MAKALAH RENANG

Dosen Pengampu:
Femberianus S. Tanggur, S.Pd., M.Pd

DISUSUN OLEH
NAMA : Marselina Sri Dewi kosat
NIM : 236111138
SEMESTER/ KELAS : 2/D

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS CITRA BANGSA
2024
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan yang Maha Esa, yang atas rahmat-Nya dan
karunianya saya dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya. Adapun Judul dari
makalah ini adalah RENANG.

Pada kesempatan ini Saya mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada Dosen
mata kuliah Pendidikan Jasmani Kesehatan yang telah memberikan tugas terhadap kami.

Saya juga ingin mengucapkan terima kasih kepada pihak-pihak yang turut membantu dalam
pembuatan makalah ini. Saya jauh dari sempurna. Dan ini merupakan langkah yang baik dari studi
yang sesungguhnya. Oleh karena itu, keterbatasan waktu dan kemampuan saya, maka kritik dan
saran yang membangun senantiasa saya harapkan semoga makalah ini dapat berguna bagi saya pada
khususnya dan pihak lain yang berkepentingan pada umumnya.

Kupang, 18 April 2024

DAFTAR ISI
 BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Renang telah menjadi bagian penting dari sejarah manusia sejak zaman kuno. Aktivitas renang
awalnya mungkin dimulai sebagai cara untuk mencari makanan atau transportasi di perairan.
Namun, seiring waktu, renang berkembang menjadi olahraga kompetitif dan rekreasi yang populer
di seluruh dunia.

Sejarah renang mencakup berbagai budaya dan peradaban kuno, termasuk Mesir Kuno, Yunani
Kuno, dan Romawi Kuno, yang semuanya memiliki tradisi renang mereka sendiri. Misalnya,
bangsa Romawi menggunakan renang sebagai bagian dari latihan militer dan olahraga, sementara di
Yunani Kuno, renang menjadi bagian dari Olimpiade kuno.

Pada abad ke-19, renang mulai berkembang sebagai olahraga kompetitif modern. Pada tahun 1896,
renang menjadi salah satu cabang olahraga pertama yang dipertandingkan dalam Olimpiade modern
di Athena, Yunani. Sejak itu, renang terus berkembang sebagai olahraga yang sangat populer di
berbagai belahan dunia.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Bagaimana Melakukan Olahraga Renang yang Benar untuk Pemula?
2. Apa Saja Macam-Macam Gaya Renang?
3. Apa saja Bahaya-bahaya yang sering terjadi di sungai atau kolam renang?
4. Apa saja macam-macam kecelakaan atau cedera yang sering menimpa seorang siswa atau
atlet yang sedang berenang dikolam renang?
5. hal-hal apa saja yang harus diperhatikan dalam aktivitas di air?
6. Apa saja manfaat yang dapat dirasakan apabila melakukan renang secara benar dan rutin?
7. Fasilitas dan Peralatan apa saja yang di perlukan dalam melakukan renang ?
8. Peraturan apa saja yang ada pada latihan renang ?
9. Apa saja yang di perbolehkan dan tidak di perbolehkan dalam hal berpakaian ?
C. TUJUAN
Tujuan utama dari renang adalah untuk meningkatkan kebugaran fisik, menjaga kesehatan,
meredakan stres, mengembangkan keterampilan renang, mempelajari keterampilan hidup, dan
menyediakan rekreasi dan hiburan.
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Renang

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan
perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang
olahraga renang di Indonesia.

B. Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejah zaman pra-sejarah. Dari gambar-gambar yang berasal dari zaman
batu diketahui adanya gua-gua bagi para perenang di dekat Wadi Sora sebelah barat daya Mesir.
Di Jepang, renang adalah kemampuan yang harus dimiliki oleh para samurai. Sejarah mencatat,
pertandingan renang pertama diselenggarakan oleh Kaisar Suigui pada 36 sebelum Masehi.
Pertandingan renang yang memperebutkan gelar juara telah dimulai di Eropa sekitar tahun
1800 dan sebagian besar menggunakan gaya dada. Renang gaya bebas pertama kali dikenalkan oleh
Arthur Trudgen. Gaya ini kemudian mulai dikombinasikan dengan gaya kaki yang menendang oleh
Richard Cavill pada 1902. Di abad pertengahan, renang termasuk dalam tujuh kemahiran yang
harus dimiliki oleh para ksatria termasuk berenang dengan membawa senjata.
Olahraga renang pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade modern 1896 di Athena,
Yunani. Pada Olimpiade ini, hanya empat nomor yang dipertandingkan dari rencana semula enam
nomor. Masing-masing adalah nomor 100 meter, 500 meter, 1.200 meter, nomor bebas, dan 100
meter bagi para pelaut. Olimpiade kedua diselenggarakan di Paris, Prancis pada 1900 dan
 mempertandingkan nomor 200 m, 1.000 m, 4.000 m, nomor bebas, 200 m gaya dada, dan 200 m
nomor beregu.
Persatuan Renang Internasional (Federation Internationale De Natation De Amateur/FINA)
dibentuk tahun 1908 semula menetapkan, gaya kupu-kupu adalah variasi gaya dada. Gaya ini baru
menjadi gaya terpisah di tahun 1952. Wanita baru diperkenankan ikut pertandingan renang pada
Olimpiade 1912 di Stockholm, Belanda.
Gaya bebas, yang kemudian disebut the trudgen, diperkenalkan pada tahun 1973 oleh John
Arthur Trudgen, menirunya dari Orang Amerika asli. Renang menjadi bagian dari pertandingan
Olympiade modern yang pertama tahun 1896 di Atena. Pada tahun 1902 the trudgen diperbaharui
oleh Richard Cavill, menggunakan sentakan mengibas. Pada tahun 1908, asosiasi renang sedunia,
Federasi Renang Amatir International (FINA/ Federation Internationale de Natation de Amateur)
dibentuk. Gaya kupu-kupu pertama kali merupakan variasi dari gaya dada, sampai akhirnya ia
diterima sebagai gaya yang terpisah pada tahun 1952.

C. Tahap Awal Melakukan Olahraga Renang yang Benar untuk Pemula.

1. Melakukan pemanasan terlebih dahulu
Agar badan tidak kaget atau juga untuk menghindari kram otot maka sebelum berenang
dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan juga berfungsi untuk meningkatkan suhu
tubuh dan detak jantung secara bertahap, termasuk latihan untuk tubuh bagian atas perenang.
Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan ringan seperti berjalan di sekitar kolam
atau mengayunkan tangan dan kaki selama 10 hingga 15 menit, termasuk latihan untuk
pergelangan kaki perenang.

