ini dapat
terselesaikan dengan baik serta tepat pada waktunya.

Penulis menyadari bahwa masih banyak kekurangan yang mendasar pada

makalah ini. Oleh karena itu penyusun mengundang pembaca untuk memberikan
saran serta kritik yang dapat membangun untuk dapat memperbaiki tugas makalah
selanjutnya. Dan semoga makalah ini bisa bermanfaat untuk para pembaca dan
memperluas wawasan mengenai olahraga usia dini serta seluk beluknya. Dan
tidak lupa permohonan maaf dari penulis apabila terdapat kekurangan dan
kesalahan dalam bentuk apapun yang terdapat dalam makalah ini.

Malang, 22 September 2021

2
 DAFTAR ISI

COVER.....................................................................................................................i
KATA PENGANTAR.............................................................................................ii
DAFTAR ISI..........................................................................................................iii
BAB I : PENDAHULUAN....................................................................................1
1.1 Latar Belakang..........................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah.....................................................................................1
1.3 Tujuan........................................................................................................1
1.4 Metode Penulisan......................................................................................2
BAB II : PEMBAHASAN......................................................................................3
2.1 Sejarah Olahraga Renang..........................................................................3
2.2 Teknik Olahraga Renang...........................................................................5
2.3 Program Latihan Renang Gaya Bebas Untuk Pemula...............................6
BAB III : PENUTUP............................................................................................11
2.4 Kesimpulan..............................................................................................11
2.5 Saran........................................................................................................11
DAFTAR PUSTAKA............................................................................................12

3
4
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan,

sedangkan sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang
merupakan cabang olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab
manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah
salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air
tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga
yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu
hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat
memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya
secara benar dan rutin. Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari
cabang olahraga tersebut, karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang
minim resiko, olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot
tubuh dipakai sewaktu berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan
melakukan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak
kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak
jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang
agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara
berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimanakah Sejarah Cabang Olahraga Renang?

2. Bagaimana Teknik Berolahraga Renang?
3. Bagaimana Program Latihan Renang Gaya Bebas Untuk Pemula?

1.3 Tujuan

1. Untuk Mengetahui Sejarah Olahraga Renang

1
 2. Untuk Mengetahui Teknik Olahraga Renang
3. Untuk Mengetahui Program Latihan Renang Gaya Bebas Untuk Pemula

1.4 Metode Penulisan

Metode yang di gunakan dalam pembuatan makalah ini adalah dengan

melakukan browsing atau mencari dari internet dari berbagai web sebagai bahan
dari pembuatan makalah ini serta mencari referensi dari buku.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2 Sejarah Olahraga Renang

 Sejarah Renang di Dunia

Renang sudah ada sejak zaman prasejarah, pada saat itu renang digunakan
untuk bertahan hidup karena belum ada alat transportasi yang memadai. Bukti
perkembangan sejarah olahraga pada masa prasejarah terlihat dari relief yang
terdapat di dinding gua. Dengan adanya ditemukan lukisan yang perkiraan usia
4000 SM di padang pasir Kebir menjadi salah satu penemuan terkenal. Dokumen
lainnya seperti dalam Epos Gilgamesh, Oddysey, Iliad, dan Alkitab juga mencatat
adanya kegiatan berenang pada masa itu.

Perlombaan renang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar

perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang
gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan
renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki
gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting
seperti renang gaya samping.

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak

Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade
Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas.
Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali
dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan
variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond)

didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa
Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java
Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah

3
 mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan
sebagai rekor di Belanda.

Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9
detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung.
Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan
Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota
Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut
berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.

 Sejarah Renang di Indonesia

Di Indonesia sejarah renang dimulai dari zaman Kerajaan Majapahit. Pada
masa Kerajaan Majapahit renang bertujuan masih ditujukan untuk menangkap
ikan, berperang dan melakukan pembajakan pada kapal-kapal musuh. Beberapa
bukti adanya aktivitas renang di Indonesia ditandai dengan ditemukannya relief
atau gambar yang terdapat di dinding candi. Pada bangunan peninggalan kerajaan
masa lampau juga dapat kita temui kolam-kolam air yang digunakan untuk
berenang, seperti situs Taman Sari (Water Castle) yang terdapat di Yogyakarta.
Peninggalan itulah yang menjadi bukti kuat bahwa renang memang sudah ada dari
zaman kerajaan masa lampau. Namun, belum dapat dipastikan gaya renang apa
yang digunakan pada masa itu.

Di Indonesia, pembangunan kolam renang untuk pertama kalinya dibangun di

Cihampelas, Bandung pada tahun 1904, kemudian diikuti pembangunan kolam
renang Brantas di Surabaya dan kolam renang Cikini di Jakarta yang
diperuntukkan hanya untuk orang-orang kulit putih (bukan pribumi).