2. Membuat diri nyaman di dalam air

Beberapa langkah yang perlu dilakukan agar merasa nyaman dan melatih keberanian di air antara
lain: Merendam tubuh sebatas leher, kemudian membasahi muka dengan menggunakan kedua
tangan secara berulang-ulang. Setelah itu, mengambil posisi duduk di dasar kolam dengan kepala
terletak di permukaan air dan kedua tangan diletakkan di samping kiri dan kanan paha. Terakhir,
bergerak melompat di tempat dengan kedua kaki dirapatkan dan ketinggian rendah secara berulang-
ulang.
3. Melatih pernapasan dengan baik.
Melatih pernapasan merupakan salah satu tahap penting untuk melatih cara berenang yang baik dan
benar bagi para perenang. Setiap perenang harus mengetahui kapan waktunya menghirup atau
mengembuskan udara. Beberapa langkah yang dapat ditempuh dalam melatih pernapasan antara
lain dengan mengambi napas panjang dan memasukkan seluruh anggota tubuh ke dalam kolam.
Setelah itu, tahapan selanjutnya adalah menahan napas selama beberapa detik dan lebih baik
mengeluarkan gelembung udara dengan sedikit demi sedikit dari hidung ataupun mulut agar tidak
terlalu ngos-ngosan ketika berenang. Lanjut ke tahap berikutnya, mengeluarkan kepala keluar
permukaan kolam, lalu menarik napas penuh dengan membuka mulut dan membuka mata. Lakukan
tahapan tersebut di atas secara berulang hingga terasa seperti bernapas biasa.

4. Belajar mengapungkan badan.

Berenang dengan baik dan benar memerlukan kemampuan untuk cara berenang mengapung, baik
telungkup maupun telentang. Langkah-langkah berikut adalah yang perlu dilakukan untuk
mendapatkan posisi apung dengan baik dan dibantu dengan partner untuk mengawali latihannya
sebagai salah satu cara agar tidak tenggelam saat berenang.
Untuk gaya apung telungkup posisikan diri berhadapan dengan rekan latihan dan condongkan
badan ke depan secara perlahan. Buka kedua kaki dan lengan seperti bintang agar dapat
mengapung. Rekan akan memberi bantuan dengan menyodorkan tangan apabila menemui kesulitan.
Setelah itu lakukan tahap ini sendiri-sendiri dan posisikan kepala dalam keadaan telungkup untuk
gerakan apung yang sempurna.

Untuk gaya apung telentang lakukan tahap membuka kaki dan tangan hanya saja posisi dibuat
telentang dan rekan latihan menahan bagian belakang kepala saat yang berlatih mengalami
kesulitan untuk bangun atau berdiri kembali. Lakukan kedua langkah tersebut hingga dikuasai. Saat
kepala dapat melihat ke arah belakang maka itu tandanya gerakan apung sudah sempurna.

5. Melakukan teknik meluncur.

Ini adalah cara terakhir sebelum akhirnya kamu memulai berbagai gaya dalam olahraga renang.
Tahap pertama untuk Teknik meluncur adalah memposisikan badan untuk berdiri tegak dengan
 kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Lalu bungkukkan tubuh ke arah depan hingga dada sampai
menyentuh permukaan air.
Setelah itu lakukan gerakan tolakkan ke dinding dengan menggunakan satu kaki dan meluncur
selama mungkin. Pertahankan meluncur tersebut hingga berhenti dan napas sudah habis. Lakukan
latihan ini secara berulang kali hingga badan dapat seimbang, tidak oleng ke arah kiri atau kanan
saat meluncur.

6. Luruskan postur tubuh

Postur tubuh yang memanjang akan membantu kita bergerak lebih cepat dan mudah di dalam air.
Jadi, pikirkan tentang peregangan ke arah yang kamu tuju. Ketika tangan dan lengan masuk dan
bergerak melalui air, mereka tidak boleh melewati garis tengah tubuh. Bahkan perenang tingkat elit
sering berlatih mengenai teknik, jadi berikan waktu untuk tubuhmu.

7. Tetap dengan Tendangan Kecil dan Mantap

Kesalahan terbesar yang dilakukan perenang baru adalah mereka menendang terlalu banyak.
Menendang memberikan sedikit dorongan tetapi menyedot energi dalam jumlah besar dan membuat
detak jantung melonjak karena kamu akan menggerakkan kelompok otot besar seperti paha
depan.Ketukan yang ringan dan lembut akan membuat teknik renangmu semakin membaik.

D. Macam-Macam Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya
bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas,
perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung,
dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-
kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor
renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol,
 sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor
renang gaya bebas.

 BERENANG GAYA DADA

Renang gaya dada adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
namun berbeda dengan gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah
kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.

Menurut David Haeller, renang gaya dada adalah gaya yang pertama-tama dipelajari oleh
orang-orang pada waktu mereka mulai belajar renang.
Berikut ini adalah langkah-langkah teknik gaya dada untuk memaksimalkan performa kita
saat berenang.

1. Teknik Meluncur

Yang paling pertama untuk dibor ketika ingin menguasai teknik gaya dada pada renang adalah tubuh saat melakukan
gerakan meluncur. Gerakan harus tepat untuk meminimalkan terjadinya cedera pada tubuh. Melatih posisi tubuh saat
meluncur tak sulit jika tubuh dibuat serileks mungkin tapi juga jangan bertenaga terlalu rendah.
Teknik renang apapun selalu ada gaya meluncur, namun langkah ini tetap penting untuk dipelajari agar hasil praktiknya
benar. Teknik ini perlu dikuasai supaya rasa takut kita untuk masuk dan berenang langsung di dalam air bisa hilang. Kita
juga mampu menyesuaikan suhu dengan melakukan teknik ini secara benar.

Cara Melakukan:
 Ambil posisi dengan berdiri menempel di bagian tepi kolam renang menggunakan satu kaki di mana juga
menempel di bagian dinding kolam.
 Pastikan tubuh dibungkukkan pada posisi mana yang sejajar dengan permukaan udara.
 Pastikan tangan juga dalam posisi lurus ke arah depan saat melakukan langkah sebelumnya dengan mengapit
kedua daun telinga.
  Setelah itu doronglah tubuh mengeluarkan tenaga dengan kaki yang tadinya menempel di dinding kolam, lalu
luncurkan tubuh ke depan.
 Kaki, serta tangan tubuh dapat kita posisikan lurus ke arah depan dan sejajar dengan permukaan udara di mana
kemudian bisa dilanjutkan dengan menjaga tubuh agar tetap seimbang saat sudah di dalam udara.

2. Teknik Lengan

Pada teknik gerakan lengan saat melakukan gaya dada, ada 2 gerakan, yaitu gerakan istirahat serta gerakan menarik. Pada
gerakan menarik, perenang perlu menarik ekdua telapak tangan ke arah belakang tindakan-kuatnya hingga sampai segaris
dengan bahu dan disertai posisi siku tinggi.
Sementara itu, masih ada juga gerakan istirahat pada teknik gaya dada pada gerakan lengan dan itu setelah menutup kedua
siku dan telapak tangan di bawah dada, perenang harus melanjutkan dengan mendorong kedua tangan lurus ke depan.
Ketika lengan sudah berposisi lurus ke depan secara horizontal, maka inilah yang disebut dengan istirahat untuk lengan.
Cara Melakukan Latihan Gerakan Lengan:
 Posisikan tubuh dalam kondisi bungkuk dan ada di atas permukaan udara dengan kedua tangan sejajar dengan
bahu lurus ke depan. Pastikan juga saat melakukan langkah ini, rapatkan seluruh jari-jari tangan.
 Tak lupa juga bagian wajah perenang pun harus berada di permukaan air.
 Tariklah kedua lengan ke sisi samping bawah dengan meluruskan siku sambil menahan udara. Lalu ketika siku
sudah berada di bawah dada, bengkokkan kedua siku supaya mampu membentuk sudut 45 derajat. Harus juga
diperhatikan bahwa ketika kedua lengan ditarik, maka gerakan yang benar adalah seperti sedang mendayung dan
perlu melewati garis bahu untuk dinyatakan tepat.
 Hadapkan telapak tangan ke samping ketika melakukan proses menarik kedua lengan. Tak hanya itu, letakkan
kedua tangan kembali ke bawah saat ingin membentuk sudut.
 Tarik lagi kedua tangan ke arah atas sampai di bawah dagu dan pastikan pada saat itu telapak tangan mengarah
atau menghadap ke bawah.
 Sesudah lengan sudah kembali ke posisi bawah dagu, maka lengan harus segera kembali pada sikap memulai.
 Latihan ini perlu dilakukan berulang kali agar hasilnya menjadi jauh lebih maksimal.
 Setelah latihan dikuasai dengan menggunakan kolam renang sambil berjongkok dan membungkukkan badan,
lanjutkan latihan dengan menaikkan level. Artinya, latihan perlu dilakukan di kolam dengan kedalaman sedang
yang juga dilakukan bersama dengan teknik meluncur.

3. Teknik Kaki

Setelah mengetahui dan melatih gerakan lengan atau tangan, maka gerakan kaki pun jangan sampai terlewatkan.
Bagi yang sama sekali masih pemula dalam hal olahraga renang, maka memang sudah seharusnya belajar
bagaimana menggerakkan kaki dengan benar. Latihan akan terdiri dari mengapung dan juga gerakan kaki.

Cara Melakukan Latihan Gerakan Kaki:

 Pada sikap awal dalam gerakan kaki, pastikan untuk kedua lengan pada posisi berpegangan di bagian tepian atau
tepi kolam renang.
 Hanya itu, posisi tubuh dan kedua kaki harus lurus ke arah belakang dan rata atau sejajar dengan permukaan
udara.
 Sementara itu, untuk bagian kepala dan wajah perlu menghadap ke depan.
 Pada gerakan kaki di teknik gaya dada, ada 2 bagian yang perlu diketahui dan juga dipelajari, yakni gerakan
tendangan sekaligus gerakan perkembangan.
 Dari yang awalnya posisi kedua kaki lurus ke belakang, silakan untuk membengkokkan atau menekuk kedua kaki
pada panggul dan lutut di mana kedua tumit juga diposisi berdekatan.
 Sementara gerakan kedua tumit mendekati bokong, tekukkan ujung kaki ke samping dan secara perlahan kita bisa
merenggangkan bagian tumit serta lutut.
 Setelah menekuk atau menekuk pada panggul serta lutut secara maksimal, gerakan tendangan akhirnya dapat
mulai dilakukan.
 Untuk gerakan tendangan, yang perlu dilakukan adalah mendorong arah ke arah belakang. Tujuan gerakan
tersebut hanya agar ujung kaki dapat ditempatkan pada posisi yang efektif agar mampu mendorong udara ke
belakang.
 Hanya kedua telapak kaki yang bertugas melakukan dorongan ke belakang.
 Ketika kaki sudah kita dorong keluar dan ke belakang, lakukan di saat yang sama dengan meluruskan bagian lutut.
Gerakan khusus ini perlu dilakukan dengan kuat dan cepat.
 Telapak kaki adalah bagian yang bertugas untuk melakukan dorongan ke belakang.
 Saat lutut sudah diluruskan, otomatis kaki didorongkan keluar ke arah belakang.
 Pada akhir gerakan yang benar, luruskan bagian kedua gambaran ke belakang.

4. Teknik Pernapasan
Dalam olahraga renang dengan gaya dada, pernafasan dilakukan terus-menerus seperti saat melakukan gaya kupu-kupu di
mana dilakukan ketika tangan ditarik ke arah samping. Tentu saja saat kita berada di dalam air pun perlu juga untuk
mengambil napas, jadi teknik pernapasan pun perlu dikuasai agar tidak salah ketika mengambil napas.
Cara Melakukan Teknik Pernapasan:
 Pada sikap awal untuk melakukan gerakan pernapasan, pastikan berdiri lebih dulu di dalam kolam renang dangkal
sambil membungkukkan tubuh hingga sejajar dengan permukaan air kolam.
 Untuk bagian wajah, silakan menghadapkan wajah ke arah depan di mana harus berada juga di antara kedua
lengan yang sedang diluruskan ke depan.
 Saat hendak mengambil napas, lakukan dengan kepala diangkat ke atas sampai mulut muncul di permukaan air.
Tapi jangan sampai terlalu atas dan hanya sampai sejajar dengan permukaan udara.
 Sambil melakukan hal di atas, dalam waktu yang sama silakan kedua lengan sudah mulai menekan ke dalam atau
bawah air sambil mendorong air ke dalam.
 Saat tangan telah mencapai bawah dagu, luruskanlah ke arah depan secara pelan-pelan saja sambil menurunkan
kepala juga dan udara dihembuskan saat kepala sudah masuk ke dalam air.
 Pada dasarnya, kepala perlu menghadap ke bawah alias ke dalam air karena jika menghadap ke depan maka leher
akan terbebani dan bisa lebih tinggi risiko cederanya. Saat menguraikan udara di dalam udara lakukan perlahan
saja.
 Pada teknik gerakan pernapasan, bisa dilakukan setiap 4 kali gerakan atau 2 kali gerakan juga boleh, dan untuk
perenang yang sudah handal malah biasanya mampu melakukan pernapasan dalam 8 gerakan karena sudah
terbiasa dan berlatih dengan baik.
 5. Teknik Koordinasi Gerakan