Perlombaan cabang olahraga renang di Indonesia untuk pertama kalinya

diselenggarakan pada tahun 1948 di kota Surakarta di Pekan Olahraga Nasional
(PON). Gaya renang yang diperlombakan pada saat itu adalah gaya bebas, gaya
punggung, dan gaya dada.

4
 3 Teknik Olahraga Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum
mempelajari berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang
perlu diketahui. Sebagai berikut :

1. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang.
Untuk melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di
atas permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat.
Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.
Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15
kali setiap selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara
rutin sampai Anda menemukan irama sendiri.
2. Teknik Mengapung
Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus
rileks dan tidak panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu
mengambang dalam posisi telentang dan mengambang berdiri.
Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan
kepala menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara
perlahan dengan posisi tangan lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15
kali sampai Anda menemukan posisi seimbang yang pas.
Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil
tangan tetap berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan,
lalu dorong badan Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat
berenang gaya dada dan tangan seperti ayam mengepakkan sayap.
3. Teknik Meluncur
Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah
permukaan air. Untuk melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan
berdirilah dengan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak
kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari ke arah bawah sebagai tolakan untuk
meluncur.
Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin
dengan kedua tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala

5
masuk ke dalam air sehingga telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini
sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda menemukan keseimbangan.

4 Program Latihan Renang Gaya Bebas Untuk Pemula

4.1.1 Teknik Belajar Meluncur

Gerakan yang harus dikuasai terlebih dahulu adalah gerakan meluncur karena
gaya renang meluncur adalah salah satu dari gaya yang paling dasar serta wajib
untuk dikuasai terlebih dahulu sebelum anda mengenal mengenai teknik teknik
ataupun gaya dalam renang yang lainnya. Agar lebih mudah untuk memahaminya,
maka berikut ini adalah beberapa Uraian singkat mengenai cara melakukan gaya
renang meluncur.

 Yang pertama itu adalah berdiri dengan menempel serta membelakangi

dinding pada kolam dengan posisi badan yang tegak lurus.
 Kemudian salah satu kaki serta tempelkan telapak kaki tersebut pada
bagian dinding kolam. Gunakanlah kaki yang dominan dikarenakan akan
dipakai sebagai penolak ketika akan melakukan luncuran.
 Lalu luruskan lengan ke arah atas hingga sejajar dengan telinga.
 Selanjutnya Anda harus menarik nafas dalam-dalam serta condongkan
badan agak sedikit ke arah depan untuk bersiap meluncur.
 Lakukanlah tolakan dengan memakai kaki yang menempel pada dinding
kolam sambil mengangkat sedikit bagian pantat serta disusul dengan
naiknya telapak kaki yang lainnya agar dapat menambah kekuatan tolakan
pada dinding kolam.
 Tolak badan ke arah depan dengan kedua kaki yang memberi meluruskan
kedua lengan ke depan layaknya seperti sebuah peluru yang meluncur.
 Biarkan tubuh anda meluncur ke arah depan sampai berhenti.

4.1.2 Melancarkan Teknik Meluncur

Pada pertemuan ke-2 ini , progam latihan yang tepat adalah
menyempurnakan Gerakan seluncur sebelumnya. . Pada Gerakan seluncur
banyak hal yang harus diperhatikan seperti nafas, posisi kepala, dan posisi

6
 badan . Pada saat meluncur posisi kepala harus menghadap ke bawah/
lantai kolam renang, kemudian kedua telingga menempel pada lengan
tangan agar posisinya badan streamline. Kemudian posisi kaki dan badan
juga harus lurus sejajar permukaan air tidak boleh masuk ke dalam
permukaan air. Jadi posisi badan lurus membentuk satu garis yang sejajar
dengan air. Kemudian yang terakir harus diperhatikan adalah nafas. Untuk
nafas saat meluncur harus dikeluarkan melalui mulut dengan perlahan dan
tidak boleh ditahan.
Jadi pada awal sebelum meluncur ambil nafas sebanyak
banyaknya, kemudian setelah melakukan tolakan pada dinding dan badan
suda mengapung diatas air seiring dengan itu keluarkan nafas perlahan
dari mulut hingga nafas habis kemudian ambil posisi berdiri. Itulah hal-hal
penting yang harus diperhatikan dalam meluncur.