Pada latihan koordinasi gerakan, tentunya latihan perlu dilakukan secara terpadu yang mengombinasikan seluruh elemen
teknik yang sudah dibor sebelumnya pada gaya dada. Awalan dengan gaya meluncur bisa kemudian dilanjutkan dengan
gerakan kaki lebih dulu, baru gerakan lengan dan kemudian imbangi dengan pernapasan yang baik dan benar.

Hal yang paling penting dari latihan koordinasi pada dasarnya adalah adanya koordinasi antara gerakan lengan dan juga
gerakan kaki. Ingatlah bahwa gerakan lengan dan kaki yang terpadu akan menghasilkan keseimbangan tubuh yang baik
selama berada berenang di dalam air. Ini karena kedua gerakan tersebut merupakan gerakan dasar keseimbangan.
Tak hanya itu, gerakan lengan sekaligus kaki yang benar serta berimbang akan menjadi energi pendorong maupun
penggerak yang sempurna selama melakukan gaya dada. Pada saat melakukan latihan koordinasi gaya dada ini, setiap
teknik perlu dilakukan secara teliti supaya gerakan tahanan atau kontra udara bisa kita perkecil.

Cara Melakukan Teknik Koordinasi Gerakan:

 Latihan satu gerakan – Pada latihan teknik koordinasi gerakan satu ini, intinya adalah membiasakan diri serta
merasakan pola gerak sekaligus irama tubuh sewaktu berada di dalam udara. Pada latihan satu gerakan, artinya
adalah pemula perlu melatih satu gerakan tangan yang kemudian bisa ia lanjutkan dengan satu gerakan kaki.
Latihan ini perlu dilakukan sampai bisa mencapai 10-15 meter tapi juga diimbangi dengan kesempurnaan irama
koordinasi.
 Latihan dua gerakan tangan plus satu gerakan kaki – Pada latihan satu ini, diperlukan adanya konsistensi sekaligus
latihan yang intensif di dalam kolam hingga mampu melakukan renang sampai 15 meter. Tentunya harus juga
diimbangi dengan kesempurnaan irama koordinasi.

 RENANG GAYA PUNGGUNG

Renang gaya punggung adalah salah satu dari empat gaya utama dalam olahraga renang. Gaya ini
juga dikenal dengan sebutan “backstroke” dalam bahasa Inggris. Dalam renang gaya punggung,
perenang berenang telentang di permukaan air, dengan gerakan kaki dan tangan yang berkoordinasi
untuk mendorong tubuh ke depan.

Dalam sebuah pertandingan renang diperlukan penggunaan gaya yang sesuai dengan tekniknya.
Untuk itu penguasaan teknik renang gaya punggung yang benar diperlukan untuk masing masing
atlet renang gaya punggung. Maka dari itu saya akan memberikan beberapa teknik gaya punggung
secara lengkap disertai penjelasan.

Teknik Meluncur (Awalan)

Teknik awalan renang gaya punggung ditandai dengan gerakan meluncur terlebih dahulu. Pada saat
meluncur atlet harus memposisikan punggungnya mengapung pada permukaan air. Caranya
melontarkan tubuh dengan bertumpu pada dinding kolam. Semakin kuat kita meluncur maka
semakin menguntungkan pula karena kita bisa mendapatkan awalan yang lebih cepat.

Teknik Meluncur Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung pada saat meluncur memang sulit dan terkesan kurang ramah
untuk pemula. Pasalnya tubuh perenang harus diposisikan telentang agar tidak tenggelam dan
tetap mengambang sehingga tubuh bagian depan menghadap ke atas. Keuntungan menggunakan
gaya punggung dalam renang ialah selama melakukan gerakan kita dapat bebas bernapas.
Berikut cara melakukan teknik meluncur pada renang gaya punggung yaitu meliputi:
1. Posisi kedua tangan ketika ingin melakukan peluncuran ialah memegang tepi kolam terlebih
dahulu.
2. Usahakan tangan kanan dengan tangan kiri memiliki jarak selebar bahu. Untuk itu kedua tangan
jaraknya jangan terlalu rapat.
3. Kedua kaki dilipat atau ditekuk ke atas. Hal ini bertujuan untuk tumpuan kedua kaki agar dapat
lebih kuat berada di dinding kolam. Kemudian posisikan kedua lutut diantara kedua lengan.
4. Setelah itu letakan kedua tangan di pegangan tepi kolam. Lalu kepala diluruskan ke belakang untuk
persiapan tubuh dalam posisi telentang. Di waktu yang bersamaan, kaki digerakan dengan kuat agar
tubuh dapat terdorong ke belakang sehingga posisi tubuh dapat telentang.
5. Wajah diposisikan menghadap ke atas permukaan air. Sedangkan kedua lengan berada di samping
badan.

Untuk menguasai teknik dasar renang gaya punggung kalian harus berlatih meluncur secara rutin
dan berulang kali. Dengan begitu pelaksanaan teknik meluncur renang gaya punggung dapat
dilakukan dengan sempurna dan baik tanpa adanya kesalahan. Selain itu, teknik meluncur juga
memiliki beberapa tahapan penting yang perlu diperhatikan. Adapun beberapa tahapan teknik
meluncur pada teknik gaya punggung yaitu meliputi:

 Tahap Persiapan
Mempersiapkan segala sesuatu sebelum mulai meluncur merupakan salah satu kunci utama teknik
renang gaya punggung yang baik. Tak sedikit yang gagal pada saat pelaksanaan karena kurangnya
persiapan dan akhirnya malah menghambat laju saat meluncur. Adapun cara melakukan tahap
persiapan pada teknik meluncur yaitu sebagai berikut:

1. Usahakan tubuh dapat terapung dalam posisi telentang sambil letak kedua tangan di samping
tubuh.
2. Tarik ibu jari ke atas agar dapat menyusuri bagian samping tubuh.
3. Setelah itu ibu jari disentuhkan ke bagian atas pundak.
4. Lalu pergelangan tangan diputar dengan arah ke luar.
  Tahap Pelaksanaan
Setelah yakin persiapan dan awalan kalian sudah matang maka saatnya mengeksekusinya. Posisi
lengan pada tahap pelaksanaan ialah direntangkan agar arahnya menuju ke luar dan ke atas di waktu
yang bersamaan. Setelah itu lengan diluruskan, namun pelurusan tangannya harus memiliki tinggi
yang sama dengan pundak.

 Tahap Lanjutan
Gerakan meluncur pada teknik dasar renang gaya punggung selanjutnya ialah tahap lanjutan.
Adapun cara melakukan tahap lanjutan pada teknik meluncur yaitu sebagai berikut:

1. Kedua tangan ditempelkan di samping tubuh.

2. Kemudian tubuh dirilekskan agar efek luncurannya terasa.
3. Ketika meluncur, akan lebih baik jika menggunakan pelampung. Gunakan kedua tangan untuk
memegang pelampung lurus di atas kepala.
4. Kemudian cobalah meluncur tanpa menggunakan pelampung dengan cara posisikan tubuh
berdiri di pinggir kolam. Kemudian lakukan teknik meluncur namun posisinya menghadap ke
arah dinding kolam.
5. Dorong kedua kaki pada lantai agar mengarah ke belakang. Hal ini berlaku untuk kedua
lengan juga.

 Teknik Gerakan Kaki

Kaki menjadi penggerak sekunder yang juga sekaligus berfungsi sebagai penyeimbang agar tubuh tidak
tenggelam. Meski hanya terlihat naik turun tapi sebenarnya gerakan kaki renang gaya punggung tidaklah
semudah itu. Kalian perlu menyelaraskan keduanya secara konstan untuk mendapatkan keseimbangan serta
kecepatan yang baik.
 Teknik Gerakan Kaki Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik gerakan kaki. Teknik ini juga harus dilatih
selain teknik meluncur di atas. Teknik gaya punggung pada renang memerlukan gerakan kaki yang
baik karena posisi tubuh dalam keadaan telentang. Pada saat posisi telentang, letak kedua lengan
berada di atas kepala. Di bawah ini terdapat cara melakukan teknik gerakan kaki pada renang gaya
punggung yaitu sebagai berikut:

1. Langkah pertama masuk ke dalam kolam dan berdiri di tepi kolam. Setelah itu rapatkan
punggung dengan dinding kolamnya.
2. Kedua tangan ditekuk ke atas agar tepi kolam dapat dipegang oleh tangan dengan baik.
3. Angkat kedua kaki ke atas setelah aba aba siap dibunyikan. Di waktu bersamaan tubuh juga di
agkat ke atas permukaan air. Maka dari itu kaki dan tubuh dapat sejajar/lurus dengan
permukaan air (posisi tubuh dalam keadaan telentang).
4. Gerakkan kedua kaki secara bergantian dari atas ke bawah setelah aba aba siap selanjutnya.
5. Kemudian dari pangkal paha menuju kaki digerakkan, dimana lutut sedikit ditekuk dan ujung
kaki dikibaskan sebagai gerakan akhir.
6. Usahakan kaki tidak digerakkan terlalu kaku. Maka dari itu, usahakan kaki rileks agar gerakan
yang dihasilkan sempurna dan maksimal. Kaki lebih baik digerakkan ke atas daripada
kebawah.

Teknik gerakan kaki pada teknik renang gaya punggung dapat dilatih dengan menggunakan papan
seluncur. Selain itu gerakan kaki ini juga dapat dilatih dengan cara berpengangan pada tepi kolam
sehingga teknik tersebut dapat anda kuasai dengan baik.

 Teknik Mengambil Nafas

Bagaimana cara mengambil nafas renang gaya punggung? sebenarnya cukup mudah. Karena kita
berenang secara telentang maka posisi muka pun menghadap ke atas. Sehingga atlet bisa
mengambil nafas lebih leluasa tak seperti tiga gaya renang lainnya.
 Teknik pernapasan renang gaya punggung dapat kalian kuasai dengan cepat. Maka dari itu cara
mengambil napas pada teknik gaya punggung tersebut dapat dilakukan ketika satu lengan
beristirahat. Dengan kata lain saat lengan lain beristirahat maka diwaktu bersamaan napas
dikeluarkan.

 Teknik Gerakan Lengan

Mengatur kordinasi gerakan renang menjadi salah satu teknik dasar renang gaya punggung yang
harus kalian kuasai. Gerakan lengan pada teknik gaya punggung juga harus dilakukan dengan benar
dan tepat. Gerakan lengan ini dapat dilakukan dengan menggunakan tiga fase yakni mendorong,
istirahat dan menarik. Berikut penjelasan selengkapnya:

1. Fase Menarik yaitu gerakan perenang ketika telapak tangan dimasukkan ke permukaan air,
mulai dari beberapa inci sampai ke titik yang maksimal. Selain itu tekuk sikut dengan tepat
di samping luar bahu.
2. Fase Mendorong ialah gerakan perenang yang dimulai ketika gerakan tarikan terakhir. Lalu
dorong tangan menuju arah belakang dan gerakan ke bawah sekitar 1/4 lingkaran.
3. Fase Istirahat ialah gerakan perenang yang dimulai dengan tangan dikeluarkan dari
permukaan air sehingga ibu jari dapat keluar dari air pertama kali.
 4. Setelah itu posisikan tangan ke atas bahu agar posisinya lurus dan tegak.
5. Kemudian tangan diputar keluar dilanjutkan dengan memasukkan tangan menuju permukaan
air lagi, dimana yang masuk lebih dulu adalah jari kelingking.