4.1.3 Teknik Gerakan Kaki Gaya Bebas Menggunakan Pelampung

Setelah menguasai Gerakan Seluncur , untuk bisa belajar gaya
bebas selanjutnya Gerakan yang harus dikuasai terlebih dahulu ialah
Gerakan kaki. Gerakan kaki dalam gaya bebas ini berpusat pada pangkal
paha. Gerakannya dilakukan dengan menaik turunkan kedua kaki secara
bergantian di dalam. Sekilas Gerakan ini menyerupai gerak kaki Ketika
berjalan. Pada pertemuan ke 3 ini , kita dapat melakukannya dengan
bantuan pelampung agar lebih mudah. Posisikan badan seperti saat
meluncur hanya saja kedua tangan memegang kedua pelampung, bedanya
saat meluncur posisi kaki diam tetapi pada latihan ini kaki digerakan
seperti pada contoh

7
4.1.4 Penguatan Gerakan Kaki
Pada pertemuan ini sebelum melanjutkan ke Teknik yang lain ,
sebaiknya melancarkan Gerakan sebelumnya yaitu Gerakan kaki. Berikut
adalah contoh Gerakan agar lebih fasih dalam Teknik Gerakan kaki gaya
bebas

- Jadi kita isa berpegangan pada dinding kolam renang

dengan posisi kepala diatas dan kemudian menggerakan
kaki kita seperti yang suda dipelajari sebelumnya
4.1.5 Teknik Gerakan Tangan
Setelah mempelajari Gerakan kaki, kita akan mempelajari Gerakan tangan

Seperti pada gambar Gerakan tangan dalam renang gaya bebas

dilakukan dengan menganyunkan kedua tangan ke depan secara
bergantian. Cara melakukanya sebagai berikut:

8
 - Kedua tangan dilemparkan ke depan seperti saat meluncur,
kemudian secara bergantian tangan mendanyung
- Pada waktu tangan mendayung tubuh sedikit miring
- Agar tubuh dapat melaju ke depan , tangan masuk ke kalam
pada satu detik
4.1.6 Teknik Penguatan Gerakan Tangan
Seperti pada pertemuan sebelumnya mempelajari Gerakan tangan,
pada pertemuan ini kita harus melancarkan Gerakan tangan agar bisa
terbiasa. Latihan latihan yang dapat kita lakukan seperti mengulangi
Gerakan-gerakan yang telah diajarkan sebelumnya

Pada pertemuan ini kita benar benar harus memperhatikan dengan detail
posisi tubuh yang benar saat mengayuh sesuai dengan gambar agar badan
dapat melaju dengan maksimal.
4.1.7 Kombinasi Antara Gerakan Tangan Dan Kaki
Pada pertemuan ini kita mengabungkan Gerakan tangan dan kaki yang
telah diajarkan sebelumnya sesuai dengan gambar di bawah ini:

4.1.8 Teknik Pernafasan

Teknik pengambilan napas dalam renang gaya bebas adlah dengan cara
kepala menoleh secara konsisten ke salah satu arah yaitu kanan atau kiri

9
Berikut Cara pengambilan Nafas Renang Gaya Bebas:
- Mengambil Napas dengan memiringkan kepala hingga
mulut di atas permukaan air, kemudian muka Kembali
menghadap ke dalam air untuk menghembuskan nafas
- Posisi saat nafas bernafas pada renang gaya bebas adalah
memiringkan kepala ke satu arah, yaitu kanan atau kiri
- Kemudian Teknik pengeluaran nafas bersamaan dengan
Gerakan mendayung satu tangan yang lain.

10
 BAB III

PENUTUP

5 Kesimpulan

Renang merupakan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di
perlombakan sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Adapun
bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari
Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi
Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal
dari 2000 SM. Berenang mempunyai beberapa macam gaya diantaranya yaitu
gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik yang
berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal.
Berenang dapat membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak
prestasi dari tingkat nasional maupun internasional. Namun sebaiknya dalam
memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak terjangkit efek buruk dari berenang
seperti kejang-kejang.
Adapun manfaat berenang itu sendiri adalah meningkatkan kualitas
jantung dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas vital paru – paru dan
mempengaruhi otot mejadi berisi.
6 Saran

Tentunya terhadap penulis sudah menyadari jika dalam penyusunan

makalah diatas masih banyak kesalahan serta jauh dari kata sempurna.

Adapun nantinya penulis akan segera melakukan perbaikan susunan

makalah tersebut dengan menggunakan pedoman dari beberapa sumber dan kritik
yang bisa membangun dari para pembaca.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Ermawan Susanto, M. P. DIKTAT PEMBELAJARAN METODIK RENANG.

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/5.%20Diktat%20Metodik
%20Re_0.pdf

Makalah, P. J. O. K. (2020). RENANG SEBAGAI SARANA AKTIVITAS AIR.

https://osf.io/preprints/cy95f/

Tambunan, A. H. (2020). Makalah Olahraga Renang Andrian.

https://osf.io/preprints/spmh9/

Wihandi, F. (2020). Makalah renang. https://osf.io/c5m6b/download

12