Pelaksanaan fase ini dilakukan secara seirama dengan lengan dan rileks ketika menarik dan
mendorong. Gerakan lengan dapat dilatih ketika berada di daratan. Bahkan latihan gerakan ini
dapat dilakukan ketika sedang berdiri di dalam air, namun menggunakan pelampung di bagian
perut. Adapun cara melakukan gerakan lengan yang benar pada teknik renang gaya punggung
yaitu meliputi:

 Kaitkan salah satu ujung kaki pada setang di tepi kolam. Kemudian kaki lainnya diposisikan
sedikit kebawah agar dapat bertumpu pada dinding kolam. Posisi ini bertujuan untuk
menyangga dan memberi kekuatan pada tubuh.
 Usahakan posisi badan telentang dan menghadapkan wajah menuju keatas serta menarik
sedikit dagunya. Lalu letakkan kedua tangan di samping badan.
 Gerakan selanjutnya ialah mengayunkan lengan secara bergantian.
 Ayunan lengan secara bergantian dilakukan hingga lengan lurus melewati kepala di
permukaan air. Kemudian lengan kembali masuk ke dalam air melewati sisi kepala.
 Lalu tarik dan dorong lengan sekuat kuatnya di dalam air agar posisinya dapat lurus di
samping badan.
 Usahakan jari jari tangan merapat sehingga gerakannya dapat dilakukan dengan sempurna.
 Teknik Start

Teknik Start Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik start. Gerakan start gaya punggung diikuti
dengan teknik salto dan gerakan lengan yang baik. Gerakan start ini memiliki posisi sejajar dengan
air, tetapi tubuh dihadapkan pada dinding kolam sambil tangan berpegangan pada tepi kolam.
Adapun cara melakukan teknik start pada renang gaya punggung yaitu sebagai berikut:

1. Tangan dan kaki diposisikan menggantung pada dinding kolam sebelum dimulainya start.
2. Tarik kedua lengan agar lebih dekat dengan dinding kolam sebelum menengadahkan kepala
dan melakukan gerakan tolakan.
3. Tolakkan kedua kaki secara bersamaan disertai dengan ayunan kedua tangan. Namun posisi
kepala masih dalam keadaan menengadah.
4. Lengan digerakkan mengayun ke arah samping.
5. Setelah kaki ditolakan, kemudian posisi kedua lengan diluruskan.
6. Lentingkan tubuh secepatnya ketika sudah berada dipermukaan air agar peluncuran tubuh di
bawah permukaan air dapat berjalan dengan mulus.
 Teknik Koordinasi Gerakan
Menyelaraskan setiap gerakan mulai dari tangan, kaki, hingga cara mengambil napas menjadi
kunci utama agar tubuh tetap tahan berada di dalam air. Tanpa kordinasi yang baik maka
kemungkinan gagal pun juga akan semakin besar. Misalnya tubuh tenggelam lebih cepat karena
gerakan tangan dan kaki tidak selaras, tubuh cepat lelah karena cara pernapasan yang tak sesuai,
dan lain sebagainya.

Teknik Koordinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik koordinasi gerakan. Koordinasi gerakan
tersebut memadukan dan menyeimbangkan gerakan meluncur, gerakan pernapasan, gerakan kaki
dan gerakan tangan dengan seksama. Semua teknik yang dikoordinasi tersebut dilakukan dengan
benar sehingga gaya punggung dapat dikuasai dengan sempurna.

 Teknik Membalik
Untuk mengakhri seluruh gerakan renang di atas kita harus melakukan gerakan membalik layaknya
sedang melakukan start. Teknik ini dilakukan dengan setengah salto. Adapun cara melakukan
teknik membalik pada renang gaya punggung yaitu sebagai berikut:
 Teknik Membalik Renang Gaya Punggung

1. Gunakan tangan kiri untuk menyentuh dinding.

2. Di waktu bersamaan, lutut di tekuk dan di tarik.
3. Lutut diarahkan dengan bantuan tarikan dari tangan menuju lengan ketika berada di dinding
kolam.
4. Lutut ditarik disertai ayunan tangan yang menyerupai setengah salto, sehingga posisi kedua
lengan berada di bawah dinding kolam.
5. Kepala diluruskan ke atas setelah kedua lengan berada di dinding kolam.
6. Kaki harus siap melakukan gerakan tolakan secara bersamaan dengan pelurusan kedua
tangan terlebih dahulu.
7. Kaki dan tangan secara bersamaan di tolakkan sehingga dapat meluncur dan lurus dari
dinding kolam.
 RENANG GAYA BEBAS
Renang gaya bebas juga dikenal sebagai freestyle adalah gaya renang yang memungkinkan
perenang untuk menggunakan berbagai teknik dalam berenang.
Perenang bergerak ke depan dengan cara yang paling nyaman bagi mereka, tanpa pembatasan
teknik tertentu. Ini adalah satu-satunya gaya renang yang memungkinkan perenang untuk berenang
dengan gaya tubuh yang mereka sukai, asalkan mereka tetap berenang dengan posisi horizontal.
Dalam lomba renang gaya bebas, perenang biasanya mengambil posisi telentang, dengan kepala di
bawah air dan tubuh terayun ke depan.

1. Posisi Tubuh
Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu Anda
melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga
kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

2. Teknik Meluncur

Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang
gaya punggung, pada renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur
sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh.
Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
  Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus
menempel di dinding kolam.

 Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan
air sambil juga meluruskan kedua tangan.

 Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga
keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.

 Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga
berhenti.

 Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan
melakukannya dengan benar.

 Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya
stabil dan sudah melesat jauh ke depan.

3. Teknik Lengan

Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya
bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan
praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan
yang dimaksud:

Latihan di Tempat
 Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di
mana sambil membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.

 Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
  Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan
angkat tangan.

 Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.

 Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan
sehingga latihan di tempat bisa dianggap selesai.

Latihan Sambil Meluncur

 Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua
tangan ke depan secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan
mendayung.

 Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.

 Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus
stabil dan seimbang lurus ke depan.

4. Teknik Kaki

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang
vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan
dengan langkah-langkah sebagai berikut:

 Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.

 Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil
kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.

 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.

 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi
yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi
baik.

 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.

5. Teknik Pernapasan

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung,
namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik
pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:

 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda
untuk mengambil napas.

 Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas
dihembuskan.

 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada
satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.

 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja
mendayung.
6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan
dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna
dan maksimal:

 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan
tangan dapat menyusul.

 Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian
seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.

 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah
saja supaya bisa mengambil napas.

 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas
yang sudah diambil.

 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.

 Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga
gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih.
Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan
baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.

 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.

 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi
pusat gerakan.

 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan
kanan didorong ke belakang dan luruskan.

 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi
paha.

 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan
telapak tangan ke depan hingga lurus.

 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.

 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih
koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang
dimaksud:

 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.

 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.

 Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara
bergantian.

 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya
sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke bawah
atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal selesai 1 set gerakan, yakni
mencakup gerakan tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi perenang
profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.

 RENANG GAYA KUPU-KUPU

Renang gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya dada. Gerakan kedua lengan berputar ke
atas lalu ke depan secara bersamaan. Lebih tepatnya, kedua tangan membentang kemudian
mengepak untuk mengayuh maju ke depan. Gerakan dua tangan tersebut seperti gerakan sayap
kupu-kupu. Kemudian posisi kaki juga bergerak secara bersamaan. Gerakan kedua kaki ini
mirip seperti lumba-lumba.
 Renang gaya kupu-kupu juga di kenal dengan renang gaya dolpin karena gerakannya seperti
cara menirukan lecutan ekor ikan dolphin atau lumba-lumba.

Renang gaya kupu atau juga biasa di sebut gaya dolpin adalah teknik cara berenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air.

Dan cara melakukannya kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerahkan ke arah luar sebelum di ayunkan kedepan.

Sementara itu kedua belah kaki secara bersamaan menendang kebawah dan keatas seperti
gerakan sirip ekor lumba-lumba.

Dengan teknik pernapasan udara di hembusakan kuat kuat dari mulut dan hidung sebelum
kepala muncul dari air dan udara di hirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

 Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu Secara Singkat

Untuk rincian atau tahapan teknik dasar cara melakukan gerakan renang gaya kupu-kupu yang
harus dipelajari dan dikuasai adalah berikut ini.
1. Gerakan Kaki

 Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerak ke bawah agar bisa melakukan cambukan.
 Dengan memanfaatkan ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki, cambukan
dilakukan untuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.
 Kaki ke atas pada saat gerakan recovery.
 Gerakan pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang bergerak ke bawah.

2. Gerakan Lengan

Untuk tahapan gerakan lengan pada renang gaya kupu-kupu, berikut penjelasan singkatnya.

 Entry: Tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi mixing, dan jari-jari lebih
rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping bahu.
  Mengayun ke luar: Lengan bergerak ke luar secara berkesimabnungan. Akhiri gerakan cath
yang dilakukan setelah kedua lengan berada dtepat di luar bahu secara bersamaan dengan
cambukan pertama ke bawah.
 Mengayun ke bawah: Tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak.
 Mengayun ke dalam: posisi tangan berada dalamlingkaran kecil di bawah kepala dekat
badan. Mengayun ke atas dengan, siku diangkat ke atas permukaan air dengan membentuk
sudut 30 derajat – 40 derajat.
 Recovery: Lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkul lengan diputar ke
dalam dan mengayun ke depan.

3. Gerakan Mengambil Napas

Kapan sebaiknya kita melakukan gerakan mengambil nafas dalam renang gaya kupu-kupu? Berikut
penjelasan singkatnya.

 Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik ke arah bahu dan kepala keluar dari dalam air.
 Udara di keluarkan pada saat kepala akan keluar air melai gerakan dagu, lalu udara di tarik
lagi dengan cepat.
 Udara di hirup melalui mulut dan di buang melalui mulut dan hidung secara bersamaan.
D. Keselamatan Dalam Berenang

Pendidikan keselamatan adalah suatu jenis pendidikan yang menelaah tentang

penanggulangan, pencegahan, dan penghindaran terhadap terjadinya kecelakaan dan cedera. Hal
ini bertujuan untuk keselamatan pribadi, orang lain, dan harta benda.
Selamat, artinya terhindar dari bencana, marabahaya, kecelakaan, atau tidak mendapat hambatan
dan gangguan fisik. Kecelakaan dapat terjadi di mana saja, seperti di jalan raya, di tempat
bermain, di tempat olahraga, di rumah, di tempat tamasya, di pantai, di laut, di sungai, atau di
kolam renang.
Oleh sebab itu, kita hendaknya mencegah atau menghindari kecelakaan. Hal ini dilakukan karena
mencegah lebih baik daripada mengobati. Kecelakaan di dalam air banyak penyebabnya.
Beberapa penyebab kecelakaan di air, khususnva di sungai atau di kolam renang adalah
faktor keteledoran manusia. Hal ini disebabkan oleh kurangnya pengetahuan dan pemahaman,
keterampilan, kehati-hatian, lalai atau lengah, ceroboh, atau keadaan fisik dan mental yang kurang
sehat.
Bahaya-bahaya yang sering terjadi di sungai atau kolam renang antara lain disebabkan sebagai
berikut.
a. Tidak melakukan pemanasan (warming up) sebelum latihan berenang.
b. Tidak mematuhi peraturan dan tata tertib di kolam renang.
c. Tidak menguasai teknik berenang yang baik.
d. Terlalu lelah atau terlalu lama berenang.
e. Belum sarapan (makan) sebelum latihan renang.
f. Terlalu dekat waktu makan dengan waktu berenang (sebaiknya 2 jam sebelum berenang harus
sudah makan).
g. Sarana dan prasarana kolam yang kurang memadai, dan lain sebagainya.

Berbagai macam kecelakaan atau cedera yang sering menimpa seorang siswa atau atlet yang
sedang berenang dikolam renang, antara lain sebagai berikut.
 a. Kejang-kejang otot (kram), seperti otot tungkai/kaki, otot lengan, dan otot perut.
b. Keseleo persendian, pergelangan kaki (engkel joint), persendian dengkul (knee joint),
persendian bahu (solder joint), pergelangan tangan (wrist joint), dan tulang belakang.
c. Luka, baik luka dalam maupun luka luar yang diakibatkan oleh benturan dengan sesama
perenang, alat pemisah kolam, dan sisi kolam (dinding) atau lantai kolam (jika dangkal).
d. Pingsan akibat kelelahan.
e. Tidak dapat berenang sehingga terlalu banyak minum air kolam. Penyebab lainnya,
terutama penyakit yang diderita atau yang tidak terduga lainnva.

Hal yang harus diperhatikan agar terhindar dari kecelakaan saat berada di kolam renang, antara
lain sebagai berikut.
a. Lakukan pemanasan yang cukup (waming up) sebelum latihan berenang.
b. Mematuhi peraturan dan tata tertib di kolam renang.
c. Menguasai salah satu reknik berenang atau minimal teknik mengapung di air.
d. Melakukan sarapan atau makan minimal 2 jam sebelum latihan berenang.
e. Menggunakan peralatan berenang yang baik.
f. Berhati-hati jika memiliki kelainan fisik yang berbahaya. .
g. Menghindari latihan renang yang berlebihan atau terlalu lelah.

E. Keselamatan Di Air

Hal yang mendasar dalam kegiatan pembelajaran aktivitas air agar tidak terjadi kecelakaan
maka usaha-usaha pencegahan, kewaspadaan dan antisipasi perlu ditekankan dalam kegiatan
pembelajaran pada siswa. Hal ini harus ditekankan kepada siswa, baik saat belum berada di air
atau bahkan saat di dalam air. Kemampuan untuk mengapung, meluncur, berputar haluan, terjun,
menekuk tubuh, menyelam, timbul, dan berputar di tempat dalam keadaan tanpa berat dapat
membawa kesenangan tersendiri untuk merasa nyaman di air bagaikan merasa di rumah sendiri.
Kemampuan itulah yang harus dikuasai sebelum belajar renang.
 Pada umumnya, orang yang dapat mengatasi berbagai kondisi di air akan lebih aman dari
pada orang yang tidak dapat berenang. Namun demikian, bukan berarti seoraang perenang tidak
dapat tenggelam. Bahkan perenang terbaik sekalipun akan menghadapi kesulitan dalam situsi
dimana dirinyacidera atau sangat lelah sehingga dapat tenggelam..

Keselamatan jiwa anak merupakan faktor utama yang perlu diperhatikan oleh guru. Untuk itu,
sejak awal kepada siswa harus diajarkan tata cara memasuki daerah kolam
renang/danau/sungai/lingkungan yang dituju. Baik aturan oleh guru maupun peraturan
lingkungan kolam. Ketakutan yang berlebihan terhadap air tidak ada gunanya, tetapi rasa segan
terhadap hukum-hukum fisik yang mengatur air tersebut sangat diperlukan. Hati-hati merupakan
kunci dari keselamatan, berikut hal-hal yang harus diperhatikan dalam aktivitas di air:

1.Jangan berenang sendirian. Aktivitas di air perlu di dampingi seseorang untuk dimintai
pertolongan dalam keadaan darurat.
2.Kenali daerah di mana akan melakukan aktivitas di air, seperti kedalaman air karena bahaya-
bahaya tersembunyi tidak terlihat dari atas permukaan air.
3.Jangan memasukkan sesuatu/makanan di mulut sewaktu berenang. Pola pernafasan dalam
renang memerlukan kerongkongan dan mulut yang kosong.
4.Hindari makan besar dalam rentang satu jam sebelumnya untuk melakukan aktivitas renang.
5.Jangan berlari-larian, dorong-dorongan atau kuda-kudaan di tepi kolam. Daerah pelataran
kolam biasanya basah, licin, dan kecelakaan dapat dengan mudah terjadi.
Untuk membantu berlatih akitivitas air khususnya pembelajaran renang dibutuhkan alat-alat,
seperti: papan pelampung (kickboard), sabuk pelampung (float belt), pelampung kaki (pull
buoy atau leg float), masker (Mask), snorkel, kacamata renang (goggles), penjepit hidung
(noseclip), sepatu katak (fins) dan kaos kaki, stopwatch, dan sebagainya. Dari beberapa alat
tersebut yang dominan dan dipergunakan untuk berlatih yaitu; kacamata renang, papan
pelampung, fins dan pelampung kaki.
F. Manfaat Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang
yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang
minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau
mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang
kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya
secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari
kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan
telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus
‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat
memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat
dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih
dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem
crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar,
dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang
dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24%
kalori tubuh.
 6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak
diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan
berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin
dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk
mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak
jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh
dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5
menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti
mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit.
Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah
selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah
beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya
semua otot terlatih.
Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi
kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada
massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti
joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

G. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang

1. Panjang kolam renang 50 meter dan lebarnya 21 meter.

2. Dinding harus vertical dan sejajar.

3. Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.

 4. Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-
25)o Celsius.

5. Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.

6. Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada
perenang.

2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan
yang sama panjang dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-
putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk
lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan

(heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling
tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3
untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara
berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur
waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan
sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
 4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok
start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah
0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi
10°.

H. Peraturan

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi
start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start,
sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan.
Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok
start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam
posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh
wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-
aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

I. Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin,
dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-
nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m.
 Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara
bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan
gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam
renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang
masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung,
dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya
bebas.

J. Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui
dalam perlombaan renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang.
 Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau
mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi
kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung
tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.

BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Renang adalah kegiatan olahraga yang melibatkan gerakan tubuh di dalam air. Ini adalah olahraga
yang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran jasmani karena melibatkan banyak otot tubuh.
Selain itu, renang juga merupakan olahraga non-beban yang lembut bagi sendi, sehingga cocok
untuk semua usia dan tingkat kebugaran. Renang juga dapat membantu meningkatkan koordinasi,
fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Selain manfaat fisiknya, renang juga dapat memberikan rasa
relaksasi dan mengurangi stres karena atmosfer air yang menenangkan.

B. SARAN

1. Pelajari teknik renang yang benar: Mulailah dengan menguasai teknik dasar renang seperti gaya
bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Anda dapat mencari panduan online atau
mengambil kursus renang untuk mempelajarinya dengan benar.
 2. Gunakan perlengkapan renang yang sesuai: Pastikan Anda memiliki perlengkapan renang yang
sesuai, seperti kacamata renang, topi renang, dan pakaian renang yang nyaman.

3. Mulailah dengan intensitas yang sesuai: Jika Anda baru memulai, mulailah dengan intensitas
rendah dan jarak pendek, kemudian tingkatkan secara bertahap seiring waktu.

4. Jaga keamanan: Selalu berenang di area yang aman dan terawasi, dan pastikan Anda memiliki
pengetahuan tentang keselamatan di air, termasuk bagaimana bertindak dalam situasi darurat.

DAFTAR PUSTAKA

https://www.bola.com/ragam/read/4399461/pengertian-renang-manfaat-dan-macam-macam-gayanya-yang-
perlu-diketahui?page=4

https://www.materiolahraga.com/2018/09/renang-gaya-dada.html

https://olahragapedia.com/teknik-renang-gaya-dada

https://olahragatimes.com/renang-gaya-punggung/

https://www.penjasorkes.com/2019/03/teknik-renang-gaya-punggung-yang-benar.html

https://review.bukalapak.com/sports/5-cara-awal-melakukan-olahraga-renang-yang-benar-untuk-para-
pemula-73942
https://olahragapedia.com/teknik-renang-gaya-bebas

https://www.kompas.com/sports/read/2021/05/22/09200058/renang-gaya-kupu-kupu-pengertian-sejarah-
dan-teknik

https://garudasports.co.id/renang-gaya-kupu-kupu